Do Phlana Geamannan airson tòiseachadh air obair-latha dà-latha
Mar as trice bidh luchd-obrach dà-latha air an toirt gu saoghal trèanaidh lùth-chleasaichean àrd-ìre airson spòrs no farpais sònraichte. Tha an ùine cuibhrichte gu leòr aig an neach cuibheasach airson aon obair a-muigh, mòran nas lugha a 'togail ùine gu leòr airson dà eacarsaich làitheil gach latha. Ach chan eil sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut milleadh a dhèanamh air a' bhun-bheachd gu tur. Tha na buannachdan agad a bhith ag obair a-mach dà uair sa latha, cho fad 'sa tha fios agad ciamar a chuireas tu an clàr ceart an gnìomh, is dòcha gum bi luach agad seisean sweat a chur ris a' ghnothach làitheil agad.
Buannachdan a bhith ag obair a-mach dà latha
Is e aon de na buannachdan as follaisiche a th 'ann bho bhith a' cleachdadh dà latha gu bheil thu a 'clàradh barrachd gnìomhachd na bha thu a' cleachdadh aon uair a-mhàin. A 'smaoineachadh gu bheil sgrùdadh 2017 a chaidh fhoillseachadh anns an International Journal of Obesity ag amas air an ùine a chaitheamh gu neo-fhastaichte mar fhactar cunnart soilleir airson tinneas cridhe coronaich agus meudachadh cearcall-luaidh, ma tha thu comasach air do ghnìomhachd làitheil a mheudachadh, tha sin math.
Ach chan e a 'meudachadh do ghnìomhachd làitheil iomlan an aon bhuannachd a dh'fhaodadh a bhith ann. Tha Brandon Mentore, coidse neartachaidh agus cleasadair beathachaidh, ag ràdh gu bheil dà-latha nas fheàrr airson a bhith a 'leasachadh coileanadh iomlan, "Faodaidh trèanadh dà uair san aon latha fàs nas motha a thoirt air fèithean agus neart," thuirt Mentore. "Tha tomhas trèanaidh na adhbhar riatanach airson cha mhòr na h-amasan fallaineachd, agus tha trèanadh grunn thursan san latha a 'leigeil leat a bhith a' bruthadh ann an barrachd tomhas, a 'meudachadh susbaint pròtain, comas meitabileach agus toradh anabolic." Ann am faclan eile, nuair a thèid am prògram ceart, dh'fhaodadh dà latha a chuideachadh gus do amasan a ruighinn nas luaithe.
Duilgheadasan de bhith ag obair a-mach dà uair
A bharrachd air an fhìrinn gu bheil dùblachadh an obair-obrach a 'ciallachadh dùblachadh an nigheadaireachd dubhach, is e a' phrìomh dhuilgheadas le dà latha gu bheil barrachd trèanaidh a 'toirt barrachd cunnart dhut airson casg a chur air falbh . Thathas den bheachd gu bheil eacarsaich na chruth de dhuilgheadas corporra, agus ged a tha an seòrsa stamaidh seo a 'brosnachadh atharrachaidhean corporra a tha a' toirt taic dha deagh shlàinte air feadh an t-saoghail, faodaidh e bhith ag adhbhrachadh cus a bharrachd air an aon àm.
"Is urrainn dha fìor chìsean a dhèanamh air an t-siostam neuromuscular," thuirt Mentore, "a 'meudachadh do choltas airson dochann, a' cur dragh air pàtran cadail, a 'cur bacadh air an t-siostam dìon agad, agus mòran chomharran eile mura gabh thu an ùine gus faighinn air ais gu h-iomchaidh." Mar a tha an adage a 'dol, tha rud mar sin ann ri cus rud math.
Mar a chleachdas tu dà thuras an latha sàbhailte
Gu dearbh, chan eil duine ag iarraidh a bhith tinn no leòinteach, mar sin ma tha thu airson a bhith a 'dol air adhart dà thuras san latha, feumaidh tu a bhith dèidheil air buileachadh a' phlana agad. A rèir Mentore, is iad seo an stiùireadh coitcheann a bu chòir dhut a leantainn nuair a thòisicheas tu:
- Ceadaich co-dhiù sia uairean a thìde de dh 'àite eadar obair-obrach meadhanach-dian. Tha seo a 'ciallachadh ma chrìochnaicheas tu a' chiad turas agad aig 8: 00m, cha bu chòir dhut an ath thuras agad a thòiseachadh gu co-dhiù 2:00 f. Ma tha thu a 'dol a dhèanamh obair-obrach nas àirde, bidh e ag amas air barrachd ùine a cheadachadh eadar seiseanan.
- Dèan trèanadh nas treasa na bu thràithe san latha, agus eacarsaich nach eil a 'dèanamh feum dhut tron dara seisean agad. Bidh seo gad chumail air clàr cunbhalach agus a 'toirt taic dha ath-bheothachadh leantainneach às deidh do ghnàthas ciad, nas dùbhlanaiche.
- Dèan barrachd ùine a 'dol air adhart nas tràithe san latha, agus nas fhaide air falbh a-rithist.
