Anatomy of Workout

Ceum 1 - A 'Dèanamh Ullachaidh airson An Obair agad

Nuair a thig e gu eacarsaich, is dòcha gu bheil thu eòlach air na bun-bheachdan mu thràth. Ach, a bheil thu a-riamh air do bhriseadh sìos agus a 'sgrùdadh gach pàirt? Mura h-eil, dh'fhaodadh gum bi thu a 'rannsachadh gach ceum den obair agad, bho bhith deiseil gus fuarachadh sìos, a' toirt tuigse nas doimhne air dè a tha coltach ri obair àbhaisteach agus na sgìrean a tha ag adhbharachadh nan duilgheadasan as motha nuair a thig e gu bhith cunbhalach.

Gu h-ìosal, ionnsaichidh tu anatomy air workout agus faigh thu comhairle agus fiosrachadh mu mar as urrainn dhut faighinn a-mach às an ùine agad fhèin.

A 'Dèanamh Ullachaidh airson Do Ghnìomhachas

Gun a bhith duilich dhut, ach tha an obair agad fhèin a 'tòiseachadh dìreach ro àm an eacarsaich chlàraichte agad. Is e seo aon fhìrinn a tha mòran dhaoine a 'coimhead thairis air agus aon adhbhar gu bheil e doirbh do chuid de dhaoine cumail ri prògram eacarsaich. Is e an t-adhbhar gu bheil e deatamach airson do shoirbheachadh a bhith ag ullachadh airson do thrèanadh gu soirbheachail ... ma tha na tha a dhìth oirbh agus fios agad dè a tha thu a 'dèanamh, tha thu nas fhaisge dhut gus crìoch a chur air an obair agad. Mura dèan thu seo, tha aon adhbhar eile agad airson leigeil leotha a bhith ag obair.

Air an adhbhar sin, tha e deiseil airson a bhith ag obair airson a bhith ag obair airson a bhith ag obair airson a bhith ag obair. Tòisich leis na ceumannan sìmplidh seo:

1. Clàraich an obair agad . Tha ùine a bhith a 'sgoltadh agus a bhith air a sgrìobhadh sìos anns a' mhìosachan agad a 'dèanamh prìomhachas sa chleachdas agad agus nad inntinn. Fiù ged a sgaoileas tu do ghnothach tron ​​latha, tha e cudromach an ùine sin a chuir air dòigh dìreach airson na h-adhbhar sin, eadhon ged nach eil e ach 10 mionaidean. Airson comhairle air mar a chlàraicheas tu na h-obraichean-obrach agad, tadhail air Setadh Suas air Prògram Làn .

1. Dealbhaich dè nì thu . Faodaidh cuid de dhaoine a bhith air a sgàineadh, ach bidh a 'mhòr-chuid againn nas fheàrr nuair a tha fios againn gu dìreach dè a bhios sinn a' dol a dhèanamh fhad 'sa tha sinn ag obair. Airson gach obair-obrach a bhios tu a 'clàradh, dèan not de na leanas:
   • Dè an seòrsa obair a tha thu a 'dèanamh (me, cardio, neart, yoga, pilates, msaa.)
   • Do amas airson sin a bhith ag obair (me, a bhith a 'togail seasmhachd, ag obair air sùbailteachd, neart a thogail, msaa)
   • Dè cho fada 'sa chleachdas tu
   • Gu dìreach dè bhios tu a 'dèanamh fhad' sa tha thu a 'dol air adhart (me, a' ruith rèiteachaidhean air a 'mhuilinn chòmhlain airson 30 mionaidean agus 30 mionaid a' dèanamh eacarsaich neart àrd)

1. Cruinnich an gèar-obrach agad . An oidhche roimhe, deiseil airson an ath latha a bhith ag obair le bhith a 'cruinneachadh gach rud a dh' fheumas tu gus do dhreuchd a chrìochnachadh. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh a bhith a' pacadh baga-lùth-chleasachd, a 'cur an cèill an aodaich agad, a' cluinntinn suas a 'bhidio agad agus / no a' faighinn a-mach gèar sam bith eile a dh 'fheumas tu (botal uisge, greimean-bìdh , sgrùdaidhean reata cridhe, crioch grèine, msaa). Le bhith a 'faighinn a h-uile rud deiseil ro-làimh bidh e nas fhasa dhut do dhreuchd a dhèanamh nas fhasa.
2. Ullaich buidheann airson eacarsaich . Tha pàirt chudromach eile den ullachadh a 'dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig deiseil airson na tha ri thighinn. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu airson a bhith air a deagh chumail suas agus air a dheagh uidheamachadh. Uair no dhà mus bi thu a 'dol air adhart, bidh bidhe aotrom agad agus deoch uisge. Ma tha thu a 'dèanamh obair-obrach sa mhadainn, feuch ri suas beagan tràth gus beagan uisge, measan no deoch spòrs fhaighinn mus dèan thu eacarsaich.

