Comhairle bho luchd-coiseachd astar fada
Gu tric bidh luchd-coiseachd a 'cur cuairt marathon no coiseachd gu mòr air an liosta de na h-amasan aca. Dè an trèanadh a bheir e gus a bhith comasach air crìoch astar coiseachd a chrìochnachadh? Nuair a thig e gu astaran mar am marathon 42K (26.2 mìle) agus ultramarathons de 50 cilemeatair no barrachd, tha trèanadh agus ullachadh nan iuchraichean airson an astar a chrìochnachadh agus faighinn air ais bhon eòlas.
Trèanadh Ceum Marathon Ceum air cheum : Ullaichidh am plana trèanaidh ceum air ceum seo dhut airson coiseachd maraton, leth marathon no coiseachd ultra. Tha e a 'gabhail a-steach clàran-trèanaidh trèanaidh, brògan, agus comhairle gèar, dè ri ithe agus deoch, agus gnìomhan latha cinnidh.
A bharrachd air an oideachadh trèanaidh marathon, dh 'iarr mi air na h-eòlaichean a bha a' coiseachd air astar fada mar a bhiodh iad a 'trèanadh airson na cuairtean mòra seo, na bha iad a' giùlain agus na bha iad ag ithe agus ag òl air an t-slighe.
Comhairle Trèanaidh Ceum Ultramarathon bho Christina Elsenga
- Mar sin, tha thu air co-dhùnadh 40 no 50 km a dhèanamh?
- Mar sin tha thu airson a bhith beò an oidhche agus an latha às deidh an tachartas sin?
- Mar sin bu chòir dhut a bhith air a dheasachadh nas fheàrr.
Ceithir Mìosan air beulaibh do Cheòl Ultramarathon
Ma tha fios agad air ceann-latha an tachartais mhòr, tòisichibh mu cheithir mìosan ro-làimh. Mura h-eil thu a 'dèanamh eacarsaich sam bith a ghabh barrachd air dà uair a thìde, is dòcha gum feum thu barrachd ùine. Tha coiseachd na gheama eadar-dhealaichte: bidh e a 'dol air adhart agus air adhart. Leig leotha ùine do bhodhaig a bhith cleachdte ris an sin.
Gu h-iomchaidh, bu chòir aon a bhith a 'coiseachd timcheall air 8 gu 10 cilemeatair ann an aon a' dol trì tursan san t-seachdain taobh a-staigh uair a thìde gu leth. Feuch seo airson ceithir seachdainean. Ma tha thu fhèin no do chasan aon latha a 'faireachdainn mì-chofhurtail, feuch rothaireachd airson uair a thìde, dìreach airson atharrachadh. 'S dòcha gun urrainn dhut coiseachd dhan obair agad no pàirceadh do chàr a-mhàin dìreach air leth agus coiseachd air a' chòrr, no coiseachd nuair a bhios tu a 'dol airson grosairean msaa.
Bi innleachdach ann a bhith a 'taghadh mhòran coiseachd eaconamach. Dèan beagan teasachadh sìmplidh agus ceart agus fuarachadh sìos. Feuch ri beagan a dhèanamh a 'gluasad tron obair agad, mas urrainn dhut. Thoir gu leòr deoch, agus cuir às do bhiadh sgudail. Tha e nas fheàrr beagan de mheasan no iogart a bhith agad no spìon a bharrachd de pasta no buntàta a bharrachd le do bhiadh na bàr candy.
Tog do mhìltean ann an trèanadh Ultramarathon
An uairsin tionndaidh aon de na cuairtean 10 cilameatair (6 mìle) a-steach gu coiseachd 15 cilameatair (9 mìle), airson dhà no ceithir seachdainean. Bi nad bhritheamh fhèin. Tha coiseachd airson spòrsail, chan ann airson peanasachadh. Feuch ri pàirt a ghabhail ann an cuairtean eagraichte. Gabh a-mach air cuairtean, na fanaich a-staigh. Feuch ri gach seòrsa sìde a mhealtainn. Dèan fàileadh às an earrach san èadhar, cluinnidh eòin a 'seinn, a' coimhead air na flùraichean, na craobhan agus na daoine gòrach nan càraichean a 'dèanamh èibhinn neo-riatanach. Ceum a-mach bho bheatha làitheil, ceum a-steach do bheatha coiseachd.
Sgrìobh leabhar-latha : Sgrìobh sìos na rinn thu, nuair a rinn thu e, mar a bha thu a 'faireachdainn rè agus às deidh an coiseachd. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu air a dhèanamh suas, coisich astar nas giorra airson atharrachadh, na slaodadh sìos cus. Cùm a 'dol airson beagan sheachdainean eile.
