Tha fios agad gu bheil eacarsaich riatanach ma tha thu a 'feuchainn ri losgadh saill agus cuideam a chall agus tha fios agad cuideachd gu bheil cardio na phàirt mhòr de bhith a' dèanamh sin.
Is e an rud math mu dheidhinn cardio gu bheil uiread de roghainnean ann. Tha an comas diofar ghnìomhan a dhèanamh aig diofar ìrean dian a ' ciallachadh gu bheil iomadh dòigh agad gus ur cridhe àrdachadh agus a' losgadh calraidhean.
Is e aon dhiubh sin trèanadh dlùth dian (HIIT).
Chaidh obair-leigheis HIIT a dhearbhadh gus do chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean ann an ùine nas lugha. Fiù 's nas fheàrr, ma tha thu ag obair gu cruaidh, gheibh thu deagh bhloigh às dèidh sin . Bidh do bhodhaig a 'losgadh barrachd calories an dèidh a bhith ag obair gus am bi an siostam agad air ais gu gnàthach.
Is e buannachd mhòr eile a th 'ann an trèanadh HIIT gu bheil uiread de dhòighean ann airson a dhèanamh, gum faodadh tu obair HIIT eadar-dhealaichte a dhèanamh gach seachdain agus gun a bhith a' dèanamh a-rithist an aon rud.
Bunaitean HIIT
Tha luchd-obrach HIIT air an dealbhadh gus do chrìochan a bhualadh, a 'faighinn thugaibh gu math a-mach às do chrios comhfhurtachd airson ùine ghoirid. Nuair a bhios tu a 'stèidheachadh ullachaidhean HIIT, bu chòir do fòcas a bhith air ceithir nithean cudromach: Dè cho fada, a tha an dìth, am tricead agus fad an ùine ath-bheothachaidh.
Gu h-àbhaisteach, bu chòir an ùine obrach a bhith ann an àite sam bith eadar 5 diogan gu 8 mionaidean aig ìre a tha 80% gu 95 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad ma tha thu a 'cleachdadh sònaichean reata cridhe targaid no mu ìre 9-10 air a' chairt seo. air an canar cuideachd an ìre de dh 'fhaireachdainn a th' agad (RPE).
Tha an ùine a bhios thu a 'fois eadar eadar-ama a' crochadh air an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
Dh'fhaoidte gum biodh obair 2: 1 aig ìre adhartach a dh 'fheumas dùbhlan. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil a' chòrr nas giorra na an obair a chaidh a shuidheachadh - mar a bhith a 'dèanamh sprint 1-mionaid agus an còrr le còrr air 30 dàrna.
Airson obair nas dian, dh'fhaodadh gum bi an co-mheas 1: 2, ag obair gu cruaidh airson 30 diogan, agus 1 mionaid de dhocsa an dèidh sin.
Faodaidh tu cuideachd a bhith a 'cumail a' chòrr den aon rud ris na h-ùine-obrach.
Leis a h-uile càil a tha ann an cuimhne, tha 5 diofar dhòighean-obrach HIIT gu h-ìosal a tha freagarrach do neach-cleachdaidh sam bith. Ach, mus tòisich thu, bidh thu airson beagan rudan a chumail an cuimhne.
Ionnsaighean HIIT
Ged a tha na buannachdan a th 'aig trèanadh HIIT gu leòr, tha cuid de na duilgheadasan den t-seòrsa trèanaidh seo. Tha obair aig ìre àrd dian mì-chofhurtail, gu h-àraid do luchd-tòiseachaidh, agus a 'dèanamh buaidh mhòr , eacarsaichean àrd dian, mar cuid de na plyometrics a tha air an sealltainn anns na h-obraichean, a' dèanamh cron air mura bheil do bhodhaig deiseil dhaibh.
