Chan eil e cho eagal 'sa tha thu a' smaoineachadh
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad aig eacarsaich no thu a' tuiteam far a 'charbad airson greis, is dòcha gum bi thu a' smaoineachadh mu dheidhinn mar a gheibh thu air ais thuige.
Tha e buailteach a bhith ag iarraidh a dhol a-steach gu obair-obrach làitheil gus a bhith a 'dèanamh suas airson ùine a chall, ach chan eil sin ach a' ciallachadh gu bheil duilgheadas ann, gu bheil duilgheadas ann, agus, ma dh'fhaoidte, leòn.
Air an làimh eile, tha cuid a 'smaoineachadh nach fheum iad cardio a dhèanamh ach. Am bu chòir dhut cuideam a chall mus tòisich thu a 'togail cuideaman?
Agus, mas e boireannach a th 'annaibh, nach fhaigh thu cusgach no cuideam fhaighinn ?
Chan e an fhreagairt ghoirid dha sin ... tha e doirbh fèith fhaighinn, eadhon dha fir aig a bheil an tomhas ceart de testosterone a dhèanamh, rudeigin nach eil a 'mhòr-chuid de bhoireannaich.
Chan eil e gu diofar càite a bheil thu nad thuras fallaineachd, tha cuideam àrdachadh airson a bhith a 'togail feòil fèithean leantainneach, a' fàs nas làidire, agus a 'losgadh barrachd calraidhean gach latha. A 'faireachdainn eagal mu dheidhinn càite an tòisicheadh?
Is e a 'chiad cheum agad tuigse bunaiteach fhaighinn air na tha thu a' dèanamh agus mar a nì thu clàr-obrach gnìomhach airson do ìre fallaineachd, clàr-ama, agus amasan.
Carson a tha cuideaman cudthromach cho cudromach
Ged a tha eacarsaich sam bith nas fheàrr na eacarsaich sam bith, tha trèanadh neart na phàirt riatanach ann am prògram call cuideam sam bith agus tha grunn shochairean ann :
- Brùth nas saill - Tha fèith nas gnìomhaiche na tha e nas luaithe na saill, mar as motha a tha agad, na calraidhean a bhios tu a 'losgadh fad an latha.
- Na cuir às do dhroch - Tha fèithean làidir a 'ciallachadh gu bheil cnàmhan làidir agus inneal ceangail agad cuideachd. Tha sin uile a 'cur ri buidheann a dh'fhaodas seasamh a-mach barrachd cuideam na daoine nach eil a' togail cuideaman.
- Bidh e gad chumail òg - Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod trèanadh ann an neartachadh slàinte a' chridhe a neartachadh, cuideam fuil a lùghdachadh, cholesterol nas ìsle, dùmhlachd cnàimh a mheudachadh, pian ìseal a dhruim agus comharran airtritis agus fibromyalgia a lùghdachadh, dìreach airson beagan ainmeachadh.
- Meudachadh misneachd - Aig àm sam bith bidh tu a 'mairsinn rudeigin, chan eil do mhisneachd a' fàs ach.
- Barrachd lùths.
Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh ris an dotair agad mus tòisich thu a 'togail cuideaman ma tha tinneasan, leòintean no tinneasan meidigeach sam bith agad.
A 'tòiseachadh
Mus do leum thu a-steach leis an dà chas, tha beagan rudan ann bu chòir dhut fios a bhith agad mu bhith a 'togail cuideaman:
- Ionnsaich na prionnsabalan bunaiteach airson trèanadh neart : Cuideam Trèanadh 101 an toiseach tòiseachaidh agad airson ionnsachadh mu na riaghailtean agus na stiùiridhean. Tha seo a 'còmhdach a h-uile rud bho na h-eacarsaichean a thaghas tu mar a thèid thu air adhart bho seachdain gu seachdain. Is e seo a chuidicheas tu gus frèam a thogail airson na trèanadh neart agad.
- Tòisich le prògram sìmplidh : Fòcas air fear a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèithe 1-3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain. Mar eisimpleir, tha an Tòiseachadh iomlan Buidheann Neart a 'Bhuidheann a' cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèise le gluasad clasaigeach a chuidicheas tu a 'togail bunait làidir gus obrachadh bho.
