O chionn deicheadan, bha eacarsaich rudeigin a rinn sinn airson spòrsail agus a bhith a 'faireachdainn math, ach chan eil e na shàr-chleachdadh eacarsaich, tha e riatanach. Tha sinn air falbh bho chomann gnìomhach gu aon a bhios a 'cosg a' chuid as motha den ùine aige air a chùlaibh . Bidh sinn a 'suidhe aig an obair, nuair a bhios sinn a' coimhead air an telebhisean, a 'cluich gheamaichean bhideo, a' dràibheadh - bidh a 'chuid as motha againn a' suidhe tòrr nas motha na tha sinn a 'seasamh no a' gluasad Tha suidhe gu math a ' meudachadh gach seòrsa cunnart slàinte leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar cridhe, agus eadhon bàs tràth.
Tha fios againn uile gum feum sinn eacarsaich a dhèanamh agus tha fios againn uile air bunaitean prògram iomlan: eacarsaichean Cardio , neart trèanadh agus sùbailteachd . Tha e a 'fàs sìmplidh, ach nuair a sheallas tu air clàr-obrach àbhaisteach àbhaisteach a tha a' gabhail a-steach a h-uile co-phàirt seo, chì thu dè cho doirbh 'sa tha e gus a h-uile càil a dhèanamh, gu sònraichte ma tha clàr trang agad , a bhios a' mhòr-chuid againn.
Sin far a bheil mion-obair-inntrigidh a 'tighinn a-steach. Faodaidh luchd-obrach goirid a bhith cho èifeachdach ri obair-obrach nas fhaide, leantainneach ma nì thu iad san dòigh cheart. Tha an iuchair fhìn ag obair gu cruaidh san àm a tha agad.
Na buannachdan a tha ag obair gu mall
Ro thric tha sinn a 'smaoineachadh gu feum sinn eacarsaich airson uair a thìde no barrachd, ach tha eòlaichean air ionnsachadh a-mach. Tha na buannachdan aca fhèin aig luchd-obrach goirid, nam measg:
- Cunnart cuideam - Fhuair aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Obesity gum faodadh eacarsaich àrd-dhian a bhith nas èifeachdaiche ann a bhith a 'lùghdachadh saill na buidhne air fad cho math ri saill bolg .
- Leasachaidhean ann am fallaineachd - Tha sgrùdaidhean air sealltainn cuideachd gum faod obair gheàrr, luath aig àrd-ìre ann an co-dhiù 7 mionaidean na h-aon bhuannachdan a thoirt seachad le cuideam fad-ùine no cuideaman togail uair a thìde.
- Nas fhasa a chlàradh - Tha e na b 'fhasa a bhith a' frithealadh a-steach 10-mionaid na, seall, uair a thìde de thrèanadh cardio no neart.
- Leasachadh air do shlàinte - Fhuair rannsachadh eile a chaidh fhoillseachadh ann an Diabetologia gu robh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a 'faighinn buannachd bho bhith a' coiseachd eadar an aon àm na aon chuairt leantainneach.
- Tha e nas fhasa obair-obrach a ghlèidheadh - Tha e nas fhasa a bhith a 'gealltainn do dh' obair-obrach nas giorra, rud a tha a 'ciallachadh gu bheil thu nas dualtaich cleachdadh eacarsaich a chruthachadh.
A 'Cumail suas an Talamh
Is e an rud as cudromaiche airson obair-obrach goirid a dhèanamh a bhith ag obair aig ìre àrd de dhian. Is e an fheadhainn as giorra a bhith ag obair, agus an rud as duilghe bu chòir dhut a bhith ag obair gus am faigh thu a-mach às an obair sin.
Tha caochladh dhòighean ann a bhith ag obair nas duilghe ann an ùine nas giorra a 'gabhail a-steach:
- Trèanadh eadar-ùine dian - dh'fhaodadh an seòrsa seo de dh 'obair a bhith a' gabhail a-steach a bhith a 'dèanamh sreath de dhroch bhuaidh no de dhian-ghluasad air falbh an dèidh a chèile le fuasgladh fìor ghoirid eadar.
