Is dòcha gu bheil fios agad air Pilates mar shreath de ghluasadan a tha air an dèanamh air do dhruim no gluasadan neònach air uidheamachd meadhan-aoiseil. Ge-tà, tha stòras mòr de eacarsaichean Pilates a tha a 'feumachdainn mòran gun uidheamachd sam bith. Ma tha mionaid agad agus ma tha thu airson dùsgadh suas do lèintean, teine do bhreugan agus teachdaireachd bheag fhaighinn, feuch an gluasad seo. Faodaidh tu a dhèanamh dìreach, gun phòg sam bith, no seata de chuideaman làimhe aotrom a ghlacadh gus beagan nas dian a chur ris.
Seas Tall
Tòisich a 'seasamh àrd ann an seasamh Pilates. Tha sin a 'ciallachadh a' fuasgladh do ghluteals agus a 'bruthadh nan sàilean còmhla. Tha na toesan air leth bho chèile gus an cumadh na casan litir "V." Bu chòir cùl nan casan a bhith a 'sgaoileadh còmhla. Smaoinich air a bhith a 'cuairteachadh cùl nan casan gu aotrom, agus mar sin bidh na sàilichean, na laoigh, na slèibhtean agus na fèithean gluteal a' tighinn còmhla. Tagh do chuid abdominals a-steach is suas. Aig an aon àm leudaich do chùl ìseal gus am bi thu a 'sìneadh do torso suas dìreach agus àrd.
Reach Up
Leudaich aon ghàirdean ri taobh do cheann. Leig leis a 'ghàirdean eile crochadh air do thaobh. Stèidh do làmh fosgailte is fada mura h-eil thu a 'cumail dumbbell. Bheir an gnìomh togail do ghàirdean buaidh air do dhreuchd, mar sin ath-sgàineadh do bhodhaig bho mhullach gu bonn agus dèan cinnteach gu bheil an cùl ìseal cho fada 'sa ghabhas. Le bhith a 'cromadh anns a' chnàimh lumbar agad bidh seo a 'ciallachadh gu bheil do bhochdainn a' toirt air falbh agus a 'lagachadh nam fèithean-bol.
Bend thairis
Aon uair 's gu bheil thu air do thogail suas cho àrd' sa ghabhas, rachaibh airson briseadh.
Inhaleil gus ullachadh, an uair sin ruig do ghàirdean chun mullach. Beag air bheag bidh thu a 'dol suas is a-mach a' sgapadh nuair a ruigeas tu. Is e an iuchair a bhith a 'lùbadh suas gun a bhith sìos. Bu chòir do bhodhaig air fad a bhith nas fhaide suas fhad 'sa tha thu a' lùbadh gun a bhith a 'co-chòrdadh no a' gearradh raon sam bith den torso. Aig mullach na pìos, gabh cearcall-anail eile a 'tionndadh agus a' feuchainn gus an earrann a dhoimhneachadh.
Tòisich a-rithist
Bhon àite as doimhne a 'sìneadh a-mach eadhon nas fhaide agus ag èirigh suas mean air mhean. Thoir air ais gu dìreach chun t-suidheachaidh agad. Bend aon ghàirdean sìos agus gluais air armachd gus tòiseachadh air an taobh eile. Cuir crìoch air a 'chiad seata le bhith a' coileanadh aon riochdaire gach taobh. An uairsin cuir crìoch air dhà no trì seataichean a bharrachd eile airson sia gu ochd ath-aithris fa leth gu h-iomlan. Faodar an gluasad seo a dhèanamh suas ri trì tursan san latha airson a 'bhuaidh as motha. Feuch ri modh-obrach madainn, meadhan-latha agus oidhche agus faic mar a phàigheas na buaidhean ann am beagan làithean.
Na tha luchd-teagaisg Pilates ag ràdh
- Obraich an seasamh Pilates agad. Ge bith càite a bheil thu anns a 'ghluasad, obraich taobh cùil a' chuirp le bhith a 'cumail suas seasamh Pilates. Tha an suidheachadh seasmhach seo a 'toirt do torso barrachd saorsa a bhith a' sìneadh a-mach bho àite taiceil làidir.
- Tarraing do ABS ann is suas . Anns a h-uile h-uile gluasad Pilates, bidh na h-abdominals ag obair a-staigh agus suas. Ann an eacarsaichean seasmhach tha seo eadhon nas cudromaiche. Fiù 's fhad' sa tha thu a 'ruighinn suas is a-mach a' cumail suas an obair dhomhainn seo bhon bhodach.
- Exhale air a 'phàirt chruaidh. Lean an riaghailt analach Pilates. Inhaleil gus ullachadh airson an gluasad agus an uairsin a 'geamhradh mar a nì thu gnìomh. Breatha a-steach is a-mach tron shròn.
- Leig le do ghàirdean ìseal a bhith trom. Ged a tha an corp àrd agad a 'ruighinn suas is air falbh, faodaidh an corp as ìsle agus an gàirdean as ìsle a bhith a' toirt cuideam air cuideam. An àite a bhith a 'leigeil leis a' ghàirdean ìseal a bhith a 'bròg a' chuirp, leig leotha crochadh air falbh. Tha seo a 'toirt rudeigin don bhuidheann agad a bhith ag obair an aghaidh. Tha dùbhlan na phrìomh eileamaid ann an deagh chleachdadh Pilates.
A bheil thu ag iarraidh barrachd?
Is e siostam a th 'ann am Pilates , le cruinneachadh mòr de eacarsaichean airson a bhith a' teasachadh còmhla a 'toirt taic do gach gluasad fa leth leis an fheadhainn eile. Bidh am mat, uidheam agus taic a 'gluasad a h-uile obair còmhla gus corp làidir agus co-chothromach a leasachadh. Tha an gluasad seo na dheagh bheachd air mar a tha Pilates a 'faireachdainn nuair a thèid a dhèanamh ceart. Gus cladhach nas doimhne, faigh Pilates gu làidir le mòran eacarsaichean eile anns an leabharlann seo, a 'gabhail a-steach gluasad cuimsichte airson do dhruim, armachd, casan agus abs.