Dè am pròtain a dh 'fheumas tu gach latha fhad' sa bhios sinn ag aois?
Tha sgeilpichean grosa làn de stuthan a 'cur an cuid susbaint pròtain, ann am bàraichean lùth, gràn, eadhon pasta. Ach dè an uiread de phròtain a tha a dhìth ort ann an latha? Agus ma tha thu a 'leantainn daithead mì-fhàs stèidhichte air lusan, am faigh thu gu leòr den bheathach bunaiteach seo?
Prìobhaideachd
Tha protein na beathachadh riatanach, agus feumaidh sinn a thoirt bho bhiadh a h-uile latha seach nach eil na cuirp againn a 'stòradh mar a bhios iad a' dèanamh geir is carbohydrates .
Tha protein air a chleachdadh airson fèithean, cnàmhan agus craiceann a thogail agus a chumail suas. Bidh e cuideachd a 'dèanamh suas einnseanan a bhios a' riaghladh nam pròiseasan ceimigeach a tha gar cumail beò. Tha mìltean de phrotainnean ag obair anns na cuirp againn a h-uile latha, air an dèanamh bho na blocaichean togail prothaid ris an canar aminoacidean. Chan eil na h-aminoidean aig a 'bhodhaig againn a' dèanamh air an ainmeachadh mar amino-aigéid riatanach.
Dè cho mòr 'sa bu chòir dhuinn a bhith a' faighinn gach latha?
Is e an aonta coitcheann eadar buidhnean slàinte, a 'gabhail a-steach Institiùid Leigheas, Slàinte Canada agus Buidheann Slàinte na Cruinne, gu bheil na riatanasan pròtain làitheil airson inbhich stèidhichte air cuideam corp. Tha an stiùireadh pròtain aca air a thairgse mar cho-aontar matamataig: 0.8 g de phròtain gach cilegram de chuideam corp gach latha airson inbhich os cionn 20 bliadhna a dh'aois. A rèir na foirmle seo, feumaidh neach a tha a 'cuimseachadh 150 not co-dhiù 55 gram de phròtain gach latha:
0.8 g de phròtain x 68 kg (150 lb) = 55 g de phròtain làitheil
A rèir Carol Greenwood, Àrd-ollamh ann an Roinn nan Saidheansan Bidhe aig Oilthigh Thoronto, bu chòir do dh'inbhich os cionn 20 a bhith ag amas air eadar 60-70 g de phròtain a lorg gach latha. Tha mu 30 g ann am broilleach cearc; leth-chup de iogurt Grèigeach mu 15 g.
"Tha na molaidhean sin air an stèidheachadh le bùird comhairleachaidh, stèidhichte air saidheans làithreach," tha i ag innse dhomh.
"Gu h-àbhaisteach, ann an Ameireaga a Tuath, tha daoine ag ithe mòran de bhiadh ann am pròtain agus feumar pròtain a bhith a 'gabhail cùram dhaibh fhèin. Fiù' s dòcha nach bi brathan-bìdh luath ag ithe gu sàbhailte agus 's dòcha gum bi iad a' toirt cus de gheir shàthaichte, ach tha iad san fharsaingeachd a 'faighinn tòrr phròtain. "
Stòran as Fheàrr
Mar as trice bidh tobraichean pròtain bheathaichean mar iasg, cearcan agus bainne a 'solarachadh a h-uile amino-aigéid riatanach. Bidh tobraichean lusan leithid pònairean agus leòinean-adhair gu tric a 'dìth aon no barrachd de na aminoilidean riatanach, agus mar sin gheibh iad raon farsaing de bhiadh ann am pròtain leithid rus, pònairean no cuisleagan agus gràinnean a bharrachd air stòrasan beathaichean.
"Dìreach mar nach bu chòir dhut am beathachadh agad fhaighinn bho dìreach beagan bhiadhan, cha bu chòir dhut earbsa a dhèanamh air dìreach aon no dhà de phròtain," a 'toirt rabhadh do Greenwood. "Ith measgachadh de bheathaichean agus lusan a tha a 'toirt a-steach pròtain, agus fhathast, feuch ri leanabh stoidhle Meadhan-thìreach a tha beairteach ann an measan agus glasraich a leantainn."
Cò a tha ann an cunnart a bhith a 'faighinn cus protein bheag?
Tha Greenwood a 'toirt rabhadh gu bheil dà bhuidheann de dh' inbhich nach bi a 'faighinn pròtain gu leòr gach latha: seann daoine ( gu h-àraid an fheadhainn a tha nas sine na 70 ), agus a' bàsachadh.
"B 'e sin a bh' ann gum biodh foirmle .8 g / kg / day airson pròtain làitheil air a chomharrachadh don t-sluagh inbheach gu lèir, ach tha rannsachadh nas ùire a 'sealltainn gu bheil daoine nas sine - nas sine na 70 bliadhna a dh'aois - nas èifeachdaiche ann a bhith a' cleachdadh pròtain biadh a bhios iad ag ithe.
Tha sin a 'ciallachadh nach bi iad a' faighinn gu leòr, eadhon ma bhios iad ag ithe an aon sùim gach latha mar a bha iad nuair a bha iad òg. "
Tha an suidheachadh, tha i ag ràdh, airson inbhich anns a 'bhuidheann sin thairis air 70 a bhith a' gluasad an cuid caitheamh suas gu ìre àbhaisteach de 1 g / kg / latha - a tha a 'cur ri feumalachdan làitheil an togalaich 150-pòsta inbheach againn mu 68 g bho 55 g.
