Thoir fa-near do na molaidhean seo agus bheir thu an cothrom as fheàrr dhut a bhith a 'togail fèithean agus a' lùghdachadh geir.
1. Tha gintinneachd cudromach. Nam faigheadh tu a-riamh, roghnaicheadh tu do phàrantan gu math. Tha a 'chomas air pacaigeadh air fèithean co-dhiù air a dhearbhadh le gintinneachd. Ach, a 'tòiseachadh bho bhonn ìseal faodaidh tu daonnan leasachadh a thoirt air cumadh a' chuirp agad. Tha a bhith fireann agus òg cuideachd a 'toirt fàilte air togalach fèithean.
2. Trèanadh le dian-mheudachd agus dian-mheadhain . Is e "Volume" an àireamh de sheataichean agus ath-aithris a nì thu agus "dian" dè an cuideam a thaghas tu. Airson gach eacarsaich trèanaidh cuideim, cuiridh e 10 gu 15 leabhraichean agus nas lugha na briseadh mionaid eadar seataichean. Tha searbhag lactach ag adhbharachadh mothachadh a bhith a 'losgadh ann am fèithean nuair a chleachdas tu gu dian agus tha e coltach gu bheil seo a' brosnachadh fàs fèithean , 's dòcha bho àrdachadh ann an dèanamh hormona fàis.
3. Brùth air gach eacarsaich a chaidh a shuidheachadh gu "fàilligeadh." Chan eil mearachd a ' ciallachadh nach urrainn dhut aon ath-aithris a dhèanamh ann an seata air sgàth sgìth. Airson eacarsaich 3-suidhe, dh'fhaodadh tu tòiseachadh le cuideam trom airson 15 ath-aithris anns a 'chiad sheata agus an uairsin lughdaich gach seata le 2 gus an toir an seata mu dheireadh agad 11 leabhraichean. Fiù 's nuair a bhios tu a' teannadh, bu chòir dhut feuchainn ris an oidhirp as motha airson gach seata.
4. Cleachd na h-eacarsaichean trèanaidh "trì mòr" cuideam. Is iad seo an squat, an deadlift agus an press press .
Bidh iad a 'togail neart, staid, agus mòr agus bu chòir an còmhnaidh a bhith air an gabhail a-steach ann an aon riochd no ann an aon dòigh.
5. Trèanadh trì tursan gach seachdain. Bu chòir co-dhiù 3 seiseanan san t-seachdain toirt gu leòr eacarsaich gu leòr gus brosnachadh togail fèithean a chruthachadh. Faodaidh luchd-trèanaidh eòlach oidhirp a dhèanamh air barrachd sheiseanan agus dh 'fhaodadh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le 2 seisean.
6. Na feuch ri trèanadh airson marathon agus fèithean mòra a thogail aig an aon àm. Faodaidh tu cairteas agus cuideaman a mheasgachadh - tha e a 'dèanamh combo fallaineachd math - ach aig na h-àiteachan as fheàrr, tha an eòlas eòlas-eòlas agus bith-cheimigeach a' dol an aghaidh na co-dhùnaidhean agus cha toir thu na toraidhean as fheàrr dhut mura tèid thu a-steach air fear no air fear eile.
7. Ith gu leòr airson fàs fèithich . Bidh e doirbh dhut fèithean a thogail ann am modh call cuideim nuair a bhios tu a ' gearradh calraidhean agus a' cleachdadh aig an aon àm. Ma dh'fheumas tu an àireamh de bhiadh a leigeil thugaibh, co-dhiù gleidheadh do phròtain an aon rud agus lughdaich saill agus carbohydrates mìorbhaileach .
8. Àireamhan bìdh rothaireachd nuair a thèid cuideam a chall. Ma tha thu airson fèithean a chumail suas no àrdachadh ann an ceum call cuideim, feuch ri ithe gu math air na làithean a bhios tu a 'dèanamh - gu h-àraidh san uair a th' ann an eacarsaich ro agus às deidh - agus a 'gearradh air ais gu làidir air na h-àireamhan airson na làithean nach cleachd thu. Na dèan e leisgeul a bhith a ' dol thairis air làithean eacarsaich.
9. Tomhas saill corp . Na gabh dragh mura h-atharraich do chuideam mòran nuair a bhios tu a 'trèanadh le cuideaman. Is dòcha gu bheil thu a 'call geir agus fèithean àrdachadh. Chan eil seo furasta a dhèanamh aig an aon àm, ach chan eil caitheamh no cuideam meadhanach math math air gluasad fèithe no geir.
10. Ith pròtain gu leòr . Fiù ma bhios tu a 'trèanadh gu cruaidh, tha an uiread de phròtain a dh' fheumas tu airson togalach fèithe mu 1 gram de phròtain gach not de chuideam corp.
