Tha amannan crìochnachaidh airson a 'mhòr-chuid de mharathon (13.1 mìle) a' ruith bho beagan a bharrachd air uair a thìde airson luchd-ruithidh ruigsinneach gu còrr is trì uairean a thìde airson ruitheadairean no luchd-coiseachd nas slaodaiche. San fharsaingeachd, tha e doirbh coimeas a dhèanamh eadar amannan leth-marathon seach gu bheil eadar-dhealachadh mòr am measg luchd-ruithidh, a rèir eòlas ruith, gnè, aois, agus an cùrsa rèis.
Clàran Half Marathon agus Amannan Àbhaisteach
Dh 'fhaodadh ruitheadair proifeasanta fireannach leth-mharathon a bhuannachadh ann an uair a thìde agus dh'fhaodadh gum biodh rèis nam boireannach air a bhuannachadh ann an 1 uair a thìde agus 10 mionaidean.
Is e clàr an t-saoghail airson an dàrna marathon 58:23 airson fir agus 1:04:52 do bhoireannaich, ach chan eil a 'mhòr-chuid de luchd-ruith leth-mharathon a' ruith àite sam bith faisg air na h-amannan sin.
B 'e na h-amannan cuibheasach airson leth mharathon anns na SA ann an 2015 2:04:00 airson fireannaich agus 2:22:21 airson boireannaich, a rèir Aithisg Ràthaidh Bliadhnail Running USA. Tha na h-amannan seo timcheall air trì gu ceithir mionaidean nas slaodaiche na na cuibheasachd a chaidh a chlàradh ann an 2007.
A 'suidheachadh do amasan
Airson a 'mhòr-chuid de leth-marathoners, tha an amas mar as trice a' crìochnachadh, an àite ùine ullachaidh sònraichte a choileanadh. Mar as trice bidh luchd-ruithidh a bhios a 'ruith leth-marathon às dèidh sin a' fàs gu bheil an ùine aca a 'fàs fhad' sa tha iad a 'trèanadh barrachd agus a' faighinn barrachd eòlas rèis, mar sin aon uair 's gu bheil aon mharathon agad fo do chrios, faodaidh tu fòcas a bhith a' feuchainn ri do chlàr pearsanta (PR) mu na tha an luchd-ruith eile a 'dèanamh.
Don fheadhainn le beagan de dh'fhiosrachadh marathon, a 'briseadh 2:00 (astar 9:09 gach mìle) na amas cumanta, agus thathas den bheachd gu bheil an ùine sin mar ùine iomchaidh marathon am measg nan luchd-ruith.
Bidh luchd-ruith gu math farpaiseach ag amas air bacaidhean ùine eile, mar 1:30 (6:51 astar gach mìle). No, bidh iad a 'feuchainn ri casg a chur air cnapan-starra, mar astar fo-7: 00 gach mìle (1:31 ùine marathon) no astar fo-8: 00 gach mìle (1:45 ùine marathon).
Ma tha thu mì-chinnteach mu na h-amannan deiseil àbhaisteach airson leth marathon a rinn thu no ma tha dùil agad ruith, coimhead air toraidhean rèis, a bu chòir a bhith air a chlàradh air làrach-lìn leth-marathon.
Chì thu na h-amannan de bhuannaichean na buidhne-aoise, iadsan a chrìochnaich am meadhan a 'phacaid, agus an fheadhainn a chuir crìoch air cùl a' phacaid.
Dè a 'Buaidh air Amannan Half Marathon?
Faodaidh ùine leth-mharathon atharrachadh gu mòr stèidhichte air grunn fhactaran. Tha gnè aig ìre mhòr, oir tha e coltach gu bheil leth marathoners fireann nas luaithe na boireannaich ann am farsaingeachd aois. Ged a tha mòran de luchd-ruithidh dàrna marathon a 'leantainn orra a' leasachadh amannan gu deireadh nan 30an, bidh a 'chuid as motha a' faighinn gu bheil am amannan aca a 'slaodadh sìos an dèidh aois 40. Gus cothroman cothromach agus co-ionann a thoirt seachad, bidh a' mhòr-chuid de mharaton a 'toirt seachad dhuaisean airson buannaichean fireann is boireann san fharsaingeachd, bhuannachdan bhuidhnean aoise.
