Tha fibre soluble dìreach a 'ciallachadh gur e fiber ann am biadh a tha a' sgaoileadh ann an uisge nuair a tha am biadh air a bhriseadh sìos. Thathar ag ràdh gu bheil tòrr de fhrith-fhiodha a tha furasta a thionndadh gu bhith slaodach, a leigeas leinn gèilleadh a chruthachadh. Tha seo buailteach a bhith a 'riaghladh astar an làimhseachaidh, glùcsa fala a dhaingneachadh, agus a' ceadachadh mathanachadh nas fheàrr a thoirt air falbh. Thathar air sealltainn gu bheil fiber soluble a 'lùghdachadh cholesterol fala.
Cuideachd, tha fiber soluble air a thoirt a-mach gu ìre mhòr, a tha a 'cur ri slàinte an coloin agus slàinte na buidhne cuideachd.
Mion-litreachadh Coitcheann: fiber soluable
Stòran Coitcheann : Tha stòran de fhrith-fhiodha a tha a 'gabhail a-steach sìol psyllium, sìol lìn, sìol chia, pònairean, peas, min-choirce, dearcan, ùbhlan, agus cuid de ghlasraich gun stalc leithid sprouts Bhruiseal, okra, agus asparagus.
Seòrsan de fibair soluble
Tha ceithir seòrsachan de fhrèam-sreathach a dh 'fhaodadh tu a chluinntinn mu dheidhinn: 1) pectins (mar a tha ann an cuid de mheasan, cuid de ghlasraich agus cuisreagan) 2) beta-glucan (ann an cuid de ghràinnean leithid coirce agus san tubair bhon bheil naodanan shirataki air a dhèanamh) 3) gamaichean a tha a 'tachairt gu nàdarra a tha ann an cuid de dh'fheamainn (carrageenan) agus cuid de na sìol (guar, acacia, locust bean) agus 4) inulin, mar a tha ann an chicory, artichokes Ierusalem agus uinnseanan. Tha inulin cuideachd a 'fàs mòr-chòrdte mar chuideam bìdh, mar eisimpleir, Bàraichean Protein Quest.
Sochairean Slàinte de Fiber
1. Buannachdan tuiteachaidh - fiber soluble, gu h-àraidh an seòrsa "viosgach" a tha a 'cruthachadh gel, a' cuideachadh le bhith a 'slaodadh agus a' riaghladh trannsa bìdh tron t-siostam cladhach.
Thathas den bheachd gur e seo aon adhbhar airson a bhith a 'cur às do fhreagairt glycemic gu carbohydrates nuair a tha fiber soluble an làthair. Bidh e cuideachd a 'dèanamh cinnteach gu bheil cothrom aig mathachadh a bhith air a ghabhail a-steach gu h-iomlan anns na galaran.
2. Sochairean do Shiùcair Fala - A bharrachd air na tha gu h-àrd, tha fianais ann gu bheil fiber soluble (a bharrachd air stalc a tha an-còmhnaidh) a 'brosnachadh hormon glùc-riaghlaidh ris an canar GLP-1.
Tha e comasach gum bi a 'bhuaidh seo air a choileanadh gu h-èifeachdach le bhith a' goid snàithleadh so-fhillte anns a 'choloin, a bheir oirnn:
3. Sochairean gu Slàinte a 'Chòirneir - A-nis tha thu air cluinntinn gu bheil saoghal de ghnìomhachd air a' dol air adhart anns a 'choloin agad air sgàth nan bacteria càirdeil a tha a' fuireach ann, gu h-àraid ma chumas sinn iad toilichte le daithead àrd-fiber. Gu h-àraid, tha a 'mhòr-chuid de fhrèam-fiodha solusach nam biadh math airson na bacteria sin, a bhios a' dèanamh vitamain, searbhagan saillte-slabhraidh luachmhor a tha doirbh faighinn a-steach don daithead, agus stuthan cuideachail eile a tha math dha ar cuid agus na tha air fhàgail de na cuirp againn A bharrachd air. Tha sinn dìreach a 'sgrìobadh an uachdair ann a bhith ag ionnsachadh mu na buannachdan a tha ann am "meanbh-bhitheòlas" fallain oir tha e air a ghairm.
4. Cholesterol nas ìsle agus Sochairean Cardiovascular Eile - Thathar air a shealltainn gu cunbhalach gu bheil an t-atharrachadh fiber soluble ceangailte ri lùghdachadh cholesterol fola, a bharrachd air cuideam fala (nach eil cho cunbhalach) agus an cunnart iomlan de ghalar cardiovascular.