Bu chòir dhut co-dhiù grunn sheachdainean de thrèanadh a bhith agad fo do chrios mus dèan thu feuchainn air an obair-obrach nas adhartaiche agus dèan cinnteach gun dèan thu na leanas:
- Dèan blàth gu leòr mus bi thu ag obair . Cuidichidh seo le bhith a 'toirt do inntinn agus do bhodhaig deiseil airson an obair a dhèanamh agus gus dìon a dhìon an aghaidh an dochann.
- Dèan sgrùdadh air do dhianas . Is e am beachd a bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson na h-ùinean a chaidh a mholadh. Tha e àbhaisteach a bhith gun anail agus bidh cuid de ùinean a 'togail air a chèile gus am bi do bhodhaig a' cur às dha ogsaidean. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil e cus, gabh ùine ath-bheothachaidh. An dèidh beagan cleachdaidhean, bidh fios agad dè cho fada 's as urrainn dhut do bhodhaig a bhualadh.
- Leig leum sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd . Thoir fa-near eacarsaichean a chur an àite ma bhios cuid ag obair dhut.
- Na h-eil ach HIIT a 'trèanadh 1-2 uair san t-seachdain gus nach tèid stad a chur air a bhith a' cur bacadh air , a 'dochann no a' losgadh.
- Crìochnaich le fionnadh sìos agus pìos .
Obair 1: Buaidh HIIT Ìosal
Tha a 'chiad HIIT a' dol air adhart dhut ma tha thu ag iarraidh dreach nas ìsle de thrèanadh eadar-amail. Chan eil leum sam bith an seo, mar sin tagh an tè seo ma tha thu airson trèanadh HIIT a dhèanamh nas fhasa le ìre nas meadhanach de dhian.
Uidheam a dhìth
Ball leigheis (4-10 lbs)
Mar a nì thu
- Suas le co-dhiù 5 mionaidean de chardio.
- Dèan gach eacarsaich airson suas ri 60 diogan.
- Meudaich an dian le bhith a 'cleachdadh bàt-leigheis nas truime, a' meudachadh do raon gluasad no, ma thogras tu, cuir leum ris na h-eacarsaichean.
- Rest airson ùineachan nas fhaide ma tha thu a 'faireachdainn ro mhì-chofhurtail.
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Blàthaich suas | Ag obair suas gu ìre 5 |
| 1 mion | A 'togail gèine le bàlla med: Cùm os cionn ball ball agus togail aon ghlùine, a' lùbadh a 'bhalla meat sìos gus a bhith a' ceangal ris a 'ghlùin. Dèan uair eile, ag atharrachadh gach taobh airson 60 diogan. | Ag obair suas gu Ìre -8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | A 'giùlan ball-meadhain ball le toe a' toirt a-steach: Le cas dheas air ais a-steach do ghàradh dìreach air a 'chas, os cionn ball ball, cuir a-mach an cas dheas suas nuair a bheir thu am ball meadhanach chun an toe. Dèan ath-aithris airson 30 diogan agus cuir a-steach taobh. | Ìre 6-7 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Cearcall cearcall cearcall: Ceum a-mach chun an taobh nuair a tha thu a 'cuairteachadh ball no cuideam meadhanach thairis air a' cheann agus chun an taobh eile. Cearcall air ais fhad 'sa tha thu a' ceum air ais. Bu chòir an cuideam a bhith rachaibh a-mach fhad 'sa tha thu a' dol a-mach is a-mach fhad ' Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh. | Ìre 7 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Sgioba-meadhain-bàis agus swing: Cumaibh ball meadhanach agus ceum a-mach chun an taobh a-steach gu smeòrach fhad 'sa tha thu a' gluasad a 'bhalla eadar na glùinean. Ceum air ais, a 'sgoltadh a' bhall os cionn. Dèan uair eile, ag