- Suas le 5-10 mionaidean de chardio no le sreathan blàthachaidh de gach eacarsaich a 'cleachdadh cuideam meadhanach aotrom. Chan eil fèithean tearc cho buailteach do dhroch leòn.
- Tagh eacarsaich 1-2 airson gach buidheann fèithe (faic gu h-ìosal) agus dèan 1-2 seata de 8-16 ath-aithris de gach eacarsaich. Mar neach-tòiseachaidh, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le mu 12 riochd gu ruige gu bheil thu a 'faireachdainn cofhurtail leis na gluasadan agus togail neart. Às dèidh sin, faodaidh tu barrachd cuideam a chur ris no do chuideam a lughdachadh agus atharraich na riochdairean agad airson dùbhlan eadar-dhealaichte.
- Ma chleachdas tu ann an lùth - chleasachd , 's dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le innealan gus am bi barrachd seasmhachd agad airson na gluasadan. Tha a 'chuid as motha de gyms a' tabhann stiùireadh an-asgaidh, agus mar sin gabhaibh brath air sin agus ionnsaich mar a thèid prògram bunaiteach a stèidheachadh.
- Ma chleachdas tu aig an taigh , 's dòcha gum bi thu airson tasgadh a dhèanamh ann an cuid de uidheamachd bunaiteach leithid bannan frithealaidh, cuideaman, agus ball eacarsaich. Ionnsaich tuilleadh mu bhith ag obair a-mach ann an comann- spòrs vs eacarsaich dachaigh .
- Thoir dhut fhèin latha co-dhiù co-dhiù (ged is dòcha gum bi feum agad air barrachd às dèidh a 'chiad obair) gus faighinn air ais. Tha làithean a 'chòrr deatamach airson a bhith a' togail inneal fèithean fiodha, mar sin feuch gun a bhith ag obair mar aon de na buidhnean fèithe dà latha ann an sreath.
- Gach seachdain, cuir 1 ath-aithris agus / no beagan no cuideam de chuideam airson gach eacarsaich a dhol air adhart . Dìreach cùm na riochdairean agad mu 16 no nas ìsle. Aon uair 's gu bheil thu a' bualadh 16 riochdan, àrdaich do chuideam agus leig às do riochdairean sìos gu 10 no 12 riochdairean. Chan eil dad sam bith os cionn 20 riochdan a 'cur barrachd fèithich no neart ris a' phuing sin.
- Tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin, na do mharbh thu fhèin . Anns a 'chiad sheachdainnean, bidh e ag amas air ionnsachadh mar a nì thu gach eacarsaich an àite a bhith a' togail cuideam no dè na h-eacarsaichean a tha thu a 'dèanamh. Tha ùine gu leòr agad airson fèithean a thogail.
- An dèidh 6 seachdainean no barrachd de thrèanadh cunbhalach neart , faodaidh tu do ghnàthach atharrachadh gus a dhèanamh nas duilghe.
Ceum 1: A 'taghadh do chleachdaidhean
Mura h-eil mòran eòlach agad air trèanadh cuideam, smaoinich air fastadh trèan pearsanta gus do chuideachadh le bhith ag ullachadh do phrògram. Bu chòir dhut a h-uile buidheann fèithe agad obrachadh gach seachdain gus am bi thu a 'seachnadh mì-chothromachadh fèithean, a dh'fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air.
Gu h-ìosal tha liosta de bhuidhnean fèithean còmhla ri eacarsaichean sampall. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, chan fheum thu ach eacarsaichean a thaghadh airson gach buidheann fèithe anns a' bhodha àrd agus gluais 3-4 airson a 'bhodhaig as ìsle.
- Ciste : preas beinne , inneal clò-bhualaidh a 'chiste, claisean ciste le dumbbells, pushups
- Air ais : aon sreath armachd , leudachaidhean cùil, leapannan lat
- Shoulders : bruthadh a -muigh, togail tarsainn, togail aghaidh
- Biceps : biceps a 'bualadh , bratan ùird, brathan cruinneachaidh
- Triceps: triceps a 'leudachadh , a' sgoltadh, a 'briseadh
- An corp ìochdrach : squats , sgamhanan, innealan preas-cas, slatan-mara, togail laogh
- Abdominals : crunches, crunches air ais, coilltean fiodha, seallaidhean pelvic
Ceum 2: A 'taghadh do sheataichean, riochdairean agus cuideam
Is e taghadh de na riochdairean agus na seataichean agad a bhith na phàirt as treasa de thrèanadh neart. Cia mheud riochdaiche a bhios gad dhèanamh a bhios an crochadh air na h-amasan agad.
