A 'Leasachadh Do Thìde Leth-Marathon
Ma tha thu mu thràth air a bhith a 'ruith co-dhiù aon leth-mhìos (13.1 mìle) faodaidh tu gluasad air adhart chun an ath amas agad a' toirt buaidh air an ùine agad. Cleachd am prògram trèanaidh 12-seachdain seo gus do chuideachadh le bhith a 'ruith clàr pearsanta ( PR ) anns an ath leth-mharathon agad.
Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu 30 gu 60 mionaid gach latha, ceithir gu còig latha san t-seachdain. Mura h-eil thu a 'dol a dh' ionnsaigh sin, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air clàr-ama leth-marathon luchd - tòiseachaidh no clàr-ama leth-marathon adhartach .
Mura h-eil an clàr-ama seo a 'coimhead dùbhlan gu leòr, feuch an clàr-ama leth-mharathon adhartach .
Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | CT | 30 mionaid. tempo | An còrr no CT | 4 mìle | An còrr | 5 mìle | 3 mìle EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | An còrr no CT | 4 mìle | An còrr | 6 mìle | 3.5 mìle EZ |
| 3 | CT | 35 mion. tempo | 4 mi | 3 mìle | An còrr | 7 mìle | 3 mìle EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | An còrr | 4 mìle astar rèis | An còrr | 7 mìle | 3 mìle EZ |
| 5 | CT | 35 mion. tempo | 5 mi | 3 mìle astar rèis | An còrr | 8 mìle | 4 mìle EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mìle astar rèis | 2 mhìle EZ | An còrr | Rèis 10K |
| 7 | CT | 40 mionaid. tempo | 5 mi | 4 mìle astar rèis | An còrr | 9 mìle | 4 mìle EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mìle astar rèis | An còrr | 10 mìle | 4 mìle EZ |
| 9 | CT | 45 mion. tempo | 5 mi | 4 mìle astar rèis | An còrr | 11 mìle | An còrr |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mìle astar rèis | An còrr | 12 mìle | 3 mìle EZ |
| 11 | CT | 45 mion. tempo | An còrr | 3 mìle astar rèis | An còrr | 5 mìle | 3 mìle EZ |
| 12 | An còrr | 4 mìle | 30 mionaid astar 10K | 2 mhìle | An còrr | 20 mionaid. | Latha Cinnidh |
Structar Clàr Trèanaidh an Leth-Marathon
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach.
Ma tha thu trang aon latha, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith. Is iad seo na mion-fhiosrachadh airson na seòrsachan obrach a nì thu tron t-seachdain.
- Tar-thrèanadh (CT): Tha gnìomhan tar-thrèanadh a ' toirt cothrom dhut do shaighdean agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha iad fhathast ag obair a 'togail do thàcadachd agus do neart. Nuair a dh 'iarr an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp mheasgaichte airson 45 gu 60 mionaid. Tha trèanadh neart, gu h-àraidh do chorp ìseal agus bunaiteach, cuideachd air leth feumail airson ruith-ruith astar fada .
- Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis nas luaithe. Airson ruith ùine 40-mionaid, mar eisimpleir, tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, agus lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith aig astar mu 10K. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."
- Rèiteachadh sgoltadh: An dèidh teasachadh 10-mionaid, ruith aig an astar leth-mharathon a thathar an dùil airson na mìle mìle ainmichte.
- Obair-obrach eadar-amail (IW): An dèidh teasachadh 10-mionaidean, ruith 400 meatair (aon uchd-mhòr timcheall air a 'mhòr-chuid de chuairtean) cruaidh, an uair sin air ais le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair. Mar eisimpleir, bhiodh 3 x 400 de thrì 400an cruaidh, le ath-bheothachadh 400 meatair eadar.
- A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine oir bidh thu air ruith air Diardaoin agus bidh an ruith as fhaide den t-seachdain Disathairne agad.
- Bidh Disathairne a 'ruith: Ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson na mileage ainmichte. Faodaidh tu a-mach do mhìltean de na slighean a-muigh agad le goireasan mar MapMyRun.com .
- Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), cofhurtail, a chuidicheas le bhith a 'fuasgladh nam fèithean agad agus a' faighinn nas cofhurtail leat le bhith a 'ruith air casan fiadhaich.