Aon uair 's gu bheil na h-eileamaidean sin uile nan àite, tha an t-àm ann aghaidh a thoirt air aon de na pàirtean as duilghe de do dhreuchd - tòiseachadh tòiseachaidh.

Is dòcha gur e tòiseachadh air do dhreuchd mar an ùine as cudromaiche san dòigh gu lèir agad. Tha e an seo gu bheil roghainn agad mu choinneamh - a bheil thu a 'dol a dhèanamh nad dhreuchd no nach eil? A bheil thu a 'dol a dhràibheadh ​​chun an lùth-chleasachd no an dràibhear dhachaigh? A bheil thu a 'dol suas agus ag eacarsaich no a' bualadh air a 'phutan snooze?

Is ann aig an àm seo a tha thu nas so-leònte leis a ' ghuth gu crìch sin anns a' cheann agad, a 'chuid sin dhuit a nì dad airson faighinn a-mach às an seo.

Ma lean thu na ceuman ann an Ceum 1 agus lean thu na h-ullachaidhean agad uile, bidh e nas fhasa dhut a bhith a 'tòiseachadh. Às deidh sin, tha an obair agad clàraichte, tha fios agad dè a tha thu a 'dèanamh, tha na tha agad ri dhèanamh gus a dhèanamh agus tha do bhodhaig air a chuibhreannachadh agus deiseil airson a dhol. Tha thu a 'ruith a-mach à leisgeul gus sgillinn a dhèanamh air an obair seo.

Ach, na gabh dragh, gheibh thu guth anns a 'cheann agad.

Is e an rud, bidh a 'mhòr-chuid againn a' lughdachadh gu inntinn leinn fhìn, a 'smaoineachadh a bhios sinn no nach eil sinn?

Is e seo a bhith a 'luachadh inntinn a tha a' cleachdadh lùth agus fòcas air falbh bho rudeigin a chuir thu roimhe. Tha grunn adhbharan ann gum faod thu feuchainn ri bhith a 'bruidhinn thuige bho eacarsaich, ach tha mi a' smaoineachadh gur e eagal a th 'anns a' phrìomh chùis. 'S dòcha gu bheil eagal ort nach tèid an obair air adhart gu math. Is dòcha gu bheil eagal ort nach dèan thu crìoch air no gun dèan e cron air. Ge bith dè an t-eagal a th 'agad air a bhith a' tighinn air adhart, gabhaidh an guth a tha taobh a-staigh do cheann brath air sin agus feuch ri bhith gad chuideachadh a 'toirt seachad le bhith ag ràdh rudan mar:

• Tha thu sgìth ... carson nach dèan thu seo a-màireach nuair a bhios tu air a rèiteachadh gu math?
• Tha thu air a bhith cho cruaidh an-diugh, nach biodh e math dìreach a dhol dhachaigh agus coimhead air an telebhisean?
• Tha fios agad gu bheil an obair-obrach a 'dol a mhic ... carson eadhon dragh?
• Cha do chaill thu cuideam sam bith - eadhon, chan eil an rud eacarsaich seo ag obair
• Am feum thu ùine a chaitheamh ag obair nuair a tha an draibhear agad sa leithid de chaos?

A bheil fios agad air feadhainn eile? Ma tha thu coltach riumsa, is dòcha gum bi liosta fhada de leisgeulan ann airson sgur a dhèanamh air do dhreuchd agus, ged nach eil thu comasach air cuidhteas an guth seo gu tur, a bhith mothachail gu bheil e ann agus ciamar a dhèiligeas e leis, tha e deatamach a bhith a 'dèanamh an roghainn cheart. Cleachd na cleasan sin airson a dhèanamh nas fhasa tòiseachadh leis an obair agad:

Dèan suas do inntinn . Is e aon dhòigh gus an guth a thàmh a bhith a 'dèanamh suas do inntinn gu bheil thu a' dol a dhreuchd a-mach, ge bith dè an rud a th 'ann. Nuair a chuireas tu gu mòr ris na tha thu a 'dèanamh, tha e nas fhasa an guth sin a dhùnadh sìos agus dìreach gluasad.

