Is e cleas glè shìmplidh a th 'ann an cloc bualaidh. Chan eil am pelvis a 'gluasad ach òirlich no mar sin air gach taobh. Ged nach eil sin a 'fuaimneachadh ghluasadan inntinneach, nas lugha mar seo, tha iad mar bhun-stèidh airson tuigse fhaighinn air mar a chuireas iad am pelvis air dòigh agus a' dol an sàs gu h-èifeachdach. Cuidichidh an eacarsaich seo cuideachd mì-chothroman fiù 's an cùl agus an abdominals .
Tha cloc bualadh mu bhith ag ionnsachadh a bhith a 'slaodadh sìos agus am fòcas a thoirt a-staigh.
Às an sin, faodaidh gun dèan an gluasad seo leis an abs agus an cùl, agus ga dhèanamh cothromach air feadh an t-saoghail - suas ri eacarsaich inntinneach às deidh sin.
Cuir air chois
- Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr. Bidh na casan agad co-shìnte: tha ankles, glùinean agus cromagan ann an aon loidhne.
- Dèan cinnteach gu bheil do chasan air an cur suas le bhith a 'nochdadh dìreach air falbh bhuaibh. Bidh thu ann an suidheachadh spinneil neodrach , a 'toirt cothrom do lùb nàdarrach den spine lumbar (nas ìsle air ais). Dèan am broinn agus na guailnean agad, a 'toirt na guailnean air falbh bho na cluasan. Bhite a 'fosgladh a' chiste. Faodaidh do chinn a bhith air cluasag bheag no faodaidh tu rolla àrach a bhith air do chuideachadh.
Suidheachadh làimhe: Thoir do làmhan còmhla gus am bi na meuran-meòir air na corragan clàraichte agad a 'bualadh agus a' ceangal a-mach. Bidh an còrr de chumadh an rèidh sin sìos air do dhroch ìseal gus am bi glùraichean do chorragan a 'tuiteam gu socair air mullach na cnàimh ciùin agad, agus tha na dromaichean faisg air do navel. Cuidichidh seo thu thu a 'faireachdainn gluasad na pelvis.
Tune In
Thoir greis an seo gus ceangal a dhèanamh ris a 'bhodhaig agad. Leig le do anail a bhith domhainn. Leig le do anail leudachadh a dhèanamh air na h-asnagan agad gu cothromach, agus siubhal fad an t-slighe chun na h-ìmpidh ìseal.
An Cloc
Smaoinich gu bheil cloc na laighe air do bhroinn ìseal, far a bheil do làmhan. Tha dusan uair aig a 'phutan broinn agad, tha sia uairean aig mullach do chnàimh fhosgailte.
Tha na cnàmhan hip agad aig naoi agus trì.
Tha thu a 'dol a dh' ionnsaigh do dh 'abdominals gus an pelvis a ghluasad. Mar a bhios tu ag obair, bidh thu airson a bhith a 'dèanamh àithneadh gluasad na pelvis gus am bi an corp àrd a' fuireach fhathast agus fois. Mar an ceudna, tha na sgolidean croma a 'toirt cothrom don pelvis gluasad gun a bhith a' toirt buaidh air na casan.
- Inhale, Exhale: Gabhail a-steach do na h-abdominal agad gus am bi iad a 'toirt a' phutan bolg agad sìos don spine agad, a 'leudachadh an droma air an làr mar fhreagairt. Cruthaichidh seo teilt pelvic far nach eil do ghloc a-nis còmhnard, ach sìos aig an t-suidheachadh dheug (bellybutton) agus suas aig na sia (cnàmh seòmarach).
- Inhale: Cleachd do ABS airson do ghloc a thoirt sìos chun an taobh gus am bi na trì uairean a 'chrom nas ìsle. Lean air adhart leis an inhale gus gluasad timcheall an cloc-lùbadh an pelvis gus an tig suidheachadh sia uairean as ìsle. Cruthaichidh seo bogha beag air do dhruim ìseal.
- Exhale: Thoir an gluasad mun cuairt gus an tèid na naoi uairean a 'chrom sìos. Lean ort le bhith a 'giùlan mar a bheir thu do bellybutton, an suidheachadh dusan, chun a' phuing ìseal a-rithist
- Inhale: Dèan cuairt eile air an taobh eile, a 'gluasad a' chromag 3 a 'dol sìos.
- Dèan aithris air gach taobh 2 no trì thursan agus an uairsin air ais.
Stiùireadh
- Ma tha am pàtran anabarrach meallta, dèan an eacarsaich le bhith a 'leigeil do anail a bhith a' sruthadh gu nàdarra.
- Fòcas air a bhith a 'cleachdadh nan abdominals gus do ghluasad a thòiseachadh. Bidh fèithean eile an sàs, gu h-àraidh nuair a bhios tu a 'teannadh a' phìobis sìos aig sia, ach tha an abs ann am bun-ghluasad.
- Mar a ghluaiseas tu timcheall a 'chloc,' s dòcha gum bi fios agad gu bheil do dhruim nas duilghe air aon taobh no gu bheil e furasta do dhaoine a bhith air an taobh dheas no air an làimh chlì. Dìreach cùm an anail agus gluasad agus a 'feuchainn ri leigeil leis a' ghluasad a bhith rèidh. Is e seo eacarsaich far a bheil sgaoileadh teannas, agus aire a-staigh, na nì na h-atharrachaidhean as motha dhut.
- Is e eacarsaich co-cheangailte a th 'ann an Curl Pelvic a bheir an teasachadh pelvic a bharrachd.