- Gus saill corp a chall, fèith togail: Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach 10-12 ath-aithris agus 1-3 seata a chrìochnachadh - 1 airson luchd-tòiseachaidh, 2-3 airson luchd-tòiseachaidh eadar-mheadhanach agus adhartach. Còrr mu 30 diogan-1 mionaid eadar seataichean agus co-dhiù aon latha eadar seiseanan obrach
- Airson buannachd fèithe: Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach 4-8 ath-aithris agus 3 no barrachd seataichean a lìonadh, a 'gabhail fois airson 1-2 mionaid eadar seataichean agus 2-3 latha eadar seiseanan. Do luchd-tòiseachaidh, thoir grunn sheachdainean de dh 'adhbharachadh dhut mus dèilig thu trèanadh cuideam leis an ìre duilgheadais seo. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air neach-seallaidh airson iomadh eacarsaichean.
- Airson slàinte agus seasmhachd: Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach 12-16 ath-aithris, 1-3 seata a chrìochnachadh, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seataichean agus co-dhiù aon latha eadar seiseanan obrach.
Gus faighinn a-mach dè an cuideam a bu chòir dhut a chleachdadh, tòiseachadh le cuideam aotrom agus aon seata a dhèanamh. Lean air adhart a 'cur cuideam gus an urrainn dhut an àireamh de riochdairean a tha a dhìth le foirm mhath. Bu chòir don riochdaire a bhith doirbh, ach chan eil e do-dhèanta agus bu chòir dhut a bhith comasach air foirm mhath a chumail.
Do chiad obair agad
Is e do chiad fhoghlam a th 'ann an deuchainn air far a bheil do bhodhaig agus dè cho eadar-dhealaichte a bhios a' faireachdainn air do bhodhaig. Tha na h-eacarsaichean clasaigeach seo nan àite math airson tòiseachadh a 'ceangal le do bhodhaig air ìre nas doimhne.
Is e am beachd a bhith a 'cuimseachadh air a bhith a' dèanamh an eacarsaich ceart seach a bhith a 'cleachdadh tòrr cuideam no a' dèanamh mòran riochdairean.
Uidheam a dhìth
Còmhlan frith-rathaid, cathair, caochladh dumbbells cuideam
Mar a nì thu
- Tòisich le teasachadh 5 mionaidean de chardas aotrom.
- Dèan aon seata de gach eacarsaich, aon às deidh an eilein, a 'gabhail fois goirid eadar eacarsaichean.
- Mion-atharrachadh air sgiobadh sam bith a dh 'adhbharaicheas pian no mì-chofhurtachd.
- Dèan nota de mar a tha na gluasadan a 'faireachdainn agus an cuideam a thagh thu gus an urrainn dhut cunntas a chumail air an adhartas agad.
- Cùm a-rithist co-dhiù latha mus dèan thu obair air ais a-rithist, ag obair air do shlighe suas gu 2-3 tursan san t-seachdain.
| Eacarsaich | Reps | Cuideam a mholar |
| Chathraiche Squat | 12 | Gun cuideam |
| Sgothach gu ìre | 12 air an làimh chlì agus an uair sin air chlì | Còmhlan-dùbhlain |
| Lunge | 12 riochdan | Gun cuideam |
| Pushups balla | 12 riochdan | Chan eil cuideam ann |
| A 'Chiste a' Flies | 12 riochdan | 5-10 lbs |
| Curls Band Biceps nan suidhe | 12 riochdan | Còmhlan-dùbhlain |
| Còmhlan-ciùil Band nan suidhe | 12 riochdan | Còmhlan-dùbhlain |
| Leudachadh Triceps | 12 riochdan | 5-10 lbs |
| Crèad-tìre dìreach | 12 riochdan | Gun cuideam |
| Leudachadh air ais | 12 riochdan | Gun cuideam |
> Stòr:
> WestCott WL. Is e Leigheas a th 'ann an trèanadh ath-bheothachaidh Aithisgean Leigheas Spòrs an-dràsta . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.