Tha am prògram trèanaidh leth-seachdain marathon seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / a' coiseachd gu loidhne crìochnachaidh do leth-mharathon (13.1 mìle). Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a ruith / coiseachd airson co-dhiù dà mhìos agus bu chòir do mhìleachd bunaiteach a bhith agad mu 8-10 mìle gach seachdain. Mura h-eil thu ùr airson a bhith a 'ruith agus tha an clàr trèanaidh seo ro fhasa, feuch an clàr trèanaidh aig toiseach-marathon .
No faic barrachd Planaichean Trèanaidh Leth-marathon.
Is e prògram ruith / coiseachd a th 'anns a' chlàr trèanaidh tòiseachaidh seo, agus mar sin bidh na stiùiridhean agad air an taisbeanadh ann an amannan ruith / coiseachd. Is e a 'chiad àireamh a thèid a thaisbeanadh an tomhas de gheàrr-chunntasan a th' ann agus an dàrna àireamh na th 'ann airson coiseachd. Mar sin, mar eisimpleir, tha 3/1 a 'ciallachadh ruith airson 3 mionaidean, agus coiseachd airson 1 mionaid.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean. Crìochnaich a-mach le coiseachd fhuaim 5-10 mionaidean. Bu chòir do na h-ìrean ruith agad a dhèanamh aig astar furasta, còmhraidh . Bu chòir dhut do ruith a chrìochnachadh le bhith a ' sìneadh gu h-iomlan.
Notaichean mun Chlàr
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith / a' coiseachd dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no a bhith a 'dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium. Is dòcha gum bi thu airson do run fada a dhèanamh Disathairne no Didòmhnaich nuair a bhios barrachd ùine agad.
Seachdain 1:
Latha 1: 2 mhìltean - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 2.5 mìle - eadar 2/1 ruith / coiseachd
Latha 3: 3 mìle (fad-ùine) - 2/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 2 mìle slighe ath-bheothachaidh
Seachdain 2:
Latha 1: 2 mhìltean - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 3: Tar-thrèanadh no fois
Latha 4: 4 mìle (fad-ùine) - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 3:
Latha 1: 2.5 mìle - eadar 2/1 ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 5 mìle (fad-ùine) - 2/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 2 mhìle (slighe ath-bheothachaidh)
Seachdain 4:
Latha 1: 2.5 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 5 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 2 mhìle (slighe ath-bheothachaidh)
Seachdain 5:
Latha 1: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh - eadar-amail 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 3: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 7 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 6:
Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 8 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 7:
Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Crois trèanaidh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 9 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 8:
Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 10 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 3 mìle EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 9:
Latha 1: 5 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 11 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 3 mi EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 10:
Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 3 mìle - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 3: Tar-thrèanadh
Latha 4: 12 me (fad-ùine) - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mi EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 11:
Latha 1: Tar-thrèanadh
Latha 2: 3 mìle - eadar-ama ruith / coiseachd 3/1
Latha 3: Tar-thrèanadh
Latha 4: 5 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)
Seachdain 12: Latha 1: 2 mhìltean - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 2: 20 mionaid - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 3 (latha ron rèis): Coisich 20 mionaid
Latha 4: RACE!