Is e na fèithean do dhruim cuid de na fèithean as cudromaiche do bhunait , agus is e an cùl ìseal am bunait do bhuidheann làidir, freagarrach. Tha a 'mhòr-chuid againn eòlach air na cùlaidhean as ìsle oir tha iad a' goirteachadh fad na h-ùine bho bhith nan suidhe agus chan eil iad a 'togail rudan an-dràsta.
Bidh na fèithean ìseal air ais a 'siubhal air gach taobh den spine agus, gus an obrachadh, feumaidh sinn a bhith a' dèanamh eacarsaichean seòrsa leudachaidh mar as trice. Tha e cudromach gun obraich thu do dhruim ìseal, còmhla ris a 'chòrr de do dhruim, a' gabhail a-steach na laitean agus an uachdar air ais .
A 'Taghadh Do Eacarsaichean
- Luchd-tòiseachaidh : Tagh 1-2 eacarsaichean agus a 'coileanadh 1-2 sheata de 12-16 riochdairean
- Eadar / Adv : Tagh 2-4 eacarsaichean eadar-dhealaichte - Mar eisimpleir, feuch ri leudachadh air ais agus an uairsin le hyperextension no deadlift gus an cùl obrachadh ann an dòigh gu tur eadar-dhealaichte. Feuch caochladh ghluasadan le diofar sheòrsaichean uidheam gus rudan a chumail inntinneach. Feuch 2-3 seata de 8-12 riochdan, a 'socrachadh eadar seataichean
- Cleachd cuideam no neart gu leòr a dh 'fheumas tu A-NIS a lìonadh an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
1 - Leudachaidhean air ais
Is dòcha gur e leudachadh a 'chùil aon de na h-eacarsaichean as cùl-raon as ìsle, agus faodar an dèanamh ann an caochladh dhòighean.
Is e a 'ghluasad bunaiteach a bhith a' cumail do chasan air an làr fhad 'sa tha thu a' togail a 'chiste bhon làr, le làmhan an dàrna cuid air an làr airson taic, air beulaibh no air cùlaibh a' chinn.
Is e an iuchair as motha le leudachaidhean cùil an ABS a ghabhail a-steach mus tog thu a 'chiste chun an làr. Bheir e cothrom dhut fòcas a chur air na fèithean ìseal air ais. Faodaidh tu cuideachd an dà chuid àrd agus ìseal a thoirt far an làr aig an aon àm airson eacarsaich nas dian.
2 - Leudachadh air ais air a 'bhalla
Is toigh leam an leudachadh cùil air a 'bhàl oir gheibh thu raon nas motha de ghluasad. Faodaidh tu do làmhan a chumail fon smig, mar a chithear, no faodaidh tu an cur air gach taobh den cheann.
Is toigh leam a bhith a 'dol timcheall na slighe thairis air a' bhalla agus an uair sin a 'dol an sàs anns an abs agus a' togail na buidhne àrd, gus am bi an corp gu lèir ann an loidhne dhìreach. Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo a dhèanamh air na glùinean mar atharrachadh.
3 - Leudachadh air ais air BOSU
Ma tha cothrom agad air BOSU , is e uidheam math eile a tha seo airson a bhith a 'neartachadh a' chridhe gu lèir, gu h-àraid an cùl ìseal. Bidh beagan nas lugha de ghluasad anns a 'ghluasad seo, ach bheir cothromachadh air a' chruinneach neo-sheasmhach dùbhlan do na fèithean bunaiteach agus seasmhachd ann an dòigh gu tur eadar-dhealaichte.
4 - Reverse Hyperextension air a 'Bhalla
Is e seo aon de na dòighean as fheàrr leam fhìn a bhith ag obair air an cùl ìseal a bharrachd air na gluthan agus na h-uchdagan. Airson an tè seo, thèid thu air adhart air a 'bhall gus am bi thu air do shùilean.
Cùm na casan gu dìreach agus tog suas dìreach gu dìreach, gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Ann am faclan eile, na gabh na casan seachad air a 'bhodhaig, ach dìreach gu ìre àrd.
5 - Mornachan math
Tha deagh mhadainn mar dhòigh gu math sìmplidh air a 'chùl obrachadh, gu sònraichte mura h-eil cuideam sam bith agad.
Airson a 'ghluasaid seo, tha e glè chudromach a bhith a' braceadh do ABS, rud a chuidicheas gus do dhruim ìseal a dhìon fhad 'sa tha thu ga neartachadh. Faodaidh tu do ghàirdeanan a thoirt a-mach gu na taobhan, a-mach air adhart (mar shone, a tha nas duilghe) no air do chùl fhad 'sa tha thu a' tionndadh bho na cromagan, a 'cumail a' chòmhnard cùil agus na glùinean beagan air an lùbadh, gus am bi do torso co-shìnte ris an làr.
6 - Hip Hinge
Is toigh leam a bhith a 'gluasad seo airson a bhith a' teagasg an eacarsaich a tha nas dùbhlanaiche. Airson an tè seo, cleachd broomstick no bata dìreach eile agus ga chumail air cùl do dhruim, aon làmh air cùlaibh a 'chinn agus am fear eile air cùlaibh a' chùl ìseal.
Bu chòir gum biodh am bata a 'dol an conaltradh ris a' cheann agad, eadar na lannan gualainn agus an t-earball. Cuir sios air adhart agus feuch ris a 'mhaide a chumail ann an conaltradh ris na trì puingean an ùine gu lèir.
7 - Deadlifts
Is e deadlifts aon de na h-eacarsaichean as fheàrr leam fad na h-ùine airson an cùl ìseal, a bharrachd air na gluthan agus na h-innealan-fuadain.
Tha deadlifts glè dhoirbh a bhith a 'mairsinn, ged a tha iad a' coimhead furasta. Is e an iuchair, an toiseach, cùm an còmhnard cùil agus na guailnean air ais fhad 'sa bhios tu a' tighinn bho na cromagan, le glùinean air an lùbadh beagan. San dàrna àite, cumaibh an cuideam gu math faisg air do chasan, mar a tha thu gan bearradh. Bheir sin cothrom dhut do dhruim ìseal obrachadh gun cus cuideam.
8 - Cù Eun
Is e eacarsaich mhath a tha seo airson bun-stèidh bunaiteach a bharrachd air a bhith a 'neartachadh an cùl ìseal. Is e am beachd a bhith a 'togail a' ghàirdean is a 'chas mu choinneamh, gus am bi an corp gu lèir agad ann an loidhne dhìreach, agus an uairsin gluais chun an taobh eile. Tha an tè seo a 'coimhead nas fhasa na tha e.
9 - Drochaid
Is e eacarsaich shìmplidh, sìmplidh eile a tha seo a tha foirfe airson a bhith a 'neartachadh an cùl ìseal a bharrachd air na gluthan agus na h-aodach. Ma tha duilgheadasan air ais agad, chleachdamaid an eacarsaich seo oir tha e na dhòigh math air obrachadh air bunait seasmhach.
Airson a 'ghluasaid seo, tha thu ag iarraidh na casan fo na glùinean agus tha thu airson na cromagan a bhualadh gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach. Faodaidh tu sin a dhèanamh a-rithist no faodaidh tu an dreuchd a chumail airson 30 no barrachd diogan.