- Trèanadh Tabata - Le Tabata, bidh thu a 'dèanamh 4 mionaidean de dh'obair àrd-dian, a' dèanamh eacarsaich fìor dhian airson 20 diogan agus a bhith a 'gabhail fois airson 10, ag ath-aithris sin rè ùine an obair.
- Trèanadh cian-dian àrd - Tha seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean trèanaidh cuideam a bheir cothrom do chridhe suas agus cothrom a thoirt dhut fèithean iomadach obrachadh aig an aon àm.
- Atharrachadh metabolic - 'S e seòrsa de obair-chuairteachaidh àrd dian a th' ann am Met con, a tha a 'toirt a-steach eacarsaich le corp gu lèir dùbhlanach le ìrean ath-bheothachaidh goirid.
Mar bhuntàta, bidh na seòrsachan-obrach seo a 'meudachadh an afterburn agad, no an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a' losgadh às deidh dhut a bhith ag obair.
A 'cur a-steach e gu lèir ann
Mar sin, tha fios agad gum faod thu obair-obrach goirid a dhèanamh - dè an coltas a bu chòir a bhith ann mar sin? Bheir na mion-obair gu h-ìosal beachd dhut air mar a chuireas tu na h-obraichean beaga agad air dòigh.
Tha gach obair-obrach, a ghabhas dèanamh ann an 5 gu 15 mionaidean, a 'cuimseachadh air aon bhuidheann fèithe no aon raon fallaineachd, agus a' toirt a-steach caochladh eacarsaichean a chaidh a dhealbhadh gus an dàimh a chumail suas airson an obair gu lèir.
Mar a nì thu
- Ma tha thu ag iarraidh eòlas iomlan air buidheann, faodaidh tu a h-uile h-obair a dhèanamh aig aon àm no aig amannan fa leth tron latha.
- Airson clàr trang, is dòcha gum bi thu a 'dèanamh aon no barrachd de dh' obair-obrach gach latha. Dìreach dèan cinnteach gum bi thu a 'leigeil le do fhèithean co-dhiù aon latha eadar obair-obrach.
- Airson gach obair-obrach, cuir fòcas air gluasad bho aon eacarsaich chun an ath rud le glè bheag no fois idir. Cumaidh seo an ìre dian àrd gus am faigh thu a 'chuid as fheàrr a-mach às gach obair.
- Dèan sgrùdadh air do dhianas. Bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh, aig mu ìre 7-9 air a ' chairt seo a tha a' faicinn gu bheil thu a ' smaoineachadh . Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh reata cridhe a chleachdadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ann an ceann nas àirde de sòn ìre a 'chridhe .
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh (faic an' Warm Up Workout 'gu h-ìosal) mus bi thu a' dol air adhart agus a 'toirt ùine dhut fhèin a shìneadh às deidh dhut a bhith ag obair.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad ma tha gnè no dìth sam bith agad mus dèan thu feuchainn air na dòighean-obrach seo. Dèan sgiobadh no atharrachadh air gluasad sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Uidheam a dhìth: Gun dad
Mar a nì thu
- Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan no, mura h-eil timer agad, dèan mu 20 riochd de gach eacarsaich.
- Gabh bho aon ghluasad chun an ath rud le glè bheag no fois.
- Beag air bheag meudachadh air an raon de ghluasad agad gus am bi an cridhe ag èirigh suas gu dian meadhanach.
