A bheil thu ag iarraidh vegetarian ann a bhith a 'lughdachadh carbs anns an daithead agad? Dh'fhaoidte gum feum thu barrachd aire a phàigheadh gu bhith a 'faighinn pròtain gu leòr.
Bidh cuid de na stòran prìseil àbhaisteach airson lusan-glasraich, mar lusgairean agus gràinnean slàn, a 'tighinn le mòran luchd carbohydrates. Ma dh'itheas tu uighean no bainne, chan eil pròtain gu leòr ro dhoirbh, ged a dh 'fheumas biadh vegan gum bi thu a' pàigheadh aire nas dlùithe. An toiseach, ge-tà, tha e cudromach fios a bhith agad dè an pròtain a tha a dhìth air do bhodhaig gach latha .
Stòranan Protein mu Bhiadh Vegetarian
Feumaidh na cuirp againn caochladh de amino-aigéid , bloighean togail phrotainnean. Tha a 'mhòr-chuid de bhiadh lusan ìseal ann an aon no barrachd dhiubh sin co-cheangailte ris na tha a dhìth air do bhodhaig. Is e seo aon de na h-adhbharan a tha e cudromach gun a bhith an urra gu mòr air aon stòras pròtain stèidhichte air lusan.
A thuilleadh air an sin, chan eil protainnean bho chuid de bhiadh lusan cho furasta a chuairteachadh no a ghabhail a-steach. Tha seo tric ga ainmeachadh le teirmean leithid luach bith-eòlasach , cleachdadh prothaid lìon , agus bith-fhreagarrachd , am measg feadhainn eile. Tha e a 'ciallachadh nach dòcha gur e an ìre de phròtain sa bhiadh an ìre a tha do bhodhaig a' faighinn a-steach, agus mar sin tha e math a bhith a 'toirt beagan grèim dhut.
Chan e daithead carb-ìosal a tha ann an daithead àrd phròtain. Tha cothromachadh ann a dh'fheumas tu a lorg gus pròtain iomchaidh fhaighinn gun a bhith nas fheàrr na feumalachdan làitheil agad.
1 - Uighean
Tha uighean na stòras fìor mhath de phròtain, le sgaoileadh de amino-aigéid a thathas a 'meas "freagarrach" airson corp an duine. A thuilleadh air an sin, tha uighean pailt ann an iomadh eileamaid beathachaidh eile. Tha cuid dhiubh sin doirbh faighinn (gu h-àraid ann an cruth a tha furasta a ghabhail a-steach) bho stòran lusan.
Air a ghabhail a-steach anns an liosta de bheathachadh luachmhor bho uighean tha vitim B12 , coline , vitimín A (retinol), vitimín D , agus tha e furasta gu leòr lutein agus zeaxanthin a ghabhail a-steach. Ma thaghas tu uighean bho chearcan a bhios ag ithe deoch eadar-dhealaichte (na cearcan "pastured"), bidh susbaint na h-uighean nas àirde.
Tha 6 gram de phròtain aig aon ugh mòr agus nas lugha na gram de charbohydrate.
2 - biadh bainne
Bidh biadh bainne mar bainne, iogart, agus càise a 'toirt mòran phròtain, a bharrachd air calsium agus riboflavin. Tha e cudromach dearbhadh a dhèanamh air an leubail airson siùcair nàdarra agus a bharrachd anns na biadhan sin agus dèan cinnteach gu bheil iad a 'freagairt a-steach don phlana daithead bheag agad fhèin.
Protein ann am biadh bainne:
- Bainne: 8 gram gach 1 cupa
- Càise taigh: 15 gram gach 1/2 cupa
- Iogart: mar as trice 8 gu 12 gram gach 1 cupa (faic an leubail)
- Cais Bog (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram gach 1 aonad
- Caesan meadhanach (Cheddar, Eilbheis): 7 no 8 gram gach 1 aonad
- Caesan cruaidh (Parmesan): 10 gram gach 1 aonad
3 - Soithbean
Is e an rionnag de phrotlanan stèidhichte air planntagan an soybean. Ma bheir thu seachad soy gu math, faodaidh e bhith na chuideachadh fìor ann a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr. Aig an aon àm, chan eil e a 'toirt dhut carbohydrate dhut mar phònairean is leòineasan eile.
Tha beansain àrd ann am fiber, pròtain, vitimín K , iarann, magnesium, copar, manganese, agus riboflavin, a thuilleadh air caochladh phytonutrients , a 'gabhail a-steach genistein.
Bean-sòna Iomlain
Is e beans-làn làn an dòigh as lugha air a bhith air a ghiùlan gus a bhith a 'toirt a-steach beans-sìth a-steach don daithead agad. Bidh iad a 'gleidheadh a h-uile fibair, vitamain, mèinnirean, agus fytonutrients a tha aig bean ri thairgse. Tha mu 29 gram de phròtain, 7 gram de charbs net, agus 10 gram de fiber ann an aon chupa de bhus-soy bruich.
Airson caochladh, tha blas nas lugha de gheansa- grèine aig na soy dubh na an fheadhainn buidhe agus gabhaidh iad a chleachdadh an àite àrdan-mòra fodaich ann an rèis. Faodaidh tu a bhith a 'lorg organach, neo-GMO, is urrainn beans-dubh dubh ann an saor BPA.
Is e roghainn eile a th 'ann an Edamame (beans-sòis) airson beus-grèine agus tha iad a' dèanamh bìdh tlachdmhor.
Biadh Protein stèidhichte air soy
Tha measgachadh de bhiadh stèidhichte air soy ri fhaighinn. Gu math tric, gheibh thu biadh air an dèanamh gu mòr airson a bhith a 'dèanamh imiteachadh air toraidhean feòla, leithid coin teth stèidhichte air soy. Tha iad air an dèanamh le pròis soy iomallach agus stuth eile coltach ris.
Leugh am bileag gu faiceallach a chionn 's gum faodar carbohydrate agus siùcar a chur ris. Is dòcha gu bheil an roghainn nas fheàrr a bhith a 'mealtainn sunnd-làn, tofu, agus tempeh.
4 - Soy Milk
Am measg nam bathar soy as aithnichte a dh'fhaodas a bhith na stòras math de phròtain tha bainne soith. Tha e air a dhèanamh le bhith a 'bleith sois le uisge, ged a tha an ìre de phròtain a tha e a' toirt seachad ag atharrachadh bho aon bhratach gu fear eile.
Is tric as fheàrr a bhith a 'ceannach bainne soy gun mhilleadh oir tha mòran de bhrandagan a' cur siùcair. Dèan cinnteach gun leugh thu na bileagan gu faiceallach airson na stòran carb seo falaichte.
5 - Tofu
Tha Tofu air a dhèanamh le bhith a 'giùlan bainne soith agus a' putadh an uisge a-mach. Tha blas meadhanach agus inneach a tha furasta gu leòr a dhèanamh suas dè na blas a tha thu a 'cur ris. Is e aon de na h-ionadan feòla as fheàrr leotha agus faodaidh e obair ann an caochladh reasabaidhean.
Tha an seòrsa tofu silken a 'tighinn ann am bogsaichean seasmhach agus tha e math airson measgachadh a dhèanamh ann an crùbagan, maragan, agus biadh "bog" coltach ris. Tha an seòrsa tofu refrigerated nas daingeann agus math airson stir-fries agus còcaireachd eile. Faodaidh tu barrachd uisge a chuir a-mach às an tofu seo gus uidheam nas tèarainte fhaighinn, agus a bhèiceadh gus a neartachadh eadhon barrachd.
Bidh an ìre de phròtain agus carbohydrate ann an tofu ag atharrachadh gu daingeann agus an dòigh anns a bheil e air a dhèanamh. Tha 20 gram de phròtain agus 2 gram làn carb ann an aon bhrand ann an seirbheis cupa 1/2.
6 - Tempeh
Tha tempeh air a dhèanamh à beinn-shìthe a tha air a chòcaireachd, air a ghoirteachadh, agus a chur ann an cèic. Tha e nas dlùithe na tofu agus chan eil blas a bharrachd ann cuideachd.
Tha an dàta beathachaidh air teacsa ag atharrachadh gu mòr, agus mar sin feumaidh tu sùil a chumail air pacaid sam bith a tha thu a 'smaoineachadh. Tha 19 gram de phròtain agus 12 gram de carb carb (barrachd 5 gram fibair) aig gach branda gach 100 gram.
7 - Gluten Seitan agus Cruithneachd Vital
Is dòcha gur e an t-atharrachadh as motha a choinnich luchd-glasraich le daithead carb-ìosal an fheum air gràinean a lughdachadh. Tha cuid de phròtain ann, agus tha na h-amino-chuidean aca a 'cur ris an fheadhainn ann an cuislean soy agus eile gus na h-uile amino-aigéid riatanach a thoirt seachad.
Gu mì-fhortanach, tha cruithneachd agus a 'chuid as motha de ghràinean eile mar stalc. Ach, faodaidh am pròtain ann an gràinean (gu h-àraidh gluten cruithneachd) a bhith air a sgaradh agus a chleachdadh ann an grunn dhòighean, a 'gabhail a-steach gluten cruithneachd seitigeach agus cruaidh.
Tha iomagain air mòran dhaoine mu chugallachd cruithneachd is gluten. Dèan cinnteach nach e duilgheadas a tha seo dhut mus toir thu mòran de ghlùtan cruithneachd.