Cha dèan beagan nas lugha no nas lugha diofar.
Chan fheum leasan protein s ma bhios tu ag ithe pròtain làidir gu leòr bho latha gu latha. Ma tha thu a 'roghnachadh deoch a bharrachd, meud, soighe no eadhon bainne sgithidh a chleachdadh freagarrach. Chan eil feum air leasachaidhean aminoidid .
11. Ith gu leòr carbohydrate. Ma chleachdas tu cruaidh agus fada le prògraman cardio, cuairtean no cuirp , feumaidh tu carbohydrate gu leòr gus do oidhirp a chonnadh agus stòran corp glùcsa a chumail suas. Mura dèan thu seo bidh mathas air a bhriseadh sìos airson pròtain agus an uair sin carbohydrate. Chan eil dìth carb-carb freagarrach airson an seòrsa trèanaidh seo.
A rèir dè cho tric 'sa tha an trèanadh agad, is dòcha gum bi feum agad air 2 gu 3.5 gram de charbohydrate gach not de chuideam corp.
12. Ith beagan de phròtain mus tòisich thu air cuideam a thoirt dhut. Dh'fhaodadh mu 10 gu 20 gram de phròtain a thèid a ghleidheadh mu 30 gu 60 mionaidean mus trèanadh tu cuideachadh le bhith a 'toirt air adhart togail fèithean às dèidh trèanadh. Tha seo mu 1 gu 2 glainne bainne no deoch-làidir co-ionann, leithid pròtain cuibhleach no soy .
Cleachd an aon uiread de phròtain (20 gram) an taobh a-staigh 30 gu 60 mionaid airson crìoch a chur air an trèanadh còmhla ri cuid de charbohydrate - agus creatine ma roghnaicheas tu sin a ghabhail.
13. Feuch ri supplement creatine . Ged a dh'fhaodas toraidhean a bhith caochlaideach do dhaoine fa leth, faodaidh leasachaidhean creatine aig timcheall air 5 gram gach latha cur ri do chomas trèanadh nas cruaidhe agus nas fhaide, agus dh'fhaodadh seo fàs nas motha fhaighinn air fèithean. Cuideachd, dh'fhaodadh gum bi toradh cruthaine le pròtain agus carbohydrate air buaidh togail fèithean dìreach a rèir rannsachadh a rinneadh o chionn ghoirid. Ach, airson seasmhachd agus cosgais san fhad-ùine, na h-uiread de leasachaidhean a chleachdas tu nas fheàrr. Chan eil mi a 'moladh leasachaidhean creatine no co-ionann airson lùth-chleasaichean àrd-sgoile.
14. Faigh gu leòr cadal agus fois. Bidh togail muscle, ath-bheothachadh agus càradh a 'tachairt aig fois agus tron chodal. Dèan cinnteach gu faigh thu tilleadh gu leòr. Mura dèan thu sin, faodaidh dàil a dhèanamh air oidhirpean togail nam fèithean agad agus dh'fhaodadh gum bi tinneas is droch leòn ann.
15. Suidhich amasan reusanta, sùil a chumail air an adhartas agad agus a bhith foighidneach. Tha na buidhnean as fheàrr mar thoradh air ceudan de dh 'oidhirpean. Tòisich gu slaodach, na gabh dragh fhathast, na bi thu a 'sùileachadh mìorbhuilean mura h-eil na diathan fèithe còmhla ribh airson an seòrsa corp agad. Is e am fallaineachd agus an t-slàinte a choinnicheas tu maoineas a dh'fhuiricheas còmhla riut cho fad 's a chumas tu trèanadh.
Mus tèid thu ro àrd-adhartach le prògraman adhartach agus eacarsaichean, ullaich do bhodhaig le prògram tòiseachaidh agus trèanadh fèithean ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam.
> Stòran:
> Institiùd Spòrs Astràilia. Ath-bheothachadh ro-làimh is èisdeachd.
> Cribb PJ, MacUilleim AD, Hayes A. Tha supplement-creatine-carbohydrate creatine a 'cur ri freagairtean do thrèanadh frithealaidh. Spòrs Med Sci . 2007 Samhain; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Buaidh air ùine ath-chuiridh agus eacarsaich a thaobh a bhith a 'cur bacadh air fèithean cnàimheach. Spòrs Med Sci . 2006 Samhain; 38 (11): 1918-25.
> Cuideam a 'Trèanadh Steps to Success. Baechle R, Earle RW, Cinnineas Daonna , 2006.
> Willardson JM. Ath-bhreithneachadh goirid: factaran a 'toirt buaidh air fad an eadar-ama eile eadar seataichean eacarsaich. J Strength Cond Res . 2006 Samhain; 20 (4): 978-84. Lèirmheas.