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Step touch - Ceum a-mach chun an làimh cheart cho fada 's as urrainn dhut, a' toirt na gàirdeanan suas. Ceum air ais agus an uairsin ceum air an làimh chlì. Cum ort a 'dol air ais agus air ais, a' dèanamh na gluasadan nas motha fhad 'sa tha thu a' blàthachadh. | Ìre 4 |
| 60 sec | Ceum a-mach - Leis a 'chuideam air an taobh dheas, gabh an cas chlì a-mach chun an taobh. Cuir toll air an làr agus thoir an cas air ais gus tòiseachadh. Dèan ath-aithris airson 30 diogan air gach taobh, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut. | Ìre 4-5 |
| 30 sec | Knee smash - Leis na gàirdeanan os cionn, cuideam air a 'chas dheas, bheir an glùinean clì suas nuair a bhios tu a' tarraing na gàirdeanan sìos. Iochdrach agus a-rithist, a 'cleachdadh an corp àrd agus a' chraobhan. Gluais cho luath sa ghabhas. | Ìre 4-5 |
| 30 sec | Bidh cas dhìreach a 'tòiseachadh - Tog an cas dheas dìreach suas agus cearcall air a' ghàirdean dheis timcheall is sìos chun a 'chliathaich. Dèan aithris air an taobh eile, ag atharrachadh gach taobh airson 30 diogan. | Ìre 4-5 |
| 30 sec | Leudan glùine taobh - Gabh na gàirdeanan suas is a-mach chun an taobh mar dhreuchdan tadhail. Tog suas na glùinean deas agus feuch ris a 'ghlùine a cheangal ris an uilinn, gun a bhith a' lùghdachadh na gàirdeanan. Ìochdrach agus ath-aithris air an taobh eile. | Ìre 5 |
| Dèan aithris a-rithist | ||
| Uair-obrach: 6 mionaidean | ||
Air adhart gu clàr na làraich
Bidh an obair cardio seo a 'tòiseachadh le eacarsaichean cardio bunaiteach agus bidh e a' meudachadh mean air mhean le eacarsaichean àrd-dian, buaidh mhòr.
Mar a nì thu
- Às deidh an blàthachadh suas, gluais dìreach chun na h-eacarsaichean cardio a tha air an liostadh gu h-ìseal
- Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan, a 'gluasad bho aon eacarsaich chun an eile gun a bhith a' gabhail a-steach eadar ma ghabhas sin dèanamh.
- Tha an diadhachd mean air mhean, mar sin gheibh thu a 'fàs nas duilghe nuair a ruigeas tu crìoch an obair-obrach.
- Ma tha thu a 'dèanamh ath-aithris air a' chuairt, gabh fois airson timcheall air 30 no 60 diog mus tòisich thu air ais a-steach.
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
| 30 sec | Iasgach a-staigh - Tòisich le bhith a 'gluasad air falbh no timcheall an taighe, a' gluasad do ghàirdeanan suas is sìos gus do dhianas àrdachadh. | Ìre 4 |
| 30 sec | Glùinean glùine àrda - Dèan bog an àite, a 'toirt na glùinean cho àrd' s as urrainn dhut, co-dhiù gu ìre hip. Cuir dian ris le bhith a 'cuairteachadh nan armachd. | Ìre 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Tòisich ann an suidheachadh lòin agus leum, a 'cur nan casan san adhar agus a' dol air tìr ann an lòn leis a 'chas eile air adhart. | Ìre 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Tha seo coltach ri jack jumping slaodach. Leum na casan a-mach gu sgòt ìseal agus an uairsin gan leum air ais còmhla fhad 'sa tha iad a' cuairteachadh na h-armachd. | Ìre 7 |
| 30 sec | Burpees - Feuch an cuir do làmhan air an làr. Leum no ceum air ais gu plank. Leum no ceum na casan air ais a-steach, seas suas agus leum (roghainn). | Ìre 8 |
| 30 sec | Bidh prìosanach a 'sgoltadh leuman - Tòisich le casan a' leud a-mach agus a 'làmh air cùl a' chinn. Gabh nas ìsle a-steach gu sgoltadh agus an uair sin leum cho àrd 's as urrainn dhut. Fearann le na glùinean bog air ais dhan sgudal agad. | Ìre 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat : Tòisich a-steach ann an suidheachadh plank agus leum na casan a-steach gu staidhre farsaing, gàirdeanan suas. Nas ìsle, leum na casan air ais agus ath-aithris. Cùm an smeòrachadh ìosal airson gach riochdaire. | Ìre 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Thoir ceum mòr a-mach chun na làimh dheis a 'toirt nan armachd a-mach. Gabh chun an taobh eile agus cumaibh a 'dol, cho luath, cho ìosal agus cho farsaing' s as urrainn dhut. | Ìre 8-9 |
| 30 sec | Briseadh deigh - Tòisich ann an suidheachadh sgoltagach agus a 'tighinn suas air na toesan no leum, a' cuairteachadh air a 'ghàirdean dheis timcheall is sìos gu bhith a' cromadh mar a tha thu a 'fearann. Leum suas air na toesan a-rithist, an turas seo a 'sgoltadh sìos leis a' ghàirdean chlì. | Ìre 8-9 |
| 30 sec | Sreapadairean beinne - Ann an suidheachadh pushup, ruith na casan a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut. | Ìre 8-9 |
| Dèan aithris a-rithist | ||
| Uair-obrach: 10 Geàrr-chunntas | ||
Obair 2: Buidheann Ìochdrach
Bidh an obair seo ag obair gu h-obann air a 'bhodhaig as ìsle agad le còig eacarsaichean a bhios ag amas air gluthan, cromagan agus sliabh. Tha cuid de dh'atharrachaidhean rè ùine ann airson cuid de eacarsaichean gus dian a dhèanamh agus cùm an t-allt a 'dol. Feuch ris na cuideaman as teasa as urrainn dhut a chleachdadh gus am faigh thu a-mach às an obair seo.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, clàr Gliding Disc, pàipear pàipeir no tuagal (ma tha thu air làr cruaidh)
Mar a nì thu
- Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a mholadh, a 'cumail gach gluasad gu slaodach agus smachd.
- Gluais bho aon eacarsaich chun ath fhear gun a bhith a 'gabhail fois eadar, mas urrainn dhut.
- Dèan an uairsin an turas dà uair airson obair nas dian.
| Eacarsaich | Sets / Reps |
|---|---|
| Squats Pulsing - A 'cumail cuideaman troma, a' sgoltadh cho ìosal 's as urrainn dhut. Cum an suidheachadh sin agus an uairsin gluais suas gu slaodach dìreach beagan òirleach. Cuir Pulse airson ochd riochdan, seas suas, gabh fois goirid agus an uairsin ath-uair ceithir uairean. | 4 sreathan de 8 sgòit sèididh |
| 1.5 Lunges - Tòisich ann an suidheachadh lòin le cuideaman troma. Gabh nas ìsle a-steach do lòin, an uairsin brùth air leth slighe suas. Cùl nas ìsle sìos dhan lòin agus an uairsin brùth air fad an rathad suas. Sin aon riochdaire. Dèan aithris airson ochd riochdan air gach cas. | 8 |
| Bidh an t-uachdar marbh a 'dol a-mach a-mach agus a' giùlan air ais - Bidh cuideaman air beulaibh na mnathan-sneachda agus a 'tighinn bho na cromagan gu bhith a' dol fodha. Nuair a thig thu air ais suas, gabh na cuideaman a tha os cionn agus a 'dèanamh giùlan air ais air gach cas, a' cumail na cuideaman dìreach gu dìreach. | 8 |
| Suidh aon le cas agus sleamhnagan - A 'cleachdadh Disc gliding, plata pàipeir no tuagal ma tha thu air làr cruaidh, cumaidh cuideam trom air an dà thaobh aig ìre a' chiste. Cuir an t-seal air a 'chas dheas air an diosg no an tuillleag agus cuir an lùb air an glùine air chlì, a' sleamhnachadh air an t-heil dheis dìreach a-mach air do bheulaibh. Dèan aithris agus an uairsin a 'tionndadh taobh. | 12 |
| Iomlaid cuideam fharsaing squat - Seas leis na casan a leud agus a-mach aig beagan ceàrnag. Cumaibh cuideam trom air an làimh dheis agus lùb na glùinean a-steach gu sgudal. Bu chòir dha na glùinean fuireach a rèir nan òrdagan. Cuir an cuideam air an làr agus seas suas. Air an ath dhuilleag, tog an cuideam leis an làimh eile. Lean ort a 'sgoltadh agus a' gluasad a-rithist. | 12 |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair 3: Ciste
Is e do bhroilleach aon de na fèithean as motha anns a 'bhodha àrd agus tha caochladh eacarsaichean ag obair a h-uile pàirt den pheac. Bidh na còig ghluasadan sin buailteach gu cruaidh, a 'toirt dhut deagh obair-chiste air a' chiste.
Uidheam a dhìth
Dannsaichean dùmhail caochlaideach
Mar a nì thu
- Tòisich le blàths suas agus an uairsin gluais tro na h-eacarsaichean, fear às deidh a chèile, le fuirich glè ghoirid eadar.