Seitan
Tha Seitan air a dhèanamh bhon chuid glùtan de chruithneachd, mar sin tha e glè àrd ann am pròtain agus ìosal ann an gualaisg. Uaireannan canar gur e "feòil cruithneachd" no "mock lacha". Gu tric bidh e air a dhèanamh na builean agus ciùban, ach tha foirmean eile rim faotainn. Tha 21 gram de phròtain, 3 gram de charbs net, agus 1 gram de fhrèam airson aon 1/3 cupan seirbheise aig aon chomharra.
Glùtan Cruithneach Vital
Is e pùdar a th 'ann an gluten cruithneachd bunaiteach a th' air a dhèanamh le gluten cruithneachd a thiormachadh. Bidh thu gu tric ga lorg ann an reasabaidhean airson bathar bacaichte le carb.
8 - Rice agus Pùdarran Protein Eile
Eu-coltach ri cruithneachd, chan eil a 'mhòr-chuid de ghràinean eile gu leòr no an seòrsa ceart pròtain airson rudeigin a dhèanamh mar seitan. Ach, gabhaidh rus agus caorach, a bharrachd air lusan eile leithid soy agus pea, a chleachdadh gus pòlairean pròtain a dhèanamh.
Tha iad sin uile air an giullachd gu ìre, ach faodaidh iad a bhith nan deagh fheumalachdan airson daithead ann an cuid de shuidheachaidhean.
9 - Cnòthan agus sìol
Faodaidh chnothan agus sìol cur ris na feumalachdan beathachaidh agad cuideachd. Tha a 'chuid as motha de chnothan agus sìol mu 8 gram de phròtain anns gach cupan ràithe, ged a tha iad ag atharrachadh a rèir seòrsa.
Is e smachd cuibhrionn a tha ann an cuimhneachadh le cnothan agus sìol. Bidh iad a 'dèanamh bidhean sàr-mhath, ged a tha e furasta cuideachd cus a ithe gun a bhith ga fhaicinn. Faodaidh tu a bhith a 'cur an aghaidh seo le bhith gan roinn ann an seirbheisean singilte cho luath' sa bheir thu dhachaigh iad.
10 - A 'seachnadh cairbain ann am biadh bìdh pròideach
Cuiridh luchd-dèanamh bìdh siùcair gu cha mhòr a h-uile càil, a 'gabhail a-steach biadh pròtain glasraich leithid bainne soith agus iogart. Leugh na bileagan gu faiceallach agus na thuit airson milsearan, mar siorup rus donn organach, sruup eòrna brag, agus sùgh cann a ghlanadh. Chun a 'bhodhaig agad, chan eil siùcair ach seo.
Cumaibh bileagan leughaidh nuair a thig e gu biadh dèante no pacaichte sam bith. Is e prìomh eisimpleirean ionadan soidh airson meats is càes, a tha gu tric air corragan agus siùcar a chur ris.
Faodaidh eadhon na h-innealan a tha gu math sìmplidh agus neo-chiontach sgeulachd nas motha a bhith air an cùlaibh. Mar eisimpleir, faodaidh biadh mar bainne a bhith air a sgaradh gu mion-mholacilean fa leth, agus tha gach fear dhiubh air a thiormachadh agus air a thionndadh gu bhith na phòlagan, agus air a chleachdadh ann an diofar dhòighean.
Is e "pròtain bainne concentrate" aon phùdar a tha air a thoirt a-mach. Tha a h-uile beathachadh a bharrachd air na molecolain pròtain air a thoirt às. Cuideachd, tha comas aig gach ceum sa phròiseas a bhith air a thionndadh no a thruailleadh.
Faigh a-mach cia mheud carbs a dh 'fheumas tu
Coltach ri pròtain, tha e cudromach a bhith a 'dearbhadh a-mach dè an carbohydrate a tha a dhìth air do bhodhaig . Bidh na cuirp againn gu mòr ag eadar-dhealachadh mar a tha iad a 'fulang le gualaisg, agus tha diofar dhathan carb-ìosal a' suidheachadh diofar thargaidean. Ma tha thu a 'gabhail ri daithead carb-bheag airson smachd air tinneas an t-siùcair, bruidhinn ris an dotair agad mu na tha iomchaidh.
Facal bho
Nuair a bhios tu a 'gluasad bho daithead vegetarian cunbhalach gu daithead beag glas-lusan, dh'fhaodadh gum feumadh do stòran pròtain atharrachadh bho mhòinean àrd-ghràmair agus gràinean gus soy carb, ìseal, uighean agus bainne nas ìsle. Tlachd a ghabhail ann a bhith a 'rannsachadh reasabaidhean ùra taobh a-staigh nan roghainnean sin.
> Stòr:
> Roinn an Àiteachais sna Stàitean Aonaichte. Stòr-dàta Comadaidh Bìdh USDA. 2016.