Cuidichidh na h-eacarsaichean dumbbell seo thu gus na gàirdeanan àrda agus na guailnean àrda a chumail agus na fèithean air an tilgeil. Ann an co-bhonn ri prògram trèanaidh fallaineachd agus cuideam fad-timcheall, faodaidh tu a bhith an dùil a bhith a 'call geir bho na pàirtean sin cuideachd. Dèan na h-eacarsaichean san òrdugh gu h-ìosal. Mura h-eil dumbbells agad ri fhaighinn, faodaidh tu cala-chladaich, bàlla leigheis no cuideam eile a tha ri fhaotainn a chleachdadh.
1 - Curl Arm Dumbbell
Is dòcha gur e an eacarsaich dumbbell as ainmeile, is cinnteach gur e an rud as cumanta, is e " cleas iomallachaidh " a th 'anns a' chnàimh, a tha a 'ciallachadh gu bheil e a' toirt aon aon fhèithean no aon bhuidheann de fhèithean air falbh. Is e seo a 'choinneamh mu choinneamh "eacarsaich cho-fhillte" mar an press press no an squat , a bhios ag obair a-mach grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm.
Faodar an curl ol 'bicep a dhèanamh le dumbbells, barbell, còmhlan frith - rathaid , càball, no clach - chinn . Is e an cleas a bhith a 'cumail do chraobhan bunaiteach agus an uillinn faisg air do bhodhaig gus an tèid an cuideam a thogail ann am plèan a tha gu ìre mhath seasmhach. A bharrachd air a bhith a 'cuimseachadh air a' bhicep, tha an eacarsaich seo cuideachd ag obair air fèithean brachialis an arm àrd.
2 - Clò-bhuail an Dumbbell
Airson a bhith mar an eacarsaich as fheàrr airson guailnean làidir, stàbaill, chan urrainn dhut a dhol seachad air a 'chlò-bhualadh thairis air an dumbbell. Le bhith a 'coileanadh an eacarsaich ann an suidheachadh na suidhe cuideachail gus an cùl a dhaingneachadh, nì am preas seasmhach tòrr nas motha gus na fèithean bunaiteach agad a ghabhail a-steach agus an cothromachadh iomlan a leasachadh, rud a tha fìor chudromach airson a bhith a' bacadh fad-beatha agus leòn.
Ged nach fhaod thu a bhith a 'togail a-steach gu loidhne dhìreach, bu chòir dhut feuchainn ri sin a dhèanamh. Nuair a nì thu sin, chì thu aon de na buannachdan bho bhith a 'cleachdadh dumbbells thairis air barbells. Chan eil cunnart ann gun smacking thu fhèin san smiogaid leis a 'bhàr fhad' sa tha thu a 'putadh os cionn.
Tha diofar shuidheachaidhean tòiseachaidh agus gluasadan làimhe as urrainn dhut a chleachdadh airson an eacarsaich seo.
3 - Leudachadh Triceps Dumbbell
Ged a tha an teannachadh beagan nas cunbhalaiche ri càball, tha an leudachadh dumbbell na eacarsaich clasaigeach a chuidicheas tu a 'togail na fèise seo a tha gu math cudromach. Tha a bhith a 'coileanadh an eacarsaich seo le aon ghàirdean an àite dà dhòigh mhath gus mì-chothromachadh ann an neart agus fèithean a sheachnadh, ach tha e cudromach cuideam nas aotrom a chleachdadh ma nì thu sin. Tha na triceps a 'dèanamh suas 70% de do ghàirdean àrd. A bheil thu ag iarraidh armachd nas motha? Targaid do thriceps. Seo mar a tha.
Fìrinn spòrsail: Nuair a thèid a dhèanamh na laighe sìos, canar "crusher skull" ris an eacarsaich seo. Ma feuchas tu e, bidh fios agad carson.
4 - Togail Aghaidh Dumbbell
Is e deagh eisimpleir eile a th 'ann an aghaidh dumbbell de dh'eacarsaich iomallachd: oir tha an cuideam air a thogail air beulaibh thu agus bidh na h-uillleanan gan cumail dìreach, bidh gach pàirt den ghualainn ag obair gus an stàball a chumail seasmhach.
Ach, tha an gluasad seo gu h-àraidh math air a bhith a 'cuimseachadh air na h-iomairtean aghaidh, am pàirt den ghualainn as fhollaisiche bho, gu math, do thoiseach. Ma tha sin na phrìomhachas dhut, 's dòcha gum bi thu airson feuchainn ri gèilleadh fo-làimh, ach ma tha thu dìreach airson guailnean làidir a dhèanamh, dèan iomadach aghaidh, àrdachadh taobh a-muigh , agus a' lùbadh thairis air àrdachadh fadail .
Bidh a bhith a 'togail aghaidh a' togail gu h-aonarach, no aon taobh aig aon àm a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh atharrachadh sam bith agus a 'leasachadh do chothromachadh. Is fheàrr a bhith a 'cleachdadh cuideam a tha gu math aotrom agus a' coileanadh aon gu trì seataichean de dheich gu dusan riochd; ma thòisicheas tu a 'cilleadh air ais air do shàilean gus an togail a chrìochnachadh, is dòcha gu bheil thu a' dol ro throm.