Nuair a thòisicheas tu ri daithead carb-ìosal , tha leth den bhlàr ag ionnsachadh dè a tha dìreach a 'cunntadh mar carb thar bhuntàta geal agus criomagan searbhac teòclaid, agus cia mheud carbs ann an nì sònraichte a tha freagarrach mar "low-carb." A bharrachd, tha an rud beag ach cudromach a thaobh ionnsachadh mar a leughas agus a thuigeas bileag beathachaidh . A bheil e an carbohydrate iomlan a rèir gach seirbheis a tha cudromach nuair a tha thu a 'cunntadh carbs? No an e susbaint iomlan siùcar a th 'ann? Dè mu alcohols siùcair?
Tha ionnsachadh le bileagan beathachaidh leughaidh na sgil luachmhor ann am beatha, agus gu h-àraidh fhad 's a tha e air daithead speisealta sam bith, gu h-àraid carbon-ìosal. Tha e a 'toirt seachad fiosrachadh deatamach mun bhiadh a bhios sinn ag ithe agus a' dèanamh an eadar-dhealachaidh gu lèir, chan e a-mhàin ar cuideam ach cuideachd ar slàinte iomlan.
Ged a bhios an daithead ìosal carb-carb na neach brosnachaidh slàinte a tha a 'gabhail a-steach mòran bhiadh nach eil a' tighinn le biadh làn- labhair mar ghlasraich, meòran, measan, agus biadh ùra eile a tha gu ìre ìosal ann an carbs agus siùcar - chan eil e do-dhèanta gun ithear a-mach à pasgan. As deidh a h-uile càil, bidh biadh nutritach leithid almonds amh agus glasraich reòta a 'tighinn a-steach air pasganan! Mar sin is fheàrr a bhith ag ionnsachadh a bhith nad leughadair litrichean beathachaidh.
1 - Meudachadh seirbheis
Tha meud seirbheis seirbheis na eileamaid glè chudromach den leubail. Anns a 'chiad àite,' s dòcha nach eil coltas beag air "meud seirbheis" a rèir pacain ris an ìre de bhiadh a bhios a 'mhòr-chuid ag ithe aig an aon àm. Ma tha pacaid ag ràdh gu bheil meud seirbheis ann ¼ cupa, tha e nas fheàrr cuid a thomhas a-mach gus beachd soilleir fhaighinn air dè a tha, oir tha e gu math furasta a bhith a 'toirt tuairmse air an t-sùim a tha sinn ag ithe. Nuair a thig e gu biadh bìdh, is dòcha gum bi thu airson pacaid nas motha a sgaradh ann am pocannan nas lugha a tha an ìre de bhiadh a tha thu ag iarraidh ithe.
Uaireannan, mar a tha san leubail san dealbh, tha meud an t-seirbheis a rèir cuideam. Mura h-eil sgèile agad feumail, thoir aire shònraichte air an àireamh de sheirbheisean san phasgan.
Nuair a tha sinn a 'cunntadh graman de charbohydrate, tha e cudromach coimhead a-mach airson an "mearachd cruinn" nuair a thig e gu meud seirbheis. Mar eisimpleir, ma tha leubail ag ràdh gu bheil aon ghrama de charbohydrate aig 1 bòrd-bùird de bhiadh, dh'fhaodadh sin a bhith ann an rudeigin bho .51 gram gu 1.49 gram. Chan e gnothach mòr a tha sin ma tha thu ag ithe aon seirbheis. Ach tha 16 lòch-bhùird ann an cupa, agus mar sin dh'fhaodadh an mearachd a bhith cho mòr ri 8 gram anns gach taobh ma tha thu a 'cleachdadh sin ann an rèis.
Is e eisimpleir cumanta den chùis seo uachdar trom. Tha aon lobh-bhòrd de uachdar trom beagan nas lugha na leth ghrama de charbohydrate, a tha ag ràdh gu bheil riaghailtean labeling "neoni". Tha seo air cuid de luchd-tomhais carb-ìosal a dhèanamh gus creidsinn gum faod iad grunn lòin-bùird a chleachdadh aig an aon àm. Ach faodaidh na "neoni carbs" sin a bhith suas gu math luath.
2 - Iomlan Calories
Mar as trice chan eil sinn a 'cunntadh calraidhean air daithead carb-carb, mar phàirt den bheachd gu bheil am biadh a' gnàthachadh feumalachdan na buidhne. Ach, tha mòran dhaoine a 'faighinn a-mach gu bheil e cuideachail co-dhiù a bhith a' cumail sùil air calraidhean.