Dèan rèiteachadh . An àite a bhith a 'dol tron ​​argamaid (am bi mi no nach dèan mi?) A' gealltainn dìreach a 'blàthachadh suas. Tha an dòigh-obrach seo ag obair gu math gus do bhrosnachadh air làithean nuair a tha thu a 'faireachdainn sgìth - dìreach gealltainn dhut fhèin nì thu blàths fada fada agus mura h-eil thu fhathast airson eacarsaich, faodaidh tu stad. Bidh mi a 'gealltainn gum cumaidh tu a' dol a 'dol a' mhòr-chuid den ùine.

Bribe fhèin . Is e dòigh eile air do dhèanamh fhèin a bhith a 'gealltainn dhut fhèin rudeigin beag airson do obair chruaidh. Dèan co-dhùnadh ma chuireas tu crìoch air do dhreuchd, feuchaidh tu ri bhith a 'coimhead air an taisbeanadh telebhisein as fheàrr leat, caitheamh ùine a' leughadh no a 'tòiseachadh a' planadh air an deireadh sheachdain sin a tha thu air a bhith a 'smaoineachadh.

Figear an rud as miosa a dh'fhaodadh tachairt . Faighnich dhut fhèin dè an rud as miosa a dh'fhaodadh a bhith a 'tachairt ma thèid thu air adhart leis an obair agad fhèin. Murachadh? A 'faireachdainn sgìth? A 'crìochnachadh do dhreuchd? A bhith truagh? Cuimhnich thu fhèin nach eil an rud as miosa a 'feuchainn idir.

Dèan gnìomh . Nuair a bhios tu ann an argamaid inntinn leat fhèin, dèan rudeigin gnìomhach airson faighinn air an t-slighe cheart. Ma tha thu nad laighe anns an leabaidh a 'feuchainn ri faighinn a-mach an èirich thu agus eacarsaich no nach eil, faigh suas agus cuiridh e air do dh' aodach fallain no dèan sìneadh aotrom. Ge bith dè an t-inntinn a tha thu a 'dèanamh, cuir a-mach do chorp corporra air thoiseach ort fhèin agus faodaidh gum bi thu air an t-slighe cheart gus tòiseachadh.

Ma tha thu air a dhèanamh ris a 'phàirt seo den obair agad, tha thu air a bhith soirbheachail mar-thà, air dèiligeadh ris na cnapan-starra inntinn a tha a' seasamh san dòigh a tha thu a 'dol air adhart. Is e a 'bhlàthachadh an cothrom agad fòcas a chur air a' chorporra ... eadhon, a 'toirt do bhodhaig deiseil airson an obair a tha ri thighinn. Air an adhbhar seo, tha an blàthachadh na phàirt riatanach de do chuid obrach, chan ann a-mhàin airson do bhodhaig, ach airson ur n-inntinn. Tha teasachadh suas cudromach airson grunn adhbharan, nam measg:

• Bidh e a 'neartachadh na fèithean agus a' meudachadh teothachd a 'chuirp, a tha a' leasachadh solarachadh ocsaidean don chorp
• Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh fuil gu na fèithean, a 'toirt cead dhaibh cùmhnantan agus socrachadh nas luaithe
• Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' deasachadh a 'chuirp agus an inntinn airson barrachd gnìomhachd
• Dh'fhaoidte gun cuidich e le bhith a 'lùghdachadh cunnart an dochann
• Dh'fhaodadh e àrdachadh coileanaidh san fharsaingeachd
• Bidh e a 'meudachadh elasticity nan ligaments, tendons agus innealan ceangail eile

Tha diofar dhòighean ann airson blàth a chur suas agus bidh iad tric air an seòrsachadh ann an trì roinnean: iomallach, coitcheann agus sònraichte. Le blàths gu leòr, bidh thu a 'togail teòthachd na buidhne le bhith a' dèanamh rudan mar a bhith nad shuidhe ann an tuba teth no a 'toirt fras teas. Tha blàthachadh coitcheann a 'toirt a-steach meudachadh teothachd cridhe agus teòthachd a' chuirp le bhith a 'gluasad a' chorp timcheall. Tha blàthachadh sònraichte a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh ghluasadan coltach ris na h-eacarsaichean a bhios tu a 'dèanamh. Faodaidh aon dhiubh sin obrachadh agus bidh na tha thu a 'taghadh gu tric an eisimeil dè an seòrsa eacarsaich a tha thu a' dèanamh. Faodaidh blàths fàisneachail (mar a bhith a 'gabhail bath teth) a bhith na dheagh roghainn airson gnìomhachdan sìmplidh leithid sreathan no obair-yoga. Airson seòrsachan eile de dh 'obair-obrach, is dòcha gum bi thu airson gnìomhan nas sònraichte a thaghadh.

Clò-bhualaidhean airson Cardio Workouts . Airson cardio workouts, is fheàrr a bhith a 'cumail ri tionndaidhean nas aotroma den eacarsaich a bhios tu a' dèanamh. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'ruith, is dòcha gum bi thu a' tòiseachadh le beagan mhionaidean de choiseachd aotrom, gluais a-steach gu jog slaodach agus an uair sin a-steach don obair-obrach. Ma tha thu a 'dèanamh aerobics a' dol air adhart, faodaidh tu tòiseachadh le gluasadan le droch bhuaidh (ceum-ceumannan, grapevines, mèarrsadh an àite, msaa) mus gluais thu air adhart gu gnìomhan nas cruaidhe.

Clò-bhualaidhean airson Trèanadh Neart . Airson obair-obrach làidir, faodaidh tu a bhith a 'dèanamh blàthachadh coitcheann (me, dèan beagan mhionaidean de chardas aotrom) no blàths sònraichte far a bheil thu a' dèanamh blàthachadh airson gach eacarsaich. Anns a 'chùis sin, is dòcha gum bi thu a' dèanamh aon sheata den eacarsaich a tha a 'tighinn le cuideaman nas aotroma mus ruig thu airson na cuideaman nas truime.

Ge bith dè an seòrsa blàths a thaghas tu, cleachd na molaidhean a leanas airson a bhith a 'faighinn a' chuid as fheàrr den bhlàths agad:

• Suas airson timcheall air 5-10 mionaidean. Bidh an ùine a bhios tu a 'blàthachadh gu tric an urra ris na tha thu a' dèanamh agus dè an ùine a dh'fheumas tu airson gluasad gu eacarsaich. Mar eisimpleir, ma tha thu ag obair a-muigh air latha fuar no a 'dèanamh obair chruaidh, is dòcha gum bi feum agad air 10 mionaidean no barrachd airson blàthachadh. Ma tha thu a 'dèanamh solas a' dol air adhart no ma tha thu mar-thà blàth bho bhith a 'dèanamh thachartasan eile, is dòcha gum bi feum agad dìreach beagan mhionaidean.
• Seuda ma tha feum agad air. Tha beagan connspaid a thaobh a bhith a 'sìneadh ro no às deidh do dhreuchd. Bidh mi tric a 'moladh gu bheil mo luchd-dèiligidh a' dèanamh a 'mhòr-chuid de na sreathan aca an dèidh an fhuarachadh sìos. Ach, ma tha fèithean teann agad (coltach ri do dhruim ìseal no cromagan) faodaidh tu a bhith a 'dèanamh beagan pìosan ro-làimh nas fhasa dhut a bhith dìcheallach.
• Gabh air do shocair. Is e am beachd a bhith a 'blàthachadh suas mean air mhean. Le bhith a 'leigeil le do reis cridhe agus do spiorad àrdachadh gu slaodach, bidh e nas fhasa an t-eadar-ghluasad a dhèanamh nas fhaide agus a' toirt ùine do chorp ullachadh airson na tha ri thighinn.

Aon uair 's gu bheil thu tron ​​bhlàths, tha an t-àm ann airson an ath ìre, The Workout. Tha e an seo far am bi thu a 'dèanamh suas an dian agus a' tòiseachadh a 'toirt dùbhlan do chorp agus do inntinn.

Is e pàirt na 'eacarsaich' den chleachdas eacarsaich agad, gu dearbh, far am bi thu a 'suidheachadh do chuimse agus a' tòiseachadh ag obair a dh'ionnsaigh na h-amasan agad. Tha sin a 'dèanamh seo na pàirt as cudromaiche den obair agad. Gu h-ìosal, gheibh thu fiosrachadh mu dhiofar seòrsaichean obrach agus na h-eileamaidean dhiubh.

