Prògram ruith airson luchd-tòiseachaidh
Tha ruith 5K na amas air leth dha luchd-ruith ùr. Gheibh thu mòran brosnachaidh, cho math ri tlachd, bho bhith a 'gabhail pàirt ann an rèis. Tha rèis 5K 5 cilemeatair a dh'fhaid, a tha 3.1 mìle. Is e an t-astar iomlan a th 'ann airson a' chiad uair. Fiù 's ma tha thu nad bhuntàta, faodaidh tu a bhith deiseil airson 5K ann an dà mhìos no dhà.
Gu h-ìosal tha clàr trèanaidh ochd seachdainean 5K airson do chuideachadh gus an loidhne crìochnachaidh.
Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu mhìle co-dhiù a ruith mu thràth.
Clàran-trèanaidh 5K eile
Mura h-eil thu riamh a 'ruith roimhe, ceum air ais agus feuch prògram trèanaidh ceithir seachdainean gus ionnsachadh mìle a ruith . Mura h-urrainn dhut ach ruith airson còig mionaidean aig an aon àm, tagh clàr trèanaidh ruith / coiseachd 5K . Mu dheireadh, mura h-eil na prògraman 5K sin a 'nochdadh dùbhlan gu leòr airson an ìre ruith agad, feuch prògram trèanaidh tòiseachaidh 5K .
Is dòcha gum bi thu airson an cuimhne agad ùrachadh le beagan de na h-eisimpleirean ruith. Faodaidh stiùir luchd-tòiseachaidh mu bhith a 'ruith cuideachadh le comhairlean as luaithe agus freagairtean do cheistean cumanta.
Sealladh farsaing air clàr-trèanaidh
Bidh gach latha air a 'chlàr-ama ag iarraidh rudeigin a nì thu, co-dhiù a tha e a' ruith, tar-thrèanadh no a 'gabhail fois. Faodaidh tu làithean a shocrachadh gus do chlàran-ama a ghabhail a-steach, mar sin ma tha thu trang air latha eile agus is fheàrr leat obrachadh a-mach air Diluain no Dihaoine, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.
Gach seachdain, bidh thu a 'meudachadh do ruith le cairteal a mhìle, rud a tha na shlaodadh air a' mhòr-chuid de shlighean a-muigh.
Ma tha thu mar as trice a 'ruith air rathaidean agus chan eil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu a dhol a-mach na mhìltean le bhith a' cleachdadh làrach-lìn no aplacaid mar MapMyRun no RunKeeper.
Dè cho luath 'sa bu chòir dhut ruith? Chan eil astar targaid ann a dh'fheumas tu a bhualadh. Mar rothaiche neach-tòiseachaidh, bu chòir dhut fòcas a bhith air a ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Faodaidh tu trèanadh astar a chur ris airson rèisean 5K a tha an dèidh sin an dèidh dhut d 'fhoghlam a thogail. Tha astar còmhraidh a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan iomlan nuair a bhios tu a' ruith. Ma lorgas tu fhèin a 'faighinn a-mach às an anail, slaod air do astar no briseadh coiseachd. Ma tha thu a 'ruith air tread-muilne, thoir do luas aig 4.0 mìle agus cuiridh e beagan àrdachaidh gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil thu air do astar cofhurtail a ruighinn.
Gnìomhan nach eil a 'ruith
Nuair a dh'iarras an clàr-ama airson gnìomhachd thar-thrèanaidh (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanadh eipseatigeach no gnìomhachd càrdaidh eile), dèan e aig oidhirp furasta a mheasadh airson 30 gu 40 mionaid. Tha trèanadh neart cuideachd glè bhuannachdail dha luchd-ruithidh. Ma tha thu a 'faireachdainn gu math duilich no gu duilich air latha CT no fois, gabh latha fois.
Tha an t-Sàbaid air làithean ath-bheothachaidh gnìomhach Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta, cofhurtail. No, faodaidh tu measgachadh ruith / coiseachd no cross-train (CT) a dhèanamh.
Làithean a 'Chòrr agus Ath-bheothachaidh
Is e làithean laithean a th 'ann an cuid de làithean, rud a tha deatamach do na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agus casg gort . Na sgap iad. Gheibh thu cuideachd teine a-mach ma tha thu a 'ruith gach latha gun bhriseadh sam bith.
Teasachadh agus co-chonnadh
Nuair a dh'iarras an clàr-ama agad airson ruith, bu chòir dhut tòiseachadh le blàthachadh co-dhiù eadar còig is deich mionaidean de choiseachd no sreapadh furasta.
Bheir blàthachadh do bhodhaig deiseil airson a ruith le bhith a 'togail teothachd do chorp agus a' meudachadh sruth fuil do na fèithean agad. Is dòcha gum bi e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh tinneas fèithe agus a 'lùghdachadh an cunnart gun tèid an leòn a dhèanamh. An dèidh dhut blàthachadh, ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte. Dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air do ruith le coiseachd fionnar còig mionaidean agus an sin sìneadh e .
Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-tòiseachaidh
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 1 mi. ruith | CT no an còrr | 1 mi. ruith | An còrr | 1.5 mi. ruith | 20-30 mionaid. ruith no CT |
| 2 | An còrr | 1.5 mi. ruith | CT no an còrr | 1.5 mi. ruith | An còrr | 1.75 mi. ruith | 20-30 mionaid. ruith no CT |
| 3 | An còrr | 2 mi. ruith | CT no an còrr | 1.5 mi. ruith | An còrr | 2 mi. ruith | 20-30 mionaid. ruith no CT |
| 4 | An còrr | 2.25 mi. ruith | CT no an còrr | 1.5 mi. ruith | An còrr | 2.25 mi. ruith | 25-35 mion. ruith no CT |
| 5 | An còrr | 2.5 mi. ruith | CT no an còrr | 2 mi. ruith | An còrr | 2.5 mi. ruith | 25-35 mion. ruith no CT |
| 6 | An còrr | 2.75 mi. ruith | CT | 2 mi. ruith | An còrr | 2.75 mi. ruith | 35-40 mion. ruith no CT |
| 7 | An còrr | 3 mi. ruith | CT | 2 mi. ruith | An còrr | 3 mi. ruith | 35-40 mion. ruith no CT |
| 8 | An còrr | 3 mi. ruith | CT no an còrr | 2 mi. ruith | An còrr | An còrr | 5K Race |
Facal bho
Tha ochd seachdainean aig an àm gu leòr airson rothaiche neach-tòiseachaidh a bhith deiseil airson rèis 5K, ach tha e cudromach gum bi thu ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus gun a bhith nad thràille don chlàr. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn pian sam bith a mhaireas nas fhaide na latha no dhà, tha e ceart gu leòr latha fois a bharrachd a ghabhail. Na gabh dragh ma chailleas tu ruith no dhà an seo no an sin - bidh thu fhathast deiseil airson do 5K.
> Stòr:
> Eacarsaich aerobic: Mar a nì thu blàthachadh agus fuar. Clionaig Mayo. ìosal.