atharrachadh gach taobh airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Bidh Squat a 'gèilleadh: Dèan sgiobalta cho ìosal' s as urrainn dhut agus, fhad 'sa tha thu a' seasamh, buille leis a 'chas dheas. Dèan aithris air an taobh chlì agus taobh eile airson 60 diogan. | Ìre 8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Drogaichean a 'leum le buaidh armachd le armachd cearcaill: Ceum a-mach chun an làimh dheis fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh armachd os cionn. Cuir cuairt air na gàirdeanan an dòigh eile fhad 'sa tha thu a' tionndadh agus ceum chun na làimh chlì. Taobh eile a cheart cho luath 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'dol timcheall nan armachd mar a tha thu a' tarraing bogha-bogha. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Bidh cas taobh a 'togail le jack arms jack: Squat agus gluais an cas dheas dìreach chun a' chliathaich fhad 'sa bhios tu a' cuairteachadh na h-armachd a-mach mar jack jumping. Le bhith a 'toirt a-steach aodach, a' cuairteachadh nan gàirdeanan sìos is a-rithist, a 'dèanamh coimeas airson casan airson 60 diogan. | Ìre 8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Smàl gèine: Leis na gàirdeanan a-mach, cuideam air a 'chas dheas, bheir an glùinean clì suas agus tarraing na gàirdeanan sìos. Is ìsle agus a rithist, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut airson 30 diog air gach taobh. | Ìre 8 |
| 30 sec | Dèan ceum ceum no caismeachd an àite | Ìre 5 |
| 1 mion | Puddlejumpers: Thoir ceum mòr a-mach chun an làimh dheis toirt na gàirdeanan a-mach. Gabh chun an taobh eile agus cumaibh a 'dol, cho luath, cho ìosal agus cho farsaing' s as urrainn dhut. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 8 |
| 5 mionaid | Fuasgladh sìos aig astar furasta | Ìre 4 |
| Uair-obrach: 23 Geàrr-chunntas | ||
Obair 2: HIIT Tabata ag obair
Ma tha thu ag iarraidh rudeigin goirid is dian, tha Trèanadh Tabata na roghainn math. Ann am dìreach 20 mionaid, faodaidh tu bualadh air na siostaman lùtha agad gu lèir, a 'gabhail a-steach an t-siostam aerobic agad agus an siostam anaerobic agad.
Le bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson ùine ghoirid, bidh tu a' togail fiachan ocsaidean a tha ag iarraidh air do bhodhaig barrachd calor a losgadh gus faighinn air ais.
Airson Trèanadh Tabata, tagh eacarsaich àrd agus dèan e airson 20 diogan. Rùm airson 10 agus an uairsin ath-ghluasad a dhèanamh air an aon ghluasad no gluais eadar-dhealaichte. Bidh thu a 'dèanamh a-rithist an ochd uairean seo airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
Gus do chuid obrach a dhèanamh nas fhasa, feuch ri timer mar an App App Pro.
Mar a nì thu
- Airson gach Tabata, bidh thu ag atharrachadh dà eacarsaich eadar-dhealaichte, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus an uairsin a' gabhail fois airson 10 diogan.
- Tha an diadhachd mean air mhean, mar sin gheibh thu a 'fàs nas duilghe nuair a ruigeas tu crìoch nan Tabata. Tha sin àbhaisteach, ach ma tha thu a 'faireachdainn ro fhaisg air, cuiribh fois nas fhaide.
- Coisich timcheall no caismeachd an àite gus faighinn air ais eadar gach Tabata agus crìochnaich le sruth agus sìneadh.
