Ath-shealladh air a 'Bhiadh Ìosal
Gu tric bidh daoine a 'smaoineachadh mu bhith a' tòiseachadh le daithead carb-carbach oir tha iad air cluinntinn gur e dòigh luath a th 'ann cuideam a chall no gu bheil iad air cobhartaich a chreidsinn gu bheil "carbs dona". Ann an iomadh cùis, is dòcha nach eil fios aig daoine eadhon dè na carbsan agus a 'toirt orra a bhith co-ionnan ri biadh stalcach.
Tha na sochairean aig dieta carb-ìosal . Faodaidh iad a bhith nan deagh dhòigh air cuideam a chall, agus faodaidh iad cuideachd dèiligeadh ri droch dhraghan slàinte agus ar cuideachadh le bhith ag adhartachadh dòighean-beatha nas fhallaine, nas fiosraichte.
Dh'fhaodadh tu ràdh: Ach bha mi den bheachd gu robh e dona buidheann bìdh a ghearradh a-mach. Is dòcha gum bi duilgheadas ann mura h-eil thu faiceallach mu na bhios thu ag ithe. Ach faodaidh daithead carb-ìosal a h-uile riatanas beathachaidh a choileanadh ma roghnaicheas tu biadh gu glic .
Tuigsinn gualaisg
Ann an comann-sòisealta mothachail na buidhne, chan eil e neo-àbhaisteach cluinntinn do dhaoine a bhith a 'diùltadh aran, pasta, agus buntàta oir feumaidh iad "coimhead air na carbs aca." Chan e dìreach crìonadh air saidheans a tha seo; tha e a 'fàilligeadh a bhith a' glacadh dè tha fìor dha-rìribh carb.
-
Chan eil cusis cho dona ri mòran dhaoine a 'smaoineachadh
-
Dè cho mòr de chuideam a bhios mi a 'caitheamh air a' bhiadh-bheag?
Agus fhad 'sa tha, tha biadh stalcach mar aran, pasta, agus buntàta carbohydrates, chan e gàrradh a th' anns a h-uile gualaisg. Faodaidh ùrachadh luath air bith-eòlas agus beathachadh daonna mìneachadh.
Is e seòrsa de bheathachadh a th 'ann an gualaisgean de shiùcairean sìmplidh ( monosaccharides ) a bhios a' ceangal gu chèile gus cruth-mhòcilean iom-fhillte a chruthachadh. A rèir mar a tha na siùcairean air an cur còmhla, dh'fhaodadh iad a bhith a 'cruthachadh disaccharides (siùcairean dùbailte mar lactose agus shàcrose), oligosaccharides (siùcairean slabhraidh ghoirid ris an canar glycoproteins agus glycolipids), agus polysaccharides (siùcairean slabhraidh fada, mar stalc agus ceallalós).
Nuair a bhios tu ag ithe gualaisg mar stalc no siùcar, cuiridh do bhodhaig iad a-steach gu glucas airson connadh.
Thathas a 'briseadh cuid de bhiadh saoibhir carbohydrate nas luaithe na feadhainn eile agus, ann a bhith a' dèanamh sin, bidh iad ag adhbhrachadh spiorad gu h-obann ann an siùcar fuil. Bidh sinn a 'tomhas nan spìcean sin a' cleachdadh siostam ris an canar clàr-innse glycemic (GI) .
Is e am facal sìmplidh gu bheil mòran againn ag ithe barrachd gualaisg na tha na buidhnean againn a 'làimhseachadh. Chì sinn seo le diabetics a bhios ag ithe cus de bhiadh sònraichte agus a 'call smachd air an siùcair fala aca. Is e an amas aig daithead carb-ìosal, mar sin, an caitheamh de charbohydrates a lùghdachadh gus an GI againn a chumail ann an seic, fhad 'sa tha sinn a' cumail suas mathas math agus a 'coileanadh call cuideam seasmhach.
Ach, chan eil sin a 'moladh gun tèid carbs a chur às gu h-iomlan. Tha gualaisgean cudromach don t-slàinte agad às an aonais, bhiodh tu duilich a bhith ag obair. Tha daithead carb-ìosal dìreach a 'toirt a-steach gu bheil thu a' cumail a 'chothroim iongantach gus am bi a' bhodhaig agad a 'ruith gu rèidh le àrdachadh is ìsleachadh sam bith a thig thairis air.
A bheil diathan bìdh ìseal math don h-uile duine?
Is urrainn dha cha mhòr a h-uile duine buannachd bho bhith ag ithe cus siùcair. Tha buidhnean slàinte mòra a-nis ag innse dhuinn cuingealachadh a thoirt air na siùcar a bharrachd a bhios sinn ag ithe do ghrunnan cuibhreannan gach latha ( ionnsaich tuilleadh mu na molaidhean sin, agus cho luath 's as urrainn dhuinn siùcar a chur ris an daithead againn ).
Feumaidh an ìre a gheibh daoine buannachd bho lughdachadh nas àirde de charbohydrad dèanamh cinnteach dè cho math 'sa tha ar buidhnean fa leth a' làimhseachadh carbohydrate, oir tha siùcair agus ròcanan ar biadh a 'tighinn gu crìch mar shiùcairean nar cuirp. Tha an saidheans soilleir gu bheil daoine le duilgheadasan co-cheangailte ri chèile, a 'gabhail a-steach frith-fhulangas insulin, prediabetes, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus sionndrom metabolic nas dualtaiche buannachd fhaighinn bho bhiachan carb-ìosal na bho dhòighean-obrach eile. (Is fhiach a bhith ag ràdh nach eil a 'chuid as motha de dhaoine leis na cumhaichean sin eòlach air.) Tha seo cuideachd a' toirt a-steach daoine leis an àbhaist mar as trice.
Is dòcha gu bheil daoine eile aig nach eil na cùisean sin nas fhaide air adhart anns na dòighean-obrach dinneas aca airson call cuideam agus slàinte nas fheàrr.
Ma tha thu a 'toirt cungaidh-leigheis airson glùcóis fola no bruthadh-fala a lùghdachadh, faigh sùil air an dotair agad mus tòisich thu air dòigh ìosal carb ithe, oir is dòcha gum feum thu an tomhas a tha thu a' gabhail a choileanadh .
Planaichean lom-lus
Chan eil duine ann "daithead carb-bheag." Tha an teirm na aon fharsaingeachd a 'gabhail a-steach mòran leabhraichean daithead, agus planaichean ithe nach eil a' leantainn cruth cruaidh.
Is e an aon rud a tha iad a 'co-roinn mar as trice a bhith a' cur às do chuid as motha de shùcraichean agus mòran rùsgan.
Is dòcha gu bheileas a 'toirt iomradh air diathan carb-ìosal mar carbohydrate le lùghdaidhean no biadh-glucemic.
Nuair a bhios tu a 'leughadh mu bhiadh ìseal-carbohydrate, tha "carb-ìosal" air a mhìneachadh ann an iomadh dòigh, bho beagan nas lugha de charbohydrate na tha e air a mholadh gu h-iomlan fad an t-siubhail sìos gu ìrean glè bheag de charbohydrate gach latha.
A dh 'aindeoin sin, tha trì dòighean coitcheann ann airson dòigh ithe nas ìsle de carb:
- Dìreach lùghdaich gualaisg: Faodaidh tu taghadh pioramaid ìseal-carb a chleachdadh mar stiùireadh. Tha seo a 'toirt cothrom dhut biadh a chur ri chèile stèidhichte air daithead cothromach de ghlasraich carb ìseal, measan siùcair ìosal, saillte fallain, agus farsaingeachd de phrotainnean (gu h-iomchaidh fo 35% de na h-àireamhan caloric làitheil agad).
- Faigh an ìre as fheàrr de charbohydrate dhut: tha ceum eadar-dhealaichte de fhulangas carboihiod aig gach fear againn (barrachd air seo gu h-ìosal), agus tha cuid de phlanaichean stèidhichte air a bhith a 'dearbhadh dè tha sin agus ag atharrachadh an daithead agad a rèir sin. Tha seo a 'gabhail a-steach an Deiet Atkins , an Diet Beach Beach , agus an Paleo Diet .
-
Ionnsaich mu Chinnidhean ann am Biatan Ìosal-Leasaichte anns a 'bhruidhinn ghoirid seo
-
Ionnsaich carson a tha buntàta ag àrdachadh do shiùcair fuil nas motha na siùcar a th 'ann
- A 'lorg biadh Ketogenic: Is e daithead ketogenic, biadh glè bheag de carb-carb a tha ann am fear de na planaichean as motha a tha a' còrdadh ris a tha ag adhbhrachadh gun cuir an corp saill a-mach airson lùth seach glucos. Tha seo a 'cur a' chuirp ann an stàit ris an canar atharrachadh keto, far am faod losgadh saill meudachadh agus spionnadh a mheudachadh.
Dè a Th 'annamsa?
