Tha an corp ìosal seo agus obair làidir làidir a ' toirt a-steach caochladh eacarsaichean a tha ag amas air gluthan, cromagan, sliasaichean, abs, agus cùl. Tha na h-eacarsaichean air an roinn ann an trì-seataichean, ged a tha 4 eacarsaichean anns gach seata, a 'gabhail a-steach trì gluasadan corp nas ìsle agus aon ghluasad bunaiteach.
Bidh ceumannan ag atharrachadh bho eacarsaich gu eacarsaich agus a 'gabhail a-steach trèanadh slaodach, trom, eacarsaichean dian-inntinn luath agus prìomh ghluasadan a tha a' dùbhlanachadh cothromachadh, stamina, agus seasmhachd.
Gheibh luchd-cleachdaidh eadar-mheadhanach agus adhartach a 'chuid as fheàrr às an obair seo.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, ball eacarsaich , ceum no staidhre agus còmhlan frith - rathaid .
Mar a nì thu an corp ìochdrach agus prìomh neart obair
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Dèan gach seata trì-uair airson greis-obrach nas giorra no 2-3 uair airson obair nas adhartaiche
- An còrr de 30-60 diogan eadar trì-seataichean
- Mion-atharraich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a fhreagairt
1 - Teasachadh - Clòimhean Pulsing le Clò-bhuail
Le bhith a 'gleidheadh cuideaman meadhanach trom thairis air na guailnean, sgithidh cho ìosal' s as urrainn dhut agus dèan 3 cnapan slaodach, dìreach a 'tighinn gu leth a-mach. Air an 4mh puissean, seas suas agus cuir na cuideaman thairis air. Dèan aithris air an t-sreath airson 12 riochdan.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Seas le casan le leud ghualainn air leth, a 'socrachadh barbell trom air na guailnean. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan is a 'dol a-steach. Cliog air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan.
3 - Tri-Set 1 - Seallaidhean-tadhail
Cùm cuideaman troma air na taobhan no aig ìre na gualainn, le leud guaisean casan. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh, cùm an suidheachadh aig a' bhonn airson ceithir cunntasan, agus an uairsin a 'dol air ais gu toiseach. Dèan aithris a-rithist airson 8 riochdan.
4 - Tri-Set 1 - Planaichean Pyramid
Tòisich a-steach ann an suidheachadh poca air na geòlagan. Brùth na cromagan suas ris a 'mhullach fhad' sa tha thu a 'fuireach air na forearms (coltach ri taobh suas' v ') agus cuir gu socair na sàil air an làr. Cùm gu mionaideach, till air ais chun do phlana agus gluais suas air na làmhan. Cum suas airson beagan chunntasan agus an uairsin cuir a-steach gu cù sìos, a 'sìneadh na sàilichean chun an ùrlair agus a' chiste gu socair tro na gàirdeanan. Thig a-steach don phlana agad, sìos nas ìsle gu na h-uillich agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath 3-4.
Ath-aithris Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Aghaidh agus Reverse Lunge
A 'gleidheadh cuideaman meadhanach trom, ceum air a' chas chlì air adhart gu lòin . Brùth air ais gu toiseach, a 'togail a' ghlùin chlì gu ìre hip agus a 'dol air ais gu dìreach air ais gu lobhta cùil leis an aon chas. Dèan aithris a-rithist airson 10 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
6 - Tri-Set 2 - Lung Lunges
Cuir barbell trom air na guailnean agus gabh a 'chas dheas air adhart, agus air do làimh chlì air ais ann an sgaradh. A 'gleidheadh absar a' dol an sàs, a 'lùbadh na glùinean agus na b' ìsle ann an lòin, a 'cumail a' ghlùin aghaidh air cùl an toe. Nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' bualadh air a 'ghlùin air ais chun an làr. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 12 riochd mus gluais thu taobh.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Seas mu 3 troigh air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus cuir an cas chlì air a 'cheum. Le bhith a 'cumail cuideam anns a' chas aghaidh, lùb na glùinean agus na b 'ìsle ann an lòn gus am bi an glùin aghaidh timcheall air ceàrn 90-ceum. Gluais tron t-seallan tùsail gus seasamh suas agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu an taobh.