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
| 5 mionaid | Blàthaich suas | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Cuairt aghaidh le lòchran Taobh deas / An còrr a-rithist 10 diogan: Tòisich air adhart leis a 'chù dheas agus an uairsin a thoirt sìos, a' dol air ais gu lòin ìseal leis a 'chas chlì agus a' bualadh air an làr ma ghabhas sin dèanamh. | 6 |
| 20 sec | Bidh prìosanach a 'sgoltadh a' leum / A 'cnàm 10 diogan: le làmhan air cùlaibh a' chinn, nas ìsle a-steach gu sgòt cho ìosal 's as urrainn dhut. Leum cho àrd 's as urrainn dhut agus fearann le glùinean bog a-steach do sgudal. | 7 |
| Dèan 6 uair eile a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| A 'Chòrr 1 Geàrr-chunntas - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / An còrr a-rithist 10 diogan: Dèan sgoltadh agus cuir na làmhan air an làr ri taobh nan casan. Leum no ceum na casan air ais a-steach do shuidheachadh plank. Leum no ceum na casan air ais a-steach, seas suas agus leum (roghainn). | 8 |
| 20 sec | Band Jumping Jacks / Rest 10 diogan: Cumaibh còmhlan-frithealaidh le làmhan mu 2 troigh bho chèile a-mach. Dèan leum leum, a 'leum nan casan a-mach fhad' s a 'tarraing a' chòmhlan sìos gu na leacan. | 8 |
| Dèan 6 uair eile a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| A 'Chòrr 1 Geàrr-chunntas - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Bidh lòchran a 'leum taobh deas / a' cnàm 10 diogan: tòiseachadh ann an suidheachadh lòin agus leum cho àrd 's as urrainn dhut, a-rithist a' tighinn a-steach ann an lòn leis an aon chas air adhart. | 7 |
| 20 sec | Glòinean glùine àrd / An cnàm 10 diogan: Gliogaich an àite, a 'toirt na glùinean gu ìre hip. | 7 |
| Dèan 6 uair eile a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| 5 mionaid | Fuasgladh agus sìneadh | 4 |
| Total Workout Time - 25 Geàrr-chunntas | ||
Obair 3: HIIT 40/20
Is e dòigh eile air tionndadh Tabata a thionndadh gu rudeigin ùr gus na h-amannan atharrachadh. Anns a 'cho-obrachadh 40/20 seo, bidh thu a' taghadh eacarsaich àrd agus dèan e airson 40 diogan, a 'gabhail fois airson 20. Tha thu a' dèanamh sin a-rithist, a 'dèanamh an aon eacarsaich no aon eadar-dhealaichte airson 4 mionaidean iomlan.
Anns an obair seo, bidh thu a-rithist ag obair airson gach bloca. Tha sin a 'dèanamh an obair-obrach beagan nas inntinniche an àite a bhith a' faighinn monotony de aon eacarsaich.
Na biodh e an-asgaidh eacarsaichean a chur an àite mura h-eil iad ag obair dhut.
Mar a nì thu
- Dèan gach eacarsaich airson 40 diogan, a 'gabhail fois airson 20 diogan.
- Gabh 1 mionaid de fois gnìomhach eadar blocaichean, barrachd ma dh'fheumas tu.
- Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'crìochnachadh le fionnadh sìos agus sìneadh.
| Ùine | Eacarsaich / Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 mionaid | A 'fàs suas aig astar furasta a thomhas | 4-5 |
| 40 sec | Long leum / Rest air ais 20 diogan: Le casan còmhla, lùb na glùinean, agus leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut, a' tighinn a-steach ann an squat. Coisich air ais is a-rithist. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 diogan: Squat agus coisich na làmhan a-mach ann am plank (glùinean sìos airson atharrachadh). Dèan pushup (roghainneil), an sin coisich na làmhan air ais agus seas suas. Cuir leum a-steach airson barrachd dian. | 7-9 |