- Feuch ri uiread de chuideam a chleachdadh mar as urrainn dhut.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh aig deireadh an obair-obrach.
| Eacarsaich | Sets / Reps |
| Pushups - Tòisich air na làmhan is na slatan-slaodaidh no dèan sin air do ghlùinean airson atharrachadh. Le làmhan nas fharsainge na na guailnean, an taobh a-muigh agus an cùl-chòmhnard, lùb na casan agus a 'dol sìos a-steach gu pushup cho fad' s as urrainn dhut a dhol. Thig air ais gu h-aithghearr agus ath-aithris. | 2 sheata de 16 riochdan |
| Bidh a 'chiste a' sruthadh - Bruidh air an làr no air a 'bhinn agus cuma cuideaman air a' chiste leis na palms a tha a 'coimhead a-steach. Le lùb bheag anns na h-uilllean, cuir sìos na gàirdeanan gu na taobhan gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste. Tarraing cuideaman air ais agus ath-aithris. | 2 sheata de 16 riochdan |
| Y a 'Chiste-bhualaidh - Lìontaich air beus agus cumaibh cuideaman le cinn-chluasan mar gum biodh thu a' dol a dhèanamh clò-bhualaidh. Cuir sìos na gàirdeanan agus cuir sìos na cuideaman a-mach is a-mach aig cearcall ann an cumadh-y. Thoir na cuideaman còmhla thairis air a 'bhroilleach, nas ìsle air ais agus ath-aithris airson 10 riochdan. | 10 riochdan |
| Pushups - Dèan seata aon de 16 puingean nas motha. Tagh dreach sam bith a tha thu ag iarraidh. | 16 riochdan |
| 1.5 Clò - bhualaidhean a 'Chiste - Lìn sìos is cumaibh cuideaman dìreach os cionn a' chiste. Leabaidh na h-uilllean a-steach do chlò-bhualadh chiste, agus an uairsin brùth air na cuideaman suas leth-shlighe. Cuir na cuideaman nas ìsle a-rithist agus an uairsin brùth air fad an t-slighe suas. Sin aon riochdaire. | 10 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair 4: Shoulders
Chan eil ach còig eacarsaichean anns an obair seo, ach tha iad uile a 'cur fòcas air na h-iomairtean-aghaidh, meadhanach agus cùl-cùil. Tha cuideachd atharrachaidhean de shìde ann an cuid de eacarsaichean gus an ùine agad fo dhianas àrdachadh agus cumaidh e an dian a 'dol.
Uidheam
Diofar dumbells cuideam, còmhlan frithealaidh
Mar a nì thu
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh mus bi thu ag obair.
- Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a mholadh, a 'gabhail fois goirid ma tha barrachd air aon seata aig an eacarsaich.
- Feuch ris a 'chuideam as truime a chleachdadh is urrainn dhut gus a' chuid as motha fhaighinn às an obair.
- Am bi aon air a shuidheachadh airson obair nas giorra, ath-bheothaich na h-eacarsaichean airson obair nas fhaide, nas dian.
