Run Your First Half Marathon
Meal do naidheachd air do cho-dhùnadh trèanadh airson a 'chiad leth-mharathon agad! Tha am pàipear-taice seo (faic an clàr gu h-ìosal) foirfe airson rothaiche neach-tòiseachaidh agus leth-marathoner aig a 'chiad uair a tha ag amas air crìoch a chur air an rèis 13.1 mìle.
Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a bhith a 'ruith airson co-dhiù dà mhìos agus gum bu chòir mìle-mìle bunaiteach a bhith agad de mu 8-10 mìle gach seachdain. Mas fheàrr leat prògram ruith / coiseachd, feuch am prògram trèanaidh seo / ruith leth-marathon coiseachd .
Mura h-eil thu ùr airson a bhith a 'ruith agus tha an clàr trèanaidh seo ro fhasa, feuch an clàr trèanaidh airson ìre tòiseachaidh leth-marathon . No faic barrachd Planaichean Trèanaidh Leth-marathon.
Mura h-eil coltas corporra agad o chionn ghoirid, tadhal air an dotair agad airson cead meidigeach airson trèanadh airson leth marathon.
Notaichean mun chlàr-ama:
Diluain: Is e làithean fois as motha a th 'ann an lòn . Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg air dochann , agus mar sin na cuir seachad seachad làithean fois.
Dimàirt agus Diardaoin: An dèidh do bhlàthachadh suas , ruith aig astar meadhanach (beagan nas luaithe na astar astar fada) airson na mileage ainmichte. Fuasgladh sìos agus sìneadh às deidh do ruith.
Diciadain: Bidh cuid de Diciadain a 'comharrachadh làithean fois. Tha feadhainn eile a 'faighinn trèanadh thar-thrèanadh (CT) nuair a bu chòir dhut obair thar-thrèanadh a dhèanamh (baidhsagal, coiseachd , snàmh, trèanaidh eipseatigeach, msaa) aig oidhirp furasta gu ìre eadar 30 is 45 mionaid. Tha e cuideachd na bhuannachd trèanadh neart corporra a dhèanamh co-dhiù aon uair sa t-seachdain gus dìth fulang a thogail agus cunnart leòn a lùghdachadh.
Dihaoine: Dèan gnìomh trafaic (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatigeach, msaa) aig oidhirp furasta gu ìre airson 30 gu 45 mionaid. Ma tha thu a 'faireachdainn gu math sgìth no dona Dihaoine, gabh latha làn fois. Tha e cudromach gu bheil thu a 'faireachdainn làidir agus fois airson do ruith fad Disathairne.
Disathairne: Is e seo an latha airson do ruith fada, slaodach, astar.
Ruith an mhìleachadh ainmichte aig astar furasta, còmhraidh. Cleachd do anail mar an stiùiriche agad. Bu chòir dhut a bhith comasach air an anail a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan slàn gu socair rè do ruith.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir gum bi an ruith ghoirid agad aig astar glè fhurasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon. Faodaidh tu cuideachd measgachadh ruith / coiseachd a dhèanamh no cross-train. Cuir crìoch air do ruith le sìneadh sìmplidh.
Nòta:
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Mar sin ma tha thu trang air latha eile agus is fheàrr leat a bhith a 'dol air adhart air Diluain no Dihaoine, tha e math latha a ghabhail fois airson latha ruith. Ma dh'fheumas tu na h-astaran a thionndadh gu cilemeatairean, faic na mìltean sin gu tionndadh cilemeatairean .
Clàr Trèanaidh Luchd-tòiseachaidh 'Half Marathon'
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 2 mi | An còrr | 2.5 mi | An còrr | 3 mi | 20-30 mionaid EZ ruith no traws-trèana |
| 2 | An còrr | 2 mhìle | An còrr | 3 mi | CT no an còrr | 4 mi | 20-30 mionaid EZ ruith no traws-trèana |
| 3 | An còrr | 2.5 mi | CT | 3 mi | An còrr | 5 mi | 20-30 mionaid EZ ruith no traws-trèana |
| 4 | An còrr | 3 mi | CT | 4 mi | An còrr | 6 mi | 20-30 mionaid EZ ruith no traws-trèana |
| 5 | An còrr | 3 mi | CT | 3 mi | An còrr | 7 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 6 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | An còrr | 8 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 7 | An còrr | 4 mi | An còrr | 4 mi | CT | 9 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 8 | An còrr | 4 mi | CT | 3 mi | An còrr | 10 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 9 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | An còrr | 11 mi | An còrr |
| 10 | 30 mionaid EZ ruith no cross-train | 4 mi | An còrr | 3 mi | CT | 12 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 11 | An còrr | CT | An còrr | 3 mi | CT | 5 mi | 30 mionaid EZ ruith no cross-train |
| 12 | An còrr | 2 mi | 20 mionaid | An còrr | 20 mionaid | Latha Cinnidh! | Latha a 'Chòrr! |
Ceistean Cumanta mu Thrèanadh Half Marathon
- Dè cho fada 'sa bheir e orm làr-marathon a ruith?
- Cuin a bu chòir dhomh brògan ruith ùr a cheannach?
- Cuin a dh'fhaodas mi ruith tro pheanas?
- Am bu chòir dhomh ithe mus ruig mi?
- Carson a tha mi a 'faireachdainn cho slaodach ri linn mo ruith?
- Dè an seòrsa ruith a bu chòir dhomh a chur air falbh?
- Dè ma dh'fheumas mi greis a ghabhail bho thrèanadh leth-marathon?
- A bheil e nas fheàrr a bhith air a ruith air taobh a-muigh no air treadmill?
- A bheil feum agam air deochan spòrs a ghoirteachadh rè mo ruith?
- A bheil feum agam air biadh nuair a bhios mi a 'ruith?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'seachnadh stad airson an t-seòmar-bìdh rè na ruith?
Leasan Latha Latha Leth-marathon
- Beachdan airson do chiad rèis rathaid
- Beachdan airson a bhith a 'dèiligeadh ri luchd-cinnidh ro-chinn
- Molaidhean inntinn airson a bhith a 'faighinn tro chraobhan
- Mar a thogas tu uisge bho Stations Aid
- Beachdan mu Chuairt Rathaid
- Mion-rathaidean coitcheann
- Molaidhean airson a bhith a 'ruith leth-marathon
- Mar a dhèiligear ri sluagh aig Rèisean
- Mar a chleachdas tu Porta-Potties air Latha nan Cinneadh
- Bu chòir 13 Mearachd Marathoners Avoid
- 8 molaidhean gus do Half Marathon as Fheàrr a ruith