| Dèan aithris a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| An còrr airson 1 mionaid - Bloc 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Rest 20 diogan: Tòisich ann an suidheachadh lòin agus leum, a 'cur nan casan san adhar agus a' dol air tìr ann an lòn leis a 'chas eile air adhart. | 7-9 |
| 40 sec | Taobh ri lòchran taobh / Rest an ceann 20 diogan: Pivot a 'chuirp chun an làimh dheis agus a' toirt a 'chas chlì air ais a-steach gu lòn agus a' putadh air a 'ghàirdean chlì dìreach. Thig air ais gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh eile. Cuir leum a-steach airson barrachd dian. | 7-9 |
| Dèan aithris a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| An còrr airson 1 mionaid - Bloc 3 | ||
| 40 sec | Roll-toisich / a 'cnàm 20 diog: Seas air beulaibh a' bhata agad agus cuir thu a-steach don làr. Suidh air a 'bhata agus till air ais. A 'cleachdadh mionaid, cuir air ais suas, seas agus cuir leum ris ma tha thu ag iarraidh. | 7-9 |
| 40 sec | Glòinean glùine àrd / An còrr a-rithist 20 diogan: Gliogaich an àite, a 'toirt na glùinean gu ìre hip. | 7-9 |
| Dèan aithris a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| An còrr airson 1 mionaid - Bloc 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Rest 20 diogan - tha seo coltach ri jack leum gu math slaodach. Leum na casan a-mach gu sgòt ìseal agus an uairsin gan leum air ais còmhla fhad 'sa tha iad a' cuairteachadh na h-armachd. | 7-9 |
| 40 sec | Sreapadairean beinne / Rest air ais 20 diogan - Faigh air an làr ann an suidheachadh poca, làmhan fo ghualainn agus ruith na glùinean a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut. | 7-9 |
| Dèan aithris a-rithist, eacarsaichean eile | ||
| 5 mionaid | Fuasgladh sìos aig astar furasta agus sìneadh e | 3-4 |
| Iomlan Ùine Obair: 30 Geàrr-chunntas | ||
Obair 4: HIIT - Trèanadh Cudthromach Àrd-fhìor
Ged a bha na h-obraichean a bh 'ann roimhe a h-uile càil, dòigh eile air stad a chur air an dian fhad' s a tha a 'bhuidheann gu lèir a' dol air adhart a 'dol le trèanadh ciùird àrd dian .
Le seo a 'dol air adhart, nì thu sreath de dh' eacarsaich neart cumaichte a chaidh a dhealbhadh gus iomadh buidheann fèith a dhèanamh fhad 's a chumas tu àrdachadh cridhe àrdachadh.
Uidheam a dhìth
Diofar sheòlagan droma, clach-chnàimh (faodaidh tu dumbbell a chleachdadh mura h-eil clach-chasach agad).
Mar a nì thu
- Tòisich le blàths suas agus an uairsin gluais tro na h-eacarsaichean, fear às deidh a chèile, le fuirich glè ghoirid eadar.
- Is e am beachd a bhith a 'cumail àrdachadh cridhe cridhe le bhith a' giorrachadh na h-ùine-a-chèile, ach gabh ùine mhòr ma tha thu a 'faireachdainn gun anail.
- Dèan gach gluasad airson 30-60 diogan agus cuir crìoch air le sreathan fionnar.
| Ùine | Gnìomh | RPE |
| 5 mionaid | Blàthaich suas: Cardio | 4 |
| 1 mion | Press press: A 'gleidheadh cuideaman aig a' ghualainn, sgithich cho ìosal 's as urrainn dhut. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, brùth air na cuideaman a tha os cionn. | 7-9 |
| 1 mion | Sreathan geala: A 'cumail cuideaman, ceum an cas dheas air ais gu sreath ìseal, toisich air adhart le pasgan rèidh agus tarraing na cuideaman suas ann an sreath. Ceum air ais agus ath-aithris air an taobh eile. | 7-9 |