Am measg nam planaichean a tha air an taobh a-muigh, tha a 'chuid as motha de losgaidh carb-ìosal a' toirt a-steach tòrr glasraich gun stalc ; feòil agus / no uighean , agus tobraichean pròtain eile; toradh siùcair ìseal (leithid dearcan); biadh bainne (leithid càise agus iogart ); cnothan agus sìol ; agus biadh le geir fallain. Thoir fa-near, cuideachd, gu bheil e gu tur comasach a bhith a 'leantainn daithead ìosal carb vegetarian .
Tha cuideachd "extras" annasach a tha ri fhaighinn gus na biadhan sin a choileanadh, leithid ìosal-carbillas ìosal agus cuirmean carb-ìosal . Dh'fhaodadh gun cuir thu iongnadh ort mun raon fharsaing de bhiadh a dh'fhaodas a bhith air a chur ri chèile le co-chuibhrean carb-ìosal, eadhon a 'gabhail a-steach bathar le bakte agus milseagan .
Rannsaich cuid de na reasabaidhean ìosal-carb againn, liosta grosaireachd "must must" , agus riatanasan pantry .
Aon uair 's gu bheil thu ag ithe an ìre cheart de charbohydrate dhut, bu chòir do bhiadh a bhith air ath-shuidheachadh agus cha bhith thu cho acras. Bu chòir dhut ithe nuair a bhios tu acras agus gus am bi thu riaraichte, ag ithe biadh a tha ceadaichte air a 'phlana a thaghas tu. Ach cuimhnich: dìreach seach gu bheil biadh "ceadaichte" chan eil sin a 'ciallachadh gur e deagh bheachd a th' ann gun toir e seachad e. Tha càise na dheagh eisimpleir.
A 'tòiseachadh
An toiseach, gu h-àraid ma tha thu a 'stiùireadh cùis slàinte, tha e glic a bhith a' toirt a-steach do sgioba cùram slàinte anns a 'cho-dhùnadh agad a dhol a-steach carb-bheag, agus mar sin faodaidh iad "cuir a-mach" co-dhiù a tha plana ithe carb-ìosal freagarrach dhut mar a tha an glacadh carbon agad a 'toirt buaidh air do shlàinte iomlan, agus a' toirt stiùireadh seachad air an t-slighe.
Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh air daithead carb-ìosal, tòisich le bhith a' dèanamh atharrachaidhean mean air mhean , ag amas air na carbs mì - fhallain a tha fios agad nach bu chòir dhut a bhith. Tagh biadh no dhà aig aon àm. Bhiodh iongnadh ort dè cho mòr 'sa ghabhas leasachadh a dhèanamh le bhith a' dèanamh beagan, tweaks beag.
Na cuir siùcar a bharrachd agus carbohydrates le fìneadh eile. Tha an riaghailt "biadh geal", a tha a 'toirt a-steach deireadh a-mach siùcair, flùr geal, rus geal, agus buntàta bhon daithead, cuideachd na àite math airson tòiseachadh.
Is e aon roghainn gu h-àraidh furasta a bhith a 'toirt seachad deochan siùcair, aig nach eil mòran beathachaidh agus faodaidh iad cuideam a thoirt (ged a tha iad ìosal air clàr-innse glycemic ).
Eòlas a thoirt air do chrìochan
Tha ceum eadar-dhealaichte aig gach fear againn de dh'fhulangas gualaisg. Mar a tha sinn a 'aois, tha an fhulangas sin buailteach a bhith a' crìonadh, rud a dh'fhaodas ìrean siùcair fola "rollarcoastering" a thoirt gu buil, gu h-àraid ma chumas sinn leis na h-aon dhathan àrd-carb. Ann an cuid de shuidheachaidhean, faodaidh neach a bhith a 'fàs an aghaidh insulin no a' lùbadh nas fhaisge air an tinneas an t-siùcair ro-làimh.
Mar as trice bidh planaichean a tha a 'feuchainn ri do chuideachadh a' lorg an ìre as fheàrr de charbohydrate a ' toirt comhairle dhut a bhith a' lughdachadh carbohydrate gu ìre ìseal agus an uair sin a 'cur carbohydrate air ais gus am bi cuid no na leanas a' tachairt:
- Dìth call cuideam
- Meudachadh cuideam
- Tilleadh carbadan carb
- Nas lugha de chomas air smachd a chumail air glucose na fala agad
- Co-chruinneachadh truagh no lùth ìseal
- Deuchainnean fola a tha a 'nochdadh gu bheil na triglycerides agad air èirigh
- Bruthadh-fala àrd
Thuirt sin, a dh 'aindeoin dè am plana a tha thu a' leantainn, bidh e daonnan ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus beachdaich air atharrachadh air do ithe ma tha droch bhuaidh agad; faodaidh tu cuideachd co-chomhairle a chumail ri do lighiche agus / no neach-diadhaidh.
