Graman de Phròin ann an Cearc, Uighean, Beans, agus Tuilleadh
A bheil thu airson a bhith cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr pròtain gach latha? Ma tha fios agad air an uiread de phròtain a dh 'fheumas tu , faodaidh tu tòiseachadh air biadh àrd-phròtain a thaghadh a bheir seachad a' chuid as fheàrr dheth. Ged a dh'fhaodadh tu smaoineachadh sa bhad air cearc, iasg, agus feòil dhearg mar stòras pròtain, faodaidh tu cuideachd faighinn a-mach pròtain bho stòran lusan leithid pònairean agus sìol.
Seall gu luath air Graman de Phròin ann am Feòil, Cearc, agus Iasg
Tha mu 7 gram de phròtain ann an aonan feòil no cearcan-craicinn gun chraobh, no 6 gram de phròtain gach aon airson prìsean mus tèid a chòcaireachd mus bruich iad.
Tha iasg air beagan nas motha na 6 gram de phròtain a th 'ann gach bruich.
Is e na h-aonadan co-ionann de bhiadh pròtain an fheadhainn a tha a 'gèilleadh 1 aonan de feòil feòil, muiceach, cearcan-craicinn, èisg no maorach, a bheir seachad mu 7 gram de phròtain. Nam measg tha:
- 1 ugh
- 1/2 cnòthan no sìol
- 1 bothain-bhùird air cnò ìm
- 1/4 cupan de phònaichean bruich, peas, no tofu
- 2 spùinn-bhùird
Leis na riaghailtean òrdag seo ann an inntinn, tha seo a 'coimhead air biadh àrd-phròtain, leis na graman de phròtain ann an seirbhisean agus tomhas cumanta. Chì thu gu bheil cuid ag atharrachadh bhon riaghailt òrdugh san fharsaingeachd.
Cearc agus An Tuirc
Tha cice agus turcaidh nan stòran sàr-mhath de phròtain làidir, gu h-àraidh ma tha cuid de chraiceann agad. Tha cuibhreann 4-ounce de chearc no turcaich mu mheud deic chairtean agus a 'toirt seachad 35 gram de phròtain. Aon uair 's gu bheil thu air a bruich, faodaidh tu tòimhseachain fuar no teth a mhealtainn, mar phàirt de shalad, air ceapairean, leis fhèin, no ann an biadh eile. Faodaidh e cuideachadh a bhith a 'dearbhadh liosta de na graman pròtain ann an diofar phàirtean den chearc.
- Brìgh cice (3.5 gunna): pròif 30 gram
- Sliasa cice (meud cuibheasach): pròtain 10 gram
- Stamag de chicken: pròtain 11 gram
- Sgiath cearc: pròis 6 gram
- Feòil chearc, air a bruich (4 unsa): pròtain 35 gram
- Breac an Tuirc, air a ròstadh (4 unsa): 34 gram de phròtain
- Feòil-bìdh broilleach an Tuirc, 1 slice (0.7 gun aon): pròtain 3.6 gram
Mairteoil
Tha a 'mhòr-chuid de ghearraidhean de mhairt-mhara aig a bheil 7 gram de phròtain gach aon. Chan fheum thu mòran de feòil feòil no biadh àrd-phròtain eile ithe. Faodaidh sìol-chasach ceathramh-punt sìmplidh a 'chuid as motha de na feumalachdan pròtain agad a thoirt seachad airson an latha mar a leanas:
- A 'mhòr-chuid de ghearraidhean de mhairt-feòil: 7 gram de phròtain gach aonadan
- Cleasair buadhair (4 unsa no 1/4 not): pròis 28 gram
- Steak (6 unsa): 42 gram de phròtain
Iasg
Tha iasg agus maorach nam stòran math de phròtain, aon a tha cultaran air feadh an t-saoghail a 'toirt earbsa airson an cuid prothaid. Tha iasg olach leithid bradan, tuna, rionnach, agus sardines a 'solarachadh buannachd àbhaichean braille omega-3 . Ach, feumaidh clann agus boireannaich a tha trom no a tha an dùil a bhith trom le taghadh bho biadh-mara aig a bheil ìrean nas ìsle de thruaillidheachd mercury .
- Tha a 'mhòr-chuid de phileagan èisg no steaks mu 22 gram de phròtain airson 3 1/2 uns (100 gram) de dh'iasg bruich, no 6 gram gach aon-dè
- Barabaich (seirbheis 3-ounce): pròis 18 gram
- Tuna (canan 6-ounce): 40 gram de phròtain
Muiceann
Is urrainn do mhuc-mhara a bhith na chuideachadh tlachdmhor air do dhaithead agus tha e mu dheidhinn an aon susbaint pròtain a th 'ann mar mairt-feòil agus cladhaich. Bidh thu airson gearraidhean nas fèarr a lorg. Bidh coltas ann gum bi barrachd salann is siùcair na bh 'ann de stuthan beathach curaichte na dh' fhaodadh tu a bhith nad dhiathadh.
