Tha a 'bhaidhsagal ùr-nodha na dheagh roghainn airson cairt-obrach a dhèanamh ma tha thu dìreach a' tòiseachadh le eacarsaich. Gheibh thu na h-aon bhuannachdan cardio mar nuair a bhios tu a 'cleachdadh an treadmill no an trèanaidh eipseileach no nuair a bhios tu a' coiseachd no a 'ruith a-muigh. Tha baidhsag farpaiseach na dhòigh math airson a dhol air adhart gu cardio. Is e aon rud a tha ann an cuimhneachadh gum bi e a 'faireachdainn dùbhlanach a bhith a' dèanamh obair ùr sam bith, agus is dòcha gum feum thu tòiseachadh le dìreach beagan mhionaidean aig an aon àm agus gun obraich thu air do shlighe gu obair-obrach nas fhaide.
Faic mar a gheibh thu tlachd ann an luchd-tòiseachaidh.
Sochairean
Faodaidh rothaireachd do chuideachadh a 'togail fallaineachd agus a' dìon do joints. Seo cuid de na buannachdan:
- Buaidh ìseal : Cha bhi buaidh sam bith agad air na h-earrannan, rud a tha cudromach ma tha duilgheadasan agad le do ghlùinean no cromagan. Bidh thu ga shuidheachadh, a dh'fhaodadh a bhith math dha daoine aig a bheil pian cùl-droma.
- Ceàrdan : Bidh rothaireachd a 'cuideachadh gu bheil am glùinean a' fuireach gu nàdarra air a thiomnadh agus cuideachd a 'cur cuideam air neart togail anns na quads, a dh'fhaodadh cuideachadh le pian glùin. Uaireannan faodaidh neartachadh na fèithean timcheall air a 'ghlùin agus a bhith a' toirt barrachd taic dha cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian.
- Crosstraining : Bidh rothaireachd ag obair mu choinneamh nam fèithean corp as ìsle bho bhith a 'ruith no a' coiseachd. Fhad 'sa tha na h-eacarsaichean sin ag obair air na casan-dubha aig cùl a' chas, bidh rothaireachd ag obair an quads ann am beulaibh an t-sneachda.
- Gabhlach agus sàbhailteachd: Faodaidh tu obrachadh air taobh a-staigh a-mhàin dè an trafaig no an t-sìde a tha coltach.
- Mion-atharrachadh: Tha prògraman ri leantainn aig a 'mhòr-chuid de bhaidhsagalan stèidhidh agus faodaidh tu an obair agad fhèin a chruthachadh le bhith ag atharrachadh an aghaidh no sìos.
- Ioma-roghainnean: Ma tha thu aig lùth-chleasachd, 's dòcha gum bi cothrom agad air gach baidhsagal dìreach agus baidhsagal. Tha a 'bhaidhsagal agad air do shuidhe air ais gus am bi barrachd taic aig do dhruim, freagarrach do dhuine sam bith le duilgheadasan cùil.
Thoir sùil air an dotair agad mus dèan thu feuchainn air an obair seo ma tha tinneas no leòn sam bith ort no gu bheil thu air cungaidh-leigheis a dh'fhaodadh buaidh a thoirt air do ìre cridhe no do dhreuchdan.
A 'stèidheachadh baidhsagal
Ma tha thu a 'cleachdadh baidhc nach do rinn thu riamh roimhe, thoir beagan mhionaidean gus eòlas fhaighinn air mar a tha e ag obair. Ma tha thu ann an lùth-chleas, faigh sùil air manaidsear an làr gus faighinn a-mach an urrainn dhut stiùireadh a thoirt seachad air mar a chleachdas tu na baidhsagal eadar-dhealaichte agus dè am fear a bhiodh freagarrach dhut.
Ma sheasas tu ri taobh baidhsagal dìreach, bu chòir don chathair suidhe a bhith aig mullach nan cromagan agad. Bu chòir dhut lùb beag a bhith agad anns na glùinean aig bonn a 'bhroilleach. Cuir an seat, na làmhan, agus na peadalan ris an àirde agad agus ruigidh tu. Ionnsaich mar a nì thu an rèiteachadh atharrachadh fhad's a bhios tu ag obair fhad's a bhios tu ga atharrachadh anns na diofar ìrean.
