Nuair a bhios sinn ag atharrachadh ar cuid de bhiadh, is dòcha gum bi sinn a 'smaoineachadh a bheil sinn a' faighinn beathachadh gu leòr. Gu dearbha, bu chòir dhuinn a bhith iongantach mu dheidhinn seo ann an suidheachadh sam bith - tha e a 'nochdadh nach eil a' mhòr-chuid de dhaoine a 'faighinn làn choilionadh de chleachdadh làitheil de bheathachadh riatanach gach latha. Nuair a chuireas sinn bacadh air ar cuid de dhiofar dhòighean, tha e na adhbhar adhbhar gum faod sinn a bhith a 'call a-mach cuid de na beathachadh sin mura h-eil sinn faiceallach. Gu h-àraidh, tha biadh a tha ag adhbharachadh call cuideam nas freagarraiche ann am beathachadh no barrachd.
Seo còig beathachadh a tha nas freagarraiche nuair a chuireas daoine crìoch air carbohydrates nam beathaichean, agus trì eile nach eil mòran dhaoine a 'faighinn gu leòr dhiubh san fharsaingeachd.
1 - Thiamin
Cuideachd, canar vitimín B1 (agus tha e cuideachd air a litreachadh aniamiam), tha an t-inneal-adhair cudromach ann a bhith a 'dèanamh lùth agus obair eanchainn agus an siostam neònach. Bidh e ag obair còmhla ri vitamain B eile gus am faod lùghdachadh air fear adhbhrachadh nas fheàrr air feadhainn eile. Tha e gu math buailteach do sgrios ann an giollachd bidhe, stòradh agus còcaireachd. agus is e seo aon de na h-adhbharan airson gu bheil flùr agus grànan gu tric air an saoradh le inneal-làimhe. Bu chòir do dh'inbhich a bhith ag amas air mu 1.1 mg (boireannaich) no 1.2 mg (fir) de làmh-a-steach gach latha.
Stòranan luibhean ìseal de Thiamin
Muc-mhara - 4 oz. (mus còcaireachd) - cha mhòr 1 mg thiamin
Chnothan Macadamia - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gram gram carb
Lick Chicken - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecanan - 1 oz. - .19 mg ionniamin - 1 gram lìon carb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg ionniamin - 2 gram làn carb
Flaxseed - 1 clàr-clàraidh - 17 mg an-uidheam, carb beag gun neoni
Asparagus - 6 sleagh meadhanach - 14 mg an t-inin, 2 gram làn carb
Tha Yeast Yeast no Brewer's Yeast nan stòrasan math, ach leugh bileagan agus a 'coimhead airson saor-shiùcair. Cuideachd, tha cuid air an daingneachadh le vitimíní B - bidh sin a 'toirt dhut an rud a tha a dhìth ort. Airson a bhith mì-fhortanach, tha mu lòin-bhùird 2 de lòchran beathachaidh timcheall air .6 mg de bhreab thiamin-brewer beagan nas lugha.
Cuideachd: cnothan agus cnòthan cnàthan, cuisreagan agus tuna eile. Tha mòran de ghlasraich gun stalc mu dheidhinn .06 - .09 mg an-aghaidh gach cupa.
2 - Folate
Is e folate, ris an canar cuideachd vitimín B9, an seòrsa beathachaidh a tha ann am biadh slàn. Is e searbhag fòlach an seòrsa a gheibhear ann an cuiridhean agus biadh daingnichte. Tha an t-asal fòlach nas bitheanta ri bhith air a chleachdadh leis a 'bhodhaig, agus mar sin tha na suimean a thathar a' moladh rudeigin duilich, ach gu h-àraid, is e an cuibhreann làitheil a thathar a 'moladh 400 mcg. (ris an canar cuideachd DFE) airson inbhich.
Is dòcha gur e folate as aithne airson a bhith a 'casg air seòrsa de dhroch bhreith a tha air ainmeachadh mar locht tiùb neònach. Tha e air a chleachdadh ann an iomadachadh ceimigeach anns a 'bhodhaig, agus tha na gnìomhan aige a' gabhail a-steach cruthachadh cealla (gu sònraichte ceallan fola dearga).
Stòran Fiodha-lòin ìseal
Gu h-àbhaisteach bidh aeil agus nì rud sam bith uaine gu leòr foladach dhut.
Lick Chicken - 3.5 oz. - 578 meatair foladach - 1 gram de charbohydrate
Asparagus - 6 spears - 134 mcg folate
Spionach - 1/2 cupan air a bruich - 131 mcg folate
Brusgan a 'Bhruiseil , 1/2 cupan air a bruich - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 cupan air a sgeadachadh - 59 mcg folate
Leatas Romaine - 1 cupa - 64 mcg - leth lìon gram carb
Broccoli - 1/2 cupan air a ghearradh - 52 mcg folate
Cuideachd: bradan , crab, uan, agus a 'mhòr-chuid de ghlasraich uaine
3 - Vitam C
Is dòcha gu bheil an vitim-eòlas as ainmeile a 'nochdadh mòran de na gnìomhan anns na cuirp againn, bho bhith a' cuideachadh le bhith a 'dèanamh neurotransmitters anns an t-slighe againn gus dìon a dhèanamh air na ceallan againn bho mhilleadh, gus innealan ceangail a thogail. Tha Vitamín C furasta a dhì-atharrachadh nuair a bhios e a 'stòradh agus a' còcaireachd. Cumaibh an toradh fionnar, agus na cuir thairis e. Amas airson co-dhiù 90 mg gach latha airson fireann inbheach, 75 mg airson boireannaich.
Stòran de chnàmhan Vitam C
Pepper Dearg, 1/2 cupan amh - 95 mg vitimín C, 3 gram làn carb
Green Bell Pepper, 1/2 cupan amh - 60 mg vitimín C,
Brusgaidean a 'Bhruiseil, 1/2 cupan air am bruich - 48 mg vitimín C, 3 gram làn carb
Broccoli, 1/2 cupan air a bruich - 51 mg vitimín C, 3 gram carb carb
Strawberries, 1/2 cupan air a sgeadachadh - 49 mg vitimín C, 4 gram carb carb
Flùr, 1/2 cupan air a bruich - 44 mg vitimín C, 2 gram làn carb
Grapefruit, 1/2 meadhan - 44 mg vitimín C, 9 gram carb carb
Caban, 1 cupa, amh, air a ghearradh - 33 mg vitimín C, 3 gram làn carb
Cuideachd: cala agus gorman eile, sùbh-craoibh, pònaichean uaine, cantalpepe. Tha cha mhòr a h-uile measan agus glasraich aig cuid de vitimín C.
4 - Magnesium
Is e mèinnear a th 'ann am magnesium nach eil mòran dhaoine ag ithe gu leòr de-tuairmse nach eil 30-50% de dh'Ameireaganaich a' ruighinn 400 mg a tha an FDA a 'moladh. Gu mì-fhortanach, 's dòcha gum bi daoine a tha a' bàsachadh gu ìre nas ìsle na b 'fheàrr - ann an aon sgrùdadh, cha robh 70% de na 8 seachdainean sin a-steach don bhiadh aig Atkins ag ithe magnesium gu leòr. Nas miosa, is dòcha gum feum daoine a tha a 'freagairt air diathan carb-ìosal magnesium eadhon nas motha na feadhainn eile, seach gu bheil e cudromach ann am metabolism glucose agus smachd siùcar fuil. Tha gnìomhan eile de magnesium a 'gabhail a-steach a bhith a' gabhail pàirt ann an synthesis pròtain, leasachadh cnàmhan agus cumail suas, dNA synthesis, agus obair cill.
Stòranan meadhanach ciùin de magnesium
Sìol Pumpkin - 1 oz crèadha, air a ròstadh - 156 mg magnesium, 2 gm net carb
Spionach (cuideachd cairt), 1/2 cupan air a bruich - 78 mg magnesium, 2 gm net carb
Soithbean (feuch dubh-dubh), 1/2 cupan air a bruich - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Almonds, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm net carb
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 gm net carb
Lìn lanna, 1 bòrd-bhùird - 40 mg magnesium, sgant carb
Cuideachd: leòisg-èisg, èisg, glasraich uaine, iogart
5 - Iarann
Tha iarainn air leth cudromach airson ar slàinte, oir, às aonais, chan urrainn dha na ceallan againn ocsaidean fhaighinn. Agus fhathast, gu h-àraid do bhoireannaich a tha ag aois aois, tha e gu math cumanta air mèinnear, agus tha daoine a tha a 'bàsachadh le cionta carb-ìosal buailteach ithe nas lugha dheth. Feumaidh boireannaich aois aois a bhith a 'faighinn 18 mg gach latha nam biadh, ach feumaidh feadhainn eile mu 8 mg a-mhàin.
Stòran Iarainn lom ìseal
Liver Liver, 3 oz - 11 mg iarann
Liver-mairt, 3 oz - 5.2 mg iarann
Bean-sòis, bruich, 1/2 cupan 4.4 mg iarann, 3 gm net carb
Spionach, bruich, 1/2 cupa - 3.2 mg iarann, 2 gm net carb
Beef Roast, 3 oz 3.1 mg iarann
Asparagus, 6 spears - 2 mg iarann, 2 gm net carb
6 - Beathach cudromach eile
Chan eil na beathachadh seo sònraichte do dhìol carb-ìosal, ach chan eil àireamhan cudromach de dhaoine a 'faighinn gu leòr dhiubh sin nam beathaichean.
Vitamain D
Tha ìrean fola nas ìsle na nas fheàrr de bhotamain D a 'fàs nas cumanta. Thathas a 'smaoineachadh gur dòcha gur ann air sgàth' s gu bheil daoine a 'cosg nas lugha de ùine taobh a-muigh (gu h-àraid sa gheamhradh agus ann an ceàrnaidhean fada bhon chrios meadhan) agus le barrachd de ghrian-grèine. Tha e gu math doirbh faighinn gu leòr anns an daithead. Tha e glè chudromach airson na cnàmhan againn, ach tha e a 'tionndadh mar fhactar ann an iomadh taobh de shlàinte. Tha stòran carb-ìosal a 'gabhail a-steach bradan, tuna, uighean, iogart, agus grùthan.
Vitamain E
Dh'fhaodadh suas ri 80% de dhaoine nach eil ag ithe an iongnadh a thathar a 'moladh de bhomamain E. Tha ochd foirmichean eadar-dhealaichte ann, is sin aon de na h-adhbharan as fheàrr air vitimín E fhaighinn bho bhiadh, oir mar as trice cha bhi ach aon no dhà ann an toradh. Tha stòran carb-ìosal a 'gabhail a-steach a' mhòr-chuid de chnothan agus sìol (tha sìol grunnd na grèine gu sònraichte beairteach ann an vitimín E), uainean, avocado, peppers, agus peacagan.
Cailcium
Bidh na cuirp againn a 'cleachdadh calcium ann an uiread de dhòighean, tha e duilich liosta a thoirt orra uile. Gu dearbh, tha fios againn mu shlàinte nan cnàmh. Tha e cuideachd deatamach do bhith a 'cleachdadh nam fèithean agus na nimhean againn agus a' cumail suas cothromachadh bunaiteach aigéadach / bunaiteach. Tha stòran carb-ìosal a 'gabhail a-steach stuthan bainne, sardines, bradan stuic, tofu, agus (mar a tha cha mhòr a h-uile càil) greens.
7 - Notaichean, Fiosrachadh Teicnigeach, agus Caveats
Biadh Vitamain Pills
Tha e uamhasach tarraingeach nuair a bhios mi a 'leughadh liosta mar seo airson smaoineachadh, "Bidh mi dìreach a' toirt pillin-vitimain." Chan e co-dhùnadh math a tha seo airson leum air adhart. Carson? A chionn 's gu bheil sinn a' faighinn a-mach gu bheil mòran de bheathachadh ann am biadh nach robh fios againn roimhe seo no gu bheil sinn ag obair còmhla ris na vitamain air a bheil fios againn. Mar eisimpleir, tha eòlaichean-saidheans a-nis air mìltean de mhìltean de phytonutrients a lorg anns na biadhan lusan a bhios sinn ag ithe, agus chan eil sinn a 'tòiseachadh a' tuigsinn cho duilich 'sa tha iad uile ag eadar-obrachadh agus ag obair còmhla. Tha fianais ann gum faodadh suidheachadh coltach ri beathaichean beathach a bhith ann, ged nach eil uiread de shaidheans anns an sgìre sin.
Easbhaidhean vs Inntrigeadh Diadhaidh
Tha eadar-dhealachadh ann eadar a bhith a 'faighinn staid a dh' fhaighnich thu bho easbhaidh beathachaidh (me rickets) vs a bhith a 'faighinn ìre fala ìseal de mhaitheas vs gun a bhith a' faighinn na suimean a thathar a 'moladh anns an daithead agad. Tha an artaigil seo gu tur a 'bruidhinn mun fhear mu dheireadh.
Tha an dàta "dàta mì-fhreagarrach" bho dhiofar thùsan saidheansail, a 'gabhail a-steach sgrùdadh a bha a' coimhead air a bhith a 'gabhail a-steach cuid de bheathachadh a bha daoine a' caitheamh mus tàinig agus nuair a bha iad a 'call call cuideam (an Sgrùdadh Dìobh AH). Tha an "dàta bun-loidhne" (mus tòisich na diets) a 'soilleireachadh, mar, mar eisimpleir, cha robh a' chuid as motha de dhaoine ag ithe gu leòr vitamain E eadhon mus tòisich iad air daithead call cuideim.
Fiadh-bheatha nas lugha
Tha meanbh-chunbhaidhean ann a tha air a bhith a 'faighinn sgrùdadh agus aire nas ùire o chionn ghoirid nach eil mòran dàta ann, a thaobh cho tric is a tha an t-iongnadh ann. Nam measg tha vitimín K2 agus coline. Chan eil seo a 'ciallachadh nach eil iad cudromach, dìreach nach eil fios agam dè an duilgheadas a th' annta. (Is e tomhas foghlaim a th 'ann nach toireadh daithead carb-ìosal buaidh air droch bhuaidh air an dà bheathach sin anns a' mhòr-chuid de dhaoine, oir tha cuid de na prìomh stòran mar bhiadh bheathaichean, me buineagan ugh airson choline) cuideachd. Tha nas lugha de dh'fhiosrachadh againn mun phytonutrients.
Gu nàdarra, bidh an dealbh gu lèir a 'gluasad airson luibhearan glasa-bhàn agus glasgan ìseal, a tha a' cuingealachadh nam biadh aca eadhon nas motha. A bharrachd air na tha gu h-àrd, faire a ghabhail air vitim B12, colaine, niacin, vitimín A, agus sinc.
Stòran:
Gardner, CD, et. al. "Càileachd micronutrient de chall call cuideam a dh 'amas air macronutrients: toraidhean bhon sgrùdadh A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Lùnastal; 92 (2): 304-12.
> Institiudan Nàiseanta > airson > Slàinte, Oifis Leasachaidhean Diadhaidh, Fact Sheets (Calcium, Folate, Thiamin, Omega-3 Gathan, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C agus Vitam D)
Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta USDA airson Standard Reference, Release 2 6.