| Eacarsaich | Sets / Reps |
| Clò-bhualadh os cionn - Tòisich a 'seasamh le armachd a' lùbadh gu 90 ceum, cuide ri taobh nan cluasan. Bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar phost tadhail. Brùth na cuideaman a-mach agus sìos air ais sìos agus ath-aithris. Brace the abs gus nach cuir thu bog an cùl. | 2 sheata de 12 riochdan |
| Aghaidh, taobh, agus àrdachaidhean taobh thall - Cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh agus gan togail dìreach gu ìre ghualainn, armachd dìreach agus co-shìnte ris an làr. Le bhith gan cumail dìreach, fosgail na gàirdeanan a-mach gu na taobhan agus an uairsin ìosal gus am bi iad ri taobh nan cromagan. Airson an ath riochdaire, dèan an cùl-arm suas gu na taobhan, an uairsin air aghaidh, an uairsin sìos. Sin aon riochdaire. | 8 riochdan |
| A 'togail suas le lùban àrda - Bidh cuideaman air do thaobh a' togail na cuideaman suas is a-mach gu na taobhan gu ìre ghualainn. Cumaibh agus cuir na cuideaman suas is sìos dìreach beagan òirleach airson ceithir riochdairean. Nas ìsle agus ath-aithris airson ochd riochdan gu h-iomlan. | 8 riochdan |
| Brat bann arm dìreach Bentover - Dèan an còmhlan fo na casan agus gabh grèim air. Gliocas bho na cromagan agus, a 'cumail nan armachd dìreach, brùth air na h-armachd gus am bi iad dìreach os cionn ìre torso. Cumaibh suas airson ochd cunntasan, nas ìsle agus ath-aithris airson ochd riochdan. | 8 riochdan le 8 cuibhrigean gach riochd |
| Còmhlan cuileagan cùl-cinn - Faigh air do làmhan agus glùinean agus cùm air aon taobh den chòmhlan fon làimh dheis, ga chumail na àite. Gabh an ceann eile leis an làimh chlì agus gluais an gàirdean chlì dìreach gu ìre ghualainn air thoiseach leis an uilinn agus a 'bruthadh a' chùil agus a 'ghualainn. Dèan suidheachadh làimhe gus teannachadh àrdachadh no lùghdachadh. | 16 riochdan gach taobh |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair air 5: Air ais
Bidh na h-eacarsaichean sin a 'cuimseachadh air fèithean uile a' chùil, a 'gabhail a-steach na h-àrd-chùl, lataichean, agus an cùl ìseal uile ann an dìreach còig gluasad. Le measgachadh de dhumbbells agus bannan resistant, buailidh tu na fèithean gu lèir ann an diofar dhòighean.
Uidheam
Diofar dumbells cuideam, còmhlan frithealaidh
Mar a nì thu
- Dèan suas ris a 'bhlàth suas gu h-àrd no le gluasad blàth de gach eacarsaich.
- Dèan gach eacarsaich mar a thathar a 'moladh, a' gabhail fois goirid eadar seataichean ma tha barrachd air aon dhiubh.
- Dèan aon chuairt no, airson barrachd ùine nas fhaide, bi dà chuairt.
| Eacarsaich | Sets / Reps |
| Aon sreath armachd - A 'gleidheadh cuideam trom, lùb a-mach le cùl còmhnard, a' cumail cuideam a dh'ionnsaigh an làr. Leabaidh an uilinn agus thoir an cuideam suas, a 'bruthadh a' chùil agus a 'toirt na h-uilinn gu ìre torso. Ìochdrach agus ath-aithris air gach taobh. | 2 sheata de 12 riochd air gach taobh |
| Aon gàirdeanan cùl-armail - Tagh cuideam nas aotrom agus gabh a-steach don aon suidheachadh ris an aon shreath armachd, air ais còmhnard agus co-shìnte ris an làr. An turas seo, cumaibh lùb beag anns an uilinn nuair a thogas tu an gàirdean dìreach suas is a-mach chun an taobh, a 'bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Ìochdrach agus ath-aithris air gach taobh. | 2 sheata de 12 riochd air gach taobh |
| Sreathan còmhlan bentover - Còmhlan frith-rathaid taobh a-staigh na casan agus gabh grèim air a 'chòmhlan faisg air na casan, ma tha barrachd teannachadh a dhìth ort. Tilgeil na h-uilllean suas gu sreath agus slaod mall airson 12 cunnt. Bochda, gabh fois goirid, agus ath-aithris airson ceithir seataichean. | 4 seata de 12 cuisean |
| Sreathan àrda a 'chòmhlain - Dèan còmhlan timcheall rud làidir a tha air do bheulaibh agus ceum air ais, a' cumail na làmhan-làimhe. Gabh na gàirdean dìreach sìos, na palms a 'coimhead sìos. Bu chòir na h-armannan a bhith na ìre ciste. Bend na h-uillich agus tarraing na làmhan air ais, a 'bruthadh nan lannan gualainn agus a' tarraing nan uilllean dìreach seachad air an torso. Pulse airson 12 riochd, nas ìsle agus ath-aithris airson ceithir seataichean. | 4 seata de 12 cuisean |
| Deadlifts - A 'gleidheadh cuideaman troma, seasamh le casan de leth-chòmhdach a-mach, cuideaman air beulaibh nan sliasaid. Gliocaich bho na cromagan agus, a 'cumail a' chùl-chòmhnard agus a-steach a-steach, na cuideaman as ìsle agus as urrainn dhut, na lùban beag anns na glùinean. Thig air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris. | 12 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair 6: Triceps
Le bhith a 'dèanamh na h-eacarsaichean gu h-ìosal, fear an dèidh a chèile, cuimseachadh air gach raon de na h-iomairtean. Feuch ri cuideaman troma a chleachdadh agus cùm na h-ùineachan fois aig a 'char as lugha gus am faigh thu a-mach às an obair seo.