Mar a nì thu an obair-obrach
An dèidh dhut do bhaidhc atharrachadh, tòisich leis a 'bhlàths a tha gu h-ìosal. An uairsin lean gach earrann den obair-obrach.
- Lorg astar / frith-rathad a leigeas leat obrachadh aig an ìre de mheasadh a thathar a 'meas (RPE) air sgèile 1 (furasta) gu 10 (gu math cruaidh). Tha RPE cho cruaidh 'sa tha e a' faireachdainn a bhith ag obair aig an ìre frithealaidh a thagh thu. Ma tha e a 'faireachdainn gu math cruaidh, cùm dheth air an aghaidh agus an astar. Ma tha e ro fhurasta, cuir ris an aghaidh.
- Dh'fhaodadh gum bi do chasan sgìth gu luath mura h-eil thu air an cleachdadh chun a 'bhaidhc. Bidh e a 'toirt ùine airson a bhith a' fàs seasmhach, agus a 'dol cho fada' s as urrainn dhut agus stad nuair a bhios tu deiseil. Faodaidh tu beagan ùine a chur ri gach obair gus neart is seasmhachd a thogail. Faodaidh tu stad a chur air agus do chasan a leudachadh ma bhios feum air.
- Dèan seo air adhart trì tursan san t-seachdain le latha fois eadar e.
- Adhartas le bhith a 'cur beagan mhionaidean gach turas a bhios tu a' dol air adhart gus am bi thu suas ri 30 mionaid.
- Sìneadh a 'bhodhaig as ìsle agad an dèidh do dh' obair a dhèanamh.
Bidh baidhsagal baidhsagal ag obair airson luchd-tòiseachaidh
| Ùine (Geàrr-chunntas) | Dian / Farsaingeachd | RPE |
| 5 | Clò-bhualadh aig astar cofhurtail agus cùm an aghaidh an aghaidh. | 4 |
| 3 | Meudaich na h-ìrean as àirde de 1 gu 4 no gus am bi thu ag obair nas cruaidhe na an astar blàth agad. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu ag obair, ach bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a leantainn. Seo an astar bunaiteach agad. | 5 |
| 2 | Meudaich an strì agad agus / no an astar aon uair eile gus am bi thu ag obair beagan nas cruaidhe na bun-loidhne. | 5 gu 6 |
| 3 | Lùghdaich an strì no an t-astar air ais chun ìre bun-loidhne agad. | 5 |
| 2 | Meudaich an strì agad agus / no an astar aon uair eile gus am bi thu ag obair beagan nas duilghe na an ìre bunaiteach agad. | 5 gu 6 |
| 5 | Lùghdaich an aghaidh no astar air ais gu ìre cofhurtail gus fuasgladh fhaighinn. | 4 |
| Iomlan Ùine Obair: 20 Geàrr-chunntas |
Ag adhartachadh le seo ag obair
Aon uair is urrainn dhut 20 mionaid a dhèanamh, adhartas le bhith a 'cur earrann eile de chòig mionaidean le trì mionaidean aig bun-loidhne agus dà mhionaid aig ìre nas duilghe. Dèan seo airson seachdain no gus am bi e cofhurtail dhut. An uairsin faodaidh tu oidhirp nas fhasa trì mionaidean a chur ri chèile agus dà mhionaid nas cruaidhe gus an ùine iomlan a thoirt dhut suas gu 30 mionaid.
Mun àm a tha thu a 'dèanamh 30 mionaid a' dol air adhart, tha thu a 'coileanadh na h-ìre as lugha de mhodh-eacarsaich a thathar a' moladh gach latha. A-nise bidh thu comasach air togail às a sin.
Chan fheum thu ach a 'bhaidhsagal ùr a chleachdadh. Tha e math a bhith a 'feuchainn ri iomadh gnìomhachd a dhèanamh gus do bhodhaig obrachadh ann an dòighean eadar-dhealaichte agus a bhith a' seachnadh droch leòn. Feuch ri trèan-trèanaidh tòiseachaidh eadar-amail no neach- tòiseachaidh a bhith a 'dol air adhart . Is e deagh àite a th 'ann co-dhiù trì cairtean-obrach gach seachdain airson tòiseachadh air calaraidhean tarraingeach is losgadh a thogail.
> Stòran:
> Rothaireachd. Arthritis Foundation.
> Basics Gnìomhachd Corporra. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran.