A 'mhìos ron mharathon, feumaidh tu a bhith a' cuimseachadh air dà rud: a 'faighinn anns na làithean trèanaidh fhada agad eadar 18 agus 22 mìle, agus a' ghealadh mu dheireadh de do ghèar, bhrògan, aodach is bidhean.
Na Làithean as fhaide
Anns a 'mhìos mu dheireadh ron mharathon, feumaidh tu an latha trèanaidh as fhasa de 18-20 mìle agad a dhèanamh, agus an uairsin teasaidh dhà no trì seachdainean. Rè an teip, cha bu chòir do mhìltean as fhaide a bhith nas fhaide na 13 mìle no 21 cilemeatair.
Bhon eòlas agam, is e an rud as cudromaiche faighinn a-steach san latha fhada sin. Ma tha còig seachdainean agad, faodaidh tu latha fada a chur a-steach a tha 2 mìle nas motha na an ùine as fhasa a bh 'agad roimhe, agus an uair sin deireadh-seachdain ath-bheothachaidh aig 13 mìle, an latha 18-20 mìle, a' fàgail 14 latha ron mharathon. Mura h-eil agad ach ceithir seachdainean, bidh thu a 'dèanamh latha mìle mìle a tha 2 mìle nas fhaide na an mhìltean as fhaide a chaidh seachad, agus seachdain an dèidh sin nì thu cuairt fada eile a tha 2 mìle nas motha na sin, a' fàgail 14 latha ron mharathon.
Eisimpleirean:
- Nas fhaide air latha trèanaidh roimhe: 14 mìle. Dèan coiseachd 16 mìle, feitheamh co-dhiù seachdain, a 'dèanamh cuairt 18 mìle.
- Nas fhaide na latha trèanaidh roimhe: 12 mìle. Dèan cuairt air 14 mìle, feitheamh seachdain, dèan cuairt 16 gu 18 mìle.
- Clàr Trèanaidh Marathon
- Clàr Trèanaidh Half Marathon
Buaidh nan cuairtean trèanaidh fada
Bidh na làithean astar fada slaodach seo ag ullachadh do chasan airson astar a 'mharaton, a thuilleadh air a bhith a' deuchainn air do gheama inntinn.
Is dòcha gu bheil thu a 'lorg builleag, caorach no gràin eile aig an astar seo nach eil thu aig astar nas lugha. Is dòcha gum bi thu airson massage a chlàradh airson an latha an dèidh coiseachd fada oir is dòcha gu bheil do ghualainn, cùl, agus amhach tinn bho na h-uairean a th 'ann a bhith ann an aon suidheachadh corp.
Astar
Chan eil trèanadh coiseachd cho cudromach ri bhith a 'dèanamh an astar.
Aig an ìre seo, is dòcha gu bheil dragh ort mu àm crìochnachaidh a 'mharathon agad. Ach bidh thu an-còmhnaidh a 'dol nas luaithe air a' mharaton fhèin. Is dòcha gum bi thu airson a 'chiad 10K (6 mìle) den latha fhada agad a chleachdadh gus do luachadh fhèin aig an astar marathon a tha thu ag iarraidh. Ach na feuch ri sin a chumail suas tron latha trèanaidh fhada agad.
Tapering
Dà sheachdainnean ro do mharathon, gearradh do mhìltean ann an leth leth gus an t-èifeachd as fheàrr a choileanadh. Bheir e cothrom do bhodhaig a bhith a 'stad agus a' càradh mu dheireadh. Bidh e cuideachd a 'leigeil leis a' bhodhaig fèithean mall-chasach a thionndadh gu fèithean troimhe fiodha , a 'toirt dhut an t-astar luath sin tron mharathon fhèin. Thoir seachad deireadh-seachdain furasta dhut aig astar rèis (suas gu 10 mìle aig astar cinnidh) an deireadh-seachdain ron mharathon.