- Prìomhachas a thoirt air beathachadh agus uisgeachadh eadar obair-obrach gus do bhodhaig ullachadh gu freagarrach airson an dàrna seisean. A-rithist, tha seo a 'toirt taic dha ath-bheothachadh eadar agus a' leantainn gach seisean
- Feuch ri cuiridhean-cadail goirid (naps) a chur ris an latha agad gus cuideachadh le fois agus ath-bheothachadh - tha cadal deatamach airson coileanadh .
- Tòisich slaodach. Nas adhartaiche no nas fharpaisiche a tha thu, nas fhaide de dh 'aon sreath faodaidh tu dà latha a dhèanamh; ge-tà, cha bu chòir "luchd-cogaidh deireadh seachdain" a bhith a 'dèanamh barrachd air dà latha ann an sreath de dh' obair-obrach ioma-fhillte, agus an uair sin air latha fois. Mar a tha do bhodhaig ag atharrachadh don ghnàthas ùr, faodaidh tu meud trèanaidh a mheudachadh mean air mhean le barrachd dà latha.
- Meudaich àireamhan calorie agus beathachaidh air làithean fois gus cuideachadh le ath-bheothachadh, agus dèan cinnteach gun toir thu aire do riaghladh smachd agus cadail. Thoir sùil air a bhith a 'cur leigheas massage no beachd air na làithean ath-bheothachaidh agad.
Beachdan Trèanaidh dà-latha
Is e an rud snog mu dheidhinn obair dà uair sa latha nach eil plana "aon mheud freagarrach" a dh 'fhaodadh a h-uile duine a leantainn. Faodaidh an co-dhùnadh a bhith a 'gabhail a-steach iomadh obair-obrach cho sìmplidh ri bhith a' toirt seachad dà sheòrsa trèanaidh, leithid obair cardio agus neart, an àite a bhith gan cur còmhla ann an aon dòigh-obrach. No, ma tha thu airson trèanadh ùr a chur ris a 'chlàr-ama agad, ach chan urrainn dhut an dà chuid obair-inntrigidh a chur a-steach don àm lòn agad, le bhith a' cur an dàrna pàirt a-steach a 'toirt comas dhut iomadh amas a choileanadh. Seo beagan dhòighean airson feuchainn dà-latha:
- Trèanadh trom le ath-bheothachadh a-rithist: Ma tha thu dona mu bhith a 'sìneadh às deidh do ghnàth-riaghailt àbhaisteach, faodaidh gum bi e na roghainn mhath a bhith a' cur an dàrna àite a tha ag amas air ath-bheothachadh agus gluasad. Faodaidh a 'chiad seisean agad a bhith a' toirt a-steach do thrèanadh àbhaisteach, trom, co dhiubh a tha thu a 'trèanadh neart, a' dèanamh obair cairt dian, no àrd-dian. An uairsin nas fhaide air adhart san latha, faodaidh tu obair-obrach ath-bheothachaidh a dhèanamh a tha a 'gabhail a-steach cairteas, yoga, sìneadh , no ròpa le dian ìseal.
- Trèanadh neart agus cardio: Ma tha thu ag iarraidh trèanadh neart agus cardio a dhèanamh air an aon latha, ach tha thu a 'fuath air dè cho fada' sa bheir e an dà chuid a dhèanamh, is dòcha gum bi thu airson an obair agad a roinn ann an dà ghnè eadar-dhealaichte. Tòisich do mhadainn le co-dhiù dè an obair a bhios a 'dèanamh a' chuid as motha de chìsean (mar eisimpleir, ma tha thu buailteach togail trom, dèan trèanadh neart sa mhadainn, ach ma tha thu a 'trèanadh airson rèis, ruith no baidhsagal an toiseach), dèanaibh an dòigh eile san oidhche.
- Seiseanan roinnte: Nuair a bhios tu a 'trèanadh airson co-fharpais no tachartas mòr, tha an trèanadh agad ann an dà sheisean eadar-dhealaichte na dhòigh mhath air mìltean no ath-aithris a chur air adhart fhad' s a tha e a 'toirt do bhodhaig fois eadar obair-obrach. Mar eisimpleir, ma tha thu a ' trèanadh airson marathon , dh'fhaodadh tu na mìltean agad a roinn ann an dà sheisean ruith, aon sa mhadainn agus aon san oidhche. Mar an ceudna, ma tha thu nad lùth-chleasaiche neart, dh'fhaodadh tu buidhnean fèithean sònraichte a thogail sa mhadainn, agus feadhainn eile san fheasgar.
Facal bho
Ma cho-dhùineas tu dà latha a thoirt seachad, leasaichidh e do shlighe a-steach a-steach. Mar a mhol Mentore, na bi a 'tòiseachadh le còrr is dà latha de ghnìomhan dà uair sa latha ann an sreath, agus lùghdaich an dian iomlan agad airson beagan sheachdainean mus cuir thu suas an oidhirp agad. Bidh e a 'toirt ùine a bhith a' tighinn a-steach do luchd-cuideachaidh ùra, mar sin bi cliobalta agus thoir ùine dhut fhèin airson atharrachadh.
> Stòran:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tha an ùine a thathar a 'cosg ann an dreuchd eilthireach co-cheangailte ri cearcall-tìre sùim agus cunnart cardiovascular." Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Màrt 2017.