Cardio

Nuair a thig e gu cardio, dh'fhaodadh gum bi grunn amasan agad, ach is e an fheadhainn as cumanta a bhith ag adhbharachadh cridhe agus a 'losgadh chalaraidhean airson riaghladh cuideam. Am measg nan eileamaidean a tha thu ag iarraidh a bhith nan àite airson eacarsaich cardio tha:

• Seòrsa eacarsaich . Bidh an seòrsa eacarsaich a thaghas tu stèidhichte air an ìre fallaineachd agad, na tha thu a 'còrdadh ris agus an uidheamachd a tha agad. Do luchd-tòiseachaidh, dh'fhaodadh coiseachd a bhith na àite math airson tòiseachadh. Gnìomh sam bith a chleachdas fèithean mòra a 'chuirp (me, na casan) agus a bheir cothrom dhut do chridhe àrdachadh suas chunntasan, mar sin tagh dè na th' annad.
• Dòchas eacarsaich . Is e eileamaid eile airson dearbhadh dè cho cruaidh 'sa tha thu airson a bhith ag obair. Faodaidh tu dian a thomhas le bhith a 'cleachdadh an Ìre Croit Targaid agad, a tha thu a' faicinn no dòighean eile . Am measg nan diofar sheòrsaichean obrach tha:
  • Trèanadh leantainneach. Bhiodh an seòrsa seo de dh 'obair coltach ri bhith a' coiseachd no a 'siubhal aig astar meadhanach airson 20-60 mionaidean. Tha an seòrsa seo de dhreuchd math airson a bhith a 'togail toileachas agus a' toirt a-steach an corp. Eisimpleir: 45-mionaid Cardio Tòrachd a 'dol air adhart
  • Trèanadh eadar-amail. Tha seo a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh eacarsaich àrd is ìosal de dh' eacarsaich agus a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh cumhachd aerobic agus a 'losgadh barrachd calraidhean. Is e dòigh mhath a tha seo airson prògram ruith a thòiseachadh (le bhith a 'coiseachd agus a' ruith a-rithist) no gus cur air adhart seasmhach gu luath. Eisimpleir: Trèanadh Eadar-ìre Tòiseachaidh
  • Trèanadh cuairtean. Leis an t-seòrsa seo de dh 'obair, bidh thu a' siubhal tro shreath de ghluasadan, fear às deidh a chèile, le beagan no fois idir. Tha seo math nuair a bhios tu goirid ann an ùine agus tha thu ag iarraidh obair chruaidh a dhèanamh. Eisimpleir: Cardio Blast adhartach ag obair
• Faid an gnìomh . Dè an ùine a bhios an t-eacarsaich agad, a-rithist, an crochadh air na h-amasan agad, an ìre fallaineachd agus dè an ùine a th 'agad. Airson a 'mhòr-chuid de na h-amasan, tha thu airson a bhith a' losgadh airson co-dhiù 20 mionaid, ach tha iomadh dòigh-obrach ann mar dhòigh math air do bhodhaig a chumail an aghaidh.

Airson barrachd air na diofar eileamaidean seo, tadhail air Cardio 101 .

Ge b 'e dè an obair a thaghas tu, dèan cinnteach gu bheil thu:

• Adhbhar a dhèanamh. Na bi dìreach a 'dol tro na gluasadan ach dèan cinnteach dè a tha thu a' feuchainn ri dhèanamh. A bheil thu airson a dhol nas luaithe na rinn thu roimhe? Gabh nas fhaide? Dèan cinnteach gu bheil an obair agad a 'coinneachadh ris an adhbhar sin.
• Variety. Cuir clàr-ama air dòigh de dhianas eadar-dhealaichte (feuch an gabh thu a-steach eadar-amail aon latha agus dian-fhulangas a 'dol air adhart an ath dhuilleag) agus gnìomhan eadar-dhealaichte gus an tèid dùbhlan a chumail ort fhèin.
• Thoir sùil a-steach leat fhèin. Na bi dìreach a 'sònrachadh a-mach ach, an àite sin, faigh sùil a-steach leat fhèin tron ​​obair gu lèir gus faicinn mar a tha thu a' dèanamh agus ma tha thu ag obair aig an dian cheart.

