Tha an corp gu lèir a 'dol air adhart freagarrach airson luchd-tòiseachaidh, luchd-cleachdaidh dachaigh no do neach sam bith a tha ag iarraidh obair shìmplidh a tha a' targaid a h-uile prìomh fhèithean a 'chuirp: Hips, gluthan, slèibhtean, ciste, cùl, guailnean agus armachd. Tha an obair gu tur làn de chlasaichean clasaigeach a dh'fheuch agus fìor, bho squats agus sgamhanan gu pushups agus tha a h-uile rud a dh 'fheumas tu a' faighinn beagan sheataichean de dhumbbells gus tòiseachadh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar buillean teann, bar no maide (me, brògan no bann aotrom le cuideam) agus mata.
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan 1 sheata de 12 riochd de gach eacarsaich, a 'gabhail fois airson timcheall air 30 diog eadar eacarsaichean. Cleachd cuideam meadhanach - Barrachd mu mar a roghnaicheas tu do chuideam .
- Gus adhartas, cuir seata gach seachdain (suas gu 3 seata), a 'gabhail fois timcheall air 30-45 diog eadar eacarsaichean.
Airson barrachd dùbhlain, feuch Co-neart Neart 3 a tha a 'toirt a-steach eacarsaichean nas duilghe.
Airson luchd-cleachdaidh nas adhartaiche, dèan suas ri 3 seata de 12 riochd, a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN a dhèanamh 12 riochdan.
Dèan cinnteach gu bheil seo a 'ruith 2 gu 3 làithean neo-leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de fois eadar obair-obrach. Airson na toraidhean as fheàrr a thaobh call cuideim, cuir seo còmhla le cairteas cunbhalach agus biadh fallain, calorie ìosal.
1 - Squats
Squats : Seas le casan leatha leth-leth agus a 'cumail cuideaman thairis air na guailnean no air do thaobh. Le bhith a 'cumail an ABS a' dol an sàs, lùb na glùinean agus na b 'ìsle ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus an cùl dìreach. Brùth a-steach don t-seilean gus seasamh suas. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Cuideam a thathar a 'moladh : 5-20 pàigh airson boireannaich, 8-35 pàigh airson fir.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An Ath Cheum: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hingeag Hip: Seas le do chasan le leud ghualainn a-mach agus gabh bàr no cromag air do chùlaibh, ga chumail le aon làimh os cionn do cheann agus an ceann eile aig a 'chliathaich agad. Bu chòir gum biodh am bata ann an conaltradh ri do cheann, eadar na guailnean agus an t-earball-eich agad. Gluais an cuideam gu do shàilean agus a 'putadh do chromagan air ais fhad' sa bhios tu a 'lùbadh air adhart aig na cromagan, a' lùbadh na glùinean beagan gus am bi do torso timcheall air uill 45-ceum. Cumaibh am maide ann an conaltradh ris na 3 puingean uile rè a 'ghluasaid. Cùmhnant a 'ghluasaid gus seasamh suas, a-rithist a' cumail a 'mhaide ann an conaltradh ri do cheann, guailnean, agus cnoc-earball. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An Ath Cheum: Ruaimean Dumbbell
3 - Sreathan Dumbbell
Rannan Dumbbell: Airson an eacarsaich chùil seo, lùb ort aig a 'chliathaich ann an hip-hinge gu mu 45 ceum dìreach mar an eacarsaich gu h-àrd. Tha an eacarsaich air a shealltainn leis a 'chùl co-shìnte ris an làr, ach mura dèan thu sin le cùl còmhnard, fuirich aig ceàrn nas àirde. Dèan cinnteach gu bheil do bhroilleach fosgailte agus tha na guailnean air ais agus cuideaman a chumail anns gach làimh. Brùth air a 'chùl fhad' sa bhios tu a 'lùbadh nan casan, gan tarraing suas chun an torso ann an gluasad iomraidh. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Cuideam air a mholadh : 8-15 pàigh airson boireannaich, 10-30 lbs do dh'fhireannaich.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean.
