Tha a 'bhuidheann iomlan seo a' cur an gnìomh neart, cothromachadh agus seasmhachd le bhith a 'cuimseachadh air eacarsaichean traidiseanta agus gluasad aona-ghluasadach, a tha gu tric nas duilghe crìochnachadh.
Ro-chùram: Faic do dhotair ma tha tinneasan, leòintean no tinneasan slàinte eile agad.
Uidheam a dhìth airson an obair seo
Ball-eacarsaich , ball - leigheis , còmhlan-aghaidh agus grunnan dumbbells cuideam
Mar a nì thu an neart iomlan, neart, cothromachadh agus seasmhachd ag obair
- Suas le 5-10 mionaid de chardio
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach superset, ag atharrachadh gach eacarsaich airson 3 seataichean de 16 riochdan.
- An còrr de 30-60 diogan eadar seataichean.
- Airson obair nas giorra, dèan 1-2 sheata de gach bloc eacarsaichean.
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd agus seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Superset 1: Tòisich le Lunges Taobh
Dèan suas le bhith a ' sgamadh bho thaobh gu taobh, a' suidhe air ais dhan t-seal agus a 'cumail na glùine air cùlaibh an toe. Dèan aithris air ais airson 16 riochdan (tha 1 riochd a 'gabhail a-steach an dà thaobh ceart is clì)
2 - Superset 1: Taobh gu Lunge Taobh le Ball Med
Taobh ri taobh lòin le Ball Ball
Cumail ball no cuideam leigheis (8-10 lbs) agus lòin bho thaobh gu taobh, a 'toirt a' bhalla leigheis chun an làr rè gach lèine . Cùm do chuideam anns na sàilibh agus cuir an sàs ann an ABS gus an cùl ìseal a dhìon. Dèan aithris airson 16 riochdan.
Repeat Superset 1 airson 3 seataichean
3 - Superset 2: Tòisich le Press Squats and Leg
Cum cuideaman troma air na sliasaichean àrda agus gabh na casan a-mach, a 'lùbadh timcheall air ceàrn 45-ceum. Le bhith a 'fàs nas ìsle na aodach, a' cumail do ghlùinean a rèir nan òrdagan. Cluais a-steach don t-sàil gus seasamh suas agus ath-aithris airson 16 riochdan.
4 - Superset 2: Press Press air Ball
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh neo-loidhnidh air a' bhall, glùinean air an lùbadh agus a 'cumail air balla airson cothromachadh. Cuir sìos an cas chlì a-mach air do bheulaibh, sàil air an làr agus brùth tro shàil a 'chas dheas gus putadh suas air a' bhalla. Nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach cas.
Repeat Superset 2 airson 3 seataichean
5 - Superset 3: Tòisich le Squats
Cruthaich bàt-leigheis eadar na glùinean fhad 'sa bhios tu a' dèanamh 16 sgathan bàl, a 'cumail cuideam anns na sàilean.
6 - Superset 3: Squats Aon-Legged
Cuir ball eacarsaich air do chùl ìseal an aghaidh balla. Tog an cas chlì beagan òirlich bhon talamh agus nas ìsle a-steach ann an sgoltadh . Brùth tron shàil gus seasamh suas agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach cas. Cuir cuideaman airson barrachd dian ma tha thu ag iarraidh.
Repeat Superset 3 airson 3 seataichean.
7 - Superset 4: Tòisich le Step Squats
Dèan còmhlan-dùbhlain sìos tro na casan agus ceum a-steach a-steach gu sgudal , a 'cumail teann air a' chòmhlan. Gabh na casan air ais còmhla fhad 'sa tha thu a' seasamh suas agus ath-sheòladh airson 1 sreath de 8 ceum chun na làimh dheis agus 8 ceum air an làimh chlì.
8 - Superset 4: Liflift Dead-One-Legged
Gabh aon chois beagan air do chùlaibh, a 'gabhail fois air an toe agus gabh cuideam trom anns gach làmh. Gliocaich bho na cromagan agus cumaibh an còmhnard air ais fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na cuideam agus a 'togail a' chas cùil gus an tèid loidhne dhìreach bho shlànachadh gu ceann. Iochdrach agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
Repeat Superset 4 airson 3 seataichean.
9 - Superset 5: Tòisich le Pullovers
Drochaid Ball leis a 'Phòlover
Suidhich ann an suidheachadh drochaid air ball far a bheil cuideam trom anns gach làmh. Le armachd dìreach (cinnidhean a 'lùbadh beagan), bidh iad a' lughdachadh gu mall an cuideam thairis air a 'cheann, a' dol a-mhàin cho fad 's as urrainn dhut do shùbailteachd. Leudaich an cùl gus an cuideam a tharraing agus ath-aithris a dhèanamh airson 16 riochdan.
10 - Superset 5: Rothaichean Dumbbell
Clì fàg air chlì air ceum agus air an làimh chlì air an sliasaid àrd airson taic. Dèan lùb a-steach le cuideam trom anns an làimh dheis agus lùb a 'bhodhaig, a' toirt iomradh air a 'ghàirdean gu ìre torso. Nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach gàirdean.
Repeat Superset 5 airson 3 seataichean.
11 - Pushups
Dèan 3 seataichean de 16 puingean air a 'bhall no air an làr.
12 - Superset 6: Tòisich le Àrdachadh Deiseil
Togail Leabhranach
Suidh air ball a 'cumail cuideam meadhanach leis na h-uilllean a' cromadh. Cuir na gàirdeanan a-mach gu na taobhan, gan toirt suas gu ìre ghualainn fhad 's a bhios iad a' cumail na h-uilllean. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
13 - Suidheachadh 6: Rear Delt Raise
Cumaibh cuideam anns an làimh chlì agus lùb a-steach, a 'cumail a' chòmhnard cùil agus an t-ubhal. A 'cumail lùb beag anns an uilinn, leudaich an gàirdean suas gu ìre ghualainn. Nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach gàirdean.
Repeat Superset 6 airson 3 seataichean.
14 - Superset 7: Tòisich le Pushups Triceps
Suidhich am ball fo na slochdan àrda agus cuir na làmhan ann an seasamh caol air an làr. Ann an gluasad a chaidh fhaicinn, lùb na h-uillich agus na b 'ìsle ann am pushup , a' cumail a 'chuirp dìreach. Brùth air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
15 - Superset 7: Curlaichean Preacher
Lean an aghaidh a 'bhalla agus cùm cuideaman meadhanach leis na h-uilllean a tha a' faighinn taic bhon bhall. Cuir na cuideaman nas ìsle sìos agus tarraing iad air ais ann an cuilean airson 16 riochdan.
Repeat Superset 7 airson 3 seataichean.