3 Obair-obrach Barre ri dhèanamh aig an taigh

1 - Dèan cinnteach gum bi Barre ag obair aig an taigh

A bheil thu airson a bhith a 'feuchainn ri obair a dhèanamh ann an stiùidio no spòrs? Tha na cleasan-obrach glic air an dealbhadh gus corp dannsair làidir, sùbailte, làidir a thoirt dhut. Ach chan fheum thu tòrr airgid a chosg no siubhal gu math fada gus feuchainn air an rèiteachadh leantainneach. Faodaidh tu a bhith a 'dol air adhart aig an taigh.

Chan eil e gu diofar mura danns thu riamh roimhe. Faodar gach aon de na cleachdaidhean stèidhichte air dannsa a dhèanamh le cuideigin aig ìre sam bith. Chan eil fiù 's feumach air brògan no uidheam ballet sònraichte. Ma tha beagan dannsa agad, ge-tà, is dòcha gum bi thu ag aithneachadh cuid de na gluasadan bunaiteach.

Mus tòisich thu, lorg àite anns an dachaigh agad far am faod thu do ghàirdeanan agus do chasan a leudachadh gu tur. Is fheàrr le uachdar fiodh no uachdar rèidh eile. Seachain uachdaran le brat. Mura h-eil beàrn agad, lorg sàr dhaingneach no frith-chòmhnard gus a chleachdadh airson cothromachadh. Bidh e nas cofhurtail dhut an obair a dhèanamh ann an cas cas cas.

2 - Stiùireadh bunaiteach Barre Workout

Mus tòisich thu air a 'bhroilleach tòiseachaidh agad,' s dòcha gum bi thu airson beagan coiseachd bunaiteach a dhèanamh air ballet. Nì thu mòran de na h-eacarsaichean ann an aon de na trì dreuchdan sin.

• A 'chiad suidheachadh : Tha sàil air an cur còmhla (san dealbh gu h-àrd) agus tha casan air an cuairteachadh a-mach beagan bho na cromagan gus am bi na casan mar àite "V".
• An dàrna suidheachadh : Tha heels mu astar hip air leth (san dealbh air an ath shleamhnag). Tha na ciseagan air an cuairteachadh beagan.
• An treas suidheachadh : Tòisich anns a 'chiad suidheachadh. Dèan sleamhnachadh air a 'chas chlì air adhart beagan gus am bi e ceangailte ri bogha na cas dheas (faic slide # 4). Faodar an suidheachadh seo a thoirt air ais cuideachd gus am bi a 'chas dheas a' gluasad air adhart agus a 'sìneadh suas leis an bhogha chlì.

Na gabh dragh mura h-eil coltas gu bheil do chasan coltach ris na dealbhan. Rothar do chasan gu cothromach, ach cha leig thu a-riamh iad a thoirt a-steach don àite. Mar a gheibh thu nas sùbailte, bidh na casan agad nas nàdarra.

Nuair a thòisicheas tu a 'tòiseachadh le bhith a' dèanamh a-mach às an taigh aig an taigh, 's dòcha gum bi thu airson do ghàirdeanan a leigeil sìos air do thaobh no a bhith a' cumail grèim air a 'bhòrd no air a' chathair airson cothromachadh. Mar a bhios tu a 'fàs nas cofhurtail leis na gluasadan, dèan na h-eacarsaichean le bhith a' cleachdadh làraichean bunaiteach ballet.

3 - Toirt Buannachdan Gnìomhachais Barre

Chaidh a 'chiad obair tòiseachadh seo a dhealbhadh le Lisa Goldschein. Tha ceum maighstireachd aig Lisa ann am foghlam dannsa agus tha e air a bhith a 'teagasg barre air dòigh airson còrr is 25 bliadhna. Tha i an-dràsta na neach-teagaisg ballet agus neach-stiùiriche airson na h-Ealain Performing Magnet aig Àrd-sgoil Hollywood ann an Los Angeles, California.

Mar sin feumaidh tu a bhith nad eòlaiche airson a cleachdaidhean a dhèanamh? Gu dearbh chan eil. Bidh i a 'dèanamh na fallaineachd agus dannsa seo a' brosnachadh a bhith ag obair còmhla ri oileanaich ùra gus an cuideachadh a 'faighinn fallain agus làidir . "Chan ann a-mhàin airson dannsairean trèanaidh a th 'ann am ballet ach chan e a-mhàin gu bheil e a' neartachadh do chorp agus do thòsan ach a 'leasachadh cothromachadh, a' meudachadh sùbailteachd , a ' leasachadh suidheachadh agus misneachd iomlan."

4 - Bun-stèidh Barre airson Luchd-tòiseachaidh

Airson an obair bunaiteach seo airson barra, cleachd cathair, barre no cùl-mullaich airson cothromachadh. Feuch gun a bhith a 'gèilleadh ro chruaidh. Cuir dìreach do làmh air an uachdar airson beagan taic.

1. Buailidhean nase. A 'tòiseachadh anns a' chiad shuidheachadh, lùb na glùinean beagan agus fàg no cuisle gu socair san t-suidheachadh sin. Dèan 25 cuibhlichean anns a 'chiad shuidheachadh, 25 anns an dàrna suidheachadh, 25 cuibhlichean anns an treas àite leis a' chois dheas air beulaibh agus 25 leis a 'chas chlì air beulaibh.
2. Leudachain de leg. Tòisich sa chiad àite. Le do chuideam air a 'chas dheis, tog na gàganan clì agus lorg loidhne suas an cas dheas chun na glùine. A-nis leudaich an cas chlì air do bheulaibh. Bidh luchd-tòiseachaidh a 'leudachadh a' chas dìreach beagan òirleach bhon ùrlair. Nuair a bhios tu nas làidire, bidh e comasach dhut an cas a leudachadh nas àirde. Cùm a 'chas san adhair airson dàrna, agus an uairsin cuir thu na stiallan chun an ùrlair agus gluais a' chas air ais chun an àite tòiseachaidh. Dèan ath-aithris air a 'phròiseas a' leudachadh a 'chas chun an taobh agus an uairsin chun a' chùl. Dèan aithris air an eacarsaich air an taobh eile.
3. Bannan beaga . Tòisich sa chiad àite. Leudaich a 'chas dheas air beulaibh leat le lùbagan biorach agus a' bualadh air an làr. A-nis, giùlain an cas 2-3 òirleach gu luath agus an uair sin thoir na toesan air ais sìos gus an làr a cheangal ris. Dèan uair eile deich uairean, a 'togail gu luath agus a' lùghdachadh na cas gu sgiobalta. Dèan ath-aithris an òrdugh a 'leudachadh a' chas chun an taobh deich uairean agus an uairsin chun a 'chùil deich tursan. Mar a bhios tu a 'faighinn nas làidire, cuir seata de chasgaidhean mòra , a' togail a 'chas gu àirde hip gach turas.
4. Lunges a bhrosnaich am ballet. Tòisich sa chiad àite. Gabh air adhart leis a 'chas chlì a-steach gu suidheachadh lòin. Gabh an dà chas le bhith a 'cleachdadh do chridhe gus an corp a chumail dìreach. Leabaidh a 'chas aghaidh, agus tillidh tu gu suidheachadh an lòin agus an uairsin brùth air a' chas aghaidh agus till na casan chun a 'chiad àite. Dèan uair eile 5 uair chun a 'bheulaibh, agus uair sin 5 tursan chun an taobh. Dèan an aon eacarsaich leis a 'chas dheas. Gus dùbhlan a chur ris, dèan an eacarsaich seo le armachd air an leudachadh gu taobh no taobh a-muigh.
5. Ballet a 'leum. Tòisich a 'chiad àite. Leabaidh na glùinean beagan agus leum beagan dhan adhair. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh a 'tighinn air ais gu bog sa chiad àite le glùinean air a chromadh beagan. Dèan uair eile ochd tursan. Dèan an aon eacarsaich anns an dàrna suidheachadh, agus ann an treas àite (aghaidh cas dheas) agus an treas àite (aghaidh clì).