Trèanadh Neart

Nuair a thig e gu trèanadh neart, is e an riaghailt coitcheann a bhith ag obrachadh nam buidhnean fèise uile co-dhiù dà uair san t-seachdain airson neart bunaiteach agus buannachdan slàinte. Ach, nas fhaide air an sin, bidh mar a stèidhicheas tu am prògram agad an crochadh air na h-amasan agad agus an ìre fallaineachd.

Am measg nan eileamaidean cudromach de do neart a bhith a 'dol air adhart tha:

• Seòrsa de dhreuchd . Faodaidh tu buidheann iomlan a thaghadh a-mach, roinn roinnte (me corp àrd là aon, corp nas ìsle an ath fhear) no eadhon corp pàirt gach latha. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is e gealltanas math a th' ann an toiseach tòiseachaidh le buidheann iomlan bunaiteach agus ma tha thu goirid ann an ùine, is dòcha gum bi thu a 'taghadh cleachdaidhean roinnte agus ga dhèanamh còmhla ris a' chairt agad.
• Eacarsaichean neartan . Is e an ath cheum na eacarsaichean a nì thu agus an seòrsa frithealaidh a chleachdas tu a thaghadh. Nuair a thig e gu bhith a 'taghadh eacarsaichean, dèan cinnteach gum bi thu a' cuimseachadh air na buidhnean fèith uile agad agus feuchainn ri barrachd ghluasadan a dhèanamh airson obair èifeachdach. A thaobh frithealadh, faodaidh tu cuideaman, innealan, còmhlan frithealaidh, càbaill no measgachadh dhiubh sin a thaghadh airson obair nas measgaichte.
• Cleachd cuideam gu leòr . Chan eil an mearachd singilte as motha a chì mi san lùth-chleas a 'cleachdadh cuideam gu leòr. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is fheàrr fòcas a chur air foirm mus bi e cho domhainn. Ach ma tha eòlas agad, cleachd cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh. Leugh tuilleadh .
• Tagh riochdairean agus seataichean . Cia mheud riochdaire agus a nì thu a nì thu, a-rithist, bidh e an urra ri na h-amasan agad. Airson fèith a thogail, mar as trice is e 3 seata no barrachd de 6-10 riochdan a th 'ann; Airson fèine agus dian-fhulangas, 2 seata no barrachd de 8-12 riochdan; agus airson dian-chuimhneachd, 2 seata no barrachd de 12-16 riochdairean.

Mar do chardaidh, stèidhich do neart neartachadh gus coinneachadh ri na h-amasan agad agus fòcas air sin fhad 'sa tha thu ag obair. Mar eisimpleir, ma tha thu ag obair air fallaineachd agus call cuideam, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le riaghailt iomlan 2-3 latha san t-seachdain le dà eacarsaich gach buidheann fèithe. Ma tha thu a 'feuchainn ri fèithean a thogail, faodaidh tu taghadh cleachdaiche a thaghadh gus an aire a tha a dhìth a thoirt dha gach fèithe.

Cumaibh cuimhne nach fheum thu trèanadh cardio agus neart a dhèanamh air leth. Bidh mòran dhaoine a 'dèanamh an dà chuid san aon obair no air an aon latha gus àm a shàbhaladh agus a bhith a' freagairt air a h-uile càil. Airson barrachd air mar a chuireas tu am prògram agad air dòigh, coimhead air na ceistean a th ' agam air cardio agus trèanadh neart .

A-nis tha an earrann as fheàrr den phròiseas obrach gu lèir - an fhuarachadh sìos. Is e àm cudthromach a tha seo don bhodhaig seach gu bheil e fionnar sìos:

• A 'cuideachadh le ìre cridhe agus analachaidh a' slaodadh sìos mean air mhean
• A 'cuideachadh le bhith a' seachnadh dòrtadh no tearcadh, a tha uaireannan a 'tachairt nuair a thèid eacarsaich a stad gu h-obann agus lòin fuil anns na casan
• Leig le ùine na fèithean agad a thoirt air ais agus ath-chàradh a chàradh
• Cuidich le na fèithean agad a 'faighinn cuidhteas de stuthan sgudail leithid searbhag lactach
• Cuidichidh e thu a 'cur crìoch air an obair agad air nota math

