Tha leth-marathon 13.1 mìle no 21 cilemeatairean. Tha seo dìreach leth an astar air làn marathon (26.2 mìle). Is e deagh amas a th 'ann dha luchd-ruith a tha air crèis 5K (3.1 mìle) no rèis 10K (6.2) a chrìochnachadh agus tha iad a' sireadh dùbhlan ùr. Mas urrainn dhut 3 mìle a chrìochnachadh, faodaidh tu tòiseachadh a 'trèanadh airson leth-marathon.
Nuair a bhios tu a 'ruith a' chiad leth-mharathon, faodaidh tu a lìonadh a-steach ann an dà uair gu trì uairean a thìde.
Ma chleachdas tu an dòigh ruith / coiseachd no gu bheil thu nad shreapadair luath, faodaidh tu beagan nas fhaide a ghabhail. Mar as trice bidh an ùine gearraidh airson crìoch-leth-marathon a chrìochnachadh aig 3.5 gu ceithir uairean a thìde, a rèir an rèis.
A 'taghadh leth-marathon mar do ghiùlan ruith
Tha an leth-marathon gu math tarraingeach do luchd-ruith an-diugh oir tha mòran ga fhaicinn mar dhùbhlan luachmhor nach eil mar a bhith a 'glacadh ùine no a' fulang gu fisigeach mar trèanadh airson làn marathon. Tha rèisean leth-maraton furasta a lorg, oir tha barrachd is barrachd a 'cumail suas air feadh na dùthcha. Bidh cuid de na h-ath-dhreuchd cuideachd a 'faicinn a bhith a' ruith leth-marathon mar leabhran math airson siubhal gu baile no trèana ùr airson rèis le teaghlach no caraidean. Tha cuid de leth mharaton a 'buannachadh charthannasan sònraichte, agus mar sin bidh cuid de luchd-ruith a' gabhail pàirt ann an leth marathon mar dhòigh air cùis mhath a thoirt seachad agus taic a thoirt dhaibh. Ma tha thu nad ruith-shlaodach slaodach no mar neach-coiseachd, gu tric bidh ùine-gearraidh nas ruigsinneach ann na leth-marathon na marathon.
Planaichean Trèanaidh leth-marathon
Is e adhbhar eile a tha ann a bhith a 'taghadh leth-marathon nach fheum thu trèanadh ach airson 12 seachdainean agus tha na làithean trèanaidh fada gu math nas giorra na nuair a bhios tu a' trèanadh airson marathon. Gheibh thu diofar chlàran trèanaidh leth-marathon a tha ag amas air ìrean eòlas eadar-dhealaichte.
- Rèiteachadh / Coiseachd Half-Marathon : Tha am prògram trèanaidh 12-seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh leis an dòigh ruith / coiseachd gus loidhne crìochnachaidh do leth-mharathon a ruigsinn. Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a ruith / coiseachd airson co-dhiù dà mhìos agus bu chòir do mhìleachd bunaiteach a bhith agad mu 8 gu 10 mìle gach seachdain.
- Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh 12-seachdain seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh faighinn gu loidhne crìochnachaidh rèis leth-marathon. Tha e a 'gabhail ris gu bheil thu mu thràth a' ruith co-dhiù 8 mìle san t-seachdain.
- Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram 12-seachdain seo ag amas air ruitheadairean a bhios comasach air 4 mìle a ruith agus faodaidh iad a bhith a 'ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain. Chan fhaod thu a-riamh ruith leth-marathon roimhe, ach tha thu a 'coimhead airson clàr-ama a tha beagan nas dùbhlanaiche na am pàipear-tòiseachaidh leth-marathon.
- Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Ma tha thu air rèis leth-mharathon a ruith agus gu bheil thu an dòchas feabhas a thoirt air an ùine agad, feumaidh tu trèanadh luath a chur ris an trèanadh agad mura h-eil thu mar-thà. Cuidichidh am prògram trèanaidh 12-seachdain seo thu gus an dàrna marathon as luaithe agad a ruith. Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu 30 gu 60 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain.
- Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Runners Advanced : Tha am prògram trèanaidh seo ag amas air ruitheadairean le eòlas fada air astar. Mus tòisich thu air an trèanadh 12-seachdain seo, feumaidh tu a bhith comasach air 8 mìle a ruith gu cothromach agus a bhith comasach air còig latha a ruith san t-seachdain.
Facal bho
Ma tha thu ùr-nodha airson ruith, faodaidh tu coimhead air adhart gu leth-marathon mar dheagh dhùbhlan. Ach na bi sgìth air na bun-bheachdan. Tog suas an ùine ruithidh agad agus astar air adhart le nas lugha na 10 sa cheud gach seachdain. Obraich air an fhoirm ruith agad. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut 3 mìle a ruith co-dhiù trì latha san t-seachdain, faodaidh tu tòiseachadh air smaoineachadh mu thrèanadh airson astaran rèis eadar-dhealaichte.
Coimhead airson rèisean 5K gus am bi thu eòlach air a bhith a 'ruith ann an rèis. An uairsin faodaidh tu tòiseachadh air an trèanadh agad airson leth-marathon.