Tha am buidheann iomlan seo a 'dol air adhart a' cuimseachadh air a 'bhodhaig àrd agus nas ìsle le caochladh eacarsaichean a ghabhas dèanamh nuair a tha iad nan suidhe, agus ga dhèanamh na dheagh roghainn airson cleasadairean ro - throm no reamhar a dh' fheumas barrachd taic a bhith aca rè eacarsaich.
1 - Buidheann Iomlan na suidhe airson Cleachdaichean Obrach agus Obese
Airson cuid de chleasan corp nas ìsle, faodaidh tu cuideam a chur air cuideam ankle airson barrachd dian. Bidh an corp uachdarach a 'cleachdadh dumbbells agus / no còmhlan frithealaidh airson dian. Faodaidh tu cuideachd dèanamh cinnteach gum bi an obair nas duilghe le bhith a 'suidhe air uachdar neo-sheasmhach, leithid ball eacarsaich .
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Cathraiche, còmhlan frith-rathaid le caochladh dhuilgheadasan, plèanaichean pàipeir, bàt-leigheis, diofar dumbbells cuideam.
Mar a nì thu
- Tagh cathair a leigeas leat do ghlùinean a chumail aig 90 ceum nuair a bhios thu na shuidhe.
- Suidh àrd àrd anns gach eacarsaich agus cleachd do ABS airson deagh staid a chumail suas.
- Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 16 ath-aithris. An dèidh dhut eòlas fhaighinn air na gluasadan agus a 'faireachdainn deiseil, àrdachadh gu 2 shlat no barrachd
- Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart 2-3 latha neo-leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
2 - Sleamhnagan na suidhe Air ais is Forth
Sleamhnachan na suidhe-Back & Forth
Suidhich pleitean pàipeir àrd agus àite fo gach cas. Brùth air a 'phloc deas agus gluais a' chas air adhart. Sliochd a 'chas air ais, a' putadh air a 'phlàta gus na h-innealan-fuadain a ghnìomhachadh fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh air a' chas chlì air adhart. Lean air adhart a 'dol a-rithist airson 16 riochdan (tha aon riochdaire a' gabhail a-steach an dà chuid sleamhnachain deas is clì).
3 - Suidhe Taobh a-Muigh a-muigh
Nan suidhe air an Taobh Thaigh
Suidh àrd anns a 'chathair agus ceangail còmhlan timcheall meadhan na sreathan. Ceum air a 'chas dheas a-mach chun an taobh, a' ceangal gu h-aotrom agus an uair sin ga thoirt air ais a-steach, a 'fòcasadh air an sliasaid a-muigh. Dèan aithris a-rithist, a 'sìneadh a-mach leis a' bhonn chlì agus a-rithist airson 16 riochdan (tha aon riochdaire a 'gabhail a-steach an dà chuid na tapan deas is clì).
4 - Leudachadh nan Leug
Leudachadh nan Leug
Suidh àrd le casan còmhnard air an làr agus na glùinean còmhla. Leudaich na quad-cheanglaichean gus an cas dheas a shìneadh, cas air a lùbadh. Dèan lùb air a 'ghlùine gus an cas a leigeil sìos, a' bualadh air an làr gu aotrom. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochdan agus cuir a-steach taobh. Cuir cuideaman ankle airson barrachd dian ma tha thu ag iarraidh.
5 - Togaidhean Ball suidhe
Togaidhean Ball nan suidhe
Cuir ball-leigheis air do bheulaibh agus suidhe àrd leis an abs ann. Tog an cas dheas agus toir na toes air mullach a 'bhàta leigheis. Gabh air ais e agus tapaidh air a 'chas chlì. Lean air adhart a 'tapadh a' bhalla, a 'ruith troimh chasan, cho luath' s as urrainn dhut ath-aithris airson 16-20 riochd.