Ma tha thu ag iarraidh coimeas cothromach a dhèanamh eadar an ùine leth-marathon agad agus an uairsin eile, faodaidh tu àireamhair aois-ìre a chleachdadh, a bhios a 'cur a h-uile com-pàirtiche rèis air raon-cluiche, ge bith dè an aois agus an gnè. Ann an cuid de leth mharathon tha liosta de na h-uairean crìochnachaidh aois aig ìre nan com-pàirtichean rèis ri taobh amannan crìochnachaidh.
Tha an aimsir agus talamh a 'chùrsa cuideachd caochlaideach. Gheibh leth-marathoner ùine nas luaithe air cùrsa còmhnard ris a 'chnoc, no air latha fionnar an-aghaidh teth is mall.
Mar a leasaicheas tu an ùine aig a 'mhara-mhara agad
A bharrachd air a bhith a 'taghadh rèis rèidh rè sèasan fionnar, is e seo molaidhean eile airson an ath leth ùine marathon agad a leasachadh:
- Faodaidh astar luath a bhith ag obair aon uair no dhà san t-seachdain gus do luas is misneachd a leasachadh. Nì seisean ruith no ath-bheothaidhean cnoc nas doimhne dhut, a bharrachd air a bhith a 'leasachadh do èifeachdas ruith agus àrdaichidh e do stairsneach . Tha a h-uile rud a 'ciallachadh a bhith a' ruith nas luaithe. Thoir sùil air clàr trèanaidh leth marathon a tha a 'toirt a-steach obair luaths.
- Bidh mòran leth marathoners a 'crìonadh anns an dà no trì mìle deireannach den rèis, a' slaodadh mòran ùine gu leòr. Obraich a-mach air adhart le bhith a 'dèanamh na b' fheàrr leis na ro-innleachdan sin .
- Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cur a-mach plana airson do rèis gus a bhith a 'seachnadh a bhith a' dol a-mach ro luath no gun a bhith a 'ruith rèis gu làn chomas. Faic gu h-ìosal airson comhairle air mar a bheir thu ro-innse do ùine cinnidh. Aon uair 's gu bheil thu a' dearbhadh an ùine a tha thu a 'sùileachadh, planadh an astar sin a ruith airson an rèis gu lèir, a' dèanamh beagan atharrachaidhean airson talamh a 'chùrsa.
- Dèan beagan tòiseachaidh inntinn airson an rèis sin, agus mar sin bidh thu deiseil airson na pìosan garbh a tha do-sheachanta a bhios a 'tachairt tron rèis. Feuch cuid de na molaidhean inntinn agus ro-innleachdan sin airson dèiligeadh ri mì-chofhurtachd nuair a bhios rèisean ann.
Mar a thuigeas tu an ùine Half Marathon agad
Chan eil dùil gur e saidheans a th 'ann a bhith a' creidsinn gur e saidheans a th 'ann a-riamh, ach faodaidh tu clàr no àireamhair a chleachdadh gus ùine marathon ball-parcaidh a dhearbhadh, stèidhichte air rèis astar eile o chionn ghoirid. Seo cunntas àireamhair ùine cinnidh gus feuchainn air:
- A 'ruith airson ro-mheasadh rèis fallaineachd : dìreach cuir a-steach do aois, gnè, agus ùine / astar bho chinneadh o chionn ghoirid. Bu chòir gum biodh an rèis aon a ruith thu sna beagan sheachdainean a chaidh seachad, mar sin tha e na chomharra air an ìre fallaineachd agad a th 'ann an-dràsta. An uairsin bidh an àireamhair a 'sealltainn dhut mar a dhèanadh tu ann an rèis aig astaran eile. Tha an àireamhair seo a 'sealltainn grunn ro-innleachdan eadar-dhealaichte, stèidhichte air foirmlean eadar-dhealaichte. Mar sin gheibh thu raon de dh'amannan a thathar a 'sùileachadh, agus chì thu nach e saidheans ceart a th' ann - dìreach tuairmse.
Clàran-trèanaidh Half Marathon
Ma tha thu airson trèanadh airson leth-marathon a ruith, tha cuid de chlàran trèanaidh ann airson taghadh bho:
- Clàr Trèanaidh Bun-sgoil Half Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh 12-seachdain seo freagarrach airson luchd-tòiseachaidh a tha airson leth-marathon a ruith.
- Prògram trèanaidh ruith / coiseachd leth-marathon: Tha am prògram trèanaidh leth-seachdain seo de mharathon air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / a' coiseachd gu loidhne crìochnachaidh do leth-mharathon.
- Clàr Trèanaidh Half Marathon tòiseachaidh tòiseachaidh : Tha an clàr trèanaidh leth-sheachdain marathon seo stèidhichte air ruitheadairean adhartach. Bu chòir dhut a bhith a 'ruith co-dhiù ceithir latha san t-seachdain agus faodaidh iad ruith suas ri 4 mìle.
- Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhan Half Marathon : Tha am prògram trèanaidh 12-seachdainean seo airson luchd-ruithidh a tha mar-thà air a bhith a 'ruith co-dhiù aon mharathon agus tha iad an dòchas clàradh pearsanta a ruith sa leth-marathon.
- Clàr adhartach Leth-marathon : Ma tha thu eòlach air ruitheadair agus gu bheil thu an dòchas trèanadh leth-marathon a thoirt don ath ìre, cleachd am prògram trèanaidh 12-seachdain seo gus do chuideachadh le bhith a 'ruith clàr pearsanta anns an ath leth mharathon agad.
Facal bho
Cùm fa-near gur e tuairmse ro-ùine marathon agad dìreach tuairmse air na dh'fhaodadh tu a choileanadh, ma nì thu an trèanadh iomchaidh airson astar leth marathon. Chan eil e a 'ciallachadh gun cuir thu fhèin an ùine sin gu fèin-ghluasadach air sgàth an ìre fallaineachd agad. A thuilleadh air an sin, bidh an cùrsa rèis, an t-sìde, agus mar a tha thu a 'faireachdainn an latha sin cuideachd a' toirt a-steach do ùine cinnidh.
Anns a 'mhòr-chuid de shuidheachaidhean, cha ruig ach leth-mharathoners eòlas air an ùine a thathar a' sùileachadh. Mas e seo a 'chiad marathon agad, cuir fòcas air crìoch a chur air an rèis, rud a tha na shàr-choileanadh. Ma tha thu a 'coimhead airson ro-innse ùine crìochnachaidh ball-parcaidh airson a' chiad leth-mharathon agad, cuir còig gu deich mionaidean ris an ro-innse àireamhair.
Ma tha thu mì-chinnteach far am faodadh tu a bhith a 'fuireach (10 sa cheud as àirde, meadhan a' phacaid, msaa.) Ann am marathon leth sònraichte, coimhead air toraidhean bho rèis na bliadhna an-uiridh. Is dòcha gum bi meud an achaidh agus an raon de thursan gu math coltach ris am-bliadhna. Thoir fa-near gu bheil crìochan ùine aig cuid de mharathon, leithid trì uairean a thìde. Mar sin ma tha thu a 'ruith nas luaithe nas luaithe na neach-coiseachd, dèan cinnteach gu faigh thu a-mach a bheil ùine gearraidh aig leth marathon a tha ùidh agad. Agus, as cudromaiche buileach, dìreach spòrs a ghabhail!
> Stòr:
> Aithisg Bhliadhnail Half Marathon a 'ruith na SA 2015.