Feuch na h-eacarsaichean cuideam cuideam seo airson obair-uidheamachd gun uinneag luath
Faodaidh eacarsaichean corpweight do chuideachadh le bhith a 'fuireach freagarrach aig an taigh, no air an rathad le uidheamachd beag no gun a bhith ann. Seo cuid de na h-eacarsaichean as àirde corp airson a bhith a 'cumail suas neart fèithe agus seasmhachd, no a' cruthachadh dòigh-obrach trèanaidh eadar-nàiseanta math aig an taigh. Dèan na h-eacarsaichean a mheasadh agus a mhaidseadh gus am bi thu a ' dol a-steach gu foirmeil airson siubhal, fallaineachd dachaigh no dìreach a' cur beagan eadar-dhealachaidh ris an àbhaist àbhaisteach agad.
Tòisich le blàths aotrom airson beagan mhionaidean. Faodaidh seo a bhith a 'coiseachd, a' màrsadh air an àite no an taobh ceum gu taobh. Is e amas a 'bhlàthachaidh gun tèid do fhuil a chuairteachadh agus teothachd na cuirp agad ag èirigh gus ullachadh airson eacarsaich nas àirde.
Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan gu dà mhionaid a rèir an t-suidheachaidh agus an ùidh agad. Gluais chun an ath eacarsaich gu rèidh, ach gu sgiobalta. Faodaidh tu leantainn air adhart leis a 'ghnàth-riaghailteach cho fad' s as toil leat ach amas air obair fichead mionaid fichead mionaid. Coisich sìos le còig mionaidean no barrachd de ghluasadan sìmplidh agus furasta.
Eacarsaichean corpweight
- Eacarsaichean bhoilg
Faodar cleasan a dhèanamh cha mhòr àite sam bith gun uidheamachd, agus tha iomadh seòrsa ann airson feuchainn . - Brògan-obrach
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh bualadh, air glùinean no òrdagan. Dèan 4 puingean-bròige, in-ghabhail agus air ais gu dìreach. Air a 'chòigeamh bualadh, lùghdaich leth-rathad sìos agus cùm suas airson 4 cunntasan. Brùth air ais agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath - 4 cleasan cunbhalach agus 1 leth-rathad - 5 no barrachd thursan.
- Pull-Ups
Tha an eacarsaich tarraingeach a 'feumachdainn cuid de uidheamachd bunaiteach, no cuid de chruthachalachd (rachaibh gu raon-cluiche no lorg meur ìosal croch crochte, mar eisimpleir), ach tha e na dhòigh shìmplidh sìmplidh neart corp àrda a thogail. - Cothromachadh Aon-Leg / Sgàineadh / Reach
Seas air aon chois agus cothromaich e cho fada 's as urrainn dhut. Ma tha seo ro fhurasta, cuir gu beag gluasad squat. Fhathast ro fhasa? Cuir rud air an làr, grunn throighean air do bheulaibh (leabhran, is dòcha), agus gu sgiobalta sìos gu mall, agus ruigidh tu a-mach le aon ghàirdean agus cuir an ceangal ris an rud agus tilleadh gu àite gu dìreach. Fuirich air aon chas fad na h-ùine. Dèan aithris air a 'chas eile an dèidh mionaid no mar sin.
- Tuck Jump
Bidh an eacarsaich leum a 'dol faisg air mullach an liosta airson a bhith a' leasachadh cumhachd spreadhaidh le bhith a 'cleachdadh cuideam corp an lùth-chleasaiche a-mhàin. - Cathraiche Dips
Feumaidh tu dà chathair, (no leabaidh agus cathair no cùmhnar, etc ...) airson an eacarsaich triceps mhòr seo. Cuir dà chathair a 'dol mu choinneamh a chèile, mu 3 troighean a-mach à chèile. Suidh air aon chathair le palms do làmhan sìos agus a 'giùlan iomall a' chathair. Cuir do shàilean air oir a 'chathail eile agus cùm ort fhèin le bhith a' cleachdadh nan triceps agad. Sliochd air adhart dìreach gu leòr gu bheil do chùl-raon a 'glanadh iomall a' chathair agus a bhith nas ìsle fhèin agus mar sin tha na h-uilllean agad aig 90 céim. Dèan uiread de ath-aithris mar as urrainn dhut. - Balla-suidhe
Le do dhruim an aghaidh balla agus do chasan mu dhà throigh air falbh bhon bhalla, gluais sìos gus am bi do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum. Cum an suidheachadh cho fada 's as urrainn dhut. Tha seo sgoinneil airson tinneas sgithidh. - Crunches Abdominal
Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr. Cuir do shlatan-meòir ri taobh do cheann dìreach air cùl do chluasan. Put air do dhruim ìseal don ùrlar a 'còmhdach an bogha agus a chumail. Cruthaich gu slaodach agus mar sin bidh an dà ghualainn a 'togail a-mach an làr beagan òirleach. Cum suas airson cunntadh de 2 agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Gliocas: Na cuir do shìneag dhan bhroilleach agad; cùm do cheann suas.
