Clàran-trèanaidh airson Rèisean a 'ruith
Dèan cumadh agus brosnachail airson latha cinnidh le bhith a 'leantainn nan clàran trèanaidh ruith. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'trèanadh airson a' chiad 5K, 10K, leth-marathon agad, no làn mharathon, gheibh thu plana a tha ag obair airson do astar agus ìre ruith.
Clàran-trèanaidh 5K
Tha rèis 5K 5 cilemeatair a dh'fhaid, a tha co-ionann ri 3.1 mìle. Leis gu bheil an 5K mar aon de na rèisean rathaid as giorra, tha e air a mheas gu mòr am measg luchd-tòiseachaidh a tha airson tòiseachadh air a 'chiad rèis aca.
Tha luchd-ruith adhartach cuideachd ag iarraidh 5K a ruith gus na sgilean rèisidh aca a chumail geur.
Ma tha thu gu math ùr airson a bhith a 'ruith, dh'fhaodadh gum faodadh an astar 5K a bhith duilich an toiseach. Ach, faodaidh eadhon cuideigin a tha ùr-ghnàthach a bhith ruith 5K deiseil ann an dà mhìos no dhà.
Clàran-trèanaidh 5K airson luchd-coise tòiseachaidh
Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo deiseil do luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh an astar 5K gu lèir a ruith.
-
Faodaidh 4 seachdainean de thrèanadh a bhith agad a 'ruith 2 mìle
-
Mar a ghluaiseas tu eadar-theangachadh pioramaid luath
Gus tòiseachadh, bu chòir dhut a bhith comasach air 1 mìle co-dhiù a ruith.
5K Run / Walk Training Schedule : Chaidh an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo a dhealbhadh airson an fheadhainn a dh'fhaodas a ruith airson còig mionaidean aig an aon àm agus tha e airson a bhith a 'togail suas ri ruith airson rèis 5K gu lèir.
Trèana airson 5K ann am mìos : Tha am prògram trèanaidh seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson togail suas ri 5K a ruith ann an ceithir seachdainean.
Prògram Trèanaidh 5-seachdainear sia-seachdainean: Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean seo airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson togail suas gus 5K a ruith.
Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean a dh'fhaodas 2 mhìltean a dhèanamh gu cothromach agus a 'ruith ceithir no còig latha san t-seachdain.
Trèanadh 5K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach
Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean a tha air 5K a ruith agus tha iad a 'feuchainn ri clàr pearsanta (PR) a choileanadh anns na 5K.
Prògram Trèanaidh Eadar-mheadhanach 4-Seachdainean 5K : Ma tha thu an-dràsta a 'ruith mu 15 mìle san t-seachdain, bu chòir an clàr 5K ceithir-seachdain seo obrachadh dhut.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 6-Seachdainean : Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean seo airson luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha an-dràsta a 'ruith co-dhiù 15 mìle san t-seachdain.
Trèanadh 5K airson Luchd-ruith Àrsaidh
5T Trèanadh Trèanaidh airson Luchd-ruith Àrd-ìre : Tha am prògram trèanaidh 5-seachdainean 5K airson luchd-ruithidh adhartach aig ìre àrd a tha an dòchas an ùine 5K aca a leasachadh. Bu chòir dhut a bhith a 'ruith co-dhiù ceithir gu còig latha san t-seachdain agus faodaidh iad co-dhiù 5 mìle a ruith.
Clàr Trèanaidh 5K Adhartach 4-Seachdainean : Tha am prògram 5K seo ceithir seachdainean airson ruitheadairean eòlach a tha a 'ruith co-dhiù còig latha san t-seachdain agus faodaidh iad co-dhiù 6 mìle a ruith.
Clàr Trèanaidh 5K Adhartach 6-Seachdainean : Tha an clàr-ama sia-seachdainean seo airson ruitheadairean eòlach a tha a 'ruith mu 20 mìle san t-seachdain.
Clàran-trèanaidh 5-mìle (no 8K)
Tha an astar 8K (4.97 mìle) no 5 mìle a 'còrdadh ri mòran airson rèisean rathaid. Ma tha thu air tòiseachadh a 'ruith o chionn ghoirid, tha rèis 8K na inntrigeadh math airson rèisean rathaid. Tha ruigsinneachd 5-miler no rèis 8-K cuideachd na amas a choileanas tu às deidh dhut crìoch a chur air rèis 5K.
Clàr Trèanaidh 8-Seachdaine 8K no 5-mìle airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh faighinn gu loidhne crìochnachaidh rèis 8 mìle no 5 mìle. Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu 1 mìle co-dhiù a ruith.
Clàr Trèanaidh 8-Seachdaine 8K no 5-mìle airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean nach eil gu tur a 'tòiseachadh agus faodaidh iad ruith suas ri 2 mhìltean aig aon àm.
