Mar a bhitheas tu ag ithe is a 'deoch dìreach nuair a bhios tu a' trèanadh agus air Latha Rèis Marathon
Tha e riatanach a bhith a 'faighinn biadh bidhe, fluids agus lùth ceart aig trèanadh marathon agus air latha cinnidh gus a dhèanamh chun na loidhne crìochnachaidh. Feuch gun coimhead sinn ris an daithead a bu chòir dhut a bhith a 'cleachdadh anns na seachdainean trèanaidh agus mar a dh'itheas tu agus a bhith ag òl dìreach air na cuairtean trèanaidh fhada a bharrachd air latha rèis.
Le do mhìltean nas motha nuair a bhios tu a 'trèanadh , bidh thu a' losgadh barrachd calraidhean agus bidh feum agad air beathachadh iomchaidh gus fèithean is capillaidhean a thogail gus na fèithean sin a ghleidheadh.
Am bi thu a 'caoidh cuideam tro thrèanadh marathon?
Na bi a 'dol air tomhas neo-chothromach sam bith rè do thrèanadh marathon. Ach, tha e a-nis na deagh àm dhaibhsan a tha ro throm airson tòiseachadh air biadh cuibhrichte le beagan calorie, no an daithead cothromach làithreach aca a chumail suas gun àrdachadh ann an calraidhean no cuibhreannan sam bith.
Anns an dà chùis, bu chòir do luchd-coiseachd a bhith a 'faicinn call slaodach slaodach agus cunbhalach agus a' tionndadh dheth gu fèithean fallain, cnàimh, agus feòil fhiaclan. Ann an 18 seachdainean de thrèanadh marathon, dh'fhaodadh tu 15 not de bharrachd geir a chall dìreach bho mhìltean trèanaidh-mura bi thu a 'meudachadh na tha thu ag ithe agus a' cumail suas cuideam aig an àm a thòisich thu.
Dhaibhsan a tha taobh a-staigh beagan notaichean den chuideam a th 'aca, èist ri cuirmean do chorp fhad' sa tha thu a 'meudachadh an astar trèanaidh agad. Ma lorgas tu thu fhèin a 'call cuideam agus a' faireachdainn gu bheil thu sgìth agus sgìth, bu chòir dhut smaoineachadh air a bhith a 'meudachadh do chuid de dhaithead cothromach no a' cur bhraicean cothromach ris a 'ghnothach làitheil agad.
Is e gualaisgean an caraid a th 'ann an cunnart tarraingeach
Feumaidh an corp gualaisg a bhith ri losgadh air làithean coiseachd astar fada. Chan eilear a 'moladh galair ìseal / àrd phròtain airson lùth-chleasaichean astar. Air làithean trèanaidh astar fada faodaidh tu a bhith air a thiodachadh , a tha a 'cur cuideam air na h-àirean. Tha an fheadhainn aig a bheil daithead àrd de phròtain a 'cur cuideam air an àirneis aca le bhith a' briseadh sìos pròtain airson lùth.
Gabh leis an daithead cothromach traidiseanta de 15 gu 20 sa cheud pròtain, 30 sa cheud de geir, agus 50 gu 55 sa cheud de charbohydrate.
Ith measgachadh de bhiadh gus dèanamh cinnteach gu faigh thu na micronutrients nach urrainn a phacaigeadh ann am pill. Feuch glasraich is toradh ùra. Ma tha thu a 'cuingealachadh do chalaraidhean, gabhaibh multivitamin sìmplidh gach latha gus dìon a dhèanamh air easbhaidhean.
Na thòisichear a 'cur innealan air adhart. Bidh a 'chuid as motha de na vitamain a bharrachd a' dol seachad anns an urine, agus a-rithist chan eil thu airson cuideam a chur air na h-àrainnean agad. Thathas a 'stòradh vitamain a th' air a thoirmeasg le saill agus cuid de mhèinnirean anns a 'bhodhaig agus faodaidh iad suas gu ìrean puinnseanta.
Chan fheum thu leasan sam bith a tha a 'gealltainn fèithean a thogail. Bidh spòrs trioblaid a 'cleachdadh fèithean fada, làidir, chan eil mòran. Chan eil thu a 'coimhead airson neart spreadhaidh, ach fèithean a tha comasach air coileanadh gu cunbhalach airson uairean.
Snàthan Cumhachd airson na Làithean Trèanaidh Fada agus Latha Cèis Mharathon agad
Feumaidh tu ath-lìonadh a dhèanamh air lùth airson a dhèanamh tro latha trèanaidh fada de 10 mìle no barrachd. Is e deagh chothrom a tha seo a bhith a 'faicinn dè na bìdh lùths as fheàrr leat. Tha e cuideachd duilich rannsachadh a dhèanamh air na bhios air a thoirt seachad air a 'chùrsa marathon agus trèanadh leis an fheadhainn sin.
Tha buannachd aig luchd-coiseachd Marathon thairis air ruairean - faodaidh na cuirp aca an lùth a thoirt seachad bho bhiadh is deoch tron mharathon.
Tha a 'mhòr-chuid de luchd-coiseachd nam marathon a' faighinn a-mach gu feum iad ithe fhad 'sa tha iad air a' chùrsa. Bidh a 'bhodhaig a' losgadh dheth a 'chonnadh a tha ri fhaotainn agus a' tionndadh gu losgadh. Gus fuireach anns an rèis, tha feum air carbohydrate sìmplidh.
Seòrsan de Bhrictean Cumhachd Marathon
Is dòcha gum bi luchd-coiseachd a 'dol aig astar meadhanach comasach air beagan bìdh air measan, cnothan, measgachadh slighe , no bàraichean lùth làidir. Ach tha an fheadhainn a tha a 'gluasad aig astar a leigeas leotha a bhith a' faireachdainn gu cruaidh a 'tuigsinn gum faod cnagadh tòimhseachadh, is e sin as coireach gu bheil mòran luchd-coiseachd agus ruaimearan nas luaithe air tighinn gu gèiltean lùth mar Gu no PowerGel. Tha eisimpleirean dhiubh sin gu tric air an toirt air falbh ron rèis.
Seo na roghainnean cumanta:
- Fruit: Tha bananaichean banana, orains no apple, agus measan tioram mar riasan uile nàdarra, agus uaireannan thèid measan a thabhann air cùrsa marathon. Le iomadh toradh feumaidh tu dèiligeadh le bhith a 'cur an crann no an crochadh air falbh, agus cumaibh e bho bhith a' faighinn bruidhnichean fhad 'sa tha e ga ghiùlan. Bidh measan tioram agus leathar measan gu math, ach feumaidh iad uisge airson an nighe sìos.
- Mix Trail : 'S e bidhe snog clasaigeach a tha seo, agus bidh e a' pacadh gu math ann am pocannan beaga. Feumaidh tu a bhith comasach air cnàmh agus uisge fhaighinn airson a nighe sìos. Meudaich am measgachadh slighe fhèin bhon chuid as motha de bhionaichean bìdh gus am faigh thu am measgachadh as fheàrr leat aig prìs nas ìsle.
- Bàraichean Cumhachd: cha bhith feum agad ach 100 gu 150 calaraidhean aig an aon àm, mar sin seall airson bàraichean beaga-mheud no gearradh bhàraichean nas motha ann an cuibhrichean nas lugha. Coimhead airson gnèithean nach eil còmhdach aca a leaghadh no a tha sgìth agus gu bheil iad duilich ithe.
- Cearcan Gummy agus Cearcan Electrolyte : tha seilleanan gummy sìmplidh agus coireagan gel eile furasta a phacaigeadh agus a 'tarraing air le cnag beag. Bidh Clif Shot Bloks agus ceòlan lùth coltach ris a 'toirt seachad a' toirt seachad dealan-tomhais a bharrachd air siùcar airson lùth. Tha iad furasta a bhith a 'cnocadh fhad' sa tha iad a 'coiseachd gu luath agus nach eil feum aca air uiread uisge airson a bhith a' nighe.
- Gels Lùth : Tha iad sin air an dèanamh airson sgoltadh luath de charbs a dh'fhaodas tu a shlugadh fhad 'sa tha thu a' coimhead gu cruaidh. Feumaidh iad a bhith air an nighe le uisge.
Feuch a h-uile sgiobair agus deochan a 'connadh marathon air do thursan trèanaidh fada an toiseach
Faigh a-mach dè na bìdh bìdh agus deochan spòrs air an tabhann air a 'chùrsa le bhith a' bualadh air làrach-lìn nan rèis no a 'cur post-d gu eagraiche an rèis. Ma tha iad a 'toirt seachad gel lùth air a' chùrsa no aig an expo, bidh thu airson faighinn a-mach ro làimh gus an urrainn dhut feuchainn a-mach an toiseach air na làithean trèanaidh agad.
Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu airson snack no gel lùth a chleachdadh rè rèis, dèan cinnteach gun feuch thu air na làithean trèanaidh as fhaide agad. A dh 'aindeoin sin, is dòcha gum bi thu a' faighinn a-mach gu bheil e ag àrdachadh do stamag rè an rèis, rud a tha na dhroch ùine airson rud sam bith ùr fhaighinn. Gheibh thu cuideachd gum feumar a bhith a 'glanadh a' chuid as motha de bhiaran siùcar le uisge gu leòr, mar sin dealraich an t-uisge agad a 'stad no an t-sùim a ghiùlain thu mar sin.
Aig gach crann expo chì thu na taighean-bìdh airson caochladh lèintean lùth agus bàraichean lùth, gach fear ag ràdh gur e an rud as fheàrr. Ron àm tha e ro fhadalach airson co-dhùnadh dè a ghabhas a thoirt air adhart - is e am marathon an ath latha, agus feumaidh tu a bhith a 'cumail ris an riaghailt "rud ùr air latha cinnidh".
Carbo-Loading Ron Rèis
Is e carbo-loading ron mharathon an dòigh as fheàrr a bhith ag ithe bidhean nas àirde de charbohydrate mar pasta anns na trì latha ron mharathon. Faodaidh an susbaint carb a bhith 60 gu 70 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad. Bheir seo an ìre glycogen anns na h-innealan agad gu ìre as àirde gus am bi barrachd agad ri fhaighinn tron mharathon. Chan fheum thu a 'chùis a thoirt thairis, ge-tà. Ith codan àbhaisteach agus na cuiribh a-steach biadh ùra sam bith. B 'e modh a bha air a chleachdadh roimhe seo a bhith a' dèanamh an ìre as motha de na carbohydrates a chaidh a stòradh an toiseach, ach cha deach sgrùdadh a dhèanamh air seo.
Cuir crìoch air do dheoch làidir agus caffeine tron t-seachdain ron mharathon. Is dòcha gum bi thu airson cuibhreannan àrda fiber no gassy a chuingealachadh san latha ron mharathon, a 'cumail le biadh ìosal gus nach bi trots an ruaimeir agad rè an rèis. Ma tha thu an sàs ann an lactose, cuir às do stuthan bainne.
Chan eil dad ann an ceart ùr ron mharathon
Nas cudromaiche buileach, na atharraich an daithead agad gu mòr san t-seachdain ron mharathon. Cleachd cleachdaidhean ithe math anns na mìosan roimhe seo agus àrdachadh air carbohydrate iom-fhillte as fheàrr leat na trì latha ron tachartas.
Dè a dhèiligeadh ri linn trèanadh marathon agus air latha cinnidh
Ciamar a tha ur n-urine? Feumaidh tu cumail a 'òl uisge gu leòr nuair a tha thu a' coiseachd airson a bhith a 'gleidheadh toxins a-mach às do bhodhaig.
Air a h-uile cuairt trèanaidh agad, cho math ri do chuairtean astar fada, feumaidh tu fuireach le hydrated. Deoch glainne mòr (16 unsa) de uisge uair a thìde mus tèid thu airson cuairt trèanaidh. Thèid an còrr de dh'uisge a thoirt seachad mus tòisich thu air do shlighe. A h-uile 15 mionaid gu leth uair a thìde fhad 'sa tha thu a' coiseachd, a rèir an teòthachd agus an uiread a tha thu a 'fallas, deoch cupan uisge eile. Nuair a bhios tu a 'crìochnachadh do chuairt, crìochnaich le glainne mòr de dh'uisge, agus bidh cuid de bhiaran saillte ann gus an tèid salann na corp a chall tro mheall. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha as deidh do chuairt, cha robh thu air a bhith ag òl gu leòr. Ma tha connlach buidhe, tha thu air a bhith ag òl an t-sùim cheart.
Hyponatremia agus Dehydration
Tha stiùirichean meidigeach Marathon agus Stiùiridhean Fluid ACAT Marathon ag innse do luchd-coiseachd agus luchd-ruith a tha dona airson a bhith a 'leigeil leotha am pòsadh a bhith a' dearbhadh cuin agus dè a bhios iad ag òl. Tha barrachd dhaoine fo ùmhlachd air na stiùiridhean a tha ag òl agus mar sin tha an t-uisgeachadh nas cumanta, ged a tha luchd-stiùiridh marathon air a bhith a 'faicinn àireamh nas motha de chùisean de hyponatremia-nighe a-mach à salts a' chorp le bhith a 'giùlan uisge agus a' glanadh deoch làidir seach deochan spòrs le electrolyte. Seo barrachd mholaidhean mu hydration:
- Cuir cuideam air do shlighe ro agus às deidh Slighe Fada : Gus innse dhut a bheil thu ag òl cus no cus uisge, cuideam a dhèanamh air do shon fhèin dìreach agus às deidh do chuairtean fada. Tha a bhith a 'faighinn cuideam mar chomharra air òl cus uisge sìmplidh. Cuir ris an òl agad gus barrachd a dhèanamh gu deochan spòrs airson salainn a chur an àite, no ithear preasan salainn air do chuairt agus deoch uisge nas lugha. Tha cuideam a thaobh losgadh na chomharradh air dehydration-chan eil thu ag òl gu leòr. Cleachd na cuairtean trèanaidh fhada gus seo a dhèanamh ceart.
- Caffeine : Cuir dheth caffeine mus do thuras tu. Chan e a-mhàin gu bheil e a 'ciallachadh gum feum thu òl a dhèanamh nas trice, bidh e a' toirt air falbh cus uisge bhon t-siostam agad. Ma tha thu nad chofaidh cofaidh, gearradh air ais mus coisich thu agus dèanaibh leigheas ort às dèidh dhut a bhith math 16 unsa uisge às deidh do chuairt. Na cleachd deochan lùth àrd-caffeine rè cuairt fhada.
- A 'Giùlan Uisge : Bu chòir pàirt den gèar coiseachd agad a bhith na ghiùlan uisge. Lìon am botal uisge agad agus gabh e gus gealltainn gum bi gu leòr uisge agad fhad 'sa tha thu a' coiseachd. Tha mòran dhaoine nach òl gu leòr a-mach à fuarain uisge air an t-slighe, a dh'fhaodadh a bhith air an toirt dheth tron gheamhradh. Bu chòir do choisichean botal a ghiùlain tron mharathon cuideachd. Dh'fhaodadh gum bi feum agad deoch eadar stèiseanan uisge no faighinn a-mach gu bheil iad air uisgeachan no cupannan a phlugadh no a ruith. Faodaidh sin a bhith na shuidheachadh cunnartach gum bi thu airson a sheachnadh.
- Deochan Spòrs : Faodar deochan spòrs agus deochan ath-nuadhachail ath-chleachdadh an dèidh coiseachd airson barrachd air uair a thìde agus bualadh. Bidh iad sin a 'cur an t-salainn air chall le sweat agus tha e cuideachd air a dhèanamh nas miosa gus siùcair a thoirt dhut - an lùth a dh' fheumas tu ann an tachartas dona.
Hydradachadh tron Mharathon
Ann am marathon, mar as trice, gheibh thu deoch spòrs agus deoch spòrs electrolyte mar Gatorade. Bidh cuid de thachartasan a 'cleachdadh deochan electrolyte nach eil siùcair aca - feumaidh tu fios a bhith agad air sin gus am faigh thu beagan bidhean lùtha ma tha thu fhathast a' feumachdainn nan carbs sin rè an tachartais. Bidh fios agad air an tachartas agad agus mar a tha iad sin eadar-dhealaichte, mar sin cha bhith thu ag òl ro bheag agus a bhith air an glacadh tartmhor eadar stèiseanan, no cus agus a bhith a 'faighinn thairis air.
Na deoch rud sam bith ùr air latha a 'mharaton. Rè na cuairtean sligheach agad, cleachdar le bhith ag òl an aon deoch lùtha a bhios fios agad aig a 'mharathon. Mar seo, bidh fios agad ma tha e buailteach do stamag a chuir an cèill. Tha e mì-thoilichte cuideachd deochan lùth àrd-caffeine a chleachdadh ann am marathon. Faodaidh dòs àrd de caffeine leantainn air adhart gu bhith a 'drùchadh.
> Stòran:
> Colaisde Ameireaganach Spòrs Leigheas. Suidheachadh Seas: Coileanadh Beathachaidh agus Lùth-chleasachd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Tòmas DT, Erdman KA, Burke LM. Suidheachadh Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, Dietitians Canada, agus Colaisde Ameireagaidh Spòrs: Cleachdadh Beathachaidh agus Lùth-chleasachd. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.