Tha an ceud mar eacarsaich clasaigeach Pilates . Thèid iarraidh ort a choileanadh aig toiseach cha mhòr clas clas Pilates a bheir thu.
Tha an ceud a 'toirt blàths dha-rìribh dha na h-abdominals agus na sgamhain. Feumaidh e co-òrdanachadh do anail leis a 'ghluasad agus a bhith làidir agus gràsmhor aig an aon àm. Tha e dùbhlanach, ach tha an ceud eacarsaich furasta atharrachadh.
Faic na molaidhean aig deireadh tuairisgeul an eacarsaich airson beachdan mion-atharrachaidh.
Ceumannan airson an Hundred Exercise Pilates
- Lìn air do dhruim le do chasan a 'lùbadh ann an suidheachadh àrd a' chlàir le do shins agus do ankran co-shìnte ris an làr.
Inhale .
- Exhale : Thoir do cheann suas leis an smiogaid agad sìos agus, a 'cleachdadh nam fèithean agad, cuir do chnàimh àrd suas an làr gu bonn do lannan ghualainn. Cùm na guailnean a 'slaodadh sìos agus a' dol an sàs sa chùl. Tha do shùil a-nuas a-steach do sgop an abs .
Fuirich an-seo agus inhale .
- Exhale : Aig an aon àm, dèan cruth an t-ubh a dhoimhneachadh agus leudaich do ghàirdeanan agus do chasan. Bidh na casan agad a 'ruigheachd far am bi am balla agus an mullach a' coinneachadh air do bheulaibh. Faodaidh tu an atharrachadh nas àirde ma tha feum orra, no nas ìsle airson obair nas adhartaiche.
Cha bu chòir do chasan a bhith cho ìosal 's as urrainn dhut gun a bhith a' crùbadh agus às aonais an spàin ìseal a 'tarraing às a' bhrat.
Bidh do ghàirdean a 'sìneadh dìreach is ìseal, dìreach beagan òirleach bhon ùrlair, le na lorgan-meòir a' ruigsinn air a 'bhalla fada.
- Cùm do shuidheachadh.
Gabh còig anail anabarrach ann agus còig anail gheàrr a-mach (mar a bhith a 'snìomh a-steach agus a' putadh a-mach). Fhad 'sa tha thu a' dèanamh sin, gluais na gàirdeanan agad ann an dòigh a tha fo smachd is sìos - cnapadh beag de na armachd. Dèan cinnteach gun cùm na guailnean is amhaich agad air an socair. Is e na fèithean bhoile a bu chòir a bhith a 'dèanamh a h-uile obair.
- Dèan cuairt air 10 làn anail. Tha gach cuairt air còig geàrr-bheachdan agus an uair sin còig geàrr-a-mach.
Bidh na gàirdeanan a 'pumpadh suas agus sìos mu 6-òirleach gu 8-òirlich a' co-obrachadh còmhla ri do anail. Cumaibh an t-ubhal agad, an cùl-chòmhnard air an làr, agus an leudachadh agad air do dhruim-dhroma, le sùil sìos. Tha analach mòr cudromach. Breathaich a-steach do do chùl agus do thaobh. Mura h-eil thu eòlach air seo, cleachd an anail analach agad .
- Gus crìochnachadh: Cùm do spinean lùbte nuair a bheir thu do ghlùinean a-steach do do bhroilleach. Dèan gluais air do ghlùinean agus cuir a-steach an spìon àrd agad agus gabh sìos chun an làr. Gabh anail domhainn a- steach is a-mach.
Stiùireadh airson na Pilates Hundred
- Gus an ceudad atharrachadh : faodaidh tu do chasan a chumail ann an suidheachadh a ' chlàir . Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich a dhèanamh le do ghlùinean air an cuartachadh agus na casan còmhnard air an làr, a 'togail a-mhàin an corp àrd.
- Faodaidh daoine le cùisean àrd-chùl agus amhach an eacarsaich seo a dhèanamh leis na casan air an leudachadh no air a 'bhòrd ach an ceann sìos air an làr.
- Gus an ceud barrachd dùbhlanach a dhèanamh: ìosal do chasan, ach na cuir casg air do chasan a-mach far am faod thu smachd a chumail air a 'ghluasad. Na leig le do chnàimh-drom a dhol sìos bhon làr fhad's a tha thu a 'dol nas ìsle na casan.
- Lean ort le bhith a 'rèiteachadh do fhoirm agus a' leasachadh do cheud Pilates .