Tha e mu dheidhinn an dian
Is e an rud math mu dheidhinn eacarsaich gur e seo aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh ma tha thu airson barrachd geir a losgadh . An droch naidheachd? Chan eil eacarsaich 'draoidheachd' ann a nì e tachairt thar oidhche.
Chan eil sin a 'ciallachadh nach urrainn dhut stad a chur air a' phròiseas losgadh geir agus aon dòigh air sin a dhèanamh tha seo: Obraich aig ìre nas àirde . Tha e a 'cur feum air ùine a chaitheamh ann an àite far a bheil ocsaidean gann agus tha mì-chofhurtachd pailt, ach is e corp nas làidire, nas cugallaiche le nas lugha geir agus fèithean nas motha a th' ann. Faigh a-mach mu na h-eacarsaichean losgaidh as fheàrr agus mar as urrainn dhaibh do chuideachadh gus an saill a chall airson math.
Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd Ìre
Dè a th 'ann: Seòrsa de thrèanadh eadar - amail far a bheil thu ag atharrachadh eacarsaichean goirid, àrd dian (no anaerobic ) (me, a h-uile gin dhiubh) le ìrean ath-bheothachaidh.
Carson a tha e ag obair: Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil HIIT a' brosnachadh phròiseasan meitabileach a tha a 'neartachadh briseadh sìos saill anns a' bhodhaig, a 'ciallachadh gu bheil barrachd geir ga chleachdadh nas èifeachdaiche mar chonnadh, barrachd call calorie agus barrachd calraidhean air an losgadh an dèidh a bhith ag obair .
Cò a th 'ann airson: Cleachdaichean eòlach a dh'fhaodas dùbhlan a làimhseachadh. Do luchd-tòiseachaidh: Feuch air trèanadh bunaiteach eadar-amail agus bidh thu ag obair gu ìre beag gu trèanadh HIIT.
HIIT Obair-obrach agus Goireasan:
Measaidhean àrdachaidh
Dè a th 'ann: Obair-obrach a' cleachdadh frithealadh (do bhodhaig, cuideaman, innealan, msaa) an aghaidh nam fèithean le eacarsaichean a tha air an dealbhadh gus neart , fèine, agus seasmhachd a mheudachadh.
Carson a tha e ag obair: Bidh cuideaman togail a 'toirt air adhart comas na buidhne a bhith a' metaboliseadh geir agus a chleachdadh airson lùth agus a 'meudachadh calraidhean air an losgadh an dèidh dhut a bhith ag obair . Gus an comas teine as saill fhaighinn, dèanaibh cinnteach gu bheil thu a ' togail cuideam gu leòr gus dùbhlan a thoirt do na fèithean agad. Barrachd mu bhith a 'taghadh do cuideaman .
Cò a th 'ann airson: A h-uile duine a' gabhail a-steach seann daoine, luchd-tòiseachaidh , deugairean agus ro-throm no cleasachd reamhar .
Trèanadh Neart Obair-obrach agus Goireasan:
Trèanadh Cuairteachaidh
Na tha e : Tha trèanadh cuairte a 'toirt a-steach a bhith a' dèanamh sreath de eacarsaichean (neart, cardio no an dà chuid), fear às deidh an taobh eile, gun a bhith a 'gabhail fois idir.
Carson a tha e ag obair : Co-ionann ri trèanadh eadar-ùine dian, tha astar luath an fhillte seo a 'cumail àrdachadh cridhe, a' toirt cothrom dhut barrachd calor a losgadh agus saill a chleachdadh nas èifeachdaiche gus do chorp a chonnadh. Bidh e cuideachd a 'cur ris an afterburn, a' toirt cothrom dhut barrachd calor a losgadh airson uairean a thìde às deidh dhut a bhith ag obair.
Cò a th 'ann airson : A h-uile duine. Faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le ciorram bunaiteach a bhith a 'dol air adhart agus bidh iad a' dèanamh an slighe mean air mhean suas ri cleachdaidhean nas adhartaiche.
Cuairtean-obrach agus Goireasan
Eacarsaichean Anaerobic
Na tha e : Bidh eacarsaich anaeróbach , gluasadan a tha air an cluich aig fìor dhian, gu math tric mar ghnè de na gnìomhan a tha air an ainmeachadh gu h-àrd, ach faodaidh tu cuideachd an toirt a-steach gu obair cardio sam bith gus do losgadh geir is calorie a bhrosnachadh. Tòisich le bhith ag obair aig dian tomhas agus cuir a-steach 30-60 diogan de dh'eacarsaich anaerobic (me, burpees , squat leum , etc.) a h-uile 4-5 mionaid.
Carson a tha e ag obair : Mar anns na gnìomhan eile a chaidh ainmeachadh, tha eacarsaich dian a 'cur às do sgaoileadh hormonaichean losgaidh geir (gu h-àraid hormon fàis), a' meudachadh comas a 'chorp a bhith a' ruigsinn agus a 'cleachdadh saill agus a' meudachadh às dèidh sin.
Cò a th 'ann airson : Cleachdaichean eòlach deiseil airson dùbhlan.
Goireasan Cleachdaidh Anaerobic
Bhuail an clàr
Na tha ann: Cha toir an eacarsaich seo eadhon dhut briseadh a-mach, ach is e an rud as duilghe a h-uile duine: an dèidh dhut ithe gu leòr gus a bhith riaraichte (gun lìonadh), cuir do làmhan air a 'bhòrd agus, ann an aon rèidh gluasad, gluais thu fhèin fada gu leòr air falbh nach urrainn dhut ruigsinn air an lann agad tuilleadh.
Carson a tha e ag obair: Cha bhith a h-uile eacarsaich san t-saoghal a 'losgadh saill sam bith ma bhios tu ag ithe barrachd calraidhean na tha thu a' losgadh. Tha eacarsaich a 'cur ris an easbhaidh calorie a dh' fheumar airson call geir, ach is urrainn dhut an obair sin a dhìon gu furasta le dìreach aon bhiadh. Le bhith a 'cumail smachd air an daithead agad bidh a h-uile obair chruaidh a tha ga luach.
Cò a th 'ann airson: Duine sam bith a tha ag iarraidh braille a chall.
Mar a dh'itheas tu nas lugha
Stòran:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Coileanadh corporra agus freagairtean cardiovascular gu droch dhragh de thrèanadh trom-chuairteachadh an aghaidh trèanadh neart traidiseanta. J Strength Cond Res. 2008 Cèitean; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, A 'dol S, et al. Tha Trèanadh Ath-bheothachadh a 'meas gu bheil Atharrachadh Corp ann am Bliadhnaichean sia Bliadhna ann am Boireannaich Postmenopausal. Spòrs Med Sci. Iuchar 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, DT Whyte. Freagairt hormona fàis air a bhrosnachadh le eacarsaich ann an lùth-chleasaichean. Spòrs Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Trèanadh cuideam cuimseach agus a 'bhuaidh a th' aige air a bhith a 'cleachdadh barrachd oxygen postxercise. Spòrs Med Sci. 1999 Samhain; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Tha! Bidh thu a 'dèanamh Burn Fat rè an eacarsaich frithealaidh. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Buaidh eudachd eacarsaich air fatachd na buidhne agus metabolism fèithe cnàimh. Metabolism. 1994 Iuchar; 43 (7): 814-8.