| 1 mion | Leòmhann farsaing le sgoltadh bàlaichean meadhanach: Cumaibh ball meadhanach no cuideam agus gabh na casan leathann, òrdagan aig ceàrn. Dèan squat agus brùth am ball meadhanach agus cumaibh an aon uiread cuideam air mar a nì thu 4 leuman. Dèan 4 sgathan cunbhalach agus a 'leantainn a' dol a-rithist a 'gluasad eadar squats leum agus squats cunbhalach. | 7-9 |
| 1 mion | Crann-sgudail leathann: gabh na casan leathann, tarraing sìos air ceàrn agus gabh cuideaman leis na palms a tha a 'coimhead a-steach. Dèan sgùthan cho ìosal' s as urrainn dhut agus seasamh suas, a 'croladh na cuideaman. Faodaidh tu na casan a leum a-steach is a-mach airson barrachd dian. | 7-9 |
| 1 mion | Goblet squat le rotation: Cumaidh cuideam trom no cromag agus sgith, a 'toirt nan crùinean dhan taobh a-staigh de na glùinean. Mar a bhios tu a 'dol air adhart, gluais air an taobh dheas, a' cur cuideam air an cuideam a tha os cionn. Dèan aithris air an taobh eile. | 7-9 |
| 1 mion | Sgudal crois iarainn: A 'cumail cuideaman air beulaibh nan oirean, àrdaich na cuideaman dìreach gu dìreach, agus cuiridh iad a-mach iad gu na taobhan. Mar a bheir thu na cuideaman sìos, a-nuas a-steach gu sgudal. Seas agus a rithist. | 7-9 |
| 1 mion | Bidh deadlift gu ceann a 'dol a-mach a' dol le lòin: A 'cumail cuideaman agus, le cùl còmhnard, nas ìsle ann am beàrn. Mar a tha thu a 'seasamh, gabh na cuideaman a tha os cionn agus, gan cumail an sin, dèan lobhadh air ais le gach cas. | 7-9 |
| 1 mion | Cèis aghaidh le trì leudachan leudachadh: Cum cuideam leis an dà làmh, cinn-uillich a 'lùbadh agus an cuideam air cùlaibh a' chinn. Cuir sìos na gàirdeanan fhad 'sa tha thu a' dèanamh buille-aghaidh leis a 'chù dheas. Ìochdrach agus ath-aithris air an làimh chlì. | 7-9 |
| 1 mion | Briseadh sgoltag squat: Cumail cuideaman agus seasamh ann an àite far a bheil e, aon chois beagan oirlich air cùlaibh a 'chas eile. Dèan sgioblachadh fad na slighe sìos, cuir na cuideaman sìos agus an uairsin brùth air na cuideaman as urrainn dhut seasamh. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh. | 7-9 |
| 1 mion | Sgùrr os cionn: Cumail cuideaman aotrom agus gabh aon ghàirdean dìreach, a 'cumail an làmh eile sìos. A 'coimhead suas aig a' chuideam agus a 'cumail na h-ùinean glaiste, ìosal a-steach gu sgudal. Seas agus ath-aithris airson 30 diogan agus an uairsin tionndaidh gu taobh. | 7-9 |
| 5 mionaid | Fuasgladh agus sìneadh | 3-4 |
| Iomlan Ùine Obair: 20 Geàrr-chunntas | ||
Obair air 5: HIIT - Buidheann Cuideam Cuideam a 'Bhuidhinn
Is e an turas mu dheireadh as sìmplidh ach chan e a-mhàin, cuideam cuideam a 'dol air adhart far nach eil feum air mòran rùm no uidheam.
Air sgàth sin, is dòcha gum bi an dian beagan nas ìsle na feadhainn eile, mar sin feumaidh tu obrachadh beagan nas duilghe gus do chridhe àrdachadh. Tha grunn dhòighean ann sin a dhèanamh:
- Cuir raon nas motha de ghluasad ris. Is e an gluasad as motha, nas cruaidhe a th 'ann. Mar sin, abair gu bheil thu a 'dèanamh an eacarsaich Tapadh sìos gu h-ìosal. Gus a dhèanamh nas dian, gabhaidh tu cho beag 's as urrainn dhut.
- Cuir gluasadan armachd nas motha ris. Faodaidh gluasad arm, leithid cearcallan mòra no iad gan toirt thairis, beagan a dhèanamh dian ri eacarsaich sam bith.
