Eisimpleirean de dh 'obair-chiste gus neart a chumail suas agus a thogail
Carson a tha e cudromach na fèithean do bhroilleach a chleachdadh agus dè na cleasan-ciste as fheàrr? Thoir sùil air na diofar sheòrsachan de chleasan-chiste, na dh'fheumas tu airson tòiseachadh, agus mar as urrainn dhut do bhroilleach fhèin a chruthachadh.
Cudromachd Deuchainnean Chiste
Is dòcha gu bheil fios agad cho cudromach is a tha e do bhroilleach a bhith ag obair, chan ann a-mhàin airson fèithean làidir ach a bhith a 'cumail do chorp àrd bho bhith a' call fèithean mar a tha thu ag aois. Is e sin rudeigin a thachras dhuinn uile mura cumaidh sinn cuideaman togail .
Bidh sinn gu tric a 'gabhail airson tabhartas dè na fèithichean a tha sinn a' dèanamh dhuinn. Bidh iad a 'toirt cothrom dhuinn na soithichean a dhèanamh agus ar falt a nighe. Tha iad cudromach nuair a thig sinn sìos no ag èirigh suas bhon ùrlar. Tha iad cudromach eadhon airson gnìomhan mar sin a tha air an toirt seachad mar a bhith a 'fosgladh doras. A bharrachd air a bhith a 'neartachadh do bhroilleach mar phàirt den phrògram fallaineachd agad, tha na h-Ionadan airson Smachd air Galaran agus Bacaidhean a' moladh gum bu chòir do dh'inbhich nas sine a bhith a 'dèanamh cleasan-chiste co-dhiù dà uair san t-seachdain.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann gu bheil na fèithean do bhroilleach agad cuid den fheadhainn as motha anns a' bhodhaig àrd agad agus, mar sin, tha iad gu math snog agus làidir. Is e naidheachd nas fheàrr a th 'ann gu bheil tunna de chleasan mòra ciste gus an cumail mar sin. Gu h-ìosal rannsaich sinn sampall den t-sluagh eacarsaich seo a tha ag amas air na fèithean bhroilleach agad.
A 'cruthachadh do chiste fhèin
Ciamar a bu chòir dhut a bhith a 'togail eacarsaich chiste bunaiteach a bhith ag obair gu cunbhalach? Faodaidh tu na h-eacarsaichean seo a mheasgachadh agus a mhaidseadh gus gnàthachadh a chruthachadh a tha thu a 'còrdadh riut agus a bheir dùbhlan do na fèithean bhroilleach gus fàs nas làidire. Mar as trice bidh tu ag iarraidh taghadh eadar trì is còig eacarsaichean eadar-dhealaichte a rèir an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad, agus tha thu airson eacarsaichean a thaghadh a chuireas cuideam air a 'bhroilleach agad bho gach ceàrn.
Bidh do roghainn de dh 'eacarsaich cisteachan an crochadh air an ìre gnìomhachd agad:
- Bu chòir do luchd-tòiseachaidh eacarsaichean aon no dhà a thaghadh bho liostaichean brògan-ciste agus liostaichean pushups agus a 'dèanamh aon le dà sheata de 12-16 riochdairean.
- Bu chòir luchd-cleachdaidh adhartach eadar-mheadhanach gu taghadh eacarsaich aon no dhà bho gach aon de na trì liostaichean airson dà no trì seataichean de 8-12 riochdairean, a 'socrachadh eadar seataichean.
Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh. Tha thu airson a bhith ag obair thu fhèin gu sgìth san àireamh de ath-aithris airson gach seata. Ma thaghas tu cuideam cuideachd air cuideam agus ma tha neart agad a dh 'fhalbh ro dheireadh, dèan e le cuideaman nas truime an ath thuras. Is ann le bhith a 'toirt thairis air an fhèith a tha thu ga bhrosnachadh gus a bhith a' càradh agus a 'fàs barrachd fèithean.
