Is e seòrsa de thrèanadh eadar-ùine (HIIT) a tha seo a 'cuideachadh le bhith a' fàs seasmhach, a 'meudachadh do stairsneach anaerobic agus a' losgadh barrachd calories agus saill an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchd . Airson seo a dhèanamh dìcheallach, bidh blàths nas fhaide agad (10 mionaidean) mus tèid thu a-steach a-mach air 4 springs a-mach aig Ìre 9 air a ' chairt-obrach seo a tha a' faicinn 30 mionaidean an urra.
Eadar gach sprint, gheibh thu air adhart aig astar furasta airson 4.5 mionaidean, a 'toirt dhut ùine gu leòr gus deisealachadh airson an ath sprint.
Dh'fhaoidte gum bi feum agad air barrachd ùine blàths mura bi do bhodhaig deiseil airson a 'chiad sprint. Gabh uiread de ùine a dh 'fheumas tu a bhith blàth gus an urrainn dhut dochann a sheachnadh.
Ro-chùram
Cumaibh an aire gu bheil an oidhirp a-mach gu math dùbhlanach agus, ma tha thu nad neach-cleachdaidh adhartach, bu chòir gum biodh na sprints agad gu lèir a-mach, agus nach eil a 'fàgail rud sam bith eile anns an tanca gas. Leigidh na h-amannan ath-bheothachaidh dhut an tanca gas a lìonadh, na fiachan oxygen sin a phàigheadh air ais agus an ath sprint a dhèanamh.
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, chan eil oidhirp a-mach gu bhith spòrsail dhut, agus mar sin tha mi a' moladh gun tòisichear le eadar- theangair tòiseachaidh , cleachd mar a bhios na h-eadar-ama a 'faireachdainn agus a' dèanamh obair beag air bheag chun na h-ùine seo.
Agus, rudeigin eile ri bheachdachadh nach eil feum air seo a bhith a 'ruith air adhart. Faodaidh tu seo a dhèanamh air inneal sam bith, a shuidheachadh gu modh làimhe, no faodaidh tu seo a dhèanamh le gnìomhachd sam bith a-muigh mar coiseachd, ruith no rothaireachd.
Gu dearbh, is dòcha gur e seo an dòigh as fhasa a-muigh no air baidhsagal.
Ma tha thu a 'cleachdadh tread-muilne, is dòcha gum bi thu airson barrachd ùine a thogail timcheall air na h-amannan sprint, oir tha e a' toirt beagan airson a 'mhuilinn chraolaidh gus astar nas luaithe agus an uairsin a bhith a' slaodadh sìos. Thoir thu fhèin mu 10-15 diogan airson do astar a mheudachadh aig an toiseach agus an uairsin 10-15 diogan aig an deireadh gus rudan a ghluasad sìos.
Tha an obair seo gu math nas fheàrr airson luchd-obrach eadar-mheadhanach agus adhartach a tha gu mòr airson dùbhlan.
| Ùine | Dòchas / Luas | S an Iar- |
|---|---|---|
| 5 mionaid. | A 'fàs suas aig astar furasta a thomhas | 4-5 |
| 5 mionaid. | Bun-loidhne: Àrdachadh luaths mean air mhean gu astar cofhurtail, meadhanach | 5 |
| 30 diogan | Sprint a-mach cho luath 's as urrainn dhut | 9 |
| 4.5 mion | Lùghdaich astar gu astar cofhurtail gus faighinn air ais gu làn | 4-5 |
| 30 diogan | Sprint a-mach cho luath 's as urrainn dhut | 9 |
| 4.5 mion | Lùghdaich astar gu astar cofhurtail gus faighinn air ais gu làn | 4-5 |
| 30 diogan | Sprint a-mach cho luath 's as urrainn dhut | 9 |
| 4.5 mion | Lùghdaich astar gu astar cofhurtail gus faighinn air ais gu làn | 4-5 |
| 30 diogan | Sprint a-mach cho luath 's as urrainn dhut | 9 |
| 4.5 mion | Fuasgladh sìos aig astar furasta | 3-4 |
| Iomlan: | 30 Geàrr-chunntas |
An dèidh an obair-obrach
Dèan cinnteach gun toir thu an ùine gus fuarachadh sìos agus an uairsin dèan sìmplidh iomlan, socair . Tha an seòrsa seo de dhreuchd gu math dùbhlanach air a 'bhodhaig, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a' dol suas, a 'gabhail fois agus a' leantainn air adhart le latha eacarsaich ath-bheothachaidh leithid sreap aotrom, trèanadh neart no cairt eile.
Ma thèid thu a-mach gu tur a-mach, cha bhith thu airson seo a dhèanamh a-mach dà uair san t-seachdain le tòrr làithean fois eadar-dhealaichte gus nach cuir thu stad air.