Brògan Marathon
Bu chòir dha do bhrògan marathon 80 gu 150 mìle a bhith orra, mullaich. Chan eil thu airson brògan ùra a chleachdadh airson a 'mharaton, ach chan eil thu airson brògan marbh a chosg, an dàrna cuid. Tha e nas fheàrr na brògan marathon agad a thòiseachadh sa mhìos ron mharathon, gan briseadh a-steach aig astaran nas ìsle, agus trèanadh annta airson co-dhiù aon de na cuairtean as fhaide agad.
Marathon Gear
Bu chòir a h-uile nì a bhios tu a 'cur air a' mharathon a chosg rè na làithean trèanaidh fada agad. Na cleachd rud sam bith ùr, ùine, airson a 'mharaton. Seo an cothrom mu dheireadh agad gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-uile nì ag obair gu math dhutsa thar an astar fhada.
Sàbhalaidhean Marathon agus Deochan Spòrs
Tha e deatamach a bhith a 'deuchainn air na bacaidhean marathon agad agus an diofar seòrsa deoch spòrs a bhios a' frithealadh a 'mharaton rè na làithean trèanaidh agad. Is e seo an t-àm airson faighinn a-mach an urrainn dhut gel cumhachd spòrs a ghleidheadh no an toir an deoch spòrs a bhios iad a 'sgaoileadh a' toirt pian stomach dhut. Gu math tric bidh an marathon a 'sgrìobhadh na tha iad a' cleachdadh air an làrach-lìn aca. Mura h-eil, cuir post-d no cuir fios gu stiùiriche an rèis agus faighnich.
Companach Marathon
Nì an tinneas agus pian a 'mharaton deuchainn air na sgilean sòisealta agad chun a' phuing briseadh. Ma bhios tu a 'marathonadh le caraid, tha e deatamach trèanadh leis an neach sin air na làithean trèanaidh agad.
Bi fosgailte agus onarach leis / i mu dè an seòrsa taic (no dìth) co-phàirteach a bheir thu agus a shùileachadh mar thoradh air ais. Am bi thu a 'stad aig an taigh-beag gluasadach nuair a tha feum aig duine air? Am bi thu a 'sgaradh suas ma tha do shlighean eadar-dhealaichte? A bheil thu a 'lorg do chompanach a bhith ag adhbhrachadh mu mhìle 12? Am bi an dà chuid a 'cur air fòn-làimhe agus a' còrdadh ri ceòl seach còmhradh? Thig gu aonta ro-làimh mu na nì thu nuair a tha thu an dà chuid a 'faireachdainn agus ann am pian agus tha fear a' gluasad nas làidire na an tè eile. Dèan deuchainn air a h-uile càil seo ro làimh air na cuairtean fada agad. Tha fios aig a h-uile duine a-nis gun a bhith a 'bruidhinn rium air mìos 18.
Trèanadh inntinn
Tha e coltach gun tèid thu a-steach don mhìos mu dheireadh a tha a 'faireachdainn neo-ullaichte agus gun tèid thu a' fàilligeadh. Ach mas urrainn dhut trì làithean fada a dhèanamh fhad 'sa tha mi a' moladh, thèid do mhisneachd a neartachadh gus am faigh thu "gut it out" na mìltean deireannach sin aig àm a 'mharathon. Bheir do bhodhaig thu gu math gu Mìle 21. An dèidh sin, is e an toil cumhachdach a th 'ann gus crìochnachadh.
Faigh deas airson Latha Latha Cinnidh
Dèan cinnteach gum faic thu dè an t - sìde a bhios ann air latha cinnidh agus feuch dè an inneal a dh 'fheumas tu airson nan suidheachaidhean sin fheuchainn. Trèana aig àm an latha thèid an rèis a chumail. Mas e rèis oidhche a th 'ann, bidh thu airson feuchainn le bhith a' cleachdadh ceann-champa no lòchran.
> Stòran:
Bosquet, Laurent; Mòinteach, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Buaidh Tapering on Performance: Meta-Analysis. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd 39 (8): 1358-1365, Lùnastal 2007.