Tha an obair as àirde seo a 'leantainn air adhart a' tabhann dùbhlan corp làidir àrd le bhith a 'cleachdadh modh pioramaid trèanaidh : A' meudachadh do chuideam agus a 'lùghdachadh nan riochdairean agad airson gach seata de na h-eacarsaichean agad. Leis an seòrsa trèanaidh seo, bidh thu a 'tòiseachadh le 12 riochdan, a' taghadh cuideam a dh'fhaodas tu A-MHÀIN a bhith a 'togail 12 uair (bu chòir don riochdaire mu dheireadh a bhith gu math doirbh, ach gun a bhith do-dhèanta).
Airson gach seata, àrdaichidh tu do chuideam agus lughdaichidh tu na riochdairean agad, a 'crìochnachadh leis a' chuideam as truime as urrainn dhut a thogail airson 8 riochdan. Is dòcha gun toir e ùine gus cuideam a dhèanamh air a 'chuideam cheart airson gach seata, mar sin cùm iris air bhog gus sùil a chumail air na cuideaman agad gach seachdain. Is dòcha gum bi luchd-cleachdaidh adhartach airson meudachadh a dhèanamh le bhith a 'dèanamh nan seata roghainnean a tha air am mìneachadh gu h-ìosal. Tha mi air cuideam a dhèanamh air cuideam airson gach seata, ach chan eil seo ach airson beachd a thoirt dhut air mar a dh'atharraicheas tu na cuideaman agad, mar sin atharraich a rèir do ìre fallaineachd.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Ball- eacarsaich , beinn no ceum, barbell le diofar phìosan mòra le cuideam cuideim agus diofar dumbbells cuideam. Mura h-eil barbell agad, feuch gun cleachd thu dumbbells an- asgaidh.
Mar a nì thu
- A 'fàs suas le seataichean cairdidh no blàth suas de na h-eacarsaichean
- Airson gach eacarsaich, tagh cuideam aotrom, meadhanach agus trom agus dèan gach seata anns an cruth a leanas:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom - Ma tha thu air adhart no ma tha thu ag iarraidh barrachd dian, faodaidh tu pioramaidean triantain a dhèanamh, a tha a 'gabhail a-steach pioramaidean dìreadh is teàrnaidh:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom
Suidhich 4 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 5 - 12 riochdan, cuideam aotrom - Airson gach seata, tagh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHIG crìoch a chur air an àireamh shònraichte de riochdairean
- Rùm airson 30-60 diog eadar seataichean agus eacarsaichean
1 - Clò-bhualadh
Clò-bhualaidhean a 'Chiste :
Leig sìos air beus no ceum agus tòisich leis na cuideaman anns gach làimh dìreach suas os cionn a 'chiste, a' coimhead a-mach. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste (bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail). Brùth na cuideaman air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilltichean agus gan toirt còmhla air a' chiste.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, prìomh chuideam 12-16 riochdairean
2 - A 'bleith a' chiste
A 'Chiste a' Flies:
Leig air an làr, beinn no ceum. Gabh cuideaman thairis air a 'bhroilleach le na palms a tha mu choinneamh a chèile. Le bhith a 'cumail nan uilllean a' lùbadh beagan, lùghdaich na gàirdeanan gu na taobhan agus sìos gus am bi iad aig ìre leis a 'bhroilleach. Cùm na crùinean ann an suidheachadh shuidhichte agus seachain sìos na cuideaman a tha ro ìseal. Brùth air a 'chiste gus na gàirdeanan a thoirt air ais mar gum biodh tu a' glacadh craobh.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, prìomh chuideam 12-16 riochdairean
3 - Aon Arm Row
Aon Arm Row:
Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar agus cuir sìos air an làimh chlì no air an làimh chlì air an sliasaid shuas. Gluais cuideam anns an làimh dheis, brùth air adhart a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal, agus cuir an cuideam sìos chun an làr. Leabaidh an uilinn agus tarraing e suas e ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso no dìreach os a chionn. Aig mullach a 'ghluasaid, brùth air a' chùl fhad 'sa tha thu a' cumail ceàrnag nan cromagan agus an t-abs a 'dol an sàs.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, prìomh chuideam 12-16 riochdairean
4 - Beachdan
Dumbbell Pullovers:
Ann an suidheachadh drochaid air a 'bhalla, cumaidh cuideam trom air an dà thaobh os cionn. Le bhith a 'cumail nan crùinean beagan a' lùbadh, lùghdaich gu socair an cuideam air do chùlaibh (tha armachd gu ìre mhòr dìreach), a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Brùth air an cùl gus an cuideam a tharraing thairis air a 'bhroilleach agus a rithist.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, prìomh chuideam 12-16 riochdairean
5 - Togail Iomlaid Bent Arm
Cothrom taobh a-muigh:
Seas le casan mu astar astar a-mach bho chèile a 'cumail cuideaman le na h-uilllean a' lùbadh gu 90 ceum, a 'coimhead a-steach. Buail na guailnean gus na gàirdeanan a thogail dìreach suas gu na taobhan, a' cumail nan uilllean ann an suidheachadh shuidhichte tron ghluasad. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom
6 - Clò-bhualadh air leth eile
Press Alternate Overhead:
A 'tòiseachadh na sheasamh no a' suidhe le uillich a 'cromadh agus cuideaman a tha ri taobh nan cluasan. Brùth air a 'ghàirdean dheis suas os cionn agus cùm an gàirdean chlì ann. Dèan an t-ubhal gus an còrr den corp a chumail seasmhach. Cuir sìos an gàirdean deas agus, ga chumail na àite, brùth air a 'ghàirdean chlì suas os cionn. Lean air adhart a 'seachnadh agus a sheachnadh a' socrachadh cuideam air a 'ghualainn.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom
7 - Curls Òrd
Curls Hammer:
Seas le casan mu astar-cnàimh a-mach agus a 'lùbadh nan casan, a' toirt na cuideaman suas a-steach do chuilean. Bu chòir dha na palms a dhol a-steach. Ìseal, a 'cumail lùb beag anns an uilinn aig a' bhonn agus a-rithist.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom
8 - Clò-bhual Buidhne Griogair
Clò-bhual Buidhne Grip:
Lìn air beinn no ball (nas adhartaiche) agus cuir bacadh air cnap-starra no dumbbells ann an grèim cumhang, làmhan mu leud ghualainn air leth. Bu chòir dha na palms a bhith a 'coimhead a-mach. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùbadh na casan agus a 'leigeil sìos a' bhàr a dh'ionnsaigh an ribcage, na h-uilllean a th 'air an toirt a-steach agus faisg air a' bhodhaig. Tòisich air a bhith a 'bruthadh nan triceps gus an cuideam a thoirt air ais. Na bi a 'glasadh nan uilllean aig mullach na gluasaid.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom
9 - Leudachadh Triceps
Leudachadh Triceps:
Lìn air an làr no air ball / ball agus leudaich na gàirdeanan dìreach os cionn a 'chiste, bidh na palms a' dol a-steach. Leig na h-uillich sìos agus na làmhan sìos gus am bi iad ri taobh nan cluasan, cinn-uillt aig muin cheàrnan de 90 ceum. Cruthaich na triceps gus na gàirdeanan a dhìreadh gun a bhith a 'glasadh nan joints. Cùm na h-uilllean sìos fad a 'ghluasaid, a' gluasad ach na geòlagan.
Reps / Sets / Duration:
Suidhich 1 - 12 riochdan, cuideam aotrom
Suidhich 2 - 10 riochdan, cuideam meadhanach
Suidhich 3 - 8 riochdan, cuideam trom