Tha e a 'ruith no a' coiseachd marathon de 26.2 mìle a dhìth. Feumaidh Marathoners ullachadh gu ceart gus casg a chur air leòintean cumanta. Nuair a thig droch dhìol no comharraidhean trioblaidean tron mharathon, ionnsaich mar a dhèiligeas e ris agus a bheil e sàbhailte cumail a 'dol gu crìoch.
1 - Briseagan
Bidh cha mhòr a h-uile duine a 'crìochnachadh a' mharathon le dubhan coise . Ma tha thu air clàr-trèanaidh slàn a chuir a-steach, bidh thu air a bhith a 'toirt buaidh air do chasan agus togail thoglaichean. Bidh thu cuideachd air deuchainn a dhèanamh air dè am measgachadh de bhrògan, stocainnean, uidheamachadh tioram, pàipearan, agus innealan a tha ag obair as fheàrr dhut. Bidh luchd-brìgh a 'cur an cunnart do rèis nuair a bhios iad a' tachairt anns na mìltean tràth den mharathon agus a 'cur dragh air a' ghealladh àbhaisteach agad airson ùine nas fhaide. Tha e nas fheàrr stad a chur aig a 'chiad shoidhne de àite teas agus còmhdaich an sgìre le bannag gel no pìob mealagain. Ma tha blister air a bhith air a leasachadh mar-thà, is dòcha gum bi thu airson an sgìre a ghoirteachadh, a thraoghadh, agus an uairsin còmhdach leis a 'chòmhlan no an crann. Is e Scott Richert an taghadh iongantach seo de phlùraichean air na còig òrdagan air a 'chas dheas, a chuir air adhart iad air an Chicago Marathon .
2 - Toeanails dubha
Tha toenail dubh air adhbhrachadh le blister no fuil a 'tighinn còmhla fon t-nail. Rè a 'mharaton, mar as trice tha seo air adhbhrachadh leis an iomagain a th' aig do chas a 'gluasad air adhart anns a' bhròg agad le gach ceum. Faodaidh tu casg a chur air duilleagan dubha le bhith a ' slaodadh do bhrògan gus do shàilean a ghleidheadh sa chupa shàilich agus casg a chur air do chasan a bhith a' gluasad air adhart sa bhròg. Gu tric, chan fhaic thu ach an toenail dubh an dèidh a 'mharaton, seach a bhith a' goirteachadh tron mharathon. Caillidh thu an toenail agus bidh e a 'fàs air ais thairis air trì no còig mìosan.
3 - A 'fàgail
Bidh cafing a 'tachairt far a bheil craiceann a' sruthadh an aghaidh craicinn. Cuir salainn bho mhealg agus tha àiteachan amh, pian agad. Is iad na prìomh sgìrean anns a bheil an caisteal na h-aonaranan, an sin, an talamh fon chnoc, an gleann agus na sliabh. Mar a lorgas tu air na làithean trèanaidh agad a bhios a 'dèanamh cafe, gabh ceumannan gus na raointean sin a chumail tioram le coirce-corn, no gan toirt air falbh le stuthan peilear-ola no silicone. Bu chòir do dhaoine nach eil a 'cluinntinn bras a bhith a' còmhdach am peacannan le bratan gluasaid gus casg a chur air sgoltadh nipple . Ma tha do mharathon ann an gnàth-shìde eadar-dhealaichte na na làithean trèanaidh agad, faodaidh gum bi thu ann an sgìrean ùra. Bidh a 'mhòr-chuid de mharatonaidhean a' solarachadh geal peatrail aig stadan uisge. Gabhaibh buannachd dheth gus fialaidh a thoirt air na sgìrean a tha a 'fulang.
4 - Trots Runners agus Nausea
Tha stamag agus àrdan-inntrigidh cumanta anns a 'mharaton. Cleachd fìor chùram anns na tha thu ag ithe agus a 'deoch 48 uair a thìde ron mharathon. Chan eil biadh bìdh no deoch làidir ann. Na bi ag ithe dad sam bith nach eil eòlach. Cuir crìoch air do chaffein mus tig am marathon chun a 'char as lugha a dh'fheumas tu a bhith agad. Na gabh cus buaidh oir is e an duilgheadas bìdh a tha fhathast anns an t-siostam cnuasachaidh agad a bhith na dhuilgheadas. Na sheal bathar bainne ma tha thu lactose-neo-fhulangach. Air a 'chùrsa, cleachd bidhean lùth agus deoch spòrs a-mhàin a chleachd thu air na cuairtean trèanaidh agad agus a' ruith gun droch bhuaidh. Ma tha thu buailteach do throts ruitheadairean , feuch Imodium air na làithean trèanaidh agad an toiseach gus faighinn a-mach a bheil e na chuideachadh. Obraich a-mach mu àiteachan a 'phorta-johns air an t-slighe.
5 - Dehydration
Tha e cudromach fios a bhith agad ciamar a tha do bhodhaig a 'làimhseachadh a feumalachdan airson leòidean le bhith a' cumail sùil air a 'chùrsa trèanaidh fhada no air a ruith. Dèan cuideam ort fhèin ro agus an dèidh seisean fada. Cha bu chòir dhut cuideam a chall no a chosnadh. Tha stiùireadh leabhraichean marathon ag ràdh gum bu chòir dhut a bhith a 'leigeil le tart a bhith na stiùir agad mur eil an t-eòlas agad bho bhith a' measadh air làithean trèanaidh a 'sealltainn nach eil e ceart dhut. Tha comharran de dhì-mhothachadh a 'gabhail a-steach beul, sgìth, teann, stamag, pian air ais, tinneas cinn, irritability, agus uchdachadh. Ma tha thu a 'faighinn eòlas orra seo, slaod no stad agus deoch spòrs gus an d' fhuair thu air ais. Tha e mì-chinnteach leantainn air adhart leis a 'mharathon aon uair' s gu bheil na comharraidhean sin agad.