6 - Sguabadh a-staigh a-staigh
Sguabadh a-staigh a-staigh
Fhad 'sa tha thu a' suidhe le deagh staid, cuir ball eadar do ghlùinean. Brùth air a 'bhall le bhith a' cur nan sliasaid a-staigh a-steach agus a leigeil ma sgaoil beagan - cha leig thu a-mach às an t-slighe - agus ath-aithris airson 16 riochdan.
7 - Lat A 'Tilgeil Còmhlan
Lat Tilg le Còmhlan
Fhad 'sa tha thu a' suidhe le deagh dhreuchd, cumaidh còmhlan-teannachaidh meadhanach anns an dà làimh suas gu h-àrd agus beagan air beulaibh do cheann. Bidh an astar eadar do làmhan a 'dearbhadh dè cho tric' sa tha an eacarsaich (nas fhaisge air a chèile nas cruaidhe, nas fhaide air falbh nas fhasa). Cùmhnant air a 'chùl agus tarraing an lobhta deas chun an ribcage. Sgaoileadh agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
8 - Sguabadh a 'Chiste le Ball Med
A 'Chiste a' Squeeze le Med Ball
Suidh air ball no cath, air ais gu dìreach agus cuir a-steach. Dèan ball-leigheis (no seòrsa sam bith eile de bhall) aig ìre a 'chiste agus brùth am ball gus a' chiste a ghleidheadh. Fhad 'sa tha thu a' leantainn air adhart a 'briseadh a' bhalla, cuir a 'bhalla gu slaodach air do bheulaibh aig ìre a' chiste gus am bi na cròinean dìreach dìreach. Le bhith a 'cumail suas cuideam le do làmhan, lùb na h-uillich agus tarraing an ball air ais chun a' chiste. Dèan aithris airson 16 riochdan.
9 - Togail Deiseil nan suidhe
Togail Deiseil nan suidhe
Suidh le deagh sheasamh a 'cumail brògan-solais meadhanach aig do thaobh. Le bhith a 'cumail nan crùinean beagan a' lùbadh gu dìreach agus aodach-làimhe, gluais na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn (tha na palms a 'coimhead air an làr). Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 16 riochdan.
10 - Clò-bhualadh
Naidheachdan
Suidh le deagh phostachd a 'cumail brògan-solais tro mheadhan na dà làimh. Tòisich a 'ghluasad le armachd a' lùbadh gu 90 ceum, cuide ri taobh nan cluasan (bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar phost tadhail). Brùth na cuideaman a-mach agus sìos air ais, ag ath-aithris airson 16 riochdan.
11 - Curlan Biceps
Curls Biceps
Suidh agus cumadh solas gu brògan meadhain. Curl an cuideam suas ri do ghualainn agus a leigeil ma sgaoil. Na seachain na cuideaman agus a 'cumail an abs ann an sàs. Dèan aithris airson 16 riochdan.
12 - Leudachadh Triceps le Còmhlain
Leudachadh Triceps le còmhlain
Suidh le deagh phostachd a 'cumail còmhlan a-mach air do bheulaibh le clachan-cinn a' dol a-mach gu na taobhan aig ìre na gualainn, na palms a tha mu choinneamh an ùrlair - dearbhaidh astar do làmhan an dian. Fhad 'sa tha thu a' cumail na làimhe clì a-staigh, cuir an gàirdean deas chun a 'chliathaich gus am bi e co-shìnte ris an làr, a' fàgail cùl a 'ghàirdein. Gluais air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
13 - Rotation suidhe airson ABS
Rotation Seated for Abs
Suidh le deagh dhreuchd a 'cumail builleag meadhanach air beulaibh do bhroilleach. Le bhith a 'cumail grèim air a' choire, cuir an torso air an làimh dheis agus a 'cumail nan cromagan is na casan a tha a' coimhead air adhart. Cùmhnant ABS gus an cuideam a thoirt air ais don ionad agus an uairsin gluais air an làimh chlì. Dèan aithris airson 12 riochdan.