Na bhios a dhìth ort airson do bhroilleach
Tha an uidheamachd a dhìth a 'dol eadar-dhealaichte, ach tha an liosta iomlan a'
- Barbell
- Dumbbells de dhiofar cuideaman
- Bannan frithealaidh
- Ball-eacarsaich
- Ceumannan
- Binn cuideam le incline
Faodaidh tu seo a dhèanamh a-mach aig an lùth-chleasachd no aig an taigh ma tha an uidheam agad.
Ma tha cumhachan slàinte no dochann sam bith agad, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich. Faighnich mu chuingealachaidhean no atharrachaidhean sam bith a dh 'fheumas tu a dhìth.
Thoir sùil air na trì prìomh eacarsaichean a chaidh an dealbhadh gus do fhèithean broilleach a thogail.
Clò-bhualaidhean a 'Chiste
Bidh an clò-bhualaidh a 'dèanamh obair air na fèithean mòra sa chiste, na guailnean, agus na triceps. Gus pàipear bunaiteach a chluich, luidh air beus agus cuideaman a chumail thairis air a 'bhroilleach, chuir cinn-uillt sìos aig ceàrnan 90-ceum. Brùth air na h-armannan dìreach, agus an uairsin sìos air ais chun an àite tòiseachaidh.
Dh'fhaodadh eadar-dhealachaidhean de chlò-bhualaidhean ciste a bhith a 'toirt a-steach na meadhanan barbell, a' chlò-bhualadh dumbbell, an teas-chiste an incline, agus a 'chlò-bhualaidh le còmhlan-aghaidh.
Pushups
Bidh pushups ag obair cha mhòr a h-uile fèith anns a 'bhodhaig le cuideam air a' chiste agus na gàirdeanan. Chan eil e na iongnadh gu bheil iad air an gabhail a-steach ann am prògraman obrach airson aois.
Airson pushup sìmplidh, cuir an leud air a 'ghualainn air leth, cuir air bhog agus gluais sìos sìos cho fada' s as urrainn dhut. Cuir air falbh gàirdeanan agus cuir stad ort às aonais cas-cinnidh.
Faodaidh atharrachadh air pushups a bhith a 'gabhail a-steach pushups air na glùinean, pushups air na toes, pushups air a' bhall, agus pushups le strì.
A 'Chiste a' Flies
Bidh an iteag a 'chiste cuideachd ag obair nam prìomh fhèithean a' chiste le fòcas air a 'chuibhreann a-muigh. Airson sgèith, luidh air beinn le palms a 'coimhead a-steach. Bidh cuideaman nas ìsle a-mach gu na taobhan, cinnidhean a' lùbadh beagan. Stad aig ìre gualainn, an uairsin, cuir cuideaman air ais thairis air a 'chiste.
Dh'fhaodadh na h-atharrachaidhean a bhith a 'gabhail a-steach sgèith a' chiste dumbbell, iteag a 'chiste air a' bhàl, an iteag chiste-laighe, agus an t-aon iteach le còmhlan.
Mar a Thòisicheas tu / Stiùiridhean
Faodaidh tu a bhith eòlach air na h-eacarsaichean a tha air an ainmeachadh an seo. Gus tòiseachadh, thoir sùil air an stiùireadh ceum-air-cheum againn air pushups agus claisean-ciste , a 'gabhail a-steach grunn de na h-atharrachaidhean a tha air an ainmeachadh an seo, a bharrachd air caochladh eadar-dhealachaidhean de chlò-bhualadh chiste, pushups, agus cuileagan ciste .
Air an làimh eile, mura h-eil thu a 'faireachdainn dùbhlan gu leòr, thoir sùil air a' chiste adhartach seo , na guailnean, agus na h-obraichean troimhe .
Fon Loidhne air Cleachdaidhean a 'Chiste
Tha cleasan-ciste riatanach airson na fèithean a chumail a leigeas leat a h-uile càil a dhèanamh bho bhith a 'cìreadh do fhalt gus doras fhosgladh. Faodaidh na fèithean sin a bhith gnìomhach le measgachadh de eacarsaichean cuideachadh do neart a 'bhroilleach a chumail mar a tha thu ag aois.
> Stòr:
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. Dè cho math 'sa tha mòran de dh' eacarsaich? Ùraichte 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm