Togail Neart Bunasach airson a 'Bhac, na Shoulders, agus Biceps
Tha an aon sreath dumbbell na dheagh chur ri dumbbell sam bith a ' dol air adhart . Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air ais, guailnean, biceps, agus cromagan àrda agus ìseal fhad' s a tha iad a 'leasachadh bun-stèidh bunaiteach.
Is e am prìomh bhuidheann fèithe a tha ag obair rè sreath aon ghàirdeanan an dorsi latissimus (lats). Bidh thu cuideachd a 'gabhail a-steach an cùl, guailnean agus armachd gu lèir (an trapezius, rhomboids, teresa mòra agus beaga, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, agus eadhon pecs).
Le bhith a 'cuimseachadh air aon ghàirdean aig aon àm, faodaidh tu nas fheàrr a dhèanamh air na laitean agus an cuideam a thogail nas àirde na ann an sreath barbell clasaigeach. Le bhith a 'cur do làmh an-asgaidh air do thighearna, no uachdar seasmhach eile, faodaidh tu cuideachd barrachd cuideam a thogail, ach cumaibh cuimhne gur e amas aon sreath gàirdeanan an raon as motha de ghluasad den ghluasad a ruighinn seach dìreach togail cuideaman troma.
Tha a bhith a 'cumail do làmh an-asgaidh air do thighearna a' toirt dhut taic gu leòr gus do chuideam agus an corp àrd a stèidheachadh, agus leigidh e leat aire a thoirt do ghluasadan slaodach. Ach, na tog cus cuideam nuair a thòisicheas tu air an eacarsaich seo no dh'fhaodadh gum bi thu a 'sealltainn gu bheil thu a' cuimseachadh gu h-iomlan air na laitean agus a 'dearmad nan fèithean seasmhach nas lugha. Tòisich le cuideam nas aotrom agus barrachd ath-aithris (eadar còig deug is fichead), agus brùth na lannan gualainn tron ghluasad gus na guailnean agus na rhomboids a losgadh.
Às deidh dhut maighstir an gluasad bunaiteach tron raon iomlan de ghluasad, cuir cuideam agus lùghdaich an àireamh de ath-aithris.
Mar a nì thu Sreath Dumbbell an aon arm
An t-suidheachadh ceart
- Tòisich le casan astar crom air leth bho chèile.
- Cùm an dumbbell ann an aon làimh.
- Gabh aon cheum air ais gu suidheachadh lòin .
- Cumaibh a 'chas aghaidh a' lùbadh leis a 'ghlùin a rèir an ankle, agus cùm a' chas cùil dìreach.
- Lean beagan air adhart, agus cuir do làmh an-asgaidh air do shliasaid air adhart (mar a chithear).
A 'tòiseachadh a' ghluasaid
- Tèaraich do chridhe le bhith a 'bruthadh do phutan bolg a-steach don spine agad.
- Cuir sìos an dumbbell chun an làr gus am bi leudachadh agad aig an uilinn.
- Cumail suidheachadh ceart tron ghualainn agus na cromagan agad.
- Cumail suidheachadh ceart anns a 'chùl ìseal. Na bi a 'cuairteachadh no a' tasgadh an dùn-lumbar.
- Tòisich air gluasad suas an dumbbell le bhith a 'cladhach do ghualainn a-steach don spine agad agus an uairsin a' togail cuideam suas do torso le bhith a 'dràibheadh do uilinn chun mullach.
A 'crìochnachadh an gluasad
- Cùm do uilinn faisg air do bhodhaig fhad 'sa tha e a' dol seachad air na h-aibhnichean.
- Brùth do lann ghualainn a-steach gu meadhan a 'chùil (a' cur an aghaidh nan rhomboids).
- Aig deireadh a 'ghluasaid, bu chòir don dumbbell a bhith a rèir do bhroilleach agus bu chòir do uilinn a bhith a' coimhead suas ris a 'mhullach.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail deagh dhreuchd tro spine, guailnean, agus cromagan.
- Dèan aithris airson an àireamh fhreagarrach iomchaidh.
- Cuir taobhan sìos agus ath-aithris a dhèanamh air an aon àireamh de ath-aithris leis a 'ghàirdean eile.
- Dèan 2-3 seata den eacarsaich, le fois aon-mhionaid eadar seataichean.
- A thuilleadh air an sin, faodaidh tu aon sheata a dhèanamh mar phàirt de ghnìomh trèanaidh cuairte .
Taic is comhairle
- Gluais an lann ghualainn, chan e an gàirdean, gus an sreath a thòiseachadh.
- Cùm an ullg faisg air a 'bhodhaig fhad' sa tha e a 'dol seachad air an cèidse riogha.
- Cùm do chòmhnard air ais agus glùinean beagan a 'lùbadh tron ghluasad.
- Na bi a 'cur cuideam air a' chudthrom no a bhith a 'lùbadh an spine agus na guailnean. Ma tha thu a 'dèanamh seo, tha e coltach gum bi thu a' cleachdadh cus cuideim.
Adhartas adhartais
- Meudachadh cuideam an dumbbell.
- Meudaich an àireamh de ath-aithris.
- Thoir cothrom do làmh an-asgaidh air ball seasmhachd an àite a bhith a 'cleachdadh do chas aghaidh airson taic. Tha seo a 'meudachadh chan e a-mhàin duilgheadas an eacarsaich, ach tha e cuideachd a' gabhail a-steach grunn fhèithean seasmhach nas lugha air feadh an torso, armachd agus guailnean.
- Gluais air adhart chun a ' bhualadh suas le eacarsaich sreath lat .
- Cuir beagan eacarsaich air ais agus cùl-taic a bharrachd airson gnàthachd corporra iomlan agus cothromach àrd.