6 - Hyponatremia
Tha hipponatremia a ' tachairt nuair a bhios tu ag òl cus fluide agus chan eil ùine aig do bhodhaig cur às dha. Bidh seo a 'teannachadh a' chruinneachaidh salainn anns na ceallan agad, a tha gu math cunnartach. Tha comharran de hyponatremia a 'gabhail a-steach nausea, tinneas cinn, cramps, mealltais, òraid shluagach, blàthachadh, agus làmhan a tha air am bualadh . Stad agus na lean ort leis na comharraidhean sin. Tha Hyponatremia air na ruitheadairean a mharbhadh anns a 'mharathon. Nochd sgrùdadh aig a 'Boston Marathon gu bheil hyponatremia nas cumanta ann an luchd-coiseachd marathon agus luchd-ruith slaodach, a bhios a' caitheamh barrachd ùine air a 'chùrsa ag òl barrachd leabaidh, ge bith nach d' òl iad uisge a-mhàin, dìreach deoch spòrs no measgachadh. Na bi deoch nuair nach eil thu tartmhor fhathast, mur eil an t-eòlas agad a 'sealltainn gu bheil do mhothachadh air tart nach eil ceart.
7 - Allt na grèine agus Allt na Gaoithe
Cleachd ad le bile airson do dh 'aghaidh agus do mhullach a dhìon. Cuir a-steach crion-grèine gu gach craiceann fosgailte, gu sònraichte do chluasan. Dìon do bhilean le balm bilean a 'dìon na grèine. Bidh Marathoners a 'caitheamh trì gu naoi uairean a-muigh, aig tròcair na grèine agus na gaoithe. Is dòcha gum bi luchd-coiseachd agus luchd-coiseachd nas slaodaiche ag iarraidh ath-ghrian a dhèanamh a-rithist aig a 'chomharra leth-rathaid. Na biodh eagal ort cuid a thoirt bhon chùrsa saor-thoileach; is dòcha gu bheil iad a 'toirt cuid dhiubh airson an cleachdadh fhèin, ged nach eil an cùrsa a' toirt seachad e. Ma dhìochuimhnich thu am balm-bìdh, cleachd peilear peatrail aig an stad uisge. Airson làithean nas giorra, tha mi a 'còrdadh ris gu bheil mi a' còrdadh ri Buff neck a chleachdadh mar balaclava no sgarfa airson dìon a bharrachd gaoithe.
8 - Cramps Muscle
Faodaidh cramps cas clasaigeach bualadh ort tron mharathon, gu h-àraidh ma tha thu a 'faighinn droch dhìoladh agus dìth salann. Ma bhios cramp a 'streap, a' stad agus gu socair a 'sìneadh agus a' massage na fèithean cruaidh. Thoir deoch spòrs airson deoch làidir agus salann.
Faodaidh tu cuideachd cramps neònach no spasms fèith a lorg ann am fèithean an àite sam bith sa bhodhaig agad. Faodaidh seo tachairt bhon strain a bhith a 'cleachdadh an aon suidheachadh agus a' toirt greis airson grunn uairean a thìde. Gus casg a chur orra, obraich air suidheachadh ceart tro na cuairtean trèanaidh agad agus a 'ruith. Rè a 'mharaton, smaoinich air do dhreuchd agus a' gabhail fois air do ghualainn. Atharraich suas do astar gu luath agus luath air sgoltagan agus sgoltagan. Dèan spòrs air a bhith a 'gèilleadh ris an t-sluagh no a' dannsa seachad air còmhlain air-chùrsa sam bith.
Barrachd: Cogaidhean Leg
9 - A 'Tilgeil a' Bhalla
Tha a bhith a 'strì a' bhalla gu bhith a 'ruith gu cunbhalach bho stòran lùth sna fèithean agad - nas cumanta ann an ruitheadairean marathon farpaiseach na ann an ruitheadairean nas slaodaiche no luchd-coiseachd marathon. Tha barrachd ùine aig luchd-coiseachd gus a bhith a 'gabhail a-steach cumhachd calories bho dheochan spòrs agus bidhean lùth . Gus casg a chur air a 'bhalla a bhualadh, deoch spòrs làn sùbailte làn deoch tron tachartas. Leasaichidh le gèinean lùth no bidhean lùth eile gus an àireamh de chalaraidhean a tha thu a 'cosg a chur an àite, mu 80-100 calories gach mìle. Ma tha thu a 'faireachdainn sgìth air a' chùrsa, bi blasad agad sa bhad. Mura h-urrainn dhut a dhol air adhart, stad, bìdh, deoch, agus ath-mheasadh a dhèanamh air do staid ann an 10-15 mionaidean.
10 - Sprains, Strains agus Briseadh Strus
Ann a bhith a 'briseadh luchd-ruith agus luchd-coiseachd, no an dèidh uairean fada air a' chùrsa, faodaidh tu ankle a spìonadh, a tharraing fìos, no a bhith a 'bristeadh cuideam. Chan eil pian mòr, gu h-obann, fìor mhòr nach eil na cromag fiodha a 'ciallachadh gu bheil thu a' stad agus a 'comharradh airson cuideachadh bhon chùrsa saor-thoileach.
Stòran:
Fredericson M, Misra AK "Epidemio-eòlas agus aoiseag de leòn ruith le marathon." Spòrs Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia am measg nan luchd-ruith ann am Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 Giblean, 2005