Ath-aithris 1-3 uair
An Ath Cheum: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: A 'cleachdadh balla no cathair airson cothromachadh ma tha feum air, seasamh le casan còmhla agus ceum air ais leis a' chas dheas, ga thoirt mu 3 troighean air do chùlaibh agus a bhith a 'fuireach air a' chliathaich dhruim. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle ann an lòin gun a bhith a' leigeil leis a 'ghlùin-aghaidh a lùbadh thairis air an toe (bu chòir dhut do bhròg fhaicinn). Gluais tron t-seallan aghaidh, ceum air a 'chas dheis air ais agus ath-aithris a dhèanamh airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean
Dèan a-rithist Cleachd 1-3 tursan
Ath-dhreuchd: Clò-bhualadh os cionn
5 - Clò-bhualaidhean os cionn
Clò-bhualaidhean os cionn : Suidh no seasamh, bidh abs ann an sàs, agus cuideaman a chumail dìreach thairis air na guailnean, a 'cumail suas na h-uilllean mar dhreuchdan tadhail. Brùth na cuideaman os cionn, gun a bhith a 'bogadh a' chùl, a 'cuimseachadh air na guailnean. Tha suaillnean ìseal gus am bi cuideaman aig ìre cluais, agus a 'dol air adhart airson 12 riochdan.
Cuideam air a mholadh : 5-12 lbs do bhoireannaich, 8-20 pàigh airson fir.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An Ath Cheasnachadh: Taobh Lunges
6 - Lunges Taobh
Taobh Lunges: Ceum a-mach chun an làimh dheis, a 'cumail na cas chlì gu dìreach agus an dà chasan a' nochdadh air adhart. Mar a bhios do chas dheas a 'bualadh air an talamh, lùb ort aig na cromagan agus cuir do ghlùinean air ais nuair a ghluaiseas tu a h-uile cuideam ris a' chas dheas agad. Dèan lobhadh sìos gus am bi an t-uinneag cha mhòr dìreach ris an làr agus tha an glùin deas a 'dol a rèir do mhulgan, an dà shlat rèidh. Brùth a-steach don shàil dheis air ais gu ceum air ais agus ath-aithris air an taobh eile airson 12 riochdan gu lèir.
Reps / Sets / Duration : 12 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An ath dhuilleag: bratan ùird
7 - Curls Òrd
Brathan ùird : Seas le casan mu leud hip-sgairteil, a 'cumail dumbbells le na palms a tha a' coimhead. Cuir a-mach na biceps gus na cuideaman a ghearradh gu na guailnean, a 'cumail nan uillleanan stadach. Goirid sìos na cuideaman, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a' bhonn. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Cuideam a thathar a 'moladh : 5-10 lbs do bhoireannaich, 10-20 pàigh airson fir.
Reps / Sets / Duration : 12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An ath dhuilleag: pushups
8 - Pushups
Pushups : Gabh a-steach do shuidheachadh pushup le do làmhan nas fharsainge na do ghualainn, agus do ghlùinean air an làr. Cùm do flat còmhnard. Le bhith a 'fàs nas ìsle gus am bi na h-uilllean aig ceàrnan 90-ceum. Brùth air ais agus ath-aithris airson 1 sheata de 12-16 riochd. Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'dèanamh an eacarsaich air do chliathaich mas urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration : 12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
An Ath Cheasnachadh : Leudachadh Triceps
9 - Leudachadh Triceps
Leudachadh Triceps : Lìn air an làr agus cumaibh cuideaman dìreach suas os cionn, palms a tha a 'coimhead a-steach. Leig na h-uillich sìos agus na cuideaman sìos gus am bi iad ri taobh nan cluasan. Cuir sìos na gàirdeanan, a 'sgoltadh nan gluasadan agus a' dol air ais airson 1 seata de 12 riochd.
Meudachadh a 'Chudthrom : 5-10 pillean do bhoireannaich, 8-15 lbs do dh'fhir.
Reps / Set / Duration : 12- riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair