Is e cuideam àrdachaidh aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig . Is dòcha gu bheil fios agad air na buannachdan: cnàmhan làidir, fèithean, joints, agus tendons, a thuilleadh air a bhith a 'togail inneal fèithean lean , a chuidicheas tu a' call cuideam . Is e feart mòr eile de thrèanadh cuideam am measgachadh farsaing den uidheam a chleachdas tu.
Tha, tha curl biceps na chuileag biceps, ach tha e a 'faireachdainn gu math eadar-dhealaichte ma tha thu ga dhèanamh le inneal càbaill na bhroinn.
Is e sin aon adhbhar a tha cleachdadh diofar uidheamachd an rud as cudromaiche a bhith a 'toirt do chorp a bhith freagarrach agus làidir. Bidh gach pìos uidheamachd ag amas air na fèithean agad ann an dòigh eadar-dhealaichte, a 'toirt dhut do dh' fhoghlam nas doimhne agus nas èifeachdaiche .
Ged a tha argamaid ann mu dheidhinn cuideaman an-asgaidh agus innealan an-asgaidh, bheir an dà chuid an strì a dh 'fheumas tu airson na tha thu a' sùileachadh, co dhiubh a tha thu airson cuideam a chall no fèithean nas motha a thogail . Agus chan eil e dìreach cuibhrichte ri cuideaman agus innealan an-asgaidh. Gu h-ìosal gheibh thu na roghainnean a tha ri fhaotainn dhut còmhla ri na buannachdan agus na h-eas-aonta a tha aig gach fear dhiubh.
Meadhanan an-asgaidh
Tha cuideaman saor an-asgaidh a 'toirt a-steach dìreach mu uidheam neart sam bith nach eil ceangailte ri rud stàiteil. Tha seo a 'gabhail a-steach a h-uile càil bho dumbbells agus barbells gu kettlebells no eadhon mataichean gainmhich. Faodaidh tu fiù 's rudan a chleachdadh mun cuairt an taighe mar backpack air a chuartachadh, siosag bainne làn le gainmheach no uisge, no eadhon canan brot.
Na Buannachdan agus na Co-dhùnaidhean a thaobh a bhith a 'cleachdadh cuideaman saor
Pros
- Fìor mhath . Ann an coimeas ri innealan trèanaidh cuideam, tha dumbbells, kettlebells, agus barbells nach eil cho daor, agus chan eil iad a 'toirt suas mòran rùm, gan dèanamh math airson an taigh-cluiche.
- Ceanglaichean Faodaidh tu aon sheata de dhumbbells a chleachdadh airson iomadh eacarsaichean agus buidhnean fèithean, agus tha mòran innealan spòrsail ag amas air aon bhuidheann fèithean.
- Gnìomhach . Bidh a 'chuid as motha de dh' eacarsaich cuideam an-asgaidh a 'coimhead air gnìomhan làitheil, agus seach gu bheil agad ri do bhodhaig a ghlèidheadh fhad' s a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean, bidh barrachd bhuidhnean fèithean an sàs na bhiodh tu nuair a chleachdas tu inneal cuideam stèidhichte.
- Toradh tàbhachdach . Nuair a thogas tu cuideaman an-asgaidh, chì thu agus gun toir thu do adhartas nuair a bhios tu nas làidire agus cuideaman nas truime a chleachdadh - brosnachaidh math a chumas tu a 'dol.
Cons
- Lùb ionnsachaidh nas àirde . Tha eacarsaichean cuideim an-asgaidh a 'nochdadh sìmplidh, ach chan eil taic agad bho ghluasad stèidhichte inneal gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' cleachdadh deagh fhoirm. Bidh e a 'toirt ùine airson an dòigh cheart airson gach eacarsaich a dhèanamh, agus tha e furasta na h-eacarsaichean a dhèanamh ceàrr gun a bhith ga fhaicinn. Dh'fhaodadh sin a dhol gu dochann .
- Mearachdach Dh'fhaodadh gum bi Dumbbells anabarrach furasta, ach faodaidh iad a bhith meallta. Nuair a chleachdas tu inneal, tha fios agad dè dìreach a tha thu a 'dèanamh, ach faodaidh tu a bhith a' cur dragh air crann làn dumbbells eagal mura h-eil thu eòlach orra.
- Tha e furasta a mhealladh . Is e aon mhearachd mòr a tha mòran de luchd-togail a 'gluasad na cuideaman an àite a bhith a' cumail na gluasadan slaodach agus fo smachd. Tha an gluasad sin a 'ciallachadh nach eil uiread de chnàmh-fhiodha a' losgadh suas gus an eacarsaich a dhèanamh.
- Atharrachadh ann an oidhirp fèithe tron ghluasad . Is e an taobh eile de chuideaman saor an-asgaidh nach eil iad a 'toirt seachad an aon uiread de dh' ionnsaigh air feadh an raon iomlan de ghluasad. Smaoinich air curl biceps. Mar a bhios tu a 'cur cuideam air a' chuideam, tha àite ann far a bheil an t-strì aig ìre àrd agus, às deidh sin, bidh an t-strì ag atharrachadh. Aig deireadh a 'chriutha, cha mhòr nach eil strì sam bith ann. Chan e gu ìre mhòr a th 'ann gu mòr airson an eacarsaich cuibheasach, ach dh'fhaodadh gum bi e airson cuideigin a tha ag iarraidh neart is meud a thogail.
Seòrsaichean de Phìsean an-asgaidh
Barbells
Tha iad sin a 'gabhail a-steach an dà chuid barbells cuideam stèidhichte mar a chì thu ann an gàradh spòrs no barragan air an lìonadh far am faod thu smachd a chumail air a' chuideam. Tha barbells sgoinneil oir tha iad a 'toirt cothrom dhut uallaichean nas truime a thogail, seach gu bheil dà thaobh an corp agad ag obair aig an aon àm.
An lùghdachadh? Leis gu bheil dà thaobh na buidhne ag obair, gu tric bidh an taobh as motha a 'gabhail thairis. Mar sin, ma tha thu air do làimh dheis, dh'fhaodadh do ghàirdean dheis obrachadh nas motha ann an curl biceps no preas a bharrachd. Sin aon adhbhar gu bheil e math measgachadh a dhèanamh le barbells agus dumbbells.
Dumbbells
Eu-coltach ri barbells, tha dumbbells a 'toirt cothrom dhut a h-uile gin obrachadh gach aonar, a tha math airson neart a thogail anns an taobh nach eil cho cudromach.
Feumaidh tu cuideachd fèithean seasmhach a thoirt a-steach airson cuid de eacarsaichean oir chan eil slighe stèidhichte ann. Feumaidh tu smachd a chumail air mar a tha an cuideam a 'tighinn suas is sìos, agus mar sin gheibh thu barrachd a-mach às na h-obair-obrach agad.
Tha an Buidheann Iomlan seo Dumbbell Workout na àite fìor mhath airson tòiseachadh le dumbbells.
Kettlebells
Tha Kettlebells gu math ùr ach tha iad a 'tabhann seòrsa gu tur eadar-dhealaichte. Le dumbbells agus barbells, bidh am fòcas againn gu tric air neart agus a 'togail inneal fèithean leam. Faodaidh tu sin fhaighinn le kettlebells, ach tha tòrr a bharrachd ann de chuideam air cumhachd.
Tha mòran de chleachdaidhean kettlebell a 'gabhail a-steach a bhith a' gluasad cuideam, agus mar sin tha e tòrr nas làidire na bhith a 'cleachdadh dumbbells. Is e an taobh shuas, faodaidh tu obair a dhèanamh air iomadh taobh de fhìreantachd le kettlebells (neart, cumhachd, sunndachd, agus eadhon cardio).
Tha an t-ìsleachadh gu h-àraidh ann an lùb ionnsachaidh, agus mar sin tha thu ag iarraidh stiùireadh bho bhidio no pro.
Tha am Tòiseachadh seo Kettlebell Workout a ' sealltainn dhut mar a chleachdas tu clach-chlach anns na trèanadh neart agad.
Ballaichean Leigheis
Tha ball-leigheis a 'tairgsinn dòigh eile airson measgachadh a dhèanamh ris na h-obraichean agad. Bidh na bàlaichean cuideamach seo a 'tighinn a-steach gu ìre beag cuideam bho aon not gu còrr air 20. Faodar an cleachdadh airson cha mhòr eacarsaich sam bith a dh' fhaodadh tu a dhèanamh le dumbbells, barbells, no kettlebells, ach le cuideam air cothromachadh agus co-òrdanachadh togail.
Tha an Medicine Ball Workout seo a 'sealltainn caochladh ghluasadan as urrainn dhut a dhèanamh le bàla leigheis.
Còmhlan-ciùil agus Tubes
Ged a dh'fhaodadh iad sin a bhith air an seòrsachadh le cuideaman saor an-asgaidh no eadhon innealan càbaill, bidh iad nan aonar oir is dòcha gur e seo an fheadhainn as iomlaine de na roghainnean agad uile. Is iadsan an roghainn as luaithe agus as ìsle de na roghainnean agad.
Bidh còmhlan agus tubaichean frithealaidh a 'tighinn a-steach ann an caochladh dhhathan gus a bhith a' comharrachadh an uiread de theannas a tha iad a 'tabhann. Mar eisimpleir, bidh còmhlain SPRI (a lorgas tu aig Amazon.com) a 'tabhann bannan buidhe airson frith-rathad aotrom, uaine airson frith-fhrithealadh meadhanach, agus dearg airson ionnsaigh nas àirde. Bidh iad uaireannan a 'tighinn le ceangal dorsan, gus am faod thu an dùnadh ann an doras agus rudan a dhèanamh mar bualadh chiste no cuileagan lat.
Na Buannachdan agus Còmhlain airson Còmhlan-dùbhlain
Pros
- Fìor mhath . Is dòcha gun cosg an seata cuibheasach de chòmhlan frithealaidh dìreach $ 15 gu $ 30 a rèir cia mheud a gheibh thu agus an suaicheantas, a 'dèanamh seo an roghainn as fheàrr airson cleasachd mothachail a' bhuidseit.
- Beag agus aotrom . Faodar còmhlain a lìonadh a-steach do mhàileid no eadhon drathair deasg aig an oifis, gan dèanamh math dha luchd - siubhail no daoine a 'stad san oifis .
- Ceanglaichean Coltach ris na seòrsachan uidheamachd eile, faodaidh tu diofar eacarsaichean a dhèanamh airson do chorp àrd, corp nas ìsle, agus bunait.
- Bidh iad a 'meudachadh co-òrdanachadh agus a' cur ri gnìomhachd . Feumaidh tu a dhol an sàs ann am mòran bhuidhnean fèithe gus iomadh eacarsaich còmhlain a dhèanamh, a 'dèanamh na h-obrach agad nas gnìomhaiche .
Cons
- Faodaidh iad snìomh . Tha còmhlain math, ach tha e furasta tuill fhaighinn anns an tube no an còmhlan agad gun a bhith ga fhaicinn. Is dòcha gum biodh aon neach aig a bheil bannan air an cleachdadh airson ùine mhòr air aon taobh, a dh 'adhbharaicheas droch dhroch.
- Cruaidh do luchd-tòiseachaidh . Coltach ri càbaill agus pòlaichean, bidh thu a 'cumail smachd air slighe an fhòirneis, agus mar sin feumaidh tu cumail air dòigh foirfe gus am faigh thu a-mach às gach eacarsaich agus a' seachnadh leòn .
- Rùn eadar-dhealaichte . Coltach ri dumbbells, tha còmhlain a 'tabhann barrachd dùbhlain ann an cuid de phàirtean de gach eacarsaich. An rud as fhaide air falbh a gheibh thu bhon àite acair, an rud as duilghe a th 'ann. Mar a thig thu gu dlùth, bidh an t-strì a 'tòiseachadh a' lùghdachadh, a dh'fhaodar fhaicinn mar chuingealachadh.
Tha an còmhlan-ciùil seo a 'sealltainn dhut dìreach mar a chleachdas tu còmhlan gus an corp gu lèir agad a neartachadh.
Brùthadh (Milleabaran)
Is e innealan na tha sinn mar as trice a 'faicinn aig sreathan-spòrs agus sreathan de innealan a chaidh an dealbhadh gus buidhnean fèithean fa leth a dhèanamh. Tha dà sheòrsa inneal cumanta a chì thu aig a 'chuid as motha de gyms agus a thaghas tu stèidhichte air an ìre fallaineachd agad, dè tha thu cofhurtail agus, gu dearbh, na h-amasan agad.
Stack Machines
Seo cuid de na h-innealan as cumanta a chì thu, innealan le plaidean ceart-cheàrnach a leigeas leat pasgan a chur a-steach fon tomhas de chuideam a tha thu airson a thogail.
Mar as trice bidh na h-innealan sin furasta a chleachdadh agus chan fheum iad mòran atharrachaidh, ach a bhith a 'togail no a' lughdachadh na suidheachain. Tha sin a 'dèanamh na tarraingeach seo do luchd-tòiseachaidh oir tha na h-innealan sin a' gluasad ann an slighe shuidhichte. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'dèanamh clò-bhualaidh air a' chiste agus bidh thu a 'putadh na làimhean, thèid iad a-mach agus san aon dòigh airson a h-uile ath-aithris. Nam biodh tu a 'cleachdadh dumbbells, dh'fheumadh tu smachd a chumail air frith-rathad a' chudthrom agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh deagh fhoirm,' s dòcha nach bi cleachdaichean ùra deiseil airson a dhèanamh.
Brùthadh (Milleabaran)
Bidh iad sin ag obair mar an ceudna ri innealan stack oir bidh iad ag obair air slighe stèidhichte. Is e an t-eadar-dhealachadh a th 'ann, feumaidh tu na plataichean a luchdachadh air an inneal.
Faodaidh seo a bhith na bhuannachd do chuideigin a tha ag iarraidh neart agus meud a thogail oir is urrainn dha no dhi smachd a chumail air dè an cuideam a th 'ann. Is e an ana-cothrom, gu dearbh, gum feum thu na plàighean a luchdachadh a-mach agus faodaidh iad a bhith gu tur a 'dol air adhart leotha fhèin.
Ma dh 'obraich thu a-mach ann an gàrradh-cleasachd, is dòcha gu bheil thu a' ruith a-steach don duilgheadas a bhith agad inneal a leigeil sìos cuideigin air am fàgail air chùl. Chan eil e math gu leòr ann an spòrs .
Pros agus Cons of Machines
Pros
- Tha e furasta a chleachdadh . Tha a 'mhòr-chuid de na h-innealan furasta a dhèanamh a-mach, le mòran dhiubh a' toirt a-steach dealbhan de dìreach mar a nì thu na h-eacarsaichean.
- Taic . Bidh innealan a 'tairgsinn taic sgapte airson do bhodhaig, gus an urrainn dhut obrachadh air neart a thogail gun cus dragh a bhith agad mu fhoirm.
- Faodaidh tu cuideaman nas truime a thogail gun spotter . Air sgàth an taic sin, mar as trice faodaidh tu cuideaman nas truime a thogail ann an dòigh shàbhailte gun a bhith a 'gabhail dragh mu dhroch leòn.
- Barrachd smachd . Bidh innealan gam ghluasad tro ghluasad ceart an eacarsaich, agus mar sin tha e doirbh a bhith a 'truailleadh, fiù nuair a bhios na fèithean agad sgìth.
- Nas eagal . Do luchd-tòiseachaidh, faodaidh innealan a bhith na dheagh roghainn oir tha fios agad gu dìreach mar a chleachdas iad iad. Bidh a 'mhòr-chuid de innealan-buidhne gyms a rèir buidheann fèithe, agus mar as trice faodaidh tu a bhith a' dol dìreach bho aon inneal chun an ath fhear gun aodach sam bith.
- Nas sàbhailte . Chan eil thu cho buailteach do ghortachadh fhèin oir tha an inneal a 'toirt taic don chòrr den bhodhaig agad.
Cons
- Slighe staichte . Faodaidh an t-slighe shònraichte a th 'anns a' chuid as motha de innealan a bhith math dha luchd-tòiseachaidh, ach tha e cuideachd a 'ciallachadh nach eil thu a' toirt a-steach na fèithean seasmhach mar a bhiodh tu le cuideaman an-asgaidh. Tha sin a 'dèanamh innealan beagan nas èifeachdaiche bho nach bi na cuirp againn a' gluasad air slighe stèidhichte.
- Gluasad beag . Le dumbbells, faodaidh tu iomadh eacarsaich a dhèanamh, ach mar as trice bidh innealan a 'tairgse dìreach aon eacarsaich.
- Tha aon mheud a 'freagairt air a h-uile duine . Is e an eas-bhuannachd eile a tha a 'cleachdadh innealan gu bheil iad air an dèanamh airson an duine cuibheasach. Ma tha thu nas giorra no nas àirde na an àbhaist, dh'fhaodadh gum bi ùine nas duilghe agad a bhith a 'lorg suidheachadh cofhurtail air cuid de na h-innealan.
- Bòidheach . Gheibh thu gu leòr rudan ri dhèanamh le cuideaman an-asgaidh, ach chan eil innealan ach aon rud. Tha e furasta a bhith air a ghoirteachadh thar ùine.