8 - Tri-Set 2 - Plana le lùbanan gèine
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, air na làmhan agus na làimhean. Tog an cas chlì far an làr agus lùb an glùin, ga tharraing a-steach don chiste. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' chas dheis, gabh greim air a 'ghlùin chlì chun a' chiste. Cuir an cas chlì air ais don pholl làn agad agus ath-sheòladh air an taobh eile. Dèan aithris airson 8 riochdairean (tha 1 neach a 'toirt a-steach lùb glùine an dà chuid na casan deas is clì).
Ath-aithris Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Ceumannan
A 'cleachdadh bann no a' cumail cuideaman troma, cuir cas dheas air ceum no an dàrna ceum de iteal staidhre. Gabh nas ìsle a-steach gu sgoltadh agus an uairsin cuir a-steach do shàilean na cas dheas agus ceum suas, a 'bualadh gu aotrom air a' chas chlì air a 'cheum. Thoir an cas chlì sìos agus ath-aithris airson 12 riochd mus gluais thu taobh.
10 - Tri-Set 3 - Ceumannan Taobh
Seas taobh air ceum no àrd-ùrlar agus cùm dumbbell trom anns gach làmh. Gabh sìos leis a 'chas dheas, a' lùbadh a-steach ann an squat agus a 'cumail a' chùil dìreach, an torso dìreach agus an t-inneal-a-steach. Thoir air ais suas agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu an taobh.
11 - Tri-Set 3 - Lunge Side Side
Cuir plàta pàipear fon chois chlì agus cumaidh cuideam trom air an làimh chlì. Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' cumail a 'chas chlì dìreach. Mar a bhios tu a 'sgoltadh ris an làr, a' cumail na glùine air cùlaibh nan òrdagan, gabh an cuideam sìos agus cuir an ceangal ris an làr. Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh. Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdan agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
12 - Tri-Set 3 - Malairt Ball
Lìn air a 'bhrat agus cuir am ball eadar na casan. Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan cho ìosal 's as urrainn dhut gun a bhith a' tasgadh a 'chùil, an uair sin gan toirt air ais chun meadhan, a' toirt a 'bhàil na làimh. Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an ùrlair a-rithist agus lean ort, ag iomlaid a 'bhalla eadar na làmhan agus na casan airson 12 riochdan.
Ath-aithris Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Deadlift Bent Knee
Cum sìos cuideaman troma air beulaibh nan sliasaichean agus a 'sgoltadh sìos gus am bi na mnathan-laighe co-shìnte ris an làr, air ais gu dìreach agus air na cromagan air ais. Cuir na cuideaman air an làr agus seas suas. Dèan sgudal air ais a-steach don aon suidheachadh, togail na cuideaman agus seas suas, ag ath-aithris airson 12 riochd.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Seas le casan a 'chòmhdach le chèile, tha glùinean beagan a' cromadh agus a 'cumail bacan trom no builleag. Le cùl-chòmhnard, guailnean air ais agus a-steach, cluais bho na cromagan agus a 'bhodhaig nas ìsle cho fada' s as urrainn dhut do shùbailteachd. Àrdaich, a 'fàs nas doimhne agus a' dol air ais airson 12 riochdan.
15 - Tri-Set 4 - Làrach-lìn aon-legged
Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos an cuideam a-steach don ùrlar (air ais gu dìreach) fhad 'sa tha thu a' togail na cas dheas dìreach air do chùlaibh gu ìre hip. Cùmhnant air gluthan na cas dheas gus tarraing air ais suas agus ath-aithris a dhèanamh airson 12 riochdan mus gluais thu taobh. Feuch ris a 'chas a chumail suas gus a bhith a' cumail nan cromagan ceàrnagach a dh'ionnsaigh an làr.
16 - Tri-Set 4 - Clò-bhuail
Air do ghlùinean, cuir rabhaidhean àite air a 'bhàl. Cuir sìos na glùinean agus thoir am bodach a-steach do shuidheachadh. Cùm airson 1-2 diog, sìos na glùinean agus ath-aithris airson 12 riochdan.