- Cuir gluasadan àrda buaidh ris. Is e dòigh eile air rudan a dhèanamh nas cruaidhe leum a chur ris na h-eacarsaichean. Mar eisimpleir, cuin a bhios tu a 'dèanamh Sneas-gàire no Crunches Seasmhach Crossover, cuir leum gus meudachadh dian.
Mar a nì thu
- Dèan suas agus an uairsin dèan eacarsaich air fear eile às deidh a chèile le fuirich gu math goirid eadar.
- Dèan gach gluasad airson 30-60 diogan, a 'sgapadh eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
- Dèan ath-aithris air a 'chuairt uair no cho tric' sa tha thu ag iarraidh, a 'crìonadh le sreang agus sìneadh.
| Ùine | Gnìomh | RPE |
| 5 mionaid | Clò- bhualadh : Cardio | 4 |
| 1 mion | Tha burpee a 'sgoltadh: Tòisich a-steach ann an suidheachadh a' phlana agus leum na casan a-steach gu staidhre farsaing, gàirdeanan suas. Nas ìsle, leum na casan air ais agus ath-aithris. | 7-8 |
| 1 mion | Pushup gu taobh sidek: Ann an suidheachadh pushup, air na glùinean no na mèinnean, nas ìsle a-steach gu pushup. Mar a chuireas tu suas air ais, gluais am bodach air an làimh dheis, a 'toirt a' ghàirdean dheis dìreach gu dìreach ann am plana taobh. Rotate air ais agus ath-aithris air an taobh eile. | 7-8 |
| 1 mion | A 'gèilleadh le leudachan cas: Air ceum no beinn, na b' ìsle ann an sgoltadh agus, fhad 'sa tha thu a' putadh suas, sìneadh a 'chas dheas agus ruig air an làimh chlì chun a' chliathaich. Ìochdrach agus ath-bheothachadh, air gach taobh. | 7-8 |
| 1 mion | Sreapadairean beinne: Ann an suidheachadh pushup, ruith na casan a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut. | 7-8 |
| 1 mion | Tochan Loidhn: Cuir cuideam air an làr mar chomharra agus tòisich air aon taobh den chuideam. Dèan squat, a 'bualadh air an làr agus an uairsin a' bualadh air an taobh eile den chuideam, a 'sgoltadh agus a' bualadh air an làr. | 7-8 |
| 1 mion | Brògan gèine: Leis na gàirdeanan os cionn, cuideam air a 'chas dheas, bheir an glùinean clì suas agus tarraing na gàirdeanan sìos. Iochdrach agus a-rithist, a 'cleachdadh an corp àrd agus a' chraobhan. | 7-8 |
| 1 mion | Slighe ruadh: Ceum air adhart a-steach gu lòchran aghaidh agus cuir na meòir ris an làr. Thoir gu ceum air ais agus an uairsin a-rithist air an taobh eile, a 'gluasad cho luath' sa ghabhas. | 7-8 |
| 1 mion | Crunches crossover seasamh: Le làmhan air cùlaibh a 'cheann, cuideam shift chun a' chas dheas. Thoir an glùinean clì suas is tarsainn na cuirp, a 'bualadh air a' ghlùin leis an uilinn ceart. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh. | 7-8 |
| 1 mion | Sreapadairean creige: Tha iad sin coltach ri streapadairean beinne, ach bheir thu na glùinean a-mach gu na taobhan gan toirt gu na h-uilllean. Gluais cho luath sa ghabhas. | 7-8 |
| 1 mion | Togalach hip le togail cas: Lìn air do thaobh a 'sìneadh air a' bhogha agus an crom, le cromagan air an cromadh. Tog na cromagan, a 'cumail nan glùinean air an talamh. A-nis a 'togail a' chas as àirde agus a 'toirt an gàirdean dìreach suas. Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diogan agus an uair sin a 'tionndadh gu taobh. | 7-8 |
| 5 mionaid | Fuasgladh agus sìneadh. | 7-8 |
| Iomlan Ùine Obair: 20 Geàrr-chunntas | ||