Tha fios agad mu thràth dè a sheachnadh - is e seo mar a luchdas tu do chairt an dòigh cheart
Ma tha thu air daithead carb-ìosal, faodaidh an stòr grosaireachd a bhith coltach ri fàsach biadh a tha toirmisgte, gu h-àraid nuair a sheallas tu rudan a th 'air an giullachd agus carbohydrates fiadhaich . Tha fios agad dè a tha agad gus a bhith a 'cuingealachadh no a sheachnadh air daithead carb-ìosal cudromach, ach faodaidh coiseachd tro na trannsa a bhith uabhasach mòr nuair nach eil thu cinnteach dè bu chòir dhut ithe.
Tha biadh co-chòrdail a tha a 'dèanamh suas de phrotainnean, de ghlas, agus de chuid de charbohydrates fallain deatamach gus dèanamh cinnteach gu faigh a' bhodhaig a h-uile beathachadh a tha a dhìth ort - tha thu air daithead carb-ìosal, chan e daithead gun-carb .
Nuair a thogas tu an liosta grosaireachd ìosal-carb agad, cumaibh sùil air na prìomh sheòrsaichean de bhiadh:
- Biadh ìseal-carb agus gun-carb: Protein, geir fallain agus glasraich gun stalc
- Biadh carbon àrda anns am bi thu a 'gabhail a-steach àireamhan nas lugha: Glasraich starchy, gràn iomlan agus measan
Seo an teamplaid agad air na rudan a thogas tu anns gach earrann den bhùth grosa.
Thoir Aisle
Is e an t-aiseag a th 'ann far am faigh thu a dhol fiadhaich. Chan eil cuingealachadh sam bith air cia mheud glasraich gun stalc a dh'fhaodas tu ithe air daithead carb-ìosal. Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daithead a tha beairteach ann an uaineagan dorcha agus glasraich eile a' lùghdachadh an cunnart bho gach seòrsa de ghalaran leantainneach, a 'gabhail a-steach ionnsaigh cridhe, stròc, agus cuid de sheòrsachan aillse.
Dèan cinnteach gun tog thu na glasraich sin:
- Glasraich leafy uaine mar arugula, leitis, spionach, cairt na h-Eilbheis, agus glasaichean mustard
- Glasraich cruciferous mar cà, broccoli, muileann-fraoich, cà, brusgaidean a 'Bhruiseil, boc bok, agus cèile
- Lusan le saidhbhreas mar asparagus, garllan, oinnnean, bòcain, agus gruagagan
- Glasraich eile mar phònairean uaine, tomatoes, zucchini agus squash samhraidh, piopairean, megplant, clach-ghainmhich, agus balgan-buachair.
- Leòran mar basil, peirsil, cilantro, mint, oregano, agus feadhainn eile, a dh'fhaodas blas a chur ri biadh agus deochan
Tha toradh de thimcheall air 15 gram de charbohydrates gach seirbheis, agus mar sin cumaibh sin nuair a sgrìobhas tu an sgeilp mheasan. Is e na caoraich is na melonaich na measan siùcair as ìsle, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson gorman-gorma, sguaban-craoibhe, sùbhan-craoibhe, mealagan dubha, agus cantalpepe no meal-melon a thogail.
Feòil, Cearcan, Bia-mara, agus Uighean
Air daithead carb-ìosal, bidh coltas ann gum bi aon stòras pròtain aig gach min. Tha stuthan beathach a 'gabhail a-steach beathachadh deatamach, mar amino-acids riatanach, vitim B B, iarann heme agus gathan omega-3. Is e uighean sàr-mhath biadh bracaist daithead carb-carb; tha iad saor, luath, furasta, agus aon de na stòran as motha de bhitamain B cho math ri coline, a tha a 'neartachadh slàinte eanchainn.
Nuair a thig e gu bhith a 'taghadh feòil, tha fios againn gu bheil feòil dhearg, gu sònraichte feòil dhearg air a phròiseas, air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe a rèir sgrùdaidhean rannsachaidh. Mar sin is dòcha gum bi thu airson do steak-ithe a chumail dà uair sa mhìos agus gum bi bacag agad mar leigheas bho àm gu àm seach gu cunbhalach. Cuideachd, tha e cudromach mar a chaidh na beathaichean a thogail; bidh biathadh feòir, talamh ionaltraidh-crodh, cearcan, agus brùraidean a 'toirt seachad gàirdean omega-3 nas fallaine na beathaichean a chaidh an togail gu traidiseanta.
Is dòcha gum bi thu airson tunaichean agus bradan stuagach, turcaidh sglèatach, no smeòrach fallain a thogail airson sgioban luath air an t-slighe.
Dairy Case
Tha bainne làn-geir, uachdar, ìm, càise taigh, uidheam searbh, càes, ricotta, agus iogart saor bho shiùcair uile ceadaichte air daithead carb-ìosal. Seachain a h-uile seòrsa bainne blasad, le siùcair. Bi mothachail gu bheil faisg air 12 gram de charbs ann an aon chupa - mar sin na gabh thairis air a 'bhòrd. Is dòcha gum bi thu airson a dhol nas doimhne air cunntasan gualaisg ann am bathar bainne mura h-eil thu cinnteach mu dè a thaghas tu.
Gat is Ola
Bu chòir bìdh àrd ann an gàlan fallain neo neo-shàthaichte mar chnothan, cnòthan ciùin, sìol agus avocados gu cinnteach a bhith air an liosta grosaireachd ìosal agad.
Tha a 'chuid as motha de dh' ùghdaran daithead carb-carb ag argamaid nach eil biadhan àrd ann an saill shàthaichte (ìm, ola coconut ) na dhuilgheadas ann an co-theacsa daithead carb-ìosal , ged a tha beagan eile gan seachnadh.
Tha a 'mhòr-chuid ag ràdh gun a bhith a' seachnadh ola a tha àrd ann an gathan omega-6 (soidh, arbhar, a 'mhòr-chuid de shàgan-sàl agus lus na grèine). Bu chòir ola pàirt-uisge a bhith an-còmhnaidh a 'seachnadh fhad's a tha iad a' gabhail a-steach thar fhàs, a tha a 'meudachadh cholesterol LDL cronail agus a' lùghdachadh colaistéarol HDL buannachdail.
Biadh Frozen
Is e deagh bheachd a th 'ann gum bi biadh, iasg, glasraich agus dearcan reòta air an cleachdadh. Bidh seo a 'dèanamh cinnteach gu bheil iad freagarrach mura h-urrainn dhut bùth airson biadh ùr. Chan fheum thu a dhol a-mach airson pizza an àite sin.
Grains agus Legumes
Tha flax , almond agus min agus coconut gu sònraichte math airson bèicearachd.
Bidh gràin, mar rus, coirce, quinoa, muilt, agus amaranth, a bharrachd air lag-leapairean mar lentils, pònairean, agus cearcan, cunntadh àrd de charbohydrad. Tha aon leth-chupa de rus donn bruich air 34 carbs. Bidh thu airson na biadhan sin a chumail cho beag as lugha air do bhiadh ìseal-carb, agus cuin a bhios tu gan dèanamh, bidh earrannan glè bheag (1/4 gu 1/3 cupan).
Rèiseagan agus nithean stàilinn-stàbaill
Tha roghainn carb coitcheann a 'toirt a-steach mustaird, maor làn geir (nach bi air a dhèanamh le ola soy), siùc saor-siùcair agus sauce barbecue, dreasaichean salad saor bho shiùcair, sauce soi, sauce pesto, broth no bealach, spìosraidh, tinneas an-asgaidh le piocaid, siùcairean an-siùcair , agus a 'gleidheadh.
Am measg rudan eile mun cuairt tha:
- Soi gun aodhail, coconut, almond, ris no bainne cannc
- Olives
- Crannagan muiceach
- Ìosal-carb tortillas
- Coconut gun bhriseadh
- Deoclaid teòclaid agus cocoa.
> Stòran
> An Stòr Beatha: Protein. Sgoil Harvard Slàinte Poblach Harvard. ìosal.
> An fhìrinn mu dheidhinn saill: math, droch, agus eadar-theangachadh. Foillseachaidhean Slàinte Harvard. s an Iar-Thuath