An dèidh ceithir seachdainean de chuairt 15-cilemeatair, bu chòir dhut a bhith deiseil gus cuairt 25-kilometer (15.5 mìle) a dhèanamh. Is fheàrr a thèid a dhèanamh mar thachartas eagraichte. Mura h-eil dad mar sin faisg air làimh, cuir air dòigh an tachartas agad fhèin.
Dèan e sònraichte. Ullaich slighe mar àireamh 8, le do theaghlach no do chàr ann am meadhan an ionaid, gus am faigh thu fois (leth uair a thìde) leth slighe. Gabhaidh seo ceithir gu leth gu còig uairean a thìde. Feuch ri cumail suas an astar. Chan fheum thu a 'chiad rud a bhualadh, dìreach airson tuiteam anns a' cheann thall.
Na dì-chuimhnich gun duais thu fhèin ma tha seo na thachartas fèin-dhèante. Airson an ath latha, dèan cuid de shreathan, gluais (gu socair) mu dheidhinn. An latha às deidh sin dh'fhaodadh tu dìreach 5 cilemeatair a dhèanamh, ach an uair sin tha an t-àm ann airson nan 10 cilemeatairean (agus 15) a-rithist.
A bheil tlachd agad fhèin?
- Chan eil :: Bi toilichte le cuairtean 10 agus 15 cilemeatair, na gabh dragh. Chan eil astar fada a 'còrdadh ris a h-uile duine.
- Tha ?: Na stad air a-nis, ach na cuir thairis e an dara cuid.
Co-roinn do chuid eòlais le daoine eile. Uaireannan bidh thu a 'faireachdainn gur e an aon neach-coiseachd gòrach a th' ann no an aon neach a chunnaic an solas.
Seachdainean Easy, An uair sin Seachdainean Nas fhaide ann an Trèanadh Ultra
Bi dà sheachdain furasta (10 km, is dòcha 15 ma tha thu a 'faireachdainn). Feuch an uairsin 25 cilemeatair ceum eile. Bidh astaran bho 20 gu 25 cilemeatair a 'faighinn do bhodhaig deiseil airson an ath cheum. Gabhaidh seo barrachd air trì uairean a thìde. Dhòmhsa, tha e coltach gu bheil e na phuing briseadh riatanach. A-nis, tha e a 'tòiseachadh a' fàs trom. Chan e dìreach cuairt a th 'anns a' phàirc tuilleadh. Bidh thu a 'faireachdainn sgìth. Tha pàirt agaibh ag iarraidh stad a chur air, ach mura h-eil dad ga ghoirteachadh agus gu bheil fios agad fhathast air do ainm, fios càite a bheil thu a 'fuireach, msaa, chan eil adhbhar idir ann gus stad a chur air. Mar sin, cumaibh a 'dol.
Gabhaibh e furasta airson seachdain às deidh dhut sin a dhèanamh 25 km. Is dòcha gu bheil feum agad air seisean dà / trì seachdainean de 10, 15 agus 25 km a bharrachd. A-nis, faodaidh tu dà 20 cilemeatair a thaghadh. ann an dà latha gu leantainneach no faodaidh tu 30 gu 35 km a dhèanamh. aon turas.
Gu pearsanta, tha mi a 'faireachdainn gu bheil barrachd buannachd ann a bhith a' coiseachd astar beagan nas giorra airson dhà no trì làithean gu leantainneach na ann an astar fada. Bidh dà latha gu math sàmhach daonnan an dèidh dhut "do chlàr pearsanta a bhristeadh."
- Thoir deoch, deoch, deoch, ithe ceapaire agus cuid de mheasan fhad 'sa tha thu a' siubhal nas fhaide na 15 no 20 km (bi nad bhritheamh fhèin a-rithist!) Barrachd: Connadh airson Marathon no Ultra
- Thoir briseadh de 10 mionaid co-dhiù agus chan eil nas fhaide na leth uair a thìde (tha thu buailteach a bhith a 'fàs suas ma shuidheas tu airson ùine mhòr). Ma tha an t-sìde searbh, gabh ach fois glè bheag, ithe agus òl fhad 'sa tha thu a' coiseachd (gu slaodach).
- Feuch ri coiseachd nas luaithe air aon de na 10 km sin. slighean a nì thu eadar (mar uair a thìde no fichead mionaid, uair a thìde agus ceathramh).
Na gabh dragh nuair a bhios tu a 'faireachdainn sgìth aon latha, na gabh dragh nuair a choisich thu aon latha nas slaodaiche. Chan eil duilgheadas mura h-urrainn dhut aon de na 10 km sin a dhèanamh. cuairtean oir tha rudan eile ri dhèanamh. Na feuch ris a dhèanamh suas le bhith a 'dèanamh dùblachadh an ath latha. Na cruthaich cuideam le coiseachd: faigh cuidhteas dheth.
Beachdan Trèanaidh Ultramarathon Trail bho Mhàiri
Tha mi a 'faighinn (le mo fhear Rick) deiseil airson Dogwood Half Hundred Hike Club Potomac Appalachian Trail Club. Is e cuairt-ruith 50km a th 'ann, air a shuidheachadh air slighean garbh garbh tro fhearann Seirbheis Coille na SA le còrr is 8000 troigh de bhuannachd / call àrdachaidh. Dh'fhaodadh nach bi an dòigh-obrach againn freagarrach don fheadhainn a tha a 'dol a dhèanamh cuairtean fada / a' ruith air cùmhnantan dìonach.
Tha sinn air co-chomhairle a chumail le caraidean eile a tha air a dhèanamh agus a 'comhairleachadh le bhith a' cosg gach deireadh-sheachdain a 'siubhal air an t-slighe far am bi an tachartas a' tachairt. Tha sinn a 'faireachdainn gu bheil eòlas air an talamh gar cuideachadh le bhith a' faireachdainn misneachail nuair a nì sinn an tachartas fhèin. Tha càraid eile air co-dhùnadh gluasad leinn, agus mar sin tha sinn an dòchas cuid de na seiseanan deireadh-sheachdain againn a cho-òrdanachadh gus an urrainn dhuinn càraichean a chuir air dòigh gus cinn a shireadh agus a bhith a 'dèanamh earrannan nas fhaide den t-slighe gun a bhith a' tionndadh air meadhan slighe agus air ais air ais.
Tha sinn an dòchas gum faigh sinn suas ri 20 mìle taobh a-staigh trì seachdainean, an uairsin bidh sinn a 'daingneachadh an trèanaidh againn aig an àm sin (cuimhneachadh, tha sinn air a bhith a' dol a-mach airson cuairtean 10-15 mìle ann an dòigh neo-riaghailteach air feadh a 'gheamhraidh). Feasgar Diciadain tha sinn cuideachd a 'dèanamh àrdachadh nas giorra an dèidh obair, a' bualadh mu 5 mìle.
Tha mi air a bhith a 'dol air adhart gu astar astar air astar agus tha mi an-dràsta faisg air 3.5 mìle, ach bidh Rick a' ruighinn astar luath aig 4 mìle, agus mar sin bu mhath leam grèim fhaighinn! Ach fhathast tha mo astar fada os cionn na h-ìre a dh'fheumas mi a bhualadh gus amannan gearraidh a dhèanamh aig na puingean-seice.
Chan urrainn dhomh a ràdh gu bheil sinn a 'dol a chleachdadh mòran astaran goirid agus slighean bailteil airson trèanadh. Chan eil iad dìreach gan dèanamh gu math freagarrach dhaibh, seach gu bheil thu a 'cleachdadh seata fèithean eadar-dhealaichte. Tha e coltach gu bheil pàirt mhath de seo a 'faighinn ankles agus glùinean làidir agus toilichte a bhith a' làimhseachadh an t-strì a th 'ann de dh' fhearann, creagan, agus roinnean cnoc sìos (tha mi a 'dèanamh tòrr eacarsaichean àrda glùine a h-uile oidhche). Fhathast, tha fios agam gu bheil càraid eile san sgìre againn a 'cleachdadh a' bhaidhsagal airson a bhith cumadh airson an tachartais.
Klaus: Speed cuideachd Cunntasan
Tha e cudromach àrdachadh astar astar aon neach gu mall gus am bi aon a 'cleachdadh nan cuairtean astar fada sin. Is e an t-eòlas a th 'agamsa gum feum aon neach coiseachd astar 25-30 km a choiseachd gun duilgheadasan mus tèid e air adhart. Mura h-eil, bidh an cuairt 40-50 km glè mhì-chofhurtail.
Cuideachd, tha astar sònraichte riatanach: ma tha astar aon neach nas lugha na 5-5½ cilemeatair san uair, gabhaidh an coiseachd ùine ro fhada a bhios a 'toirt an corp cuideachd. Gu pearsanta, tha mi a 'lorg astar luath. 6 cilemeatair san uair a tha iomchaidh (3.2 mìle san uair). Àireamhan Pace Coiseachd