'S dòcha gum bi thu airson crìoch a chur air a' chiad turas agad le sreath de ghluasadan sìtheil.

5 - Ailey Barre Workout

Tha an ath obair-obrach barre aig-home a 'tighinn bho Sarita Allen, seann dannsair le Alvin Ailey Theatre Dannsa Ameireaganach. Stèidhich Sarita Ailey Barre ann an 2015 agus tha e a 'teagasg a' chlas do dh'oileanaich aig gach ìre aig Leudachadh Ailey ann an Cathair New York.

"Tha Ailey Barre a 'leasachadh suidheachadh, a' meudachadh co-ionnanachd, agus a 'neartachadh neart bunaiteach agus cas," arsa Sarita. "Bheir na leasachaidhean sin cothrom dhut gluasad tro bheatha le cumhachd agus gràs." Tha na h-eacarsaichean air an dealbhadh gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh ann an ìre as lugha de fhànais. Faodaidh tu cathraiche no cnap-aghaidh a chleachdadh airson taic, ach bu chòir na h-eacarsaichean uile a bhith air an coileanadh le fèithean bho bhoil air an sgoltadh a-steach agus suas, agus leis an spine cho fad 'sa ghabhas.

1. Leudachadh strì agus cas. Cùm cathair le do làimh dheis agus seas suas àrd leis na casan ann an suidheachadh co-shìnte fo do dheidhinn. Cuir suas an gàirdean clì chun an taobh gus am bi e eadhon leis a 'ghualainn. Leudaich an cas chlì air adhart, àrdaich agus cùm a 'chois sia òirlich bhon ùrlair. A 'gluasad bhon chrom, tionndaidh a' chas a-mach (deiseal) agus tillidh e air ais gu àite tòiseachaidh. Dèan uair eile 8 uair air gach taobh.
2. Plié. Dèan aghaidh air cùl a 'chathair le casan san dàrna suidheachadh. Cuir a-steach gu mall na casan cho fada sìos 's as urrainn dhut a dhol gun leigeil le sàil a thighinn bhon làr. Till gu casan dìreach agus a-rithist ceithir tursan. Mar a bhios tu a 'gluasad tron ​​àrdachadh, dèan cinnteach gu gluaiseas na glùinean dìreach thairis air na slatan-tomhais.
3. A 'leum gu ìre. Cùm an cathraiche le do làimh chlì, agus sìneadh a-mach an gàirdean dheis dìreach chun a 'mhullaich. Leudaich an cas dheas air do chùlaibh le òrdagan air an làr. A-nis cuir an cas dheas gu sàbhailte agus air ais 16 tursan. Dèan aithris air an taobh eile.
4. Plié 2. Dèan aghaidh air cùl a 'chathair le casan san dàrna suidheachadh. Cuir a-steach gu mall na casan cho fada 's as urrainn dhut a dhol gun leigeil le do shàilean tighinn bhon làr. A-nis, gluais na sàilichean far an làr agus cum ort airson trì diogan. Cuir na h-easan na b 'ìsle, gluais na casan, agus ath-aithris an ochd uairean.
5. Hamstring a 'sìneadh. Aghaidh aghaidh a 'chathair. Cuir a 'chas dheas air a' chathair, agus gluais na làmhan sìos a 'chas gu slaodach gus am bi iad fois air gach taobh den chathair-suidhe. Bidh an ciste a 'gluasad nas fhaisge air a' ghlùin. Fhad 's a tha thu san t-suidheachadh seo air adhart, lùb a-steach agus a dhìreadh an cas chas ochd tursan. An uair sin till air ais gu suidheachadh dìreach agus ath-sheisich an sreath air an taobh eile.
6. Leudachadh leg. Cùm air a 'chùl air a' chathair le na casan sa chiad àite. Cuir ris a 'chas dheas a' cur an toe dìreach fon chap glùin. Bu chòir do chas a bhith air a thionndadh. Leudachain a thoirt air falbh bhon chorp gus am bi a 'chas dìreach aig ceum 90-ceum aig do chrom. Thoir an cas ìseal chun an làr agus a-rithist 8 tursan. An uairsin dèan an sreath gu lèir air an taobh eile.
7. Hamstring a 'sìneadh. A 'coimhead air beulaibh a' chathair, cuir an cas dheas air a 'chathair agus gluais na làmhan sìos sìos a chas gu slaodach gus am bi iad fois air gach taobh den chathair-suidhe. Cuir an lùb air a 'ghlùin deas gus suidheachadh lòin a chruthachadh. Ardaich do torso gu suidheachadh dìreach agus cuir thu air adhart na hips agad gu h-ochd uairean. Atharraich casan, agus ath-chluich an eacarsaich gu lèir air an taobh eile.

