Tha a 'bhuidheann àrd-ìre seo ag amas air togail an dà chuid cumhachd agus neart le eacarsaichean traidiseanta agus sònraichte airson a' chiste, an cùl, na guailnean agus na gàirdeanan.
1 - Cumhachd Cumhachd is Neart Obair-obrach
Tha an obair-obrach a 'gabhail a-steach gluasad chumhachd a' toirt a-steach kettlebells (ged is urrainn dhut daonnan a dhol an àite dumbbell mura h-eil clach-chasach agad). Tha na gluasadan sin roghainneil agus bu chòir dhut eòlas fhaighinn air bunaitean trèanaidh kettlebell agus ciamar a thòisicheas tu le trèanadh kettlebell mus feuch thu ris na h-eacarsaichean sin.
Tha na gluasadan cumhachd air an dealbhadh gus a bhith a 'toirt a-steach do bhodhaig air fad agus an uair sin gluais trèanaidh cuideam gus fòcas air neart Faodar an obair seo a chrìochnachadh ann an timcheall air 30-45 mionaidean a rèir do sheataichean, riochdairean agus ùine-fois.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Barbell, caochlaidhean caola agus / no dumbbells agus ball, ceum no ball eacarsaich .
Mar a dh 'ionnsaicheas Cumhachd Cumhachd is Neart Workout
- Dèan suas airson 5-10 mionaidean le seataichean èibhinn cardio no blàth a-mach de na h-eacarsaichean gu h-ìosal
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach superset, fear às deidh a chèile le beagan ghoirid ann an eacarsaichean
- Dèan ath-aithris gach turas 2 uair, le 30-60 diogan a-staigh eadar
- Airson a bhith nas duilghe a bhith ag obair, dèan 3 seata an àite 2
- Mion-atharraich an obair-obrach agus eacarsaichean gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a fhreagairt
2 - Superset Chest - Turkish Get Up (roghainneil)
Get Up Tuircis (Roghainneil)
Lìn sìos a 'cumail cala-chnàimh anns an làimh dheis, leudaich a' ghàirdean dìreach dìreach thairis air a 'ghualainn leis an uilinn glaiste. Le bhith a 'cumail suas a' ghàirdein agus a 'coimhead suas ris a' chuideam, tog suas chun an uilinn chlì fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean deas. Lean ort a 'putadh suas air an làimh chlì agus a' dol thairis air a 'chas chlì fon ghlùin deas. Brùth suas gus am bi thu a 'gabhail fois air a' ghlùin chlì agus air an làimh dheis, le gàirdeanan fhathast air a leudachadh dìreach os cionn a 'ghualainn. Lean ort gus am bi thu ann an suidheachadh, leis a 'ghàirdean os cionn. Cùl ìseal sìos an aon dòigh, leudaich arm, gus am bi thu na laighe air an làr agus a-rithist 8 tursan mus gluais thu taobh.
3 - Superset a 'Chiste - Pushup Kettlebell
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup agus cuir aon làmh air làmh a 'chinn-chinn (nas duilghe) no air a' chlaig den chuideam (nas fhasa). Le bhith a 'dol sìos gu bhith a' dol fodha, a 'dol sìos cho fada' s as urrainn dhut cho socair. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 8 riochdan air an làimh dheis agus 8 riochdan air an làimh chlì.
4 - Superset a 'Chiste - Sreachda Ìseal agus Àrd
Sneachda Ìosal is Àrd
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom thairis air a 'bhroilleach. A) Cuir nas ìsle na gàirdeanan gu ìre ghualainn, le cinn-chnothan a 'lùbadh beagan. B) Thoir na cuideaman air ais, ach aig ceàrn nas ìsle gus am bi na cuideaman thairis air na cromagan. C) Thoir sìos na cuideaman air ais sìos ann an ite. D) An uair sin togaidh iad air ais thairis air a 'chiste. Lean air adhart a 'dol a-rithist a' siubhal gu cunbhalach le sgiath ìosal airson 8 riochd (tha aon riochdairean a 'gabhail a-steach an dà chuid itealan cunbhalach agus sgiath ìseal).
5 - Superset Chest - Clò-bhualadh agus a 'Chiste Alternating Press
Clò-bhualadh agus a ' Chiste Alternating Press
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom le clachan-cinnidh. Cuir sìos na gàirdeanan agus cuir sìos na cuideaman a-mach is a-mach aig cearcall ann an cumadh-y. Thoir na cuideaman còmhla thairis air a 'bhroilleach, nas ìsle air ais agus ath-aithris airson 8 riochdan. Cuir crìoch air an eacarsaich le 8 preas-chiste alternating (tha aon riochdairean a 'gabhail a-steach an dà chuid na gàirdeanan deas is clì).