Ged is e am fuasgladh as fheàrr a th 'ann, bidh mòran dhaoine a' sgapadh air oir tha iad a 'ruith a-mach à ùine no dìreach a' ruith a-mach à steam agus a 'lorg gu bheil iad deiseil airson gluasad air adhart. Ach le bhith a 'toirt dhut fhèin an turas seo cuidichidh seo do bhodhaig air ais agus cuidichidh an t-ath-bheothachadh seo thu gad ullachadh airson an ath obair. Gabh dìreach beagan mhionaidean aig deireadh do shlàn-obrach (gu h-àraidh do chairt-obrach) gus na leanas a dhèanamh:

1. Slàn sìos . Dìreach mar do bhlàthachadh suas, nuair a ruigeas tu crìoch do dhreuchd, slaodach sìos agus mean air mhean leig le ìre an cridhe ìsleachadh.
2. Lean air adhart a 'gluasad . Thoir co-dhiù còig mionaidean dhut fhèin airson gluasad timcheall, gu sònraichte ma tha thu air a bhith a 'dèanamh eacarsaich àrd.
3. Fuasgladh dheth . Cum ort a 'gluasad gus nach bi thu a' sweating tuilleadh agus tha do chraiceann fionnar ris an teine. Cleachd an ùine seo airson sip uisge agus ath-thogail.
4. Stretch . Aon uair 's gun do fhuaraich thu dheth, is e deagh àm a tha seo gus na fèithean a chuir thu a-steach fhad' sa bha thu a 'dol air adhart a' sìneadh. Faodaidh sìneadh a 'chuideam a chuideachadh agus sùbailteachd a mheudachadh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail gach earrann airson 15-30 diogan. Am measg nan earrannan cumanta tha:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Connadh suas . Eat bidhe aotrom aotrom co-dhiù 30-60 mionaidean às deidh do dhreuchd a dhèanamh gus do chuideachadh le bhith a 'cur na stòran lùth aige an àite agus a' tòiseachadh a 'càradh a' chuirp. Sa chumantas bidh eòlaichean a 'moladh rudeigin le carbs agus pròtain leithid iogart, rèidhidh no leth de cheapaire Turcaich. Bu chòir dhut cuideachd dèanamh cinnteach gun òl thu gu leòr uisge an dèidh dhut a bhith ag obair gu math cuideachd.

Faodaidh tu cuideachd an ùine seo a chleachdadh airson eacarsaichean yoga, a tha ag adhartachadh sùbailteachd, cothromachadh agus seasmhachd. Le bhith a 'toirt do bhodhaig tro bhith a' sruthadh a 'sruthadh, leithid cat-cow , cù a tha a' coimhead sìos agus gaisgeach faodaidh tu an dà chuid a bhith sìneadh agus fois. Deireadh le suidheachadh corp gus a thoirt do bhodhaig agus do chuimhne beagan mhionaidean gus tlachd a ghabhail de mar a tha thu a 'faireachdainn. Tha barrachd Yoga-Pilates ag obair.

Flexibility Workouts

• A 'sìneadh a-mach air a' bhall
• Bidh an corp ìseal a 'sìneadh
• Buidheann iomlan a 'dol
• Suidhichte Stretch airson a 'Bhac, a' Chnoc agus a 'Bhail

Rannsaich do ghnìomhachas

Faodaidh tu an ùine airson gach ìre den obair agad a rannsachadh a chuideachadh gus faighinn a-mach càit a bheil feum agad air barrachd aire a thoirt dhut. A bheil e furasta dhut tòiseachadh agus nas duilghe a bhith a 'cumail a' dol? Mas e sin a 'chùis, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air gnìomhan eadar-dhealaichte no structar a dhèanamh air do dhreuchd ann an dòighean ùra gus a dhèanamh nas fhasa crìochnachadh. Ma tha ùine nas duilghe agad a bhith a 'tòiseachadh, cuir fòcas air do lùth air na nì thu gus an ìre sin a dhèanamh nas fhasa a choileanadh. Na biodh eagal ort a bhith a 'feuchainn le do chuid obrach gus faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut.

> Stòran:

> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "A 'cumail suas agus a' sìneadh airson coileanadh corporra nas fheàrr agus a 'cur casg air Leònan co-cheangailte ri spòrs". Spòrs Med. 1985 Iuchar-Lùnastal; 2 (4): 267-78.