Stòran de chnàimh ìosal de shnáith fhiadhaich
Nuair a smaoinicheas daoine mu bhiadh le fiodh-fhiodha, tha iad mar as trice a 'smaoineachadh a' chiad uair de mhin-choirce agus beans, ach tha roghainnean eile ann airson daoine a tha a 'coimhead air na carbsan aca.
1. Sìol Lìog agus Sìol Chia - Tha ìrean àrda de fhrith-fhiodha aig gach aon de na sìol sin, a 'gabhail a-steach fibair soluble, le glè bheag de starch no siùcair.
Tha buannachdan slàinte eile aca cuideachd, faicibh:
2. Psyllium - Gu tric bidh sgoltagan de shìol psyllium air an reic mar bhreiseanas snàithle oir tha iad gu math beartach ann am fiber. Tha an toradh Metamucil agus na h- ullachaidhean ceudna air an dèanamh bho spioradan psyllium, ged a dh 'fhaodadh gun robh carbadan beaga an dùil a' chuid as motha de na stuthan malairteach a sheachnadh agus a 'dol airson sgolnagan psyllium sìmplidh, gu tric rim faighinn ann an stòran bìdh slàinte no air-loidhne.
3. Cuid de lusan a tha neo-stalcach - chaidh iongnadh orm a thaobh na h-uiread de fhrith-fhiodha a tha ann an cuid de na glasraich gun stalc a bhios mi ag ithe gu cunbhalach. Mar eisimpleir, tha dà ghrama de fhrith-fhillte solúblach aig leth-chupa de bhratagan bruich a ' Bhruiseil a rèir aon stòr, agus tha uiread de asparagus aig an ìre as motha.
Tha glasraich carb-ìosal eile (no lowish-carb) le tòrr snàithlean soluble a 'gabhail a-steach okra , snèapan , curranan , agus clach-ghainmhich .
Cuideachd, tha co-dhiù cuid de fhighe fiber aig glasraich, a dh'fhaodas a bhith suas. Mar eisimpleir, tha leth-ghrama eadar spionag a th 'air a bruich agus gràmar slàn de fhìneadair soluble gach seirbheis leth-chupa.
4. Legumes - 'S dòcha gur e leòmraichean a' bhiadh as motha a th 'air a lìonadh le snàithleadh so-fhillte, ach gu tric bidh iad a' faicinn cia mheud carbohydrate a th 'ann am bodain agus gan sgrìobhadh. Ge-tà, tha mi a 'smaoineachadh gur fhiach a bhith a' feuchainn le bhith a 'cur cuid ris an daithead agad. Tha tòrr de na ròin ann am pònairean (gu h-àraid ma bhios tu a 'còcaireachd iad fhèin an àite a bhith a' ceannach beansan) air an canar stalc resistant , nach eil a 'togail siùcar fuil agus tha e math dha na cinn againn, agus tha cuid den chòrr air a chuairteachadh gu slaodach. A thuilleadh air an sin, tha sinn air am buaidhean eile a tha a 'toirt buaidh air glùcòis fuil fhaicinn, agus mar sin tha mi a' smaoineachadh gum faodadh sinn buannachd fhaighinn le bhith gan feuchainn a-mach nar beatha.
Mura h-eil na beansan àrd-àrd ag obair dhutsa, smaoinich air fodain-sòin, aig nach eil mòran stalc, ach tha cuid de na freumhagan so-leònte. Tha mi a 'toirt taic do phònairean soy dubh a tha a' còrdadh ri pònairean dubha ach tha pròtain agus cion carbs de phònairean soy buidhe cunbhalach agam.
Stòran:
Brighenti, Furio et al. "Tha episeadh còrnach de charbohydrates neo-chinnteach a 'cur ri èifeachd an dàrna mine." Journal American Nutrition Clinic 83.4 (2006): 817-822.
Seirbheisean Slàinte Oilthigh Harvard. Susbaint Fiber Bìdh ann an Gluasadan Coitcheann. Ràinig an t-Sultain 28, 2015. Atharrachadh bho Anderson JW. Fiber Lusan ann am Biadh . 2na foillseachadh. 1990
Li BW, Andrews KW, agus Pehrsson, PR. Clàr-innse de mhionnairean singilte, sùbailte, agus neo-fhaotail de 70 Tomhas Àrd Biadh.
Theuwissen E, Mensink RP. Fàithnean-bidhe uisge-solubhail agus galaran cardiovascular. Sgaoileadh. 2008; 94 (2): 285-292.