6 - Superset a 'Chiste - Cuairt-chiste
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom thairis air a 'bhroilleach. Rothaich na làmhan gus am bi an t-aodann pincan ri chèile fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh nan cuideaman sìos thar na cromagan. Rothair na làmhan air ais fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh na cuideaman suas thairis air a 'bhroilleach (bu chòir dha na h-iomairtean aghaidh a thoirt air a chèile). Lean air adhart leis na cearcallan, a 'dol a-mach an aghaidh a chèile agus na pincan a tha mu choinneamh a chèile airson 8 riochdan.
Dèan aithris air a 'Chest Superset 1-2 uair le fois 30-60 dara eadar seataichean
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Gabh a-steach do shuidheachadh plank, air na làmhan agus na màgan-droma, a 'cumail a' bhroinn chraobhan agus an corp ann an loidhne dhìreach. Gabh cuideam meadhanach (tha mi a 'cleachdadh kettlebell 10-lb an seo) agus tarraing an ulbag suas gu ìre torso ann an gluasad iomraidh. Leig an cuideam nas ìsle, a 'bualadh air an làr gu aotrom, agus lean ort a' ràimhseachadh fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh an fhuaim. Dèan aithris a-rithist airson 10 riochdan agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
8 - Back Superset - Sruthan còmhnard agus dìreach
Slighean còmhnard agus dìreach
Prop cuir an cas chlì air ceum, a 'toirt taic don chorp leis an làimh chlì air a' mheanad. Cùm geansa meadhanach trom air an làimh dheis, gàirdeanan a 'crochadh sìos agus am pail air beulaibh an t-seòmair. Gabh ris na lannan gualainn (rhomboids) gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig. Cùm goirid agus gluais an uilinn gus am bi e ri taobh a 'chuirp, mar a tha e ann an sreath àbhaisteach (no ceart). Thoir an gàirdean sìos air cunntadh slaodach (4 cunnt sìos) agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.
9 - Back Superset - Sreath Dumbbell Eile
Cumaibh cuideaman meadhanach trom agus lùb gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr, an còmhnard cùil agus an t-ubhal. Tarraing na h-uillinn suas ann an gluasad iomraidh gus an eacarsaich a thòiseachadh. A 'gleidheadh na gàirdean clì an àite, ìosal an gàirdean dheis chun an làr. Brùth air an cùl gus an gàirdeanan a tharraing air ais agus an uairsin sìos an gàirdean clì. Lean air adhart a 'dol an àite roinnean air gach gàirdean airson 10 riochdan (tha aon riochdairean a' toirt a-steach an dà chuid na gàirdeanan deas is clì).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Cùm barbell trom-mheadhanach le làmhan leathann agus toisich air adhart gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr, a 'gabhail a-steach a' chòmhnard agus an cùl-raon. Brùth air an àrd chùl gus an cuideam a tharraing chun a 'chiste. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan. Cùm an t-astar gu math teann agus lùb na glùinean mar a dh 'fheumas tu gus taic a thoirt don chùl ìseal
Repeat Back Superset 1-2 uair le fois 30-60 dara eadar seataichean
11 - Superset ghualainn - Àrd-tharraing (Roghainneil)
Tarraing Àrd (Roghainneil)
Cùm caol-mheadhain meadhanach anns gach làmh, casan cas-leatha bho chèile. Dèan sgiobadh sìos, a 'cumail na h-armachd dìreach, chaidh an torso dìreach agus an t-ubhal fodha. Thoir na cromagan suas agus seas suas fhad 'sa tha thu a' tarraing an kettelbell suas agus a 'toirt nan uilllean suas is os cionn nan guailnean. Cumaibh an cuideam faisg air a 'bhodhaig agus cleachd cumhachd nan cromagan agad gus an cuideam a tharraing, an àite do ghàirdeanan. Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan.
12 - Superset ghualainn - Briseadh deiseil os cionn
Cùm barbell trom le làmhan nas fharsainge na guailnean, crùbagan a 'lùbadh agus bàr air beulaibh an smig. Brùth an cuideam a tha os cionn, gun a bhith a 'bogadh a' chùl, air aon chunntas. Nas ìsle an cuideam sìos airson 4 cunntasan. Cùm goirid agus ath-aithris airson 10 riochdan.
