A h-uile càil a dh 'fheumas tu eòlas fhaighinn air an eacarsaich roll suas gu ceart
Tha an rolla suas aon de na cleasan clasaigeach Pilates Mat. Is e dùbhlan mòr a th 'ann an rolla suas airson na fèithean bhoilg , agus tha e aithnichte mar aon de na cleasan rèidh aig Pilates . Tha e air a ràdh gu bheil aon pilates a 'ruith suas co-ionann ri sia suidheachaidhean cunbhalach, agus tha e tòrr nas fheàrr na crunches airson stamag còmhnard a chruthachadh.
Tha duilgheadas aig mòran dhaoine leis an eacarsaich pilates, an rolla suas.
Tha cùisean mar trioblaid a 'faighinn suas idir, a' gluasad suas ach a bhith a 'gluasad nan casan a' sgèith, agus a 'tighinn suas le cuideam (gluasad gluasadach) an àite neart mar fhuasgladh cumanta. Ach leis na stiùiridhean agus na molaidhean seo, faodaidh tu ionnsachadh an rolla Pilates a chluich le deagh dhòigh gus do bhun-stèidh a neartachadh.
Stiùireadh Step-by-Step airson Polates Roll Up
- Leig air do dhruim air an làr le do chasan dìreach. Leig le do bhroinn sìos chun an làr agus dèan cinnteach gu bheil na guailnean agad socair agus air falbh bho na cluasan agad. Gabh beagan anail dhomhainn fhad 'sa tha thu a' dèanamh sgrùdadh air do cho-thaobhadh agus fonn a-steach don bhodhaig agad.
Nuair a bhios tu deiseil, fàg do scapula air do chòmhdach air do dhruim agus na h-asain agad sìos, fhad 'sa bheir thu do ghàirdeanan dìreach os cionn do cheann agus air ais gus am bi na comharran meur agad a' cur cuideam air a 'bhalla air do chùlaibh. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Is e a 'chiad ghluasad seo am Pilates Arms Over . - Inhale: Fàg do sgapula sìos nuair a bheir thu do ghàirdeanan suas os cionn ceann. Mar a bheir do ghàirdeanan do chluasan, leig leis an smiogaid agus an ceann agus an ceann-uinneig àrda a thighinn còmhla ris a 'ghluasad gus a bhith a' gearradh suas.
- Exhale: Lean air adhart ann an aon ghluasad rèidh gus a 'bhodhaig a bhualadh ann an gluasad "suas is a-null" gu do chnàimhean. Is e seo an "àm fìrinn" airson mòran. Tilg a-steach do dh 'inbhich a-steach agus a dhoimhneachadh lùb na spine agad mar a tha thu a' dèanamh a-mach. Sin agad a tha a 'faighinn ort (chan eil cuideam).
Mu dheireadh, a 'cumail a' chinn air a chòmhdach, na h-abdominal domhainn, agus an cùl-chòmhnard, ruigidh do dhraoidhean.
Gu h-iongantach, tha na casan air an cumail dìreach tron eacarsaich seo le lùth a 'ruighinn a-mach tro na sàilean. Ge-tà, bhiodh atharrachadh ann gus leigeil leis na casan lùbadh, gu h-àraid nuair a thig thu suas agus ruigidh tu gu na h-àrdagan.
- Inhale: Thoir an anail gu h-iomlan a-steach don chraobh agad agus air ais fhad 'sa tha thu a' tarraing na h-ìmpidh ìseal a-steach, ruigidh tu cnàimh an earbaill fodha, agus tòisichidh tu a 'fàs gun fhuasgladh, tarsainn le dùbailtean, sìos chun an làr.
Bidh an inhale a 'tòiseachadh a' ghluasaid seo gus am bi thu mu leth-shlighe sìos.
Nòta: Bi cinnteach gun cùm na casan air an làr agus na leig leotha iad a dhol suas fhad 'sa tha thu a' sreap sìos. Dèan cinnteach gu bheil na guailnean agad socair agus gun a bhith a 'sgoltadh suas. - Exhale: Lean air adhart a 'suidheachadh aon dùirn às dèidh eile sìos air an làr.
Cumaibh do chorp àrd a 'lùbadh fhad' sa tha thu a 'sruthadh sìos gu slaodach agus le smachd. Tha na gàirdeanan fhathast a-muigh agus a 'leantainn gluasad nàdarra nan guailnean fhad' sa tha thu a 'crìonadh sìos.
Aon uair 's gu bheil do ghualainn a' tighinn chun an ùrlair, thèid na gàirdeanan leis a 'cheann fhad' sa tha thu a 'leantainn air adhart a' sgaoileadh sìos chun a 'bhata. - Dèan suas ri sia ath-aithris. Tha gluasad an rolla air aon ghluasad leantainneach, smachd agus sruthadh. Feuch ri co-chrìochnachadh leis an anail. Ma nì thu an eacarsaich seo le làn aire, bidh 6 ath-aithris gu leòr.
- An-dè, feuch ris an rolla Pilates suas le cearcall draoidheachd.
