Bidh Plyometrics a 'togail neart agus cumhachd anns na gluthan, na quads is laogh agad
Nuair a smaoinicheas tu mu bhith a 'leum, a' sgipadh agus a 'leum,' s dòcha gun toir thu air falbh ìomhaighean de chlann aoibhneil a 'sabaid tro raon de sheòlagan. Ach nas trice an-diugh faodaidh tu a bhith a 'faicinn inbhich a' cleachdadh nan sgilean gluasad bunaiteach mar phàirt de phrògram trèanaidh lùth-chleasachd cruaidh.
Tha lùth-chleasaichean elite air gluasad bunaiteach corp a chleachdadh airson deicheadan, ach is urrainn dhuinn taing a thoirt do na prògraman CrossFit a tha a 'còrdadh riutha airson na drilean' seann sgoil 'sin a thoirt gu na mòr-chuid.
Is dòcha gum bi bòidhchead an leum dìreach ann an sìmplidh. Faodaidh duine sam bith a dhèanamh, tha e adhartach, agus faodaidh tu diofar eadar-dhealaichte a chur ris a rèir dè cho àrd 'sa tha thu a' leum, dè cho luath 'sa bhios tu a' leum, dè an taobh a bhios tu a 'leum, agus co dhiubh a leumas tu le aon chas no an dà chas aig an àm.
Sa chumantas tha leumachd sàbhailte fhad 'sa bheir thu aire do bhodhaig agus do thimcheall. Mura h-eil thu air seòrsa sam bith de drilean plyometric a dhèanamh no gu tric bidh spòrs no gnìomhachd a bhios a 'toirt an dà chas far an talamh aig an aon àm (a' ruith cunntadh, coiseachd agus na h-easbaigean), gabhaibh ro-làimh le bhith a 'tòiseachadh gu slaodach agus a' togail do sgil leum.
Sàbhailteachd leum
Mura h-eil thu eòlach air eacarsaich buaidh, tha cunnart agad a bhith air a leòn ma thòisicheas tu gu math ionnsaigheach le leum no ath-bheothachadh. Thathar a 'moladh do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh air uachdar bog, còmhnard mar raon cluich feòir no mat no làr spaideil agus tòiseachadh grunn sheachdainean de thrèanadh adhartach gus an sgil a tha riatanach airson drilean leum nas ionnsaigheach a thogail gu slaodach.
Thathar a 'moladh a bhith ag obair le coidse no trèanaidh ma tha thu ùr airson trèanadh plyometric.
Thoir sùil air mar a chumas tu gu sàbhailte fearann le leum gus tuigsinn dè a ghabhas ceàrr rè leum agus ciamar a nì thu ceart.
Cuspairean trèanaidh plyometric
- Jump Rope .
Faodaidh tu tòiseachadh gu luath le plyometrics le bhith a 'tòiseachadh le leanabas eile as fheàrr leotha - an ròpa leum. Le bhith a 'cleachdadh ròp leum tha dòigh shìmplidh agad airson na fèithean a chleachdadh airson plyometrics a bharrachd air do bhith cofhurtail leis a' cho-òrdanachadh a dh 'fheumar airson crìoch plyometric nas cumhachdaiche. Mura h-eil ròp leum agad, is urrainn dhut a fàgail gu furasta, agus dìreach leum suas òirleach no dhà mar gum biodh thu a 'leum ròp. Bheir an gluasad sìmplidh seo dhut ann an cumadh airson barrachd dìosail sìos an rathad.
Leum 30-60 diogan aig an aon àm, gabh briseadh goirid agus a-rithist 3-5 turas. Dèan seo a h-uile latha airson seachdain agus bidh thu deiseil gus gluasad air adhart chun ath ghluasad.
- Sgùrr leuman .
Bidh sùbagan feòla a 'feumachdainn beagan nas mothachadh agus beagan blàth suas gus droch leòn a sheachnadh. An dèidh a bhith a 'leum ròp airson timcheall air mionaid, cuir a-steach gu àite deiseil le do chasan mu leud ghualainn, glùinean air an socair agus a' lùbadh, agus cinnidhean a 'lùbadh aig timcheall air naoi fichead ceum agus làmhan a-mach air beulaibh do chorp. Dèan deiseil gus leum squat slàn a dhèanamh, le bhith a 'leagail do dhruim air ais, a' lùbadh do ghlùinean agus a 'tuiteam sìos gu sgudal. Ann an aon ghluasad goirid, nì thu ath-bheothachadh air do bhodhaig dìreach suas dhan adhar agus fearann le glùinean bog gus an buaidh a ghabhail.
Tha an leum squat sgoinneil oir is urrainn dhut an dian atharrachadh, le bhith ag atharrachadh dè cho àrd 'sa tha thu a' feuchainn ri leum agus dè cho luath 'sa nì thu an leum a-rithist agus dè na leumas tu ann an sreath. Faodaidh tu a dhol airson àireamh shònraichte (15 leum làn, mar eisimpleir) no faodaidh tu a dhol airson ùine (leum airson 30 diogan). Faodaidh tu cuideachd crìoch plyometric tarsainn a chur ris an àbhaist agad. Meudaich e fhad 'sa tha thu a' fàs nas làidire, agus daonnan stad ma tha thu a 'faireachdainn gnè neo-àbhaisteach, peanas no sgìth. - Goirtean Bogsa.
Gus an ante a dhèanamh airson trèanadh sgilean plyometric, faodaidh tu bogsaichean bogsa a chur ris an àbhaist agad. Tòisich le bogsa gu math goirid agus tog suas gu mall thar ùine. Faodaidh tu ceum no leum sìos a rèir dè as sàbhailte dhut. Chan fhaod thu a dhol a-steach don bhogsa CrossFit seo ach 64 "sa bhogsa, ach 's dòcha gum bi thu cho math' sa ghabhas pearsanta.
- A 'Hopping Drills.
Tha an ath ìre de dh'eacarsaich plyometric a 'toirt a-steach an hop. Le bhith a 'leum air aon chois tha thu a' meudachadh an oidhirp, a thuilleadh air a bhith a 'meudachadh a' bhuaidh, mar sin bi cinnteach gun dèan thu seo air uachdar sàbhailte. Seachain cruadhtan, agus seachain talamh neo-chòmhnard. Tha thu airson a dhol gu talamh gu socair, agus gu tèarainte nuair a nì thu seo. Faodaidh tu an dian atharrachadh a rèir àirde an leum, agus le bhith ag atharrachadh an stiùiridh. Gus meudachadh air sgiobachd , mar eisimpleir, faodaidh tu a bhith an dòchas air adhart agus air ais agus taobh gu taobh. Chan eil e cho sìmplidh 's is dòcha gu bheil e fuaim. Ma tha thu ag obair air drilean, bi cinnteach gun obraich thu an dà chas.