3 - Saillte
Mar as trice chan eil an ìre de gheir ann am biadh na chùis air daithead carb-bheag, ach faodaidh an seòrsa geir a bhith. Bidh cuid de bhiastagan mar an Tràigh a Deas a 'toirt a-steach teàrnadh saillte, agus bu chòir dha a h-uile duine fuireach air falbh bho thar-chall . Ged nach eil e mar as trice air a lipàladh, tha e a 'taghadh biadh far a bheil a' mhòr-chuid de na saill air monounsaturated na threòrachadh math. Ann an co-theacsa daithead carb-ìosal, chan eil coltas ann airson galar cridhe a bhith a 'gabhail a-steach àireamhan geir gu leòr. Tha an aon rud fìor airson cholesterol airson biadh.
4 - gualaisg
Tha grunn phàirtean ann an earrann carbohydrate den leabhran beathachaidh, agus tha e cudromach do dhuine sam bith a tha a 'cunntadh gualaisgean no a tha mothachail do shiùcair airson gach fear a thuigsinn.
Is e a 'phrìomh rud a tha dragh mu dhaoine a tha a' bàsachadh le dìosan carb-carb a 'bhuaidh a th' aig na carbs a bhios sinn ag ithe air an siùcar fuil againn (glùc-fuil). Tha sinn ag amas air buaidh siùcair fala a tha an ìre mhath ìseal agus slaodach. Is e na tha sinn ag iarraidh a sheachnadh mullaichean àrda ann an glùc-fuil, agus tha beagan fiosrachaidh air a 'bhileig a chuidicheas sinn.
Carbohydrates gu lèir
Is e na graman de charbohydrad iomlan a 'chiad rud a chì thu. Ma tha e glè àrd, cha mhòr nach urrainn dhut an biadh sin a chuir air ais air an sgeilp. Fiù ged a tha na gualaisgean a 'tighinn bho stòr "math" (nutritious), bidh cus gualaisg aig an aon àm a' toirt glucas fuil suas. Bidh an t-sùim cheart a tha "cus" a dhìth an urra ri comas na buidhne agad glucose a ghleidheadh, agus an daithead sònraichte a tha thu.
Fon loidhne iomlan Carbohydrates anns an earrainn seo, bidh dà no trì loidhnichean eile ann - fiber, siùcar, agus uaireannan alcohols siùcair. Faodaidh tu a bhith mothachail nach eil na figearan seo a 'cur suas ris an iomlan. Tha seo air sgàth 's gu bheil stalc air a liostadh air bileagan bìdh . Mar sin, gabhaidh a bhith a 'meas gur e stalc a tha ann an carbohydrate a tha a dhìth. Ann am biadh a tha air a ghluasad, tha stalc (a tha air a dhèanamh suas le sreathan fada de ghlùcòis) mar as trice a 'togail glùcós fuil uiread no barrachd na siùcar, oir tha an giollachd a' dèanamh gu bheil an gualaisg nas gliceas.
Siorraidh
Roimhe seo is dòcha gu bheil thu air dearbhadh nach eil an siùcair ann am biadh na chomharra fìor earbsach de na bhios an biadh a 'toirt buaidh air siùcar fuil, seach gu bheil buaidhean co-ionann aig na rùsganan, agus uaireannan alcohols siùcair .
5 - Fiber
Is e fiber aon seòrsa de charbohydir nach eil a 'togail glùcóis fuil. Gu dearbh, faodaidh làthaireachd fiber buaidh a thoirt air buaidh nan carbohydrates eile ann am biadh. Mar sin, nuair a bhios tu a 'cunntadh carbs, bidh sinn a' toirt air falbh gràthan an fhiodha bho ghraman carbohydrad iomlan. Tha seo a 'toirt àireamh air a bheil carbs èifeachdach, no carbs, no carbs net, no carbs buaidh. Is e am figear seo an ìre de charbohydrate ann am biadh a bheir buaidh air siùcar fuil.
6 - Alcohola siùcar
Faodaidh alcohols siùcair a bhith gu math furasta a mhìneachadh. Faodar toradh a dhèanamh air "saor-siùcar" agus tha alcohols siùcar ann. Anns a 'chùis sin, feumaidh loidhne eadar-dhealaichte a bhith aca dhaibh air a' chlàr beathachaidh (chan fheum an loidhne seo a bhith ann am bathar nach eil air an clàradh le siùcair).
Bu toigh le luchd-dèanaimh sinn a chreidsinn nach eil glè bheag de bhuaidh aig alcohola siùcair air siùcar fuil, ach gu dearbh tha e an crochadh gu mòr air a bheil deoch-làidir siùcair san toradh. Thoir fa-near gu h-àraid nach eil mòran de alcohols siùcair cho milis ri siùcar, agus mar sin feumar barrachd a chleachdadh gus am bi milis ann. Cuideachd, innis gum faod mòran alcohols siùcair (as trice bragitol ) adhbharachadh gas agus droch dhroch dhìol.