Innealan Càball is Pulley
Tha innealan càball agus pìoban cumanta cuideachd aig a 'chuid as motha de gyms agus tha iad a' tabhann trèanadh neart eadar-dhealaichte. Eu-coltach ri innealan, chan eil càbaill agus cuileagan a 'leantainn slighe stèidhichte. Tha sin a 'ciallachadh gum feum thu na fèithean seasmhach agad a thoirt a- steach gus smachd a chumail air gluasad nan càbaill. Na fèithean as motha a tha thu a 'toirt a-steach, na bu làidire a gheibh thu agus na barrachd calorraidhean a bhios tu a' losgadh.
Agus, an taca ri cuideaman saor, bidh innealan càbaill ag atharrachadh an cuideam air feadh raon iomlan gluasad na h-eacarsaich. Mar sin, aocoltach ris an curl biceps dumbbell far nach eil ach aon mhionaid àrda anns an eacarsaich, bidh curl càball biceps ag atharrachadh an aghaidh a bhith a 'cur cuideam suas is sìos, agus mar sin bidh na fèithean agad a' cumail an aon rud ris an eacarsaich.
Buannachdan agus Co-dhùnaidhean Innealan Càball is Pulley
Pros
- Nas èifeachdaiche . Bidh innealan càbaill ag atharrachadh an cuideam tro raon iomlan gluasad na h-eacarsaich, a 'toirt na fèithean agad an fhìor strì airson neart a thogail.
- Iom-fhillteachd . Le na h-innealan sin, faodaidh tu na cèabaichean atharrachadh no sìos gus am bi iad a 'gabhail a-steach beagnach eacarsaich sam bith airson a' bhodha àrd agus nas ìsle. Faodaidh tu cuideachd na càbalan atharrachadh gus aon ghàirdean no cas a dhèanamh aig aon àm, a 'toirt dhut barrachd roghainnean.
- Variety . Bidh innealan càbaill gu tric a 'toirt raon de cheangalaichean mar ròpaichean, bàraichean agus làmhan gus an urrainn dhut an aon eacarsaich a dhèanamh ann an iomadh dòigh.
Cons
- Lùb ionnsachaidh àrd-ìre . Coltach ri cuideaman saor, tha smachd agad mu bhith a 'gluasad cuideam suas is sìos agus a' cumail deagh dhealbh, rud a dh'fhaodadh a bhith nas duilghe do luchd-tòiseachaidh.
- Nas dian . Seach gu bheil thu a 'faighinn frithealadh aig gach ìre den ghluasad, bidh thu a' teineachadh freumhagan fèithean nas motha agus a 'leantainn gu barrachd dian. A-rithist, is dòcha nach bi seo cofhurtail don luchd-tòiseachaidh nach eil air a chleachdadh gus cuideaman a thogail.
- Is urrainn a bhith meallta . Dh'fhaodadh nach eil comasachd chàbaill agus innealan puill a 'cur eagal air luchd-cleachdaidh ùra cuideachd. Ma tha thu a 'faicinn nan ceanglachan gu lèir agus a' feuchainn ri faighinn a-mach ciamar a dh 'obraicheas iad, faodaidh iad a bhith meallta, agus is dòcha gum feum thu barrachd cuideachaidh bho pro nuair a bhios tu a' cleachdadh nan seòrsachan innealan sin.
Eisimpleirean de dh'eacarsaichean inneal
- Càball a 'briseadh sìos
- Sreath càbailte
- Leudachadh nan Leug
- Naidheachdan |
- Clò-bhualaidhean a 'Chiste
Chan eil rud sam bith as fheàrr leinn nuair a thig e gu bhith a 'taghadh uidheamachd trèanaidh neart. Faodaidh na roghainnean sin uile do chuideachadh gu bhith a 'fàs làidir agus a' togail inneal fèithean lean. Is e an gealladh as fheàrr agad diofar uidheamachd a chleachdadh gus am bi thu an-còmhnaidh a 'toirt dùbhlan do bhodhaig ann an dòighean ùra.
> Stòran:
> Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Peinnsean an-asgaidh vs. Uidheam trèanaidh neart. ACE Fit. fòn-
> Bryant CX, DJ Uaine. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE: an Goireas as Ùire airson Luchd-dreuchd Fallaineachd . San Diego, CA: Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich; 2003.