Eacarsaich Diaphragmatic Deep Breathing
Tha eòlas air mar a bheir thu làn anail , domhainn na sgil-beatha. Tha cearcall-anail làn a 'sgaoileadh sgaoileadh ocsaidean le lùth air feadh na cuirp, a' faighinn cuidhteas gasses sgudail mar charbon dà-ogsaid, agus a 'brosnachadh an spine agus na h-organan a-staigh.
Tha anail domhainn na phàirt riatanach de bhith a 'dèanamh feum de dh' eacarsaich sam bith a nì thu. Ann am Pilates , bidh sinn a 'cleachdadh fiùghantachd làn analach, a' gabhail a-steach inhales mòr agus exhales mòr gus eacarsaichean Pilates a thòiseachadh agus a chumhachdachadh, agus bidh a 'chuid as motha de eacarsaichean Pilates air an teagasg le pàtranan anailachaidh sònraichte.
Is e aon de na ciad cheumannan ann a bhith ag ionnsachadh a theagasg gu math a bhith ag ionnsachadh anail dhomhainn sgairteil. Is e fèith cumadh droma a th 'anns an sgairt a tha na shuidhe fo na sgamhain, a' biseadh a-mach gu còmhnard air stoc na cuirp. Nuair a bhios tu a 'toirt anail a-steach, bidh an diaphragm a' dèanamh cunnraidhean agus flattens sìos a 'cruthachadh falamh a tha a' tarraing a-steach adhair. Nuair a bhios tu a 'dèanamh exhale, bidh an diaphragm a' tilleadh chun a cruth droma, a 'putadh èadhar a-mach às a' bhodhaig.
Aon uair 's gu bheil fios agad ciamar a gheibh thu do dhiaphragm ag obair dhut, gheibh thu a-mach gu bheil an anail dhìphragmatach an dà chuid ag adhartachadh agus a' gabhail fois. Is e an dòigh anns a bheil corp fìor èifeachdach a 'toirt buaidh air feadh beatha. Tha a bhith a 'cleachdadh anail dhìphragmatic gu faiceallach mar dhòigh air a bhith a' lùghdachadh cuideam cuideachd.
Feuch an eacarsaich anailis diaphragmatach seo
- An Suidheachadh: Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh no eadhon a-nis, fhad 'sa tha thu a' suidhe a 'leughadh. An dara dòigh, dèan e le aon làimh a 'sìneadh gu h-aotrom air a' mhullach ìseal gus am faod thu a bhith a 'faireachdainn gu bheil an anail agad a' leudachadh am balla bhoilg agus a 'gluasad tron bhodhaig agad. Ma tha an dà làmh an-asgaidh, cleachd an làmh eile air cùl do dhruim ìseal air ais airson barrachd mothachaidh mothachail.
- Bu chòir do ghualainn fuireach sìos. Cùm iad socair agus tarraing thu air falbh bho na cluasan agad.
- Tha do dhruim-droma fada, anns an t-ainm a th 'air a' chnàimh neodrach , suidheachadh nàdarra an droma a tha a 'toirt cothrom do chnapan an dùin a bhith an làthair.
- Ma tha thu nad shuidhe, feuch ri faireachdainn gu bheil do chuideam a 'tuiteam dìreach sìos tro na cnàmhan suidhe agad agus tha do cheann a' seòladh suas ris an adhar.
- Tha do amhaich fosgailte agus fois gus leigeil le sruth-adhair as àirde.
- An Inhale: Breathaich gu slaodach troimh do shròin. Leig leis an èadhar a dhol a-steach don bhroilleach àrd agad agus sìos do chnàimh-droma - a 'leudachadh nan taobhan agus na h-aibhnichean ìosal, a' lìonadh an diaphragm, air ais agus nas ìsle air ais, agus a 'leigeil sìos a-steach don phìob. Leig leis an inhale domhainn a bhith a 'putadh do bhroinn a-mach beagan. Na feuch ris a bhith a 'cur an aghaidh no a' daingneachadh.
- An Exhale: Leig às do anail san òrdugh cùil gun tug thu a-steach e. Leig an t-àlach ìseal agad, an sin do bhroinn. Leig le na h-uanagan agad a bhith a 'tarraing a-steach, agus mu dheireadh, leig do bhroilleach sìos nuair a dh' fhàg thu an t-adhar gu lèir. Na cuir a-mach an èadhar a-mach, dìreach leig leotha a bhith a 'sruthadh a-mach às a' bhodhaig.
- Dèan aithris a-rithist: Dèan an eacarsaich sgairteil seo grunn thursan gus am faigh thu mothachadh air mar a tha gach pàirt a 'dol a-steach don ath rud. Air gach exhale tarraing na h-abdominal a-steach agus a-steach gu sgiobalta a 'dràibheadh an èadhair air ais suas is a-mach às a' bhodhaig. Thig an gnìomh bho dheireadh seo gu bhith a 'cluich gu cunbhalach anns a' philates agad.
Beachdan is Brògan
- Nuair a thèid thu a-steach, feuch gun leig thu leis do ghualainn a thogail no a thàthadh. Tha thu ag iarraidh gum bi na guailnean agad a 'fuireach sìos agus fois.
- Mar an ceudna, tha thu ag iarraidh gum bi an inhale a 'tachairt air feadh an torso air fad aghaidh is cùl. Bidh a 'chiste a' gluasad leis an anail ach tha e fhathast fois agus tha na h-aibhnichean a 'cumail suas an cruth siolandair.
- Enjoy! Cha mhòr nach eil dad idir a 'toirt dhuinn barrachd a bharrachd air an anail dhomhainn.
A-nis gu bheil thu a 'tuigsinn anail sgalaganach, faodaidh tu gluasad air adhart gu anail dhìreach . Tha anail analach air a chleachdadh gu tric ann an eacarsaich Pilates a chionn 's gu bheil e a' toirt cothrom dha anail domhainn, domhainn fhad 'sa tha an t-ABS air a thionndadh gu domhainn. Tha an seòrsa seo de dh' anail ag iarraidh beagan trèanaidh.
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'mairsinn an anailachaidh dhraphragmatach an toiseach agus an-diugh.
Air a dheasachadh le Alycea Ungaro