Neart agus sùbailteachd a thogail gus do chlàradh a leasachadh
Tha an ro-innleachd Pilates ag iarraidh tòrr neart bunaiteach a bharrachd air dùn sùbailte. Faodaidh e a bhith cuideachail an neart agus an sùbailteachd a thogail airson obair ro-làimh a dhèanamh le eacarsaichean co-cheangailte a tha a 'toirt a-steach rolla a-steach ann am pàirtean.
- Tòisich le rolla balla sìos . Tha an eacarsaich seo na dhòigh fhurasta gus an spine a tha a dhìth ort airson sgaoileadh ro-làimh a leasachadh.
- An ath rud, dèan àrdachadh-ciste . Cuidichidh àrdachadh a 'chiste dhut an neart a neartachadh airson a bhith a' croladh suas a 'bhodha àrd.
- An uairsin, obraich air ais air ais le taic . Is e eacarsaich mhath a tha seo airson a bhith a 'neartachadh na tha a' faireachdainn mar "abs abs," airson a bhith a 'faighinn an rolla sin a-steach don pelvis, agus airson a bhith ag ionnsachadh a bhith ag obair air an spine ann an lùb domhainn.
Dè a th 'ann le "Flying Feet?"
Is e aon dragh a bhith air an rolla suas nuair a tha na casan agus na casan ag iarraidh a bhith a 'falbh bhon chrann mar fhreagairt air an àrdachadh corp. Is e an t-adhbhar airson seo gu bheil cuid de na fèithean a chuidicheas le lùb an corp àrd air adhart cuideachd fèithean a bhios a 'sùbadh nan cromagan, na hip-flexors mì-chliùiteach.
Tha aodach a-staigh, aibhnichean sìos is a-steach, agus tha lùb mhòr air a 'chnàimh-dhubh nam pàirtean deatamach de rolla suas; agus is e sin a tha an transversus abdominis a 'dèanamh. Bidh an fhàs tarsainn a 'gintinn an abdomen agus a' cromadh a 'chinn air adhart ann am bualadh. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' dùnadh nan aibhnichean gu meadhan - loidhne . Bidh fèithean eile bhon bhàn ag obair air an rolla suas. Ach ma chuireas tu fòcas air gnìomhachd an transversus abdominus, cuidichidh e le bhith a 'cuimseachadh air na h-flexors hip agus a' ciallachadh gu bheil "casan itealaich" nas lugha.
Stàlaichidh am pìos agad
Is e aon de na mì-chòrdadh as bòidheach den pelvis an suidheachadh a tha air a tharraing gu mòr. Ma chuireas tu am pelvis a-steach, ge-tà, nì e tòrr nas duilghe èirigh ann an rolla suas. Thèid a h-uile lùth a stiùireadh sìos gu pàirt ìseal a 'bhodhaig agad agus is dòcha gu bheil do chasan ag iarraidh a bhith a' sgèith a-mach às a 'bhata an àite a' bhodhaig àrd agad!
An rud a dh'fheumas tu a dhèanamh an àite sin, tha am pelvis seasmhach ann an suidheachadh nas neònach gus am bi na fèithean bunaiteach agad a 'leudachadh a-mach às an sin, agus faodaidh a h-uile càil agad obrachadh gus do ghiùlan suas.
Ionnsaich mu na cunnartan a tha a ' tighinn gu co-òrdanachadh pelvic .
Bend Your Knees
Ma tha duilgheadas agad le rolladh suas, is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh a lùbadh do ghlùinean. Cuidichidh seo le bhith a 'cur bacadh air cus-ghnìomhachd nan flexors hip, a' leigeil leotha neartachadh agus co-òrdanachadh na h-abdominis agus fèithean abs eile.
Cumaibh an cruth bunaiteach den rolla suas agus dìreach lùbagan na glùinean beagan. Faodaidh tu cuideachd lùbadh na glùinean nas motha nuair a thig thu suas agus cleachd do làmhan gus grèim air do ghlùinean gus do chuideachadh fhèin agus taic a thoirt don chòrr den rolla suas / sìos. Na bi a 'faighinn na h-easan agad ro fhaisg air a' bhiadh agad no bidh an eacarsaich nas duilghe.
Cleachd Prop
Is e aon de na molaidhean as fheàrr airson a bhith a 'sgaoileadh suas stòr beag a chur fo na casan, dìreach os cionn na glùinean. Tha seo coltach ri bhith a 'lùbadh na glùinean, ach ann an cuid de dhòighean tha e a' faireachdainn nas fheàrr. Tha e nas sìmplidh agus a 'cuideachadh leis a' bhodhaig a 'faighinn a' chothroim sin a thaobh a bhith a 'leigeil leis na flexors hip nuair a leigeas leotha an ABS a leigeil air ais dhan stoc.
Is e còmhlan eacarsaich prop eile a tha thu ag iarraidh feuchainn. Brùth air a 'chòmhlan eacarsaich timcheall air ball nan casan agus luidh e sìos. An àite a bhith a 'dol thairis, tòisichidh na h-armachd bho do thaobh le làmhan a' cumail a 'chòmhlain. Cuir ris an teannachadh anns a 'chòmhlan gus an toir e taic bheag dhut nuair a thig thu suas is sìos.