Ma tha thu sgìth dhen aon sheòrsa crunches no cleachdaidhean eile, tha deagh naidheachd ann. Tha caochladh eacarsaichean fiùghantach, dùbhlanach ann a bhios ag obair fad na fèithean agad.
Bidh an obair seo a 'cleachdadh innealan math gus dian-inntinn a dhèanamh ris a' phrìomh obair agad. Tha còmhlan frithealaidh , ball eacarsaich , bàt - leigheis , agus kettlebell deònach deagh dhòighean gus am modh àbhaisteach àbhaisteach atharrachadh agus a dhèanamh nas dùbhlanaiche agus nas spòrsail.
Is e seo eacarsaichean adhartach mar sin bu chòir dhut a bhith gu math cofhurtail leis an uidheamachd a chaidh a mholadh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich, bàt-leigheis, claisneachd no cuideam, agus còmhlan frithealaidh.
Mar a nì thu
- Dèan suas le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom no dèan an eacarsaich seo an dèidh cairt a bhith ag obair nuair a bhios na fèithean agad blàth.
- Dèan na h-eacarsaichean mar a chithear, a 'cumail gach gluasad slaodach agus smachd air, airson an àireamh de riochdairean a chaidh a mholadh.
- Faodaidh tu na h-eacarsaichean a dhèanamh aon an dèidh an eilein ann an cruth ciorraim, ag ath-aithris sin trì uair no trì turais dìreach de gach eacarsaich mus gluais thu air adhart chun an ath sheata. Ma nì thu sin, fois mu 10-30 diogan eadar seataichean.
- Dèan seo a 'dol a-mach mu thrì tursan san t-seachdain le co-dhiù latha de dh' anail ann.
Coille Woods
Tha an còmhlan-frithealaidh choilltean nan eacarsaich math airson a bhith ag obair chan ann a-mhàin na cridhe ach an corp gu lèir.
- Dèan ceangal ris a 'bhac faisg air an làr no faodaidh tu seasamh air aon cheann den chòmhlan.
- Seas leis an taobh chlì a tha mu choinneamh an acair.
- Cum an làmh leis an dà làmh - 'S dòcha gum feum thu an còmhlan a sgaoileadh timcheall do làmhan gus an teannachadh àrdachadh.
- Tòisich ann an suidheachadh lòin a tha mu choinneamh an acair, armachd dìreach sìos.
- Tionndaidh, a 'pivoting air na casan agus a' sguabadh air falbh na gàirdeanan air an taobh thall suas chun an taobh eile.
- Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean mus gluais thu taobh.
- Faodaidh tu cuideachd a 'ghluasad seo a dhèanamh às aonais an lòchrain agus an giùlan. Dhèanadh tu an gluasad gu lèir leis na casan air acair, a 'tighinn bhon ghluasad bhon torso.
Ball Pikes
Le Ball Pikes, tha tionndaidhean eadar-dhealaichte a rèir dè tha thu cofhurtail a 'dèanamh. Bu chòir dhut a bhith gu math cofhurtail le bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich mus deuchainn thu air an eacarsaich seo
- Bha luchag air a 'bhalla fo shnaichean no ankles, a' toirt taic dha corp air làmh-an-uachdair mar a bha e ann am pushup.
- Luchd - tòiseachaidh - Cuir a-mach na glùinean agus cuir a 'bhalla a-steach dhan chiste. Feuch ri do dhruim a chumail dìreach agus cùm an absar. Cuir a-mach agus a-rithist.
- Adhartach - Cùm na casan gu dìreach, cùm an absar agus cùm am ball ann an suidheachadh pike gus am bi a 'mhullach air a' bhàl. Bu chòir dhut a bhith ann an suidheachadh 'V' aig an taobh shuas.
- Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
Plank air a 'bhalla Le leum a-mach
Le bhith a 'cleachdadh ball fhad ' s a tha thu a ' dèanamh plank , bidh thu a' cur neo-sheasmhachd a chuireas dùbhlan air fèithean uile do chridhe.
Is e gluasad adhartach a tha seo agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu cofhurtail le bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich.
- Gabh a-steach gu suidheachadh plank leis na casan ìosal a 'sìneadh air a' bhàl.
- Airson tionndadh nas cruaidhe, cuir an ball fo na diathan. Airson tionndadh nas fhasa, cuir am ball fo do shins.
- Cuir na làmhan mu leud ghualainn air leth air an làr.
- Cùmhnant air an ABS airson a 'bhodhaig a ghleidheadh ann an loidhne dhìreach bho bhith a' dol gu cliathaich agus a 'togail a' chas dheas air a 'bhàla le beagan òirleach.
- Cùm airson beagan dhiog agus nas ìsle.
- Dèan aithris a-rithist air a 'chas chlì, a' dol a-mach air na casan airson 8-16 riochdairean air gach taobh.