13 - Superset ghualainn - Clò Arnold le Clò-bhuail Eileach
Clò Arnold le Clò - bhualadh Alternating Overhead
Suidh agus gleidh cuideaman meadhanach trom le uilllean a 'lùbadh air beulaibh a' chuirp, cuideaman a tha mu choinneamh a 'chiste. Brùth air na cuideaman as urrainn dhut na làmhan a-mach. Glèidh an suidheachadh sin agus ìosal air a 'ghàirdean dheis. Brùth air a 'ghàirdean dheis suas agus an uairsin sìos an gàirdean clì. Brùth air a 'ghàirdean chlì suas is ìosal na cuideaman, a' cur na làmhan air ais gu toiseach. Dèan aithris a-rithist airson 8 riochdan.
14 - Superset ghualainn - Rèis Upright
Cumaibh cuideam meadhanach trom le làmhan faisg air làimh agus tarraing an cuideam suas gu meadhan-chiste, a 'stiùireadh leis na h-uillich agus a' cuimseachadh air a 'chùl àrd agus na guailnean. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Dèan ath-shuidheachadh gualain 1-2 uair le rests 30-60 dara eadar seataichean
15 - Biceps Superset - Curlair Hammer le Power Squat
Curlair an Ùird le Power Squat
Cum cuideaman troma anns gach làmh. Cuir na cuideaman air ais beagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, a 'toirt a-mach na cuideaman air adhart a-steach gu cuibheal òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus a-rithist airson 12 riochdan.
16 - Biceps Superset - Bràgan Barbell Negative
Cùm barbell trom-mheadhanach le làmhan a 'sìneadh dìreach taobh a-muigh nan cromagan. Lìbh an cuideam a-steach do bhreab air aon chunntas. Leig an cuideam sìos air ais gu slaodach airson 4 cunntasan. Dèan ath-aithris airson 12 riochdairean.both air na bogsaichean deas is clì).
17 - Suids Biceps - Curraidhean Dumbbell Eile
Cùm cuideaman troma, palms a 'coimhead a-mach. Criogaid suas a 'ghàirdean dheis, a' toirt a 'chuideam ris a' ghualainn. Cùl nas ìsle sìos agus a-rithist leis a 'ghàirdean chlì. Cùm air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 12 riochd (tha aon riochdairean a' gabhail a-steach
Dèan ath-bhualadh Biceps 1-2 uair le fois 30-60 dara eadar seataichean.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lìn air a 'bhalla, ga shuidheachadh fo na slochdan meadhan-àrd. Cuir na làmhan leud air a 'ghualainn agus cuiridh iad iad dìreach fon chiste. Leabaidh na h-uillich agus cumaibh iad faisg air a 'bhodhaig agus air cùl an t-seòmair fhad' sa tha thu a 'dol sìos a-steach do ghluasad ann an gluasad fhaicinn-faic (ie, na lùb aig na cromagan). Brùth air ais gu toiseach agus 15 riochdan a-rithist.
19 - Triceps Superset - Clò-bhualadh Buinn dlùth-dhàimheil
Lìn air beinn agus cùm barbell trom le làmhan mu leud ghualainn a-mach, a 'coimhead a-mach. Leabaidh na h-uillich, gan cumail faisg air a 'bhodhaig, agus an ìsleachadh gu dìreach fon torso, a' toirt a 'bhàr gu ruige toll thairis air an ribcage. Cùmhnant a dhèanamh air na triceps gus na cuideaman a chumail air ais, a 'cumail cuideam air an torso. Dèan aithris airson 12 riochdan.
20 - Triceps Superset - Co-chothrom aon-chasach le cùl-cheum Tricep
Cothrom aon-chasach le cùl-chinnidh Tricep
Seas air a 'chas dheis a' toirt a 'chas chlì dìreach air do chùlaibh, an dà chuid cas agus torso co-shìnte ris an làr. Thoir a-steach don ulbag deas suas ri taobh do torso agus a 'cumail cuideam agus, a' cumail suas an cothromachaidh agad, leudaich an uillinn gus am bi an gàirdean dìreach le bhith a 'gintinn nan triceps. Cùm an t-suidheachadh seo airson 12 briog-chluich mus gluais thu air an taobh.
Ath-shuidheachadh Triceps 1-2 turas le fois 30-60 dara eadar seataichean