- A 'cumail suas
Leig air do stamag le do ghàirdeanan agus do chasan air an sìneadh a-mach. Tog do ghàirdean is do chasan bhon talamh beagan òirleach, cùm beagan diogan, agus an uairsin sìos. Armaichean is casan eile mar roghainn. Dèan aithris a-rithist. - Reverse Crunch
Leig air do dhruim le do làmhan a-mach gu do thaobh, agus lùb do ghlùin. Thoir do ghlùinean ri do cheann gus am bi na cromagan agad a 'tighinn suas beagan bhon làr (na dèan creag). Cum aon dàrna turas agus a-rithist. - Eacarsaich Plana
Gabh a-steach do shuidheachadh bualadh air làmhan is làimhean, no air uinneagan agus òrdagan. Cùmhnant a-steach do na fèithean bhoin (agus bunaiteach). Cùm do dhruim dìreach (na dèan thu sìos sa mheadhan) agus cumaibh an suidheachadh seo cho fad 's as urrainn dhut.
- Sgaoileadh
Seas le casan còmhla. Dèan feòil sìos agus cuir do làmhan air an làr ri taobh do chasan. Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh, leum casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. - Sgaoileadh
'S e eacarsaich trèanaidh cardio agus neart math a th' anns an jack jumping bunaiteach. - Seumannan taobh
Seas le casan còmhla. Leum chun na làimh dheis grunn throighean, a 'cumail glùinean air an cuingealachadh agus a' tighinn a-steach ann an suidheachadh squat. Leum air ais chun na làimh chlì agus lean ort a 'leum bho thaobh gu taobh. Cleachd rud beag airson leum thairis ma thogras tu (leabhar, cliobag, msaa ..). - Clìomairean Beinne
Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean agus gabh a-steach ann an suidheachadh tòiseachaidh sprintair. Cùm do làmhan air an talamh agus stad air do chasan gus am bi thu a 'ruith cois eadar-dhealaichte (ruith ann an àite) cho fada' s as urrainn dhut. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach, chan e boghach. - Ceanglaichean taic
Lean a-steach do bhalla le do làmhan agus cùm do ghualainn casan bho chèile a-mach grunn throighean bhon bhalla. Gluais air aon ghlùin suas gu do bhroilleach agus air ais agus an cas eile. Mar a bhios tu a 'leasachadh do fallaineachd, àrdaich astar do luas agus gluais do chuideam air ball a' chas cùil. - Cùl-raon Strì
Seas le casan còmhla. Strideadh air ais le aon chas, agus a 'togail nan gàirdeanan gu ìre ghualainn. Thoir na gàirdeanan sìos don taobh agad agus ath-aithris leis a 'chas eile. Tagh an astar airson barrachd cardio. - Leum leuman
Tòisich anns an t-suidheachadh lòin - aon chois air adhart agus aon chois air ais. Leabaidh do ghlùinean agus an uairsin leum suas agus àrdaich air na casan. Cleachd gluaisean sgaoilte ach fo smachd. - Coiseachd Lunge
Tòisich aig aon cheann den t-seòmar agus gabh strì fada air adhart leis a 'chas dheas. Leag sìos sìos agus mar sin tha an glùine air adhart dìreach os cionn nan slatan-tomhais agus aig ceàrn 90-ceum. Dèan suas agus a-rithist leis a 'chas eile tarsainn an t-seòmair. - Sgàilean-dubha
Thoir a-steach an t-suidheachadh agus gabh airson bogsa beag. Is e dòigh gu math math a tha ann airson do chardas agus neart obrachadh uile aig an aon àm. Fòcas air gluasadan a tha fo smachd (gun a bhith a 'bualadh air bualadh), cùm solas air ballan do chasan agus cùm do ghlùinean air an lùbadh. Cleachd puingean agus uinneagan àrda agus na gluasadan agad uile. Cumail càraid botail uisge airson barrachd strì.
Ma tha thu brosnachail agus beagan cruthachail, faodaidh tu buidheann slàn fhaighinn ann an àite sam bith aig àm sam bith, àite sam bith.
Cuimhnich gun dèan thu sgrùdadh leis an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith agus èist ris a 'bhodhaig agad airson soidhnichean leòn.