Às-sgithidh
Tha sgèith abs a 'toirt pìos traidiseanta agus a' tionndadh gu bhith na eacarsaich bunaiteach beothail le pàirt de chardio.
Is e an iuchair an seo a bhith a 'leum nan casan cho faisg air do làmhan mar as urrainn dhut.
- Gabh a-steach do shuidheachadh plank leis na làmhan dìreach fo na guailnean, air ais còmhnard, agus an sàs ann am prìomh dhleastanasan.
- Às an sin, leum na casan air adhart agus air do làimh chlì, a 'tighinn a-steach ann an sgoltadh le do chasan air do làimh chlì.
- Leum air ais gu suidheachadh a 'phlana agus an uairsin leum chun na làimh dheis, a' dol a-mach air gach taobh airson 12-16 riochdairean.
Muilnean-gaoithe Kettlebell
Tha muileann-gaoithe Kettlebell a 'gabhail a-steach a bhith a' cleachdadh clachan-cladaich, ach is urrainn dhut dumbbell no cuideam sam bith a chumail idir.
Tha an gluasad seo mu dheidhinn a bhith ag obair air na h-obliques agad a bharrachd air na fèithean bunaiteach eile agad.
- Gluais cuideam no clach-chrom anns an làimh dheis.
- Tionndaidh air na dorsan-làimhe a-mach agus na slatan-clèimhe clì air adhart, cha mhòr mar a tha thu nad sheasamh air clàr surf.
- Gabh air a 'ghàirdean chlì gu dìreach agus a' cumail ris an làimh dheis, a 'lùbadh na glùine deas nuair a tha thu a' lùghdachadh an cuideam a dh'ionnsaigh an làr.
- Bu chòir dhut a dhol dìreach chun na taobh gun chuairt tron chùl.
- Coimhead suas air do làimh chlì airson barrachd dùbhlain.
- Cuir air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus ath-aithris airson 12-16 riochd air gach taobh.
Sguabadh le Arm Oblique
Tha an gluasad seo foirfe airson na h-obliques, na fèithean air gach taobh den lobhta agad.
Is e an iuchair don ghluasad seo a bhith a 'cumail do dhroim dìreach agus a-mhàin a' tilleadh air ais cho fada 's as urrainn dhut.
- Suidh le casan air an lùbadh, air ais gu dìreach, le gàirdeanan air an sìneadh a-mach dìreach air do bheulaibh.
- Cùm air ais gu puing far a bheil thu a 'faireachdainn gu bheil an cùmhnant agad, ach a sheachnadh a' bogadh no a 'strì an cùl.
- Cùmhnant a 'ghàirdean dheis agus lùbadh sìos agus air do chùlaibh ann an gluasad leth-chearcaill, a' lùbadh an torso air ais beagan òirleach.
- Suidhich fad na slighe air ais agus ath-aithris air taobh eile.
- Crìochnaich 12-16 riochd air gach taobh.
Buaileagan Med Ball Knee
Leis an dreach seo de ghlùin a 'tuiteam, bidh ballrachd leigheis eadar na glùinean a' cur gu mòr ris an eacarsaich seo, a 'toirt air a' chridhe obrachadh gu cruaidh gus do dhruim a dhìon.
Ma tha thu ùr dhan ghluasad seo, tòisich le cuideam sam bith no ball bàis aotrom.
- Leig air an làr le glùinean air an tarraing a-steach thairis air a 'chiste.
- Cuir ball eadar glùinean agus sìneadh do ghàirdean a-mach gu na taobhan mar phort, palms a tha mu choinneamh.
- Cùmhnant a chumail air an absar agus cuir na cromagan air an taobh dheas, a 'toirt ghlùinean chun an ùrlair.
- Cùm do ghualainn còmhnard air an làr agus gabh a-steach cho fada 's as urrainn dhut.
- Na cuir an làmh ris an làr, ach cleachd an ABS airson na glùinean a thoirt air ais gus tòiseachadh.
- Stad is an uairsin an eacarsaich air an taobh eile.
- Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
Còmhdach Taobh le Leacan-cèise
Bidh an còmhlan taobh seo eadhon nas dian nuair a chuireas tu togail cas. Feumaidh do phrìomh obair ro-ùine a dhèanamh gus do bhodhaig a chumail seasmhach.
Faodaidh tòrr cuideam a bhith air an làmh agus air a 'chas air an tè seo, agus is dòcha gum bi thu airson an gluasad air adhart air adhart no a bhith a' cleachdadh tuileag air a phlugadh airson taic.
- Tòisich ann am bòrd taobh, a 'cothromachadh air an làimh chlì agus taobh a-muigh a' chas chlì.
- Airson tionndadh nas fhasa, cumaidh na casan agad troimh-chèile. Airson tionndadh nas cruaidhe, cruaich na casan.
- Cuir an gàirdean eile suas gu dìreach agus cùm an suidheachadh sin.
- Gabh suas agus sìos an cas dheas dìreach beagan òirleach
- Cuir crìoch air 8-16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.