Coimhead air Trèanadh Àrd-ìre Eadar-ghluasad
A bheil am plana agad a 'dol a-steach a' gabhail a-steach corp làn, eacarsaichean cuimsichte gus losgadh a losgadh? Bidh na h-obair-obrach gu lèir gad chuideachadh a 'tuiteam sìos, ach le beagan planadh cùramach, faodaidh tu a bhith a' dealbhadh fatadh saill a tha nas èifeachdaiche le bhith a 'losgadh saill na h - eaglaise agus a bhith a' losgadh òir bho na sliasaichean, àrdaichean agus cnapan .
Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd Ìre
Ma tha thu fìor dhuilich mu bhith ag atharrachadh do bhodhaig, a 'call call saill, agus gàirdeanan snaidhte agus casan a tha teann agus tòidheach, feumaidh tu trèanadh eadar-ùine dian a dhèanamh.
Bidh pros agus coidsichean ga h-ainmeachadh le HIIT no dìreach "trèanadh eadar-amail." Chan eil luchd-obrach HIIT a 'maireann ach 20 gu 30 mionaid no nas lugha agus a' gabhail a-steach ghluasadan corporra a bhios a ' losgadh chalaraidhean agus a' daingneachadh na fèithean agad aig an aon àm.
Carson a tha an losgadh saill seo nas èifeachdaiche? Tha e sìmplidh. Bidh na seiseanan goirid a 'toirt do reat cridhe nas àirde na eacarsaich àbhaisteach gus am bi thu a' losgadh barrachd calraidhean ann an ùine nas lugha. Agus is e an deagh naidheachd gu bheil luchd-obrach HIIT ag atharrachadh an metabolism agad gus am bi thu a 'losgadh barrachd calraidhean fad an latha fada-fiù nuair nach eil thu ag obair a-mach.
Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil luchd-cleachdaidh a bhios a 'com-pàirteachadh ann an eòlas trèanaidh àrd dian air an t-ainm EPOC, no barrachd de bhith a' cleachdadh oxygen às dèidh eacarsaich. Tha sin a 'ciallachadh, nuair a bhios tu a' losgadh fathar, bidh do bhodhaig feumach air barrachd oxygen gus obrachadh. Mar thoradh air an sin, bidh an metabolism agad a 'meudachadh beagan agus bidh thu a' losgadh barrachd calraidhean airson grunn uairean a thìde às deidh do sheisean.
Cumaibh cuimhne, ge-tà, nach urrainn do sheisean singilte a bhith ag atharrachadh do bhodhaig tron oidhche.
Ged a tha thu a 'losgadh barrachd calraidhean le EPOC, chan eil sin a' ciallachadh gum bu chòir dhut barrachd ithe, gluasad nas lugha no nas lugha de sheiseanan eacarsaich nas fhaide air adhart san t-seachdain. San fhad-ùine, bidh cùisean cunbhalachd as motha nuair a tha thu a 'feuchainn ri tuiteam sìos. Mar sin, cleachd àrdachadh dian àrd, a tha a 'losgadh saill mar phàirt de phrògram iomlan agus cothromach gus na h-amasan cuideam agad a ruigsinn.
Mar a thòisicheas tu a 'losgadh fathan
Tha eadhon a 'smaoineachadh gur e goirid an fheadhainn as fheàrr airson teine a losgadh, chan eil iad furasta. Gus am bi an HIIT agad a 'dol air adhart gus diofar a dhèanamh, feumaidh e bhith doirbh. Tha sin a 'ciallachadh gum bi thu a' coimhead nas doimhne nuair a bhios tu ag obair agus faodaidh na fèithean agad a bhith a 'losgadh beagan nas motha na an obair àbhaisteach agad.
Mar sin, tha dà rud ann ris am feum thu fios mus tòisich thu a 'dèanamh eacarsaich dian:
- Feumaidh tu a bhith fallain gu leòr airson eacarsaich làidir. Mura h-eil thu cinnteach, ma tha thu ùr airson eacarsaich, no ma tha tinneas meidigeach ort , feuch ris an dotair agad mus tòisich thu air obair dian àrd.
- Dèan clàr de phlana làn-obrach call call cuideam . Nuair a thòisicheas tu air trèanadh HIIT an toiseach airson losgadh geir, bu chòir dhut aon aon turas a chur an àite gach seachdain le seisean àrd dian. Mar a bhios an ìre fallaineachd agad a 'leasachadh, cuir a-mach dà sheisean no trì gach seachdain. Bidh am plana obrach agad as èifeachdaiche ma chruthaicheas tu plana slàn-obrach a tha a 'gabhail a-steach ùine airson crois-thrèanadh agus ath-bheothachadh.
Fat-Burning Workouts
Faodaidh tu an t- sampall seo a leantainn le seisean HIIT airson a bhith a 'lùbadh sìos no faodaidh tu seiseanan eile a tha a' losgadh 5 mionaidean a losgadh le eòlaichean àrda. Faodaidh tu cuideachd an obair agad fhèin àrd a chruthachadh le eacarsaichean a chuireas ri do ìre cridhe agus neart a thogail.
Bidh thu airson fèithean mòra a ghabhail a-steach air feadh an corp gu lèir. Tagh eacarsaichean mar burpees, a 'leum jacks, agus a' putadh suas gus teine bola a losgadh agus neart àrdachadh na buidhne a leasachadh. Faodaidh na h-obair-obrach seo eisimpleirean do chuideachadh le calories a 'spìonadh:
Gabh staidhre gus losgadh geir (is e seo an obair-obrach foirfe a nì thu ma tha ruigsinneachd agad air staidhre fhada - co-dhiù 10 làr):
- Dèan suas airson trì gu còig mionaidean le bhith a 'coiseachd no a' dèanamh jog slaodach.
- Cùm suas an staidhre airson trì mionaidean, a 'toirt ceumannan aon no dhà aig an aon àm.
- Cuir crìoch air 10 puingean air mullach na staidhre.
- Cumaibh balla sgoltadh airson 60 diogan.
- Gluais gu mall sìos an staidhre.
- Dèan aithris dhà no trì uair.
Sprint gu slaodadh sìos (ma tha pàirc faisg ort, is e spòrs spòrsail a tha seo airson a dhèanamh a-muigh):
- Dèan suas airson trì gu còig mionaidean le bhith a 'coiseachd no a' dèanamh jog slaodach.
- Sprint (ruith cho luath 's as urrainn dhut) airson cairteal mìle.
- Crìochnaich 10 burpees.
- Cuir crìoch air 10 leuman squat.
- Crìochnaich 10 leum leum.
- Gabh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
- Dèan aithris dhà no trì uair.
Tònaibh suas air a 'mhuilinn-chladaich (ma bhuineas tu ri lùth-chleas, feuch ris an seo a-mach faisg air an t-seòmar cuideam):
- Dèan suas airson trì gu còig mionaidean le bhith a 'coiseachd no a' dèanamh jog slaodach.
- Meudaich an dà astar agus an incline gus am bi thu a 'ruith gu cruaidh airson trì mionaidean.
- Dèan ceum air a 'mhuilinn-cladaich agus gabh seata de chuideam (seachd gu 10 not).
- Crìochnaich 10 cruth sgudail.
- Lìon 10 sgamhain coiseachd le cuideaman.
- Cuir crìoch air 10 puingean.
- Dèan aithris dhà no trì uair.
Às deidh do Fat-Burning Workout
Dè thachras às deidh do sheisean obrach a bhith a 'tachairt cho beag ris na thachras tron t-seisean. Lean na molaidhean seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh feum as motha de bhuannachdan losgadh geir:
- Cumail suas gnìomhachd làitheil gus cuideam a chall. Faodaidh eadar-ìrean dian àrd a bhith gad thuigsinn. Ach ma thachras tu a 'caitheamh a' chòrr den latha air an lobhta, dh'fhaodadh tu na buannachdan a dh 'obraich thu gu cruaidh a choileanadh gus metabolism a chall. Feuch ri cumail suas gnìomhachd neo-eacarsaich thermogenesis (NEAT) le bhith a 'fuireach fad an latha. Le bhith a 'cleachdadh sgrùdadh gnìomhachd faodaidh seo do chuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' ruigsinn nan àireamhan ceum làitheil agus amasan calorie agad.
- Cleachd ath-bheothachadh gnìomhach gus fuireach fallain. Air na làithean as deidh do thrèanadh àrd-ùine eadar-amail, bu chòir dhut fois a ghabhail. Tha ath-bheothachadh cudromach gus do chuideachadh le bhith a 'seachnadh dochann agus a' losgadh. Ach cha bu chòir dhut an latha a thoirt dheth gu tur. Tagh obair-obrach furasta a bhrosnaicheas ath-bheothachadh gnìomhach gus do chuideachadh le bhith a 'losgadh geir agus calraidhean fhad' sa bhios do bhodhaig ag ath-thogail.
- Eat gu math. Cuir còmhla a 'losgadh a tha a' losgadh geir saille le plana ithe ciallach agus mothachail gus am bi a 'chonnadh aig a' bhodhaig agad a dh 'fheumas e obrachadh gu cruaidh agus gum bi e freagarrach.
> Stòran:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 rudan a dh 'fhaodas fios a bhith agad mu bhith a' cleachdadh cus deuchainn oxygen às dèidh post (EPOC). ìosal.
> Comann Neart agus Co-èiginn Nàiseanta. Cuspair teth: Ro-ràdh a bhith a 'cleachdadh cus deuchainn oxygen às dèidh an eacarsaich (EPOC) ann am prògraman call cuideam. ìosal.