Is e erythritol an aon deoch-làidir siùcar a th 'air a chleachdadh gu tric a tha mi a' faireachdainn cofhurtail a 'moladh gun a bhith a' cunntadh anns a 'charb iomlan. Dh'fhaodadh Maltitol a bhith air a cunntadh mar 3/4 de na carbs ainmichte. Faodar Sorbitol a mheas mar leth de na carbs ainmichte.
7 - Protein
Tha e cudromach am prìs gu leòr ithe , gu ìre seach gu bheil na cuirp againn ga chleachdadh gus glucas a dhìth ma tha sinn a 'faighinn gu leòr bho ghualain. Mar as trice, bidh ar biadh a 'feuchainn ri bhith a' riaghladh an ìre cheart de phròtain. A dh 'aindeoin sin, mura h-eil thu nad chuideigin a tha ag ithe mòran phròtain ithe, chan eil e na dhroch sùil a chumail air seo. Tha Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheans a 'moladh gum faigh sinn 10% gu 35% de na calraidhean againn bho phròtain.
8 - Vitamins agus Mèinnearaich
Chan eil mòran fiosrachaidh gu leòr ann mu dheidhinn vitamain agus mèinnirean air bileagan beathachaidh, ach tha fiosrachadh a dhìth airson Vitamins A agus C, agus an iarainn mèinnirean, calcium, agus sodium. Ach a-mhàin airson sòidiam (a dh'fheumas sinn uaireannan cuingealachadh), chan fheum an liosta a bhith air a liostadh, ach an ìre sa cheud de na h-àireamhan làitheil a thathar a 'moladh gach latha. Uaireannan cha bhi daoine a tha a 'faighinn biadh-carb carb gu leòr a' faighinn calcium gu leòr, agus mar sin bidh ùghdaran carb-ìosal uaireannan a 'toirt comhairle seachad a bhith a' toirt aire do seo agus a 'toirt tuilleadh leasachaidh ma bhios feum orra.
9 - Earrannan
Bu chòir dhut a bhith faiceallach mu chuid de rudan. Feumaidh a 'mhòr-chuid dhiubh sin a bhith a' dèanamh le siùcair fala agus bheir iad beachd dhut a thaobh buaidh glycemic nan carbohydrates.
1. Carbohydrates air a dheagh ghlanadh agus air an giullachd , a 'gabhail a-steach an dà chuid siùcair agus gràinean grinn. Faodaidh "siùcar" a dhol tro iomadh ainm eadar-dhealaichte, me meirp coirce àrd-fhrùcsais, mòran dhiubh mar chomharra air biadh a tha air a dheagh ghluasad. Seo liosta de stuth a tha a 'ciallachadh "siùcair". Thoir fa-near, gu bheil sinn a 'faicinn air an leubail seo "sùgh cann air a ghluasad" - ainm eile airson siùcair.
Gu tric bidh ròineagan caorach air cruth cruithneachd no sgàirne eile. Bidh a bhith a 'giullachd gràinnean no ga bhleith a-steach gu flùr gam fàgail nas glice. Thoir an aire gur e "flù cruithneachd" a 'chiad rud a th' anns an leabhran sampall. Tha seo cha mhòr an-còmhnaidh a 'ciallachadh "flùr geal," air dhòigh eile, bhiodh e ag ràdh "mine min cruithneachd". Mura h-eil an leubail ag ràdh gu bheil an gràn "làn" faodaidh tu gabhail ris nach eil.
2. Alcohola siùcair - Mar a chaidh ainmeachadh roimhe, dèan cinnteach gu cùramach dè an deoch-siùcair a th 'anns a' chlàr tàthchuid. Tha erythritol air an leubail seo, a tha fìor dhroch deoch-làidir siùcair, agus mar sin tha sin math bho bhith ag ithe carb-ìosal.
3. Gnèithean sònraichte le luibhean - Tha cuid de rudan sònraichte ann a tha air an cur ann an stuthan carb-ìosal gus blas no inneach a chumail suas gun a bhith a 'togail siùcar fola, mar luchd-meallaidh fuadain. Air an leabhran seo chì sinn glùtan inulin agus cruithneachd. Is e gluten cruithneachd am pròtain as motha den chruithneachd. Tha inulin a 'toirt mìlseachd agus uidheamachd. Is e deagh bheachd a th 'ann faighinn eòlas air cuid de na h-àrainnean sònraichte sin.
4. Tha cuid de na h - ola a tha ann an cuid de hydrogenated thairis air saillte. Na bi biadh sam bith leis an stuth seo.