- Sgoltadh muicean (meud cuibheasach): 22 gram de phròtain
- Loine meòcain no tairgseag (4 unsa): protràma 29 gram
- Ham (seirbheis 3-ounce): pròtain 19 gram
- Muc-fheòir (1 unga amh): 5 gram
- Muc-fheòir (3 unsa air a bruich): 22 gram de phròtain
- Bacon (1 slice): 3 gram pròtain
- Bacan stoidhle Chanada no bacon-druim (1 slice): pròtain 5 gu 6 gram
Uighean agus bainne
Bidh iad sin a 'cuairteachadh nam beathaichean a tha àrd ann am pròtain. Gheibh thu stuthan bainne a tha nas ìsle ann an geir ma tha thu airson a sheachnadh. Ged nach eil e freagarrach airson biadh veganach, tha cuid de lusan-glasraich a 'ceadachadh bainne agus uighean agus faodaidh iad an cleachdadh mar stòras pròtain.
- Ugh (mòr): pròis 6 gram
- Bainne (1 cupa): pròis 8 gram
- Càise taigh (1/2 cupa): pròtain 15 gram
- Iogart (1 cupa): mar as trice prothaid 8 gu 12 gram (bileag dearbhaidh)
- Cais bog mar Mozzarella, Brie, Camembert (1 unsa): 6 gram de phròtain
- Caesan meadhanach mar Cheddar, Eilbheis (1 unsa): 7 no 8 gram de phròtain
- Caesan cruaidh mar Parmesan (1 ounce): pròtain 10 gram
Beans (a 'gabhail a-steach Soy)
Tha beans na stòr bunaiteach de phròtain airson bhiastagan veige agus glasraich . Tha iad nas ìsle ann an cuid de na aminoilidean riatanach na biadh pròtain beathach, ach ma dh'itheas tu daithead a tha a 'gabhail a-steach caochladh stòran lus, chan eil coltas ann gun tèid easbhaidh sam bith a bhith ann.
- Tofu (1/2 cupa): pròif 20 gram
- Tofu (1 unsa): 2.3 gram de phròtain
- Bainne soith (1 cupa): pròtain 6 gu 10 gram
- A 'mhòr-chuid de mhòinean mar dubh, pinto, lentils, msaa (1/2 cupan air am bruich): pròtain 7 gu 10 gram
- Bean-sòis (1/2 cupan air am bruich): pròtain 14 gram
- Peas sgaoilte (1/2 cupan bruich): pròis 8 gram
Cnuic agus sìol
Coltach ri pònairean, tha cnothan agus sìol àrd ann am pròtain agus faodaidh iad àrdachadh a thoirt do bhiastagan veganach no glasraich. Thoir fa-near nach eil an t-sùim a dh'fheumar airson solarachadh pròtain a thoirt nas lugha airson cnothan agus sìol na tha e airson feusain. A bharrachd air pròtain, tha a 'chuid as motha de chnothan agus sìol a' toirt seachad saill, neo-shàthadh, mèinnirean (leithid magnesium agus calcium), agus fytonutrients.
- Im peanut (2 lòchran): 8 gram pròtain
- Almonds (1/4 cupa): pròtain 8 gram
- Peanuts (1/4 cupa): 9 gram pròtain
- Cashews (1/4 cupa): 5 gram pròtain
- Peacan (1/4 cupa): pròtain 2.5 gram
- Sìol gràineag (1/4 cupa): pròis 6 gram
- Sìol Pumpkin (1/4 cupa): pròis 8 gram
- Sìol loisg (1/4 cupa): pròtain 8 gram
Pùdarran Protein
Tha an ìre de phròtain agus carbohydrate ann am pùdar pròtain a 'caochladh mòran a rèir stòr an fhùdair, agus mar sin feumaidh tu an leubail a leughadh. Faodar pùdar pròtain a dhèanamh bho phròtain cuibhleach (bainne), ugh, soith, rus, pògan agus tobraichean eile. Tha mòran sheòrsaichean de phùdar pròtain gan reic gu luchd-togail-bodhaig agus lùth-chleasaichean. Dèan cinnteach gun dèan thu sùil air na bileagan agus na rudan nach eil feum agad a sheachnadh.
Facal bho
Am measg stòran bìdh àrd-phròtain tha cuid de na gearraidhean as trice de dh'fheòil is de dh'iasg a bharrachd air na roghainnean a tha freagarrach don bhuidseat de phònairean, cearc, agus tunnaichean. Feuch measgachadh de bhiadh àrd-phròtain agus faigh a-mach na dòighean anns am faod thu tlachd a ghabhail dhaibh.
> Stòran:
> A h-uile mu dheidhinn Buidheann Biadh Protein. Tagh MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Stòrasan Cruinneachaidh Bidhe USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.