6 - Flùranachd Barre ag obair aig an taigh

Ma tha gràdh agad a bhith a 'dèanamh obair-obrach air an taobh a-staigh aig an taigh,' s dòcha gum bi thu airson beachdachadh air tasgadh ann am bàrr leat fhèin gus nach fheum thu seasamh ri taobh cathraiche no cùmhnant. Faodaidh tu ceannach balla a cheannach bho chompanaidhean leithid Pure Barre. No dh'fhaodadh gum bi thu airson beachdachadh air siostam freagarrach mar Fluidity Barre, barre so-ghluasadach agus siostam-obrach a bhios a 'stòradh fo leabaidh no ann an closet. Bidh an dà Fluence Flure agus Pure Barre a 'reic obair-obrach air-loidhne agus DVDan a tha a' dol air adhart a dh'fhaodas tu a dhèanamh aig an taigh.

Stèidhich Michelle Austin am prògram Fluidity Barre. Tha i ag ràdh gu bheil na h-iomairtean aice a 'brosnachadh corp cothromach agus co-chothromach. Ach tha i cuideachd ag ràdh gu bheil an siostam aice a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh an làr pelvic a tha a 'cuideachadh le incontinence, suidheachadh a bheir buaidh air milleanan de bhoireannaich.

7 - Cleachdaibh Barre Workouts airson Call Cuideam

Mar sin, an urrainn dhut obair dachaigh a chleachdadh airson cuideam a chall ? Tha. Ma tha thu co - chòrdail ris a 'phrògram agus paidhir e le daithead fallain, tha coltas ann gum faic thu toraidhean call cuideim .

Mar as trice, faodaidh tu a bhith an dùil a bhith a 'losgadh timcheall air 300-400 calories san uair, "ag ràdh Michelle Austin mu dheidhinn a Fluidity, a' cur ris gum faod an àireamh atharrachadh a rèir dè an seòrsa corp . "Agus chan fheum thu uairean a chosg agus uairean a chosg a-mach!" Tha Austin a 'moladh dà thuras 30-mionaid gach seachdain a thòiseachadh, le co-dhiù 48 uair a thìde eadar gach seisean gus an ath-bheothachadh as fheàrr fhaighinn .

Tha Michelle ag ràdh gu bheil luchd-cleachdaidh fluideadachd gu tric a 'faireachdainn toradh sa bhad, agus a' tòiseachadh a 'faicinn toraidhean dìreach deich latha. "Bidh an obair-obrach ag obair agus a 'toirt a-steach a h-uile gin de na fèithean 630-plus agad, a' gabhail a-steach na fèithean mòra agus beaga a bheir cruth, sruthadh, agus a tha ag obair don chorp gu lèir. Mar sin bidh toraidhean a 'tachairt gu luath."

Agus tha an trèanair a 'moladh gun cuir thu pàirt cardio mar coiseachd , ruith , dannsadh no snàmh gu do ghnàthachd fallaineachd cuideachd, "oir tha iad sin nam modhan gluasadach nàdarra agus a' cur ri Flùchdachd."

Bha an luchd-dèanaidh a 'solarachadh sgaoilidhean agus seirbheisean ath-sgrùdaidh airson adhbharan ath-bhreithneachaidh.