Tha an eacarsaich seo gu tric air a chleachdadh ann an clasaichean Pilates mar bhlàthachadh sìmplidh airson an spine agus fèithean bhon bhoireannach. Tha e cuideachd ag obair air a 'bhodhaig ìseal agus a' cuideachadh le co-òrdanachadh anail agus gluasad.
Duilgheadas: furasta
Ùine a dhìth: 5 mionaidean
Cuir air chois
Leig air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus do chasan còmhnard air an làr. Dèan cinnteach gu bheil do chasan, na h-adhbanan, agus na glùinean air an co-thaobhadh agus air astar hip air leth .
Bidh an eacarsaich seo a 'tòiseachadh ann an spìon neo-dhìreach . Ann an dùn neodrach , tha na cromagan nàdarra air an spine an làthair agus mar sin chan eil an cùl ìseal air a bhualadh a-steach don bhata.
- Tòisich a ' leantainn Breathnachadh
Inhale. Thoir do anail a-steach don bhroilleach agad, an uairsin air a 'bhroinn, agus sìos chun an làr pelvic .
Exhale. Leig às an anail bhon bhobhla pelvic, am bol, agus an uairsin a 'chiste. Inhale. - Exhale
Leig leotha pelvic le bhith a 'tarraing nam fèithean bhon bhodach agus a' tarraing a 'phutan bolg agad sìos don spine. Leig leis a 'ghnothach sin a bhith a' dol gus am bi an t-ubh a 'bruthadh an spàin ìseal san ùrlar. Anns an t- suidheachadh teasachaidh pelvic , tha do dhruim gu math fada air an làr agus tha am pelvis air a thilgeadh gus am bi cnàimh an fhuaim beagan nas àirde na na cnàmhan hip.
- Inhale
Brùth sìos tro do chasan a 'leigeil leis a' chlach-earbaill a bhith a 'cur sìos suas ris a' mhullach. Bidh na cromagan a 'togail, an uair sin an spineal ìseal, agus, mu dheireadh, an cnoc-mheadhain meadhanach. Cùm do chasan co-shìnte fad na h-ùine. Thig thu fois eadar do lannan gualainn, le loidhne dhìcheil dhìreach bho do chromagan air do ghualainn. Na cuir bog air taobh a-muigh na puing seo. Dèan cinnteach gun cuir thu taic ris a 'ghluasad seo leis na h-adhbharan agus na h-innealan-fuadain.
- Exhale
Mar a leigeas tu an anail agad, cleachd smachd bhoilg gus an spìon a chur air ais chun an làr. Tòisich leis a 'chùl gu h-àrd agus obraich do shlighe sìos, air a thionndadh le vertebrae, gus am bi an lùb ìseal a' suidheachadh an làr.
- Inhale
Sgaoileadh gu dùn neodrach. Dèan ullachadh gus an eacarsaich a dhèanamh a-rithist le bhith a 'tòiseachadh an teilt pelvic air an exhale.Repeat an eacarsaich seo 3 gu 5 uair.
Tips:
- Ma tha trioblaidean àrd no muineal agad, 's dòcha gum bi thu airson a bhith a' cleachdadh agus a 'leigeil às dìreach a' chuibhrinn peileag (tro cheum 3) no cuir a-steach dìreach pàirt-pàirt.
- Bidh do ghualainn agus amhach fhathast fois rè an eacarsaich.
- Is e briseadh snog a tha a 'sìneadh airson curachadh pelvic a tha na chearcall- cuibhle .
- Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu a' ciallachadh mat matamataig
- Gabh an eacarsaich seo chun an ath ìre le drochaid air a 'bhàl .