Clàr trèanaidh 6-seachdainean 8K no 5-mìle : Tha am prògram trèanaidh 6-seachdainean sia-seachdain seo air a dhealbh airson luchd-ruithidh eadar-mheadhanach a tha airson trèanadh airson rèis 8K. Bidh e cuideachd ag obair airson trèanadh eadar-mheadhanach sam bith airson rèis 5 mìle. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth 4 làraichean a ruith.
Clàr Trèanaidh 4-Seachdaine 8K no 5-Mile : Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdain 8K seo air a dhealbhadh airson luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha airson togail suas gus rèis 8K no 5 mìle a ruith.
Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu 5 mìle a ruith, ach tha thu a' feuchainn ri do sgilean luaths agus rèisean a ghleidheadh ron rèis.
Clàr Trèanaidh Adhartach 6-Seachdaine 8K no 5-Mile : Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean 8K seo air a dhealbhadh airson luchd-ruith adhartach a tha airson rèis soirbheachail 8K a ruith. Bidh am pàipear-taice seo cuideachd ag obair airson trèanadh adhartach sam bith airson rèis 5 mìle. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu 6 mìle co-dhiù a ruith.
Clàran-trèanaidh 10K
Tha rèis 10K a dh'fhaid 10 cilemeatair a dh'fhaid, a tha co-ionann ri 6.2 mìle. Leis gu bheil an 10K mar aon de na rèisean rathaid as giorra, tha e air a mheas gu mòr am measg luchd-ruithidh ùr-nodha a tha ag iarraidh gluasad suas bho 5K. Bidh luchd-ruaidh adhartach cuideachd a 'ruith 10Ks gus amas geàrr-ùine a bhith aca agus gus am fallaineachd a dhearbhadh agus an sgilean rèisidh a dhèanamh nas motha mar ullachadh airson rèis nas fhaide.
Clàran-trèanaidh 10K do Luchd-tòiseachaidh:
Rèite / Coiseachd Clàr 10K : Tha am prògram trèanaidh 10-seachdainean 10K seo deatamach do luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson rèis 10K a ruith / coiseachd (6.2 mìle). Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth a bhith a' ruith / a 'coiseachd (aig ìre 1 mionaid / 1 mionaid a' ruith / coiseachd) airson 20 mionaid.
-
Plana Trèanaidh Luchd-tòiseachaidh 4-seachdainean gu bhith a 'ruith aon mhìle
-
Predict Your Time End airson Walks and Runs
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean tòiseachaidh a tha airson faighinn gu loidhne crìochnachaidh rèis 10K. Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu 2 mìle co-dhiù a ruith.
Pròiseict Trèanaidh 4 Seachdainean 4K: Tha am prògram seo ceithir seachdainean airson luchd-tòiseachaidh aig a bheil mìos a bhith deiseil airson an 10K. Bu chòir dhut a bhith comasach air suas ri 3 mìle a ruith gus am prògram seo a thòiseachadh.
Pròiseict Trèanaidh 6 Seachdainean 10K : Airson am prògram trèanaidh sia-seachdainean seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith gnìomhach latha no dhà san t-seachdain agus faodaidh e ruith suas ri 2 mhìle.
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo airson luchd-ruithidh a bhios a 'ruith 3 mìle agus faodaidh iad a bhith a' ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain.
Trèanadh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach:
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh le bhith a 'ruith do 10K as luaithe.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 4-Seachdainean: Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas rèis roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu 5 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Prògram Trèanaidh Eadar-mheadhanach 6-Seachdainean 10K : Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean seo airson luchd-ruith aig an àm le eòlas rèis roimhe a tha a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 4 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Trèanadh 10K airson Luchd-ruith Àrd-ìre:
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-ruith Àrd-ìre : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbhadh airson luchd-ruith adhartach a dh'fhaodas suas ri 6 mìle a ruith gu cothromach agus a 'ruith còig latha san t-seachdain.
Prògram Trèanaidh Adhartach 4-Seachdaine 4- deug : Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas 10K roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri an ùine a leasachadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 7 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh 6-Seachdaine Adhartach 10K : Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 6 mìle gus am prògram trèanaidh 10K seo a thòiseachadh.
Clàran-trèanaidh Half Marathon
Tha leth marathon 13.1 mìle no 21 cilemeatair, no dìreach leth astar astar marathon (26.2 mìle). Aon uair 's gu bheil ruaimearan air crìoch a chur air 5Ks agus 10Ks, bidh iad tric a' coimhead gu rèis leth marathon mar an ath amas aca.
Tha an leth marathon air a mheas gu mòr am measg luchd-ruith an-diugh oir tha mòran ga fhaicinn mar dhùbhlan brosnachail nach eil mar a bhith a 'glacadh ùine no a' fulang gu corporra mar trèanadh airson làn marathon.
Ma tha thu a 'smaoineachadh air trèanadh airson leth marathon, tha cuid de phlanaichean trèanaidh marathon an seo:
Clàr-ruith / Coiseachd Half Marathon : Tha am prògram trèanaidh leth-seachdain marathon seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / a' coiseachd gu loidhne-crìochnachaidh an leth-marathon agad. Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a ruith / coiseachd airson co-dhiù dà mhìos agus bu chòir do mhìleachd bunaiteach a bhith agad mu 8-10 mìle gach seachdain.
Clàr Trèanaidh airson Half Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh 12 seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh faighinn gu loidhne crìochnaichte rèis leth marathon. Tha e a 'gabhail ris gu bheil thu mu thràth a' ruith co-dhiù 8 mìle san t-seachdain.
Clàr Trèanaidh airson Half Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram 12-seachdain seo airson luchd-ruithidh a bhios comasach air 4 mìle a ruith agus faodaidh iad a bhith a 'ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain. Is dòcha nach bi thu a-riamh a 'ruith leth-marathon roimhe, ach tha thu a' coimhead airson clàr-ama a tha beagan nas dùbhlanaiche na an dàrna leth-chlàr de mharathon.
Clàr Trèanaidh le Half Marathon airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Cuidichidh am prògram trèanaidh 12-seachdain seo thu gus an dàrna marathon as luaithe a ruith. Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu 30 gu 60 mionaid gach latha, mu chòig latha san t-seachdain.
Clàr Trèanaidh Half Marathon airson Runners Advanced : Tha an clàr trèanaidh leth mharathon airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas fada air astar. Mus tòisich thu air an trèanadh 12-seachdain seo, feumaidh tu a bhith comasach air 8 mìle a ruith gu cothromach agus a bhith comasach air còig latha a ruith san t-seachdain.
Clàran-trèanaidh Marathon
Tha marathon 26.2 mìle, no 42 cilemeatairean. Mus feuchaidh thu ri marathon a ruith, bu chòir dhut ionad ruith a stèidheachadh le bhith a 'ruith beagan làithean san t-seachdain airson trì no sia mìosan. Mura h-eil thu riamh a 'ruith rèis roimhe, is e deagh bheachd a th' ann trèanadh airson agus rèis nas giorra a ruith gus eòlas rèis fhaighinn agus àrdachadh a thoirt air do mhisneachd mu bhith a 'ruith. Bu chòir dhut cuideachd beachdachadh air na ceistean sin mu dheidhinn trèanadh marathon mus cuir thu a-steach airson marathon.
Cuidichidh clàr trèanaidh marathon dhut gu ceart ullachadh airson an rèis, a sheachnadh a bhith air an leòn, agus a 'faireachdainn misneachail gun crìochnaich thu. Cumaidh e cuideachd thu fhèin air a bhrosnachadh rè na ceithir no còig mìosan a dh'fheumas tu gus ullachadh airson an rèis.
Seo cuid de phlanaichean trèanaidh marathon an-asgaidh:
Plana Trèanaidh Run / Walk Marathon : Bidh mòran de luchd-marathon a 'chiad uair a' cleachdadh ro-innleachd ruith / coiseachd airson an toirt chun na loidhne crìochnachaidh. Tha am prògram trèanaidh marathon 20 seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / a' coiseachd gu loidhne crìochnachaidh do mharathon.
Plana Trèanaidh Luchd-tòiseachaidh Marathon : Tha am prògram seo ag amas air marathoners a 'chiad uair. Gus tòiseachadh air a 'phlana trèanaidh marathon 20 seachdainean seo, bu chòir dhut mìle-mìle bunaiteach a ruith aig 12-15 mìle gach seachdain.
Plana Trèanaidh Marathon 22-Seachdainean : Tha am pàipear-taice seo coltach ris a 'phlana bunaiteach gu h-àrd, ach bheir e dhut seachdainean trèanaidh eile.
Plana Trèanaidh Marathon tòiseachaidh tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh marathon 20 seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-ruithidh a tha comasach air 4 mìle a ruith gu socair agus a 'ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain.
Plana Trèanaidh Eadar-mheadhanach Marathon : Tha am prògram trèanaidh marathon 18 seachdainean seo ag amas air luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha air marathon a ruith mar-thà, a 'ruith còig latha san t-seachdain, agus faodaidh e ruith suas ri 6 mìle aig aon àm.
Plana Trèanaidh Marathon Adhartach : Tha an clàr trèanaidh marathon 18 seachdainean seo ag amas air ruitheadairean adhartach le eòlas marathon a dh'fhaodas suas gu 8 mìle gu cothromach agus a 'ruith co-dhiù còig latha san t-seachdain.