Ùine Atharrachaidh
Dh'fhaodadh ithe carb-ìosal a bhith gu bhith na dùthaich gu tur ùr dhut. Tha e feumail a bhith mothachail air mearachdan cumanta a bhios daoine a 'dèanamh air daithead carb-bheag , a' gabhail a-steach a bhith a 'seachnadh geir agus a' dìochuimhneachadh fiber, gus an urrainn dhut an seachnadh.
Is dòcha gum bi e cuideachd na chrìochan ùr airson do bhodhaig . Bidh mòran dhaoine a bhios a 'tòiseachadh air dòigh ìosal carb ag ithe mu dheidhinn "crash carb" a' toirt a-mach sgiobalta, sgiobalta, no dìreach chan eil iad fhèin. Faodaidh barrachd ionnsachadh mu na dh'fhaodadh tu a bhith agad tron chiad seachdain bheag carb agad a chuideachadh. Tha Constipation air aon taobh a dh'fhaodadh a bhith a 'toirt iongnadh air cuid de luchd-ithe carb-ìosal.
Taic Lorg
Cha bu chòir daithead carb-ìosal a bhith na ghluasad a tha thu a 'gabhail ris. Bu chòir dha roghainn a bhith ag amas air do shlàinte a leasachadh - aon a bhios ag atharrachadh agus a 'fàs mar a dh'atharraicheas tu.
Chan eil e furasta a bhith a 'dèanamh atharrachaidhean air dòigh-beatha, gu h-àraid ma tha daoine no cleachdaidhean agad a tha gad chuideachadh bho bhith a' ruigsinn nan amasan a shuidhich thu dhut fhèin. Gus casg a chuir air seo, timcheall ort fhèin le daoine a tha a 'tuigsinn na h-amasan agad agus is dòcha gum bi eadhon còmhla ribh gus na h-atharrachaidhean a dhèanamh. Tha seo gu h-àraid cudromach anns a 'chiad trì mìosan de bhith a' gabhail ri daithead carb-bheag (no atharrachadh dòigh-beatha sam bith, airson a 'chùis sin), agus an dèidh sin bidh cleachdaidhean buailteach a bhith a' tighinn a-steach mar ghnàthas.
Mura h-eil taic a dhìth ort, gabh fòram air-loidhne no buidheann-taice anns am faod thu na dùbhlain agus na coileanaidhean agad a cho-roinn. Agus, nuair a thig e gu coileanaidhean, comharraich iad, comharraich iad, agus roinn iad le caraidean. Is iad seo dìreach cuid de na dòighean air daingneachadh dearbhach fhaighinn oir tu a 'chiad cheum a ghabhail gus a bhith a' gabhail ri dòigh-beatha fiosraichte, ìseal-carb.
Facal bho
Aon uair 's gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh ris an dòigh ithe ùr agad, is dòcha gum faigh thu mòran bhuannachdan. Tha mòran dhaoine a 'faighinn, mar eisimpleir, gu bheil an uiread-cridhe nas lugha no eadhon air falbh. Is dòcha gu bheil thu comasach air barrachd aire a thoirt do dh 'inntinn agus gum bi barrachd lùth agad.
Coltach ri dòigh-làimhseachaidh biadh sam bith, tha eòlas cumhachd. Dèan an t-atharrachadh seo bho àite foghlaim gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn agus fuireach gu math.
> Stòran:
> Cùrsa A, Bernstein RK, et al. Cuingealachadh carboihideach dietach ann an tinneas an t-siùcair mellitus seòrsa 2 agus sionndrom metabolic: àm airson measadh breithneachail. Nutrition and Metabolism (Lond). (2008) Giblean 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Bidh mothachadh an insulin a 'co-dhùnadh dè cho èifeachdach' sa tha co-sgrìobhadh macronutrientach diadhaidh air call cuideam ann am boireannaich reamhar. Rannsachadh Obesity Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Tha a bhith a 'cumail ri daithead ìosal vs. carbohydrate ìosal eadar-dhealaichte le inbhe frithealaidh insulin. Tinneas an t-Siùcair, Obesity, agus Metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Call cuideim le Carbohydrate Ìosal, Meadhan-thìreach, no Deagh Bhiad." Journal of Medicine ann an New England . 359: 229-241 (17 Iuchar 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Tha cuingealachadh gualaisgean a 'toirt buaidh nas fàbharach air an syndrome metabollach na daithead ìseal geir. Lipids. Abr; 44 (4) (2009) 297-309.