Uidheam
Diofar dumbells cuideam, còmhlan frithealaidh
Mar a nì thu
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh mus dèan thu seo air falbh.
- Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a mholadh. Cuir an cèill gu sgiobalta eadar seataichean ma tha barrachd air aon sheata ann.
- Dèan aon chuairt ma tha thu goirid ann an ùine, cuir dàrna cuairt a-steach airson obair nas duilghe.
| Eacarsaich | Sets / Reps |
| Triceps leudaichte a ' luidhe - Suidhich sìos agus gabh na cuideaman dìreach suas thairis air na guailnean, na palms a tha a' coimhead a-steach. Leig na h-uillich sìos agus na cuideaman sìos sìos ri taobh nan cluasan. Cruthaich na triceps air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris. | 2 sheata de 12 riochdan |
| Dips - Suidh air cathraiche agus cuir do chuideam air do làmhan, a 'togail nan cromagan suas. Leabaidh na h-uilllean gu sgoltadh, a 'dol nas ìsle na 90 ceum agus a' cumail nan cromagan faisg air a 'chathair. Brùth air ais agus ath-aithris. | 4 seata de 8 riochdan |
| Breab-chuairtean triceps le cuairteachadh - A 'cumail cuideaman, lùb a-mach agus gabh an cùl co-shìnte ris an ùrlar, air ais còmhnard, agus cuir às. Tarraing na h-uilllean suas agus cùm iad an sin. Leudaich an dà ghàirdeanan dìreach air ais agus aig a 'mhullach, gluais na làmhan gus an cuir iad aghaidh air a' mhullach. Ìochdrach agus ath-aithris. | 16 riochdan |
| Triceps suidheachaidh suidhe - Suidh a 'cumail aon dumbbell trom anns gach làmh, dìreach suas os cionn a' chinn. Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam air do cheann a 'cumail na h-uillich bho bhith a' briseadh a-mach. Cuir air ais agus ath-aithris. | 12 riochdan |
| Dèan briseadh-chòmhlain le cuibhlichean - loop a 'chòmhlan fo na casan agus cumaibh làmhan an dà chuid. Tarraing na h-uilllean suas agus cumaibh iad an sin fhad 'sa tha thu a' leudachadh nan armachd dìreach air do chùlaibh. Leag na h-uilllean sìos beagan òirlich agus an uair sin gan leudachadh a-rithist airson ochd riochdairean. | 4 seata de 8 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair 7: Biceps
Mar as trice faodaidh an biceps iomadh eacarsaich agus tòrr cuideam a làimhseachadh. Tha na còig eacarsaichean gu h-ìosal a 'gabhail a-steach cuid de ghluasadan clasaigeach, cuid air an dèanamh aig diofar teasan gus cur ris an dian.
Uidheam
Diofar dumbells cuideam, còmhlan frithealaidh
Mar a nì thu
- Bruth mus dèan thu seo air a dhèanamh.
- Feuch ri gluasad bho aon eacarsaich chun ath fhear gun a bhith a 'gabhail fois, mas urrainn dhut.
- Stèidh do ghàirdean an dèidh an obair a dhèanamh.
| Eacarsaich | Reps |
| A 'cur biceps a' bualadh - Cùm cuideaman troma, a ' bualadh a -mach air beulaibh nan sliabh. Cur na cuideaman gu slaodach ris na guailnean, agus an uairsin air ais sìos gu slaodach. Bu chòir don riochdaire mu dheireadh a bhith gu math dùbhlanach. | 2 sheata de 12 riochdan |
| Brògan an ùird - Cùm cuideaman troma ach, an turas seo, bidh na palms a 'dol a-steach. Curl na cuideaman suas is sìos gu slaodach. | 2 sheata de 12 riochdan |
| Band crazy 8's - Loop an còmhlan fo na casan agus na làmhan-làimhe a chumail. Curl na làmhan leth-shlighe suas airson ochd riochdairean. A-nis a 'tòiseachadh aig mullach na gluasaid agus cuir sìos na làmhan leth-rathaid sìos airson ochd riochdan. Airson na h-ochd riochdan mu dheireadh bidh curls làn biceps. | 24 riochdan |
| Curgan teann - Suidh air beinn no cathair agus cumaidh cuideam trom air an làimh dheis. Dèan lùb a-mach is croch sìos cuideam sìos, a 'putadh an uillinn cheart air taobh a-staigh na sliasaid dheis. Cuir an cuideam suas gu gualainn gu mall. Dèan na h-àireamhan as ìsle agus ath-aithris agus an uairsin a 'gluasad taobh. | 12 riochdan |
| Preacher a 'cur a-mach air a' bhall - Air na glùinean, luidh sìos thairis air ball agus cumaidh cuideaman, teinean air a 'bhàl agus a' lùbadh. Thoir na cuideaman sìos air a 'bhall, a' cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a 'bhonn. Curl na cuideaman agus a-rithist. | 12 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
Obair 8: Core
Tha an obair-obrach bunaiteach seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean seasamh agus làr a tha a' cuimseachadh air an àrach agus nas ìsle air ais le diofar ìrean de dhian.
Uidheam
Diofar dumbells cuideam, còmhlan frithealaidh
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh mus tig thu air adhart no dèan seo a-mach às dèidh aon de na h-obraichean a chaidh a dhèanamh roimhe.
- Dèan gach eacarsaich, aon às dèidh an eilein. Ma tha barrachd air aon sheata ann, bi fois ghoirid eadar seataichean.
| Eacarsaich | Reps |
| Sgùrr os cionn - Seas leis na casan leathann, cuideaman anns gach làimh. Gabh an gàirdean dheis dìreach suas os cionn agus a 'cumail an làmh eile a' crochadh sìos. Cùm an uillinn ceart glaiste agus coimhead suas ris a 'chuideam, mas urrainn dhut. Bhon àite sin, na b 'ìsle ann an sgoltadh, a' cumail an arm gu dìreach. Seas agus ath-aithris mus gluais thu taobh. | 12 riochdan |
| Leudachain glùine taobh a 'chòmhlain - Cumaibh còmhlan le làmhan beagan òirleach air leth agus cùm grèim air a' chòmhlan. Gabh na làmhan dìreach suas agus thoir an glùin gu deas agus a-mach chun an taobh mar a bheir thu an làmh dheas, an còmhlan fhathast a 'teagasg, a dh'ionnsaigh na glùine. Ìseal agus ath-aithris mus atharraich thu taobh. | 12 riochdan |
| Spiderman - Gabh a-steach gu suidheachadh plank air na làmhan agus na miallan. Thoir air a 'ghlùin deas a-mach chun an taobh agus chun an uillinn cheart. Ceum air ais agus ath-aithris air an taobh eile. | 2 sheata de 12 riochdan |
| Plank - Faigh air na h-uillleanan agad agus airson òrdughan, faodaidh tu fois air do làmhan no na glùinean air an làr a chuir sìos. Cum suas airson suas ri 60 diogan no nas fhaide ma ghabhas. | Cùm airson 30-60 diogan |
| Leacan croma taobh - Suidh air an làr a tha a 'sìneadh air a' chrom, deas, air an lùbadh. Faigh air do bhogsa-teasairginn agus, a 'cumail nan glùinean air an làr, tog na cromagan bhon làr, a' bruthadh na h-obliques. Ìseal agus ath-aithris mus atharraich thu taobh. | 12 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Uair-obrach: 10-15 Geàrr-chunntas | |
> Stòran:
> ACE - ProSource: Iris Sònraichte HIIT - Tha Exercise Bouts Super-short (aig an Lùim cheart) a 'tabhann Sochairean mòra airson call cuideam. Fàilte ACE. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Eacarsaich àrd-dian agus call call." Iris èiginn 2011 (2010).