Bu chòir do dh'inbhich nas sine le lùghdaidhean (agus a tha ag amas air calraidhean a chuingealachadh) sùil a chumail air a 'phròtain aca, a rèir Greenwood. Tha i ag ràdh aon uair 's gu bheil calraidhean làitheil a' tuiteam sìos gu h-ìosal 1200, tha e furasta an glacadh prothaid agad a ghluasad.
A 'pacadh leat fhèin le Protein ma tha thu thar 70
Tha mòran de dh 'inbhich nas sine buailteach a bhith ag ithe pròtain a-mhàin aig lòn no dìnnear, ach tha Greenwood a' comhairleachadh a bhith a 'faighinn pròtain aig a h-uile min.
"Chan e an dòigh a bhios mòran de sheann daoine ag ithe," thuirt i. "B 'fheàrr leotha dìreach toastadh agus slat airson bracaist, ach is e deagh bheachd a th' ann ugh no iogart a chur ris, a 'faighinn pròtain aig gach biadh. Feumaidh inbhich nas sine an uinneag ùine eadar prìsean pròtain an coimeas ri daoine nas òige . "
A bheil thu a 'faighinn cus dìon?
A rèir Institiùid Leigheas na SA, cha deach crìoch iomlan sàbhailte airson pròtain aithneachadh anns an rannsachadh; is e sin, chan eil fios cò mheud pròtain a tha cus. Ach, tha luchd-saidheans beathachaidh mar ghunna Greenwood a tha an crochadh gu sònraichte air pròtain nad dhìol - mar a tha ann an cuid de dhiadhan carbohydrate ìosal - a 'leantainn gu bhith a' gabhail fo bhiadh bho bhiadh eile mar mheasan agus glasraich fallain, le na h-uile vitimain, mèinnirean agus galair eile - a 'toirt air adhart mathachadh mar fibre a tha iad.
A bharrachd, tha i ag ràdh, is urrainn don duilgheadas a bhith a 'tighinn leis a ' phròtain.
"Mar as trice tha stòran pròtain mar meataichean pròiseasach gu leòr de sodium agus bidh feòil dhearg tric aig feòil dhearg, agus tha an dà chuid ceangailte ri galaran cardiovascular agus lùth-dhroch bhuaidh."
Mu dheireadh, tha ithe biathadh pròtain co-cheangailte ri gout, seòrsa airtritis gu math pianail anns a bheil criostalan aigéad uric air an cur a-steach anns na h-earrannan.
Fon loidhne:
Faodaidh a bhith a 'faighinn prothaid gu leòr gach latha do chuideachadh le bhith a' gleidheadh fèithean leante, agus fàgaidh e thu cuideachd a 'faireachdainn nas riaraichte, oir tha biadh beairteach ann am pròtain nas motha na saorsa na feadhainn a tha àrd ann an carbohydrates. Ach tha cothroman ann, ge-tà, gu bheil thu a 'faighinn pròtain gu leòr anns a' bhiadh làitheil agad gun feum air leasachaidhean no biadh daingnichte - a dh'aindeoin tagraidhean margaidheachd an aghaidh sin.
Stòran:
Caimbeul WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Feumalachdan pròtain làitheil inbheach nas òige agus nas sine." Am J Clin Nutr . 2008 Samhain; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Àrd-ollamh. Roinn Saidheans Biadhaidh, Oilthigh Thoronto. Agallamh air a dhèanamh air fòn 1 Giblean 2014.
Inntrigeadh Tagraidh Diadhaidh (DRIs): A 'moladh a bhith a' gabhail a-steach airson daoine fa leth, luchd-glainne. Bòrd Biadh is Beathachaidh, Institiud an Leigheis, Stiùireadh Acadachaidhean Nàiseanta.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Dòmhnall K Layman. Bu chòir Stiùireadh Diadhaidh Meòrachadh air Tuigse Ùr a thaobh Riachtanas Protein Inbheach. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball Ball, Pencharz PB. Fianais gu bheil riatanasan pròtain air a bhith uabhasach measail. Tuairisgeul Curraice Clin Clin Care Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. Tha "Gabhail a-steach Protein Ainmhidhean an lùib Àrd Ìre Ìre Àrd Ìre Inbhich ann an Seann Daoine: An Ohasama Study." Iris de Chomann nan Geriatric Ameireaganach 03/2014, Leabhar 62, Iris 3, td. 426 - 434.
Iain D Bosse agus Brian M Dixon. Protein Dìtearach ann an Stiùireadh Cuideam: Toraidhean Ath-bhreithneachaidh a 'Cur Pròtain a' Spìonadh agus Teòiridhean Atharrachaidh. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Feumalachdan a 'phròtain agus aminoideach ann am beathachadh daonna. Aithisg air co-chomhairle eòlach FAO / WHO / UNU co-cheangailte, air ullachadh le Buidheann Slàinte na Cruinne, Buidheann Biadh is Àiteachais nan Dùthchannan Aonaichte, agus Oilthigh nan Dùthchannan Aonaichte. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Pròbhain Ann an Diet. Institiudan Nàiseanta na